|
BETERE PRESTATIES EN EEN STERKER LICHAAM
Sportspecifieke training voor voetballers
Wat je moet weten;
Sportspecifieke krachttraining voor voetballers zorgt voor een sterke lichaamshouding van
waaruit explosieve acties kunnen beginnen.
Een hogere startsnelheid, snellere sprints vanuit stilstand en/of vanuit een bewegende
situatie
zijn geen uitzondering.
De acceleratie en deceleratie inclusief het veranderen van
richting (start-stop-start)
worden aanzienlijk verbeterd.
Snelheidsveranderingen; korte sprintjes met snelle wendingen, met starten en stoppen.
Hoger springen, sneller rennen, betere stoptechniek en draaien.
Beter dribbelen bij diverse snelheden en
wendingen.
Meer controle over de bal tijdens de wedstrijd.
Betere balans, coördinatie, flexibiliteit en mobiliteit; ook onder druk
van een tegenstander.
Een sterke core unit zorgt voor kracht en explosiviteit; je
bent moeilijk van de bal te krijgen.
Betere en snellere onverwachte wendingen, bewegingen uit een reflex.
Veel minder kans op een (ernstige) blessure.
Sportspeciefieke (kracht)training voor
voetballers
Bij voetbal is de prestatie
van de speler afhankelijk van de technische vaardigheden, tactische
vaardigheden,
mentale vaardigheden en de fysieke vaardigheden als kracht,
explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het
reactievermogen.
Deze onderdelen samen
bepalen de totale kwaliteit van een speler maar hierbij wordt helaas het fysieke aspect
nog teveel
het hoofd gezien. Er wordt helaas nog steeds te weinig aandacht
besteed aan het verbeteren van de fysieke gesteldheid
van de spelers.
Aan de andere onderdelen
wordt wel veel aandacht besteed en dan met name de techniek en tactiek waarbij de fysieke
gesteldheid van een speler
wordt onderschat maar dit is wel degelijk een zeer belangrijk onderdeel van de
prestaties die
geleverd kunnen worden.
Kortom, er wordt bij voetbaltraining te
veel aandacht besteed aan techniek en tactiek en te weinig aan kracht!
Er valt op dit gebied nog
heel veel winst te behalen!
Door de juiste training kun je de fysieke gesteldheid van een
speler sterk verbeteren!
Veel trainers en coaches hebben geweldig veel verstand van voetbal en tactiek,
maar van sportspecifieke training voor
voetballers hebben ze weinig tot geen
kennis en daarom word goede sportspecifieke training maar weinig toegepast.
Wanneer er wel wat specifieke oefeningsvormen worden geïntegreerd in de
trainingen dan is dit vaak te willekeurig en zit
er totaal geen logische opbouw in,
op deze manier worden spelers niet beter en komen er ook geen betere prestaties!
Kracht, explosiviteit, snelheid en
wendbaarheid zijn te trainen en te verbeteren!
Clarence Seedorf was een voorbeeld van
een voetballer met kracht,
explosiviteit, snelheid en wendbaarheid.
Hij heeft uiteraard het aangeboren
voetbaltalent en een hele goede genetische aanleg maar bovenstaande kwaliteiten
heeft hij ontwikkeld
door sportspecifieke (kracht) training en dit heeft hij
zeker niet cadeau gekregen.
Sportspecifieke training voor voetballers word
heel
weinig toegepast terwijl voetballers er wel degelijk veel voordeel van zullen hebben!
Het is door veel (top)coaches en trainers bewezen dat een goed
ondersteunend trainingsschema met sportspecifieke training zal bijdragen
aan betere prestaties, dit word tevens door vele wetenschappelijke onderzoeken
bevestigd. De prestaties gaan omhoog en de fysieke
gesteldheid van de spelers
word veel beter.
Spelers lopen minder risico om geblesseerd te
raken zodat er een veel fittere spelersgroep ontstaat.
Door een aangeboren talent komen veel voetballers tot
een hoog niveau maar op een gegeven moment gaan andere factoren een
belangrijkere rol spelen
in de ontwikkeling van een speler en pas dan komen de tekortkomingen naar boven waardoor deze ontwikkeling
meestal stil zal blijven staan.
Met de juiste training en oefeningen kun je ervoor zorgen dat
de ontwikkeling van een speler wel een stijgende lijn zal blijven vertonen.
Uiteraard is niet iedereen gezegend met veel
talent voor voetbal maar zelfs dan kun je toch op een hoger niveau komen door op
de juiste
manier te trainen.
Er zijn veel voorbeelden van spelers die toch de
top hebben behaald door keihard te trainen! In het moderne voetbal van tegenwoordig is
de fysieke gesteldheid van een speler erg belangrijk geworden. Het is belangrijk om een goede analyse te maken
van de sterke en zwakke
punten zodat je daarna een goede
periodisering kan opstellen.
Een periodisering is een compleet programma voor
een langere periode waarbij je rekening houd met de wedstrijden en trainingen.
Het sportspecifieke schema
moet je hierop afstemmen omdat deze trainingen nooit het voetbal op een
negatieve manier mag beïnvloeden.
De
zomerstop en winterstop zijn
bijvoorbeeld ideale
momenten om te werken aan bijv je maximale kracht en explosieve kracht
omdat je
dan juist niet te maken hebt met wedstrijden.
Het bewijs is er dus wel!
Het tempo is tegenwoordig veel hoger en
techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende.
Slimme, talentvolle voetballers kunnen
ver komen maar in het hedendaagse voetbal worden
zij bijgehaald en voorbij gestreven door spelers
die een specifiek (kracht)
programma volgen.
Sportspecifieke krachttraining
is daardoor zeer belangrijk geworden voor voetballers, maar
hiervoor moet je wel naar een goede gym!
Helaas zijn er ook nogal wat
vooroordelen en onwaarheden die je veel hoort;
Zo word er bijvoorbeeld al snel gezegd dat je de leg press en de leg curl moet doen om
sterkere beenspieren te krijgen maar voor
voetballers zullen deze oefeningen
niet zorgen voor betere prestaties.
Er moeten op de eerste plaats geen oefeningen op machines gedaan
worden omdat dit niet zal zorgen voor meer explosief vermogen
en op de tweede
plaats moet je met losse gewichten werken en de rompspieren trainen voor meer
explosiviteit in de beenspieren.
Om te beginnen ga je bekijken of je over een goede range of motion beschikt zodat je
voldoende bewegingsvrijheid
hebt in de gewrichten,
dit doe je door middel van specifieke spier activatie oefeningen.
Daarnaast is een persoonlijk trainingsschema hierbij
onmisbaar omdat je
rekening moet houden met individuele doelstellingen maar ook
met de tekortkomingen van je lichaam.
Twee goede en belangrijke individuele oefeningen om te kijken waar een speler
bepaalde tekortkomingen heeft zijn de
overhead squat test
en
de
face to wall squat. Als voetballer moet je jezelf vooral richten op
maximale
krachttraining en op
explosieve krachttraining; maar eerst
moet je wel een goede basis
hebben.
Je moet hierbij denken aan oefeningen als de squat,
split squat, deadlift en glute/ham raise; deze oefeningen vormen de basis van
een goed
sportspecifiek krachtprogramma en deze oefeningen moet je perfect
kunnen uitvoeren voordat je weer een stap verder gaat met het trainen
voor
explosieve kracht.
De sportspecifieke krachttraining bestaat niet voor iedereen
uit dezelfde programma’s en de krachttraining kan van week tot week variëren
of je kunt werken in blokken van 6-8 weken. Zo moet
je een periodisering maken voor het hele jaar om altijd optimaal getraind te
zijn om
goede prestaties neer te kunnen zetten. Geïsoleerde krachttrainingoefeningen moet je enkel
doen als voorbereiding op de complexe
oefeningen.
De ontwikkeling van de
coördinatie is hierin erg belangrijk. Op het moment dat je een bal kopt, maak je
een beweging waarmee je de
gehele strekketen gebruikt. Hiervoor is niet alleen
kracht nodig, maar ook coördinatie.
Er zijn verschillende onderdelen waarin
individueel getraind kan worden, om te beginnen is er de voetbaltraining, waarin
geïndividualiseerd
kan worden. Je kunt trainen met alleen de verdedigers, of
bij-voorbeeld met alleen de rechterspitsen. Verder ben je vooral bezig met het
creëren van de juiste voorwaarden. De ene week kun je veel aandacht besteden aan de explosiviteit en de andere week
meer op omvang.
Sportspecifieke training moet
ondersteunend zijn en mag nooit het voetbal op een negatieve
manier beïnvloeden.
In eerste
instantie is het dus belangrijk om over een goede range of motion
(bewegingsvrijheid) te beschikken.
Dat wil zeggen dat je zeer efficiënt kunt
bewegen met je lichaam waardoor je je voor 100% kunt gaan richten op
doelstellingen als sneller
worden en/of sterker worden.
Een goede range of
motion zal ook het risico op een
blessure
verminderen.
De
overhead squat movement en de
face to wall squat zijn zeer goede methoden
om te kijken waar eventueel problemen in de range of
motion zitten maar tevens
moet je deze oefeningen ook blijven doen in de warming up omdat deze twee
oefeningen meteen belangrijke
voetbalspecifieke oefeningen zijn om de spieren te
activeren.
Spier activatie oefeningen, dynamische stretches en statische
oefeningen zijn onmisbaar in een goede
warming up voor voetballers, maar
toch
word dit belangrijk onderdeel van een prestatie vaak vergeten of snel
afgeraffeld. Om sterker te worden moet je als voetballer eerst
een
bepaalde basiskracht
ontwikkelen met name de
rompspieren moeten
sterker worden omdat vanuit de romp alle explosieve bewegingen
van de amen en
benen beginnen, daarnaast moet er een goede range of motion in de gewrichten zijn zodat je
efficiënt kunt bewegen.
Dit doe je door spier activatie oefeningen, dynamische
stretches en statische oefeningen. In combinatie met oefeningen voor
snelheid en
wendbaarheid zal dit leiden tot een beter uithoudingsvermogen en meer snelheid
op een sportspecifieke manier. Het is belangrijk om ook
te kijken naar fysieke
beperkingen en eventuele tekortkomingen van je lichaam want je hebt als sporter
van een explosieve sport niet
de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer
explosiviteit, kracht en snelheid te trainen.
Je moet wel een goede controle
hebben over je eigen lichaam. Je moet wel de gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of
motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.
Dit zal zorgen voor een
goede basis van waaruit explosieve bewegingen kunnen plaatsvinden. Voetbal is uiteraard een teamsport maar
toch word
er tijdens de trainingen te weinig aandacht besteed om de spelers individueel
beter te maken.
Elke speler heeft zijn eigen kwaliteiten maar ook
heeft iedereen zwakke punten die verbeterd zouden moeten worden om tot betere
prestaties te kunnen komen.
Kortom sportspecifieke training voor een voetballer
bestaat niet alleen uit krachttraining en is ook niet alleen voor
spelers boven de 18 jaar,
zeker voor
jeugdspelers is sportspecifieke
training zeer geschikt om onder andere al op vroege leeftijd de grondmotorische
vaardigheden
aan te leren!
Sportspecifieke kracht ontwikkelen!
Upper body strength?
Het is misschien niet de eerste gedachte maar bij
voetbal is het zeker wel belangrijk om over kracht in het bovenlichaam te
beschikken.
Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam doe
je alleen niet met de bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, lat pull down
en de overhead press.
Dit soort oefeningen zorgen niet voor een transfer naar de sport die je beoefend
en een ander nadeel is dat je met
dit soort oefeningen extra spiermassa
ontwikkelt.
Hierdoor zal het lichaamsgewicht sterk toenemen en wordt je
langzamer in de sport die je beoefend want je moet extra lichaamsgewicht
meedragen. Toch geloven veel sporters in het doen van deze oefeningen om sterker
te worden in de duels en om bijvoorbeeld verder te
kunnen ingooien.
Dus je moet
het bovenlichaam wel trainen maar met wat voor oefeningen?
Ik zou kiezen voor oefeningen als one arm dumbbell
hang snatches, split squats, bulgarian split squats, push presses of de hang
cleans.
Bij dit soort oefeningen moet je continu een
gewicht vasthouden en er is geen sprake van een push of pull beweging maar op
deze
manier werk je wel aan het ontwikkelen van totale lichaamskracht en deze
kracht heeft wel een transfer naar het voetbal!
Door het doen van deze
oefeningen wordt je daadwerkelijk sterker.
Lower body strength?
De squat & deadlift zijn
belangrijke oefeningen bij sportspecifieke training;
Wetenschappelijk onderzoek heeft
uitgewezen dat basis oefeningen als de
squat en de
deadlift de rompspieren het beste activeren.
Daarbij vormen deze oefeningen ook
de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante
oefening en de deadlift als
heup dominante oefening vormen de basis van elke
sporter.
Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen
ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging.
Wanneer
je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een
beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren.
Dit kun je oplossen door middel van
spier activatie oefeningen.
Sterke rompspieren!
Rompkracht en rompstabiliteit zorgen voor meer
explosiviteit en dit is van cruciaal belang bij sporters.
Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters
omdat elke beweging van
je lichaam hier begint.
Hoe sterker en stabieler je romp des te
explosiever zijn de bewegingen van armen en benen.
Je beschikt dan tevens over
een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen.
Rompstabiliteit is de spierbalans en controle
in
het gebied van bekken, heupen
en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt.
Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de
romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van
zowel
de romp als de
armen en benen en tijdens houdingen (statisch).
Stabiliteit van de romp is dus
een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen.
De kracht en
de coördinatie binnen
de rompspieren is daarom van groot belang voor
sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht.
Alleen wanneer de romp
optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal
functioneren!
Een sterke romp met veel stabiliteit draagt bovendien bij aan de
preventie van blessures; vandaar dat het ook zeer nuttig is om ook in
de
warming up
een
aantal oefeningen voor de rompkracht te doen.
|
.png)
