|
waarom sportspecifieke krachttraining?
Wat je moet weten;
Sportspecifieke (kracht)training is
onmisbaar vanwege de vele positieve resultaten die behaald kunnen
worden.
Van de amateur sporter die geen blessure wil oplopen tot
de serieuze sporter die de (wereld)top wil bereiken!
En van de jeugdspeler
die beter wil leren bewegen tot de Paralympische sporters die gaan
voor goud!
Uiteraard
is het belangrijk dat iedereen werkt naar eigen doelstellingen
en het eigen lichaam als uitgangspunt heeft!
Immers, ieder lichaam is
anders en en vereist een individuele benadering, met name de keuze
van de oefeningen is enorm belangrijk!
Het is tegenwoordig
geen geheim meer dat sportprestaties
direct of indirect afhangen van de kwaliteiten van spierkracht.
Maar helaas bestaan er
ook nog steeds veel
misverstanden en mythes over sportspecifieke krachttraining en deze zijn vrij
hardnekkig.
Het grootste misverstand bij velen is dat je van
sportspecifieke (kracht)training trager en zwaarder wordt!
De oorsprong van deze fabel is bekend: krachttraining
wordt nog steeds teveel geassocieerd met bodybuilding.
Het kunnen leveren van veel
vermogen (power) is de voornaamste doelstelling van sportspecifieke krachttraining.
Met blessure preventie
als belangrijke tweede punt!
De voornaamste
(sub)doelstellingen van sportspecifieke krachttraining:
▪ Sterker
worden, een toename van power (kracht x snelheid)
▪ Toename van
explosiviteit/snelheid
▪ Meer stabiliteit
en mobiliteit
▪ Verbetering
van het
kracht-uithoudingsvermogen
▪ Een betere coördinatie en balans
▪ Blessure preventie en herstel
Geen twijfel over mogelijk maar
hoe en waarom?
Het is tegenwoordig wel bekend dat dit
een absolute vereiste maar waarom is krachttraining zo belangrijk
voor sporters?
De prestaties in de sport zijn de
afgelopen jaren fenomenaal verbeterd. Bijvoorbeeld, twintig jaar
geleden woog de gemiddelde American
Football lineman 110 kilo en
deed hij 5,2 seconden over 40 meter. Het werd aangenomen dat de
genetische limiet voor een speler bijna
bereikt was. Nu doen running
backs die wegen wat running backs vroeger wogen 4,4 seconden over 40
meter!
Krachttraining heeft de meest
positieve bijdrage geleverd aan dit type verbetering. Tegenwoordig
beïnvloedt krachttraining iedere sporter
in het land, ongeacht de
sport, man of vrouw. Sporters beseffen nu steeds meer dat
krachttraining en sportspecifieke programma’s voor
meer kracht,
explosiviteit, snelheid en wendbaarheid onmisbaar is om zichzelf
beter voor te bereiden op de keiharde concurrentie tijdens
het sportseizoen.
Niet lang geleden dachten de meeste
coaches dat krachttraining zou leiden tot te gespierde sporters, wat
nadelig zou zijn voor een goede
techniek. Het is nu bewezen dat
sportprestaties direct of indirect afhangen van de kwaliteiten van
spierkracht. We moeten bedenken dat
kracht de fundering is voor
letterlijk alle andere sport kwaliteiten.
Bijvoorbeeld, als je geen goede
relatieve lichaamskracht hebt (kracht in relatie tot je
lichaamsgewicht), zul je nooit snel kunnen rennen.
Dit komt door het
feit dat alle aspecten van een goede ren techniek veel spierkracht
vereisen. Met andere woorden, als je niet goed je
knieën kunt
heffen, je geen goede houding hebt bij het zwaaien van de armen en
geen goede afzet hebt, kun je niet snel zijn!
En dit is slechts een
enkel voorbeeld. Veel universitaire studies hebben eveneens een hoge
correlatie gevonden van springvermogen en
behendigheid in relatie
tot de relatieve lichaamskracht. Dit betekent dat een sporter die
sterk is voor zijn/haar lichaamsgewicht het
vermogen heeft om hoger
te springen en sneller te bewegen, in vergelijking met hun zwakkere
tegenhanger.
De belangrijkste doelstelling van een volledige
conditionering, inclusief de fysieke, technische, tactische en
psychologische aspecten van
training, is het verbeteren van het
vermogen van de sporter om groots te presteren. Krachttraining is
daarbij een zeer belangrijk en
onmisbaar onderdeel.
De
primaire functie van de meer dan 600 spieren van ons lichaam is om
samen te trekken (korter te worden in lengte) om lichaamsdelen
te
bewegen. En onthoud dat alleen de spieren kunnen aanzetten tot
beweging.
Hoe sterker de spieren en hoe
krachtiger het samentrekken, hoe sneller de sporter zal rennen, hoe
hoger hij zal springen, hoe verder hij
zal gooien, trappen, en hoe
harder hij zal slaan.
Zo simpel is het!
Een additionele bonus van
krachttraining is het voorkomen van blessures. Sporters die aan
krachttraining doen, hebben de neiging veel
minder blessures te hebben.
Dit komt doordat krachttraining de spierhechtingen versterkt en de
dichtheid van de botten in de buurt van
de oorsprong van de spier
vergroot. En als een blessure zich voordoet bij een sporter die
goede krachttraining heeft gedaan, zal het
waarschijnlijk niet ernstig zijn en heeft het de neiging om sneller te genezen.
Een goed opgesteld programma kan het
laatste puzzelstukje zijn van jouw training voor succes!
Sportspecifieke training
volgen?
But how?
Sportspecifieke (kracht)training bestaat uit zeer veel
verschillende mogelijkheden maar hoe en waar moet je beginnen?
Uiteraard bepalen de persoonlijke doelstellingen
voor een groot deel de vormen van training die je moet gaan volgen maar er zijn
een
aantal basisvaardigheden die je zeker moet beheersen en zoals je hierboven
ook hebt kunnen lezen is zowel de maximaal kracht als de
relatieve kracht van
groot belang om tot goede prestaties te kunnen komen.
Bij het gebrek aan kennis en/of een
gespecialiseerde trainer is op eigen initiatief naar de sportschool gaan
absoluut niet de
juiste start
van sportspecifieke training. Willekeurig een aantal oefeningen doen in de sportschool zal
zeker niet
helpen om de prestaties te verbeteren.
Sportspecifieke training mag ook nooit
de prestaties negatief beïnvloeden, er moet daarom een goede periodisering worden
gemaakt zodat
je op de juiste momenten kunt pieken in het seizoen.
Gebruik geen machines!
Het is een 100% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer
resultaat zal boeken dan met machines, omdat
er bij het trainen met losse
gewichten veel meer techniek bij komt kijken om de oefeningen goed uit te voeren
en je spreekt veel
meer spiergroepen tegelijkertijd aan.
Helaas wordt deze
discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers,
sporttrainers en fysiotherapeuten; zij blijven maar praten
over de vraag welke trainingsmethode het beste is!
De fitness toestellen zijn vaak knappe en
creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op,
maar voor
sportspecifieke training is deze manier van trainen niet geschikt!
Waarom losse
gewichten?
Vanwege de transfer ...
De
bovengenoemde attributen die je moet gebruiken bij sportspecifieke
training stellen je in staat je lichaam zijn eigen
bewegingsbaan te
laten volgen, je traint op een veel natuurlijkere
manier en werkt aan betere algehele actieve stabiliteit;
Een
training met deze materialen heeft een enorme transfer
naar andere takken van sport. Dat wil zeggen dat het trainen met deze
materialen de
prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren.
De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende
overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life"
bewegingen
staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties.
Bij deze
vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum! Trainen met fitness
machines is veel makkelijker dan trainen
met vrije gewichten; de
machine bepaalt hoe je de beweging uitvoert en zorgt voor balans. Je
lichaam gebruikt veel minder energie en
hoeft minder moeite te
investeren in het in evenwicht houden van bijvoorbeeld de stang.
Daarom is het trainen op machines niet
geschikt voor sportspecifieke
training.
Richtlijnen met betrekking tot
sportspecifieke training
▪ Oefeningen mogen nooit zorgen
voor pijn en/of
blessures
▪ De juiste oefeningen kiezen
die zorgen voor
blessure preventie
▪ Het verbeteren van
prestaties en het behalen van doelstellingen
▪ Keuze van de oefeningen op
basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)
▪ Volgen van de anatomische
stand van het lichaam, trainen naar de functies
die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.
Sportspecifiek trainingsschema
moet bestaan uit;
▪ Self myofascial release
(foam roller, baseball, stick)
▪ Dynamic warm up (oefeningen
gericht op mobiliteit, activatie en correctie)
▪ Speed training
▪ Power training (plyometrische
oefeningen,
olympische lifts, oefeningen met de medicijn bal)
▪ Strength training (squat,
deadlift)
▪ Core strength
▪ Conditioning
▪ Blessure preventie
▪ Flexibiliteit/mobiliteit
Joint-by-joint approach;
Een slechte enkelmobiliteit kan
zelfs leiden tot schouderklachten!
Tijdens het uitoefenen van de
meeste sporten hebben de enkels het zwaar te verduren, andere
gewrichten uiteraard ook maar een goede
mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel
belangrijk omdat alles begint vanuit deze gewrichten.
De voeten
maken contact met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt
dan kom je de enkels als eerste tegen en dragen het
gehele lichaamsgewicht. Als vervolgens een beweging al bij de enkels
verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd, vandaar dat
we
spreken van een kettingreactie.
De voet zelf maakt als eerste contact
met de grond en moet zorgen voor stabiliteit en de enkel moet zorgen
voor mobiliteit.
Wanneer de
flexibiliteit/mobiliteit van de enkels niet in orde is dan kun je niet goed
bewegen en beschikt het lichaam niet over een goede
range of motion. In het lichaam is alles met elkaar verbonden
en dit noemen we ook
wel de kinetische keten.
Zodra de voet van een sporter de grond
raakt wordt de gehele keten in werking gezet en als dan de
enkelmobiliteit al niet goed is dan
zullen alle andere bewegingen ook
verkeerd gaan.
Kracht, snelheid en
explosiviteit verbeteren??
Elke beweging van het lichaam
begint vanuit de rompspieren;
De meeste sporters/trainers denken dat
bewegingen beginnen bij de armen en/of benen ...
Maar in werkelijkheid
is dit juist het eindresultaat, de laatste fase van een beweging!
Bewegingen beginnen
altijd bij het centrum van het lichaam, de
kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de
torso als de
centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De
manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning
en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de
rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!
Een sterke en perfecte lichaamshouding begint
altijd bij de centrale as van het lichaam en niet bij de armen en/of
benen. Als je alle drie de
elementen van de centrale as (schouder-,
core- en heupstabiliteit) kunt beheersen, zowel tijdens het sporten
als in dagelijkse bewegingen,
neem je een grote stap in de richting
van een sterk lichaam en een gezonder leven.
Een goede flexibiliteit/mobiliteit,
sterke rompspieren en een sterk centrale zenuwstelsel bepalen
grotendeels de prestaties van een sporter.
Het trainen van het
centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals
botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het
steeds
beter maken van het programma dat gewrichten en spieren
aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen
staat.
Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van
het programma en zo de prestatie. Om tot een topprestatie te
komen moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij
niet geboren met een programma om te lopen, maar wel
met het vermogen om dat te leren. Een kind leert
lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te
imiteren.
We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten
wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan.
Dit laatste is
niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.
Het lichaam functioneert niet
per spiergroep maar naar beweging!
En zeker niet bij sporten!
De typische aanpak van
krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief. De
reden: hersenen sturen signalen naar
de spieren als je wilt dat ze samentrekken
(contraheren voor de trainers die graag moeilijke woorden gebruiken) maar de hersenen zullen
niet toestaan dat de spieren
onafhankelijk van elkaar zullen werken.
Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te
trainen krijg je betere resultaten.
Bij het uitvoeren van een sport is dit
principe gelijk, train daarom naar beweging en niet per
spiergroep.
En maak gebruik van losse materialen!
Altijd!
Wanneer je traint met
losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen
bewegingsbaan te laten volgen. Daarbij train je op
een
veel natuurlijkere
manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit. Een
training met losse materialen heeft
ook een
enorme transfer
naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren.
Dat wil zeggen dat het trainen met deze
materialen de
prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren. De oefeningen
laten
de spieren meer in vloeiende
overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life"
bewegingen staan als
trekken en
tillen, stoten en zwaaiende acties.
Bij deze
vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum
maar
losse materialen als dumbbells, halters, kettlebells en
medicine ballen.
Uni-laterale oefeningen, onevenredigheid en de symmetrie
Een sporter is linkshandig/benig of
rechtshandig/benig en het kan ook nog eens zo zijn dat een sporter
met links tennis speelt en met het
rechter been sterker is bij
voetbal.
Feit is wel dat bij sporters één kant van het lichaam
zwaarder wordt belast dan de andere kant van het lichaam. Er is dus
altijd een verschil
tussen de linkerhelft en de rechterhelft van het
lichaam, maar gelukkig is dit normaal alleen dit verschil mag niet
te groot zijn anders is de
kans op een blessure zeer groot omdat het
lichaam te asymmetrisch is.
De ene zijde van het lichaam is dan
sterker dan de andere zijde van het lichaam.
Het zal nooit gelijk
worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.
Oefeningen als
de squat en de deadlift zijn, net
als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij
deze oefeningen train je wel
altijd beide zijden van het lichaam
tegelijkertijd.
Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te
doen waarbij je één been en/of arm tegelijkertijd traint. Bekende
voorbeelden zijn de split
squat, lunges, bulgarian split squat, one
arm kettlebell swing en de one arm push press.
Wanneer je dit soort oefeningen niet
doet dan zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden,
zeker ten opzichte van de
zwakkere kant en de zwakke kant zal niet
verbeteren.
Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit en/of
mobiliteit. De sterke kant van het lichaam moet de
(te) zwakke kant van het lichaam
compenseren en raakt hierdoor
overbelast.
Dit zal uiteindelijk resulteren in een (ernstige)
blessure als bijv. een scheuring. Heb je ooit wel eens
gehoord dat een sporter twee
hamstrings tegelijkertijd scheurde??
Nee, het zal er altijd één zijn.
Bulgarian split squat;
Door het doen van
één-benige oefeningen (uni lateral oefeningen) kom je meer te weten over de beperkingen en
zwakke punten van het
lichaam. Dit is een heel belangrijk
aspect omdat een
lichaam symmetrisch goed moet kunnen samenwerken.
Het verschil
tussen het linkerbeen en rechterbeen mag niet te groot zijn.
Hierboven
zie je de bulgarian split squat en als
lange termijn doelstelling is er de one legged squat.
Deze moet je perfect uit
kunnen voeren ...
Voordelen van één-benige
oefeningen (uni-laterale oefeningen):
Corrigeren en herstellen van een
verkeerde en/of slechte balans (disbalans) tussen beide benen.
Het versterken van zowel de gewrichten
als de pezen. Door het gebruik van losse materialen als bijvoorbeeld
dumbbells of kettlebells
worden de gewrichten en pezen veel meer
aangesproken dan bij twee-benige oefeningen (bilateral) om te zorgen
voor balans en stabiliteit.
Het verbeteren van de sportspecifieke
prestaties tijdens de sport die je beoefend. Weet jij een sport die
geheel plaatsvindt op beide benen?
Kracht ontwikkelen, het leveren van
kracht met één been tegelijkertijd is heel anders dan kracht leveren
met beide benen tegelijkertijd.
Betere proprioceptie (balans) en
kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness)
en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat je
precies
weet waar je lichaam zich bevind (in welke positie en/of houding) en
dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren.
Sterker maken van
de knie, bij één-benige oefeningen voor het onderlichaam worden de
bilspieren veel aangesproken en daardoor worden
deze sterker en
kunnen beter functioneren. Dit zal leiden tot minder druk op de
knieën en onderrug.
And last but not
least, het versterken van de rompspieren! Het lichaam moet veel meer
moeite doen om in balans te blijven, helemaal
wanneer je slechts één
gewicht aan één zijde van het lichaam gebruikt.
Conclusie;
Ik ben een groot voorstander van dit
soort oefeningen en er zijn zeer veel mogelijkheden om te kunnen
variëren. Persoonlijk gebruik ik
bijvoorbeeld de one-legged RDL’s om de
posterior chain aan te spreken en sterker te maken.
Daarbij is een
sporter met knieklachten toch in staat om nog steeds de balans te verbeteren.
Ik gebruik step-up's voor beginners die extra
oefening nodig hebben
bij dit soort oefeningen zonder extreme spierpijn te krijgen. De
mogelijkheden zijn eindeloos, maar de boodschap is
duidelijk:
een-benige oefeningen zijn zeer belangrijk in het programma voor
sporters. |
.png)
