waarom sportspecifieke krachttraining?

Wat je moet weten;

Sportspecifieke (kracht)training is onmisbaar vanwege de vele positieve resultaten die behaald kunnen worden.

Van de amateur sporter die geen blessure wil oplopen tot de serieuze sporter die de (wereld)top wil bereiken!

En van de jeugdspeler die beter wil leren bewegen tot de Paralympische sporters die gaan voor goud!

Uiteraard is het belangrijk dat iedereen werkt naar eigen doelstellingen en het eigen lichaam als uitgangspunt heeft!

Immers, ieder lichaam is anders en en vereist een individuele benadering, met name de keuze van de oefeningen is enorm belangrijk!

Het is tegenwoordig geen geheim meer dat sportprestaties direct of indirect afhangen van de kwaliteiten van spierkracht.

Maar helaas bestaan er ook nog steeds veel misverstanden en mythes over sportspecifieke krachttraining en deze zijn vrij hardnekkig.

Het grootste misverstand bij velen is dat je van sportspecifieke (kracht)training trager en zwaarder wordt!

De oorsprong van deze fabel is bekend: krachttraining wordt nog steeds teveel geassocieerd met bodybuilding.

Het kunnen leveren van veel vermogen (power) is de voornaamste doelstelling van sportspecifieke krachttraining.

Met blessure preventie als belangrijke tweede punt!

De voornaamste (sub)doelstellingen van sportspecifieke krachttraining:

▪ Sterker worden, een toename van power (kracht x snelheid)

▪ Toename van explosiviteit/snelheid

▪ Meer stabiliteit en mobiliteit

▪ Verbetering van het kracht-uithoudingsvermogen

▪ Een betere coördinatie en balans

▪ Blessure preventie en herstel

Geen twijfel over mogelijk maar hoe en waarom?

Het is tegenwoordig wel bekend dat dit een absolute vereiste maar waarom is krachttraining zo belangrijk voor sporters?

De prestaties in de sport zijn de afgelopen jaren fenomenaal verbeterd. Bijvoorbeeld, twintig jaar geleden woog de gemiddelde American

Football lineman 110 kilo en deed hij 5,2 seconden over 40 meter. Het werd aangenomen dat de genetische limiet voor een speler bijna

bereikt was. Nu doen running backs die wegen wat running backs vroeger wogen 4,4 seconden over 40 meter!

Krachttraining heeft de meest positieve bijdrage geleverd aan dit type verbetering. Tegenwoordig beïnvloedt krachttraining iedere sporter

in het land, ongeacht de sport, man of vrouw. Sporters beseffen nu steeds meer dat krachttraining en sportspecifieke programma’s voor

meer kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid onmisbaar is om zichzelf beter voor te bereiden op de keiharde concurrentie tijdens

het sportseizoen.

Niet lang geleden dachten de meeste coaches dat krachttraining zou leiden tot te gespierde sporters, wat nadelig zou zijn voor een goede

techniek. Het is nu bewezen dat sportprestaties direct of indirect afhangen van de kwaliteiten van spierkracht. We moeten bedenken dat

kracht de fundering is voor letterlijk alle andere sport kwaliteiten.

Bijvoorbeeld, als je geen goede relatieve lichaamskracht hebt (kracht in relatie tot je lichaamsgewicht), zul je nooit snel kunnen rennen.

Dit komt door het feit dat alle aspecten van een goede ren techniek veel spierkracht vereisen. Met andere woorden, als je niet goed je

knieën kunt heffen, je geen goede houding hebt bij het zwaaien van de armen en geen goede afzet hebt, kun je niet snel zijn!

En dit is slechts een enkel voorbeeld. Veel universitaire studies hebben eveneens een hoge correlatie gevonden van springvermogen en

behendigheid in relatie tot de relatieve lichaamskracht. Dit betekent dat een sporter die sterk is voor zijn/haar lichaamsgewicht het

vermogen heeft om hoger te springen en sneller te bewegen, in vergelijking met hun zwakkere tegenhanger.

De belangrijkste doelstelling van een volledige conditionering, inclusief de fysieke, technische, tactische en psychologische aspecten van

training, is het verbeteren van het vermogen van de sporter om groots te presteren. Krachttraining is daarbij een zeer belangrijk en

onmisbaar onderdeel.

De primaire functie van de meer dan 600 spieren van ons lichaam is om samen te trekken (korter te worden in lengte) om lichaamsdelen

te bewegen. En onthoud dat alleen de spieren kunnen aanzetten tot beweging.

Hoe sterker de spieren en hoe krachtiger het samentrekken, hoe sneller de sporter zal rennen, hoe hoger hij zal springen, hoe verder hij

zal gooien, trappen, en hoe harder hij zal slaan.

Zo simpel is het!

Een additionele bonus van krachttraining is het voorkomen van blessures. Sporters die aan krachttraining doen, hebben de neiging veel

minder blessures te hebben. Dit komt doordat krachttraining de spierhechtingen versterkt en de dichtheid van de botten in de buurt van

de oorsprong van de spier vergroot. En als een blessure zich voordoet bij een sporter die goede krachttraining heeft gedaan, zal het

waarschijnlijk niet ernstig zijn en heeft het de neiging om sneller te genezen.

Een goed opgesteld programma kan het laatste puzzelstukje zijn van jouw training voor succes!

Sportspecifieke training volgen?

But how?

Sportspecifieke (kracht)training bestaat uit zeer veel verschillende mogelijkheden maar hoe en waar moet je beginnen?

Uiteraard bepalen de persoonlijke doelstellingen voor een groot deel de vormen van training die je moet gaan volgen maar er zijn een

aantal basisvaardigheden die je zeker moet beheersen en zoals je hierboven ook hebt kunnen lezen is zowel de maximaal kracht als de

relatieve kracht van groot belang om tot goede prestaties te kunnen komen.

Bij het gebrek aan kennis en/of een gespecialiseerde trainer is op eigen initiatief naar de sportschool gaan absoluut niet de juiste start

van sportspecifieke training. Willekeurig een aantal oefeningen doen in de sportschool zal zeker niet helpen om de prestaties te verbeteren.

Sportspecifieke training mag ook nooit de prestaties negatief beïnvloeden, er moet daarom een goede periodisering worden gemaakt zodat

je op de juiste momenten kunt pieken in het seizoen.  

Gebruik geen machines!

Het is een 100% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines, omdat

er bij het trainen met losse gewichten veel meer techniek bij komt kijken om de oefeningen goed uit te voeren en je spreekt veel

meer spiergroepen tegelijkertijd aan.

Helaas wordt deze discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten; zij blijven maar praten

over de vraag welke trainingsmethode het beste is!

De fitness toestellen zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op, maar voor

sportspecifieke training is deze manier van trainen niet geschikt!

Waarom losse gewichten?

Vanwege de transfer ...

De bovengenoemde attributen die je moet gebruiken bij sportspecifieke training stellen je in staat je lichaam zijn eigen bewegingsbaan te

laten volgen, je traint op een veel natuurlijkere manier en werkt aan betere algehele actieve stabiliteit;

Een training met deze materialen heeft een enorme transfer naar andere takken van sport. Dat wil zeggen dat het trainen met deze

materialen de prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren.

De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life" bewegingen

staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties.

Bij deze vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum! Trainen met fitness machines is veel makkelijker dan trainen

met vrije gewichten; de machine bepaalt hoe je de beweging uitvoert en zorgt voor balans. Je lichaam gebruikt veel minder energie en

hoeft minder moeite te investeren in het in evenwicht houden van bijvoorbeeld de stang. Daarom is het trainen op machines niet

geschikt voor sportspecifieke training.

Richtlijnen met betrekking tot sportspecifieke training

▪  Oefeningen mogen nooit zorgen voor pijn en/of blessures

▪  De juiste oefeningen kiezen die zorgen voor blessure preventie

▪  Het verbeteren van prestaties en het behalen van doelstellingen

▪  Keuze van de oefeningen op basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)

▪  Volgen van de anatomische stand van het lichaam, trainen naar de functies die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.

Sportspecifiek trainingsschema moet bestaan uit;

▪  Self myofascial release (foam roller, baseball, stick)

▪  Dynamic warm up (oefeningen gericht op mobiliteit, activatie en correctie)

▪  Speed training

▪  Power training (plyometrische oefeningen, olympische lifts, oefeningen met de medicijn bal)

▪  Strength training (squat, deadlift)

▪  Core strength 

▪  Conditioning

▪  Blessure preventie

▪  Flexibiliteit/mobiliteit

Joint-by-joint approach;

Een slechte enkelmobiliteit kan zelfs leiden tot schouderklachten!

Tijdens het uitoefenen van de meeste sporten hebben de enkels het zwaar te verduren, andere gewrichten uiteraard ook maar een goede

mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel belangrijk omdat alles begint vanuit deze gewrichten.

De voeten maken contact met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt dan kom je de enkels als eerste tegen en dragen het

gehele lichaamsgewicht. Als vervolgens een beweging al bij de enkels verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd, vandaar dat

we spreken van een kettingreactie.

De voet zelf maakt als eerste contact met de grond en moet zorgen voor stabiliteit en de enkel moet zorgen voor mobiliteit.

Wanneer de flexibiliteit/mobiliteit van de enkels niet in orde is dan kun je niet goed bewegen en beschikt het lichaam niet over een goede

range of motion. In het lichaam is alles met elkaar verbonden en dit noemen we ook wel de kinetische keten.

Zodra de voet van een sporter de grond raakt wordt de gehele keten in werking gezet en als dan de enkelmobiliteit al niet goed is dan

zullen alle andere bewegingen ook verkeerd gaan.

Kracht, snelheid en explosiviteit verbeteren??

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

De meeste sporters/trainers denken dat bewegingen beginnen bij de armen en/of benen ...

Maar in werkelijkheid is dit juist het eindresultaat, de laatste fase van een beweging!

Bewegingen beginnen altijd bij het centrum van het lichaam, de kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de

torso als de centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning

en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!

Een sterke en perfecte lichaamshouding begint altijd bij de centrale as van het lichaam en niet bij de armen en/of benen. Als je alle drie de

elementen van de centrale as (schouder-, core- en heupstabiliteit) kunt beheersen, zowel tijdens het sporten als in dagelijkse bewegingen,

neem je een grote stap in de richting van een sterk lichaam en een gezonder leven.

Een goede flexibiliteit/mobiliteit, sterke rompspieren en een sterk centrale zenuwstelsel bepalen grotendeels de prestaties van een sporter.

Het trainen van het centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds

beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat.

Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie. Om tot een topprestatie te

komen moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar wel

met het vermogen om dat te leren. Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren.

We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan.

Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

Het lichaam functioneert niet per spiergroep maar naar beweging!

En zeker niet bij sporten!

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief. De reden: hersenen sturen signalen naar

de spieren als je wilt dat ze samentrekken (contraheren voor de trainers die graag moeilijke woorden gebruiken) maar de hersenen zullen

niet toestaan dat de spieren onafhankelijk van elkaar zullen werken.

Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten.

Bij het uitvoeren van een sport is dit principe gelijk, train daarom naar beweging en niet per spiergroep.

En maak gebruik van losse materialen! Altijd! 

Wanneer je traint met losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen bewegingsbaan te laten volgen. Daarbij train je op

een veel natuurlijkere manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit. Een training met losse materialen heeft ook een

enorme transfer naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren.

Dat wil zeggen dat het trainen met deze materialen de prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren. De oefeningen

laten de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life" bewegingen staan als

trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties. Bij deze vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum maar

losse materialen als dumbbells, halters, kettlebells en medicine ballen.

Uni-laterale oefeningen, onevenredigheid en de symmetrie

Een sporter is linkshandig/benig of rechtshandig/benig en het kan ook nog eens zo zijn dat een sporter met links tennis speelt en met het

rechter been sterker is bij voetbal.

Feit is wel dat bij sporters één kant van het lichaam zwaarder wordt belast dan de andere kant van het lichaam. Er is dus altijd een verschil

tussen de linkerhelft en de rechterhelft van het lichaam, maar gelukkig is dit normaal alleen dit verschil mag niet te groot zijn anders is de

kans op een blessure zeer groot omdat het lichaam te asymmetrisch is.

De ene zijde van het lichaam is dan sterker dan de andere zijde van het lichaam.

Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij deze oefeningen train je wel

altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd.

Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je één been en/of arm tegelijkertijd traint. Bekende voorbeelden zijn de split

squat, lunges, bulgarian split squat, one arm kettlebell swing en de one arm push press.

Wanneer je dit soort oefeningen niet doet dan zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden, zeker ten opzichte van de

zwakkere kant en de zwakke kant zal niet verbeteren.

Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit en/of mobiliteit. De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam

compenseren en raakt hierdoor overbelast.

Dit zal uiteindelijk resulteren in een (ernstige) blessure als bijv. een scheuring. Heb je ooit wel eens gehoord dat een sporter twee

hamstrings tegelijkertijd scheurde??

Nee, het zal er altijd één zijn.

Bulgarian split squat;

Door het doen van één-benige oefeningen (uni lateral oefeningen) kom je meer te weten over de beperkingen en zwakke punten van het

lichaam. Dit is een heel belangrijk aspect omdat een lichaam symmetrisch goed moet kunnen samenwerken.

Het verschil tussen het linkerbeen en rechterbeen mag niet te groot zijn.

Hierboven zie je de bulgarian split squat en als lange termijn doelstelling is er de one legged squat.

Deze moet je perfect uit kunnen voeren ...

Voordelen van één-benige oefeningen (uni-laterale oefeningen):

Corrigeren en herstellen van een verkeerde en/of slechte balans (disbalans) tussen beide benen.

Het versterken van zowel de gewrichten als de pezen. Door het gebruik van losse materialen als bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells

worden de gewrichten en pezen veel meer aangesproken dan bij twee-benige oefeningen (bilateral) om te zorgen voor balans en stabiliteit.

Het verbeteren van de sportspecifieke prestaties tijdens de sport die je beoefend. Weet jij een sport die geheel plaatsvindt op beide benen?

Kracht ontwikkelen, het leveren van kracht met één been tegelijkertijd is heel anders dan kracht leveren met beide benen tegelijkertijd.

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat je

precies weet waar je lichaam zich bevind (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren.

Sterker maken van de knie, bij één-benige oefeningen voor het onderlichaam worden de bilspieren veel aangesproken en daardoor worden

deze sterker en kunnen beter functioneren. Dit zal leiden tot minder druk op de knieën en onderrug.

And last but not least, het versterken van de rompspieren! Het lichaam moet veel meer moeite doen om in balans te blijven, helemaal

wanneer je slechts één gewicht aan één zijde van het lichaam gebruikt.    

Conclusie;

Ik ben een groot voorstander van dit soort oefeningen en er zijn zeer veel mogelijkheden om te kunnen variëren. Persoonlijk gebruik ik

bijvoorbeeld de one-legged RDL’s om de posterior chain aan te spreken en sterker te maken.

Daarbij is een sporter met knieklachten toch in staat om nog steeds de balans te verbeteren. Ik gebruik step-up's voor beginners die extra

oefening nodig hebben bij dit soort oefeningen zonder extreme spierpijn te krijgen. De mogelijkheden zijn eindeloos, maar de boodschap is

duidelijk: een-benige oefeningen zijn zeer belangrijk in het programma voor sporters.