OEFENINGEN DOEN VS
EFFECTIEF TRAINEN!
TEVEEL SPORTERS DOEN SLECHTS "OEFENINGEN" IN PLAATS VAN TRAINEN!

Veel advies van zowel sporters als trainers is van
horen zeggen;
De meeste kennis komt van "men" en
"ze"
Schijnbaar hebben deze fictieve
personen het meeste verstand van trainen ....... ?!
Uiteraard krijg ik eke dag vele vragen maar in
plaats van "zomaar" antwoord te geven stel ik vragen terug en hierdoor ontstaan
mooie gesprekken met betrekking tot de gestelde vraag.
"Ik moet ontbijten!" ... "Wie zegt dat?" ... "Ze!"
"Ik moet maximaal acht herhalingen maken!"
... "Wie zegt dat?" ... "Ze!"
"Na de krachttraining moet ik cardio doen voor een
hoge vetverbranding!" ... "Wie zegt dat?" ... "Ze!"
Stop taking advice from the dark side!
Fitness
is
een
doelgericht
proces
gericht
op
het
bereiken
van
een
bepaald
doel. Wanneer
je
de
sportschool
binnen
stapt,
kun
je
oefeningen
doen
of
je
kunt
gaan trainen! Dit is een zeer groot en belangrijk
verschil; je kunt namelijk niet zomaar in het wilde weg gaan
trainen, bij het uitvoeren van een standaard trainingsschema of een aantal willekeurige oefeningen behaal je geen tot weinig resultaat! Daarbij is
het heel belangrijk om een trainer te hebben
die niet alleen verstand van trainen heeft maar ook van functionele anatomie.
De meeste sporters en trainers weten eigenlijk
helemaal niet waar ze mee bezig zijn, laat staan dat ze weten of de techniek
goed is of dat
het gene wat ze doen wel geschikt is voor de
doelstelling die ze ermee willen bereiken. Elke keer sta ik weer vol verbazing
te kijken naar deze
groep sporters maar daarna sta ik pas echt versteld als ik
te horen krijg dat ze op deze manier trainen omdat "ze" dit hebben gezegd .....
Veelal wordt er toch weer gekeken naar
de manier waarop bodybuilders trainen maar
krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen en
is veel breder en specifieker
dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van
krachttraining. Door alle bestaande misvattingen
denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder
om spiermassa te krijgen, maar dit is helemaal niet zo!
Waarom wordt er dan toch
zoveel afgekeken van de bodybuilders, want zonder te weten waarom gaan veel
sporters eigenlijk automatisch
maar gewoon trainen zoals de bodybuilders terwijl
dit zeker niet de beste oplossing is!
Effectief en resultaatgericht trainen;

Het is heel belangrijk om een trainer te hebben
die niet alleen verstand van trainen heeft maar ook van functionele anatomie.
Veelal wordt er gekeken naar de manier waarop bodybuilders trainen maar
krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen en is veel breder en specifieker
dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van
krachttraining. Door alle bestaande misvattingen
denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder
om spiermassa te krijgen, maar dit is helemaal niet zo!
Waarom wordt er dan toch
zoveel afgekeken van de bodybuilders, want zonder te weten waarom gaan veel
sporters eigenlijk automatisch maar gewoon trainen zoals de bodybuilders. De meeste sporters, ongeacht de
doelstelling, gaan hun training opdelen in spiergroepen net zoals bodybuilders
doen; de borstspieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en
tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij wel gezegd moet worden
dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is
dat er veel naar school of
werk gefietst wordt .....
Om resultaten te behalen moet je
je lichaam meer groeihormoon laten aanmaken!
De benen vormen je halve lichaam
en bestaan uit zeer veel verschillende
spieren; als je je benen intensief traint dan wordt er veel groei-hormoon
aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken omdat het aangemaakte
groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.
Helaas is dit bij veel
sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is
daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer
opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.
De flexibiliteit en mobiliteit worden heel
erg onderschat

Door te eenzijdige belasting
en/of een verkeerde manier van trainen krijg je een lichaam die niet in balans is. Het is heel moeilijk
om van jezelf te zien of je een oefening correct uitvoert en
daardoor hebben de meeste sporters
niet eens door dat ze een oefening verkeerd uitvoeren. Dit in
combinatie met de slechte begeleiding want er komt bijna nooit een trainer om te corrigeren
of met nuttige tips omdat ook hier weer de kennis ontbreekt. Oefeningen voor een
goede flexibiliteit en mobiliteit zijn daarom onmisbaar voor een
sporter; het zijn veelal simpele oefeningen die je zonder gewichten
moet uitvoeren maar toch wordt deze vorm
van training heel erg ondergewaardeerd en niet eens gedaan! Wanneer het lichaam van
een sporter niet in balans is wordt de kans op
een blessure heel groot terwijl dit vrij simpel te verhelpen is door
het doen van de juiste spier activatie oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit. Het is ook heel belangrijk om te kijken naar wat
niet goed is, veel sporters zoeken altijd naar de beste manier of de beste
oefening, maar er wordt veel te weinig gekeken naar wat er niet
goed. We doen nog steeds teveel oefeningen waarvan allang is bewezen dat ze niet
werken, slecht voor je zijn waardoor de kans op een blessure juist heel groot is
of naar iets wat helemaal niet bij jouw doelstelling past. Ten onrechte wordt er altijd
gedacht dat deze vorm van training alleen maar bestaat uit rekoefeningen.
De squat als beweging moet je
beheersen!
Dit is tevens een goed
voorbeeld van een zeer belangrijke spier activatie oefening gericht
op de mobiliteit
De squat is een basis beweging die
je perfect moet kunnen beheersen, in eerste instantie zeker zonder gewicht! Wanneer je de squat
beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan
moet je zeker
niet de squat als oefening met gewicht gaan doen omdat je simpelweg
niet over de techniek beschikt om de oefening correct uit te voeren.
Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je
deze beweging niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst
verholpen worden voordat je de squat met gewichten kan gaan
integreren in je schema; dit kan je doen door middel van
spier activatie oefeningen. In de
praktijk zie je veelal het tegenovergestelde, de squat wordt "gewoon"
uitgevoerd met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het
doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en
veelal verkeerde techniek, dit kun je vergelijken met het
rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je
op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!
Wat is er zo "magisch" aan bankdrukken??

Maandag, doorgaans de drukste
dag van week in de sportschool,
en het lijkt wel of iedereen in
de rij staat voor het
bankdrukken;
Wat is er toch zo magisch aan
bankdrukken? Deze oefening is
ongekend populair en wordt zeer
veel gedaan, teveel naar mijn
mening!
Door het vele bankdrukken, en
andere druk oefeningen, ontstaat
een éénzijdige training en
daardoor raakt je lichaam
uit balans.
Je ziet dan ook
heel veel sporters met een bolle rug
waarbij de schouders helemaal
naar voren zijn gedraaid en dit
komt door
het vele bankdrukken.
Je lichaam
wordt veel sterker en je bereikt
veel sneller het gewenste
resultaat door voor meer
afwisseling te zorgen, er zijn
genoeg oefeningen voor de
borstspieren en bankdrukken
is daar slechts één van. Het
is daarnaast wel vreemd dat er
veel aandacht wordt besteed aan
het bankdrukken maar
bijvoorbeeld niet aan het schuin
bankdrukken en bovendien zie je
heel vaak bij jongens die met
veel kilo's kunnen bankdrukken
dat ze niet eens 15 push up's
met een goede techniek kunnen
maken ...
Het heeft totaal geen zin om een
oefening met 100 kilo uit te
voeren terwijl de
techniek verkeerd is; dit zal op
den duur alleen maar zorgen
voor blessures en beperkingen in
je lichaam en daarnaast krijg je zeker
niet de gewenste resultaten!
Logisch, denk je als je dit
leest maar toch gebeurd
grotendeels het
tegenovergestelde; er wordt
teveel de nadruk gelegd op het
aantal kilo's dat je kan
verplaatsen bij een oefening,
vooral bij een oefening als
bankdrukken; niet voor niks is de meeste gestelde vraag onder
sporters:
"Wat kun jij
drukken?"
Wanneer je wilt weten wat jouw
echte lichaamskracht
is,
dan moet je verder kijken dan de kilo's
die je kunt
bankdrukken! De essentie van kracht is dat
je de juiste spier kunt inzetten
op het juiste moment, met de
juiste kracht en techniek om je doel te
bereiken en dit is meer dan
domweg een oefening uitvoeren.
Op de eerste plaats staat het
uitvoeren van de oefening met de
juiste techniek!
Wat heeft het voor nut om zoveel
mogelijk kilo's te kunnen bankdrukken
terwijl dit helemaal niet
belangrijk voor jouw is omdat je
bijvoorbeeld meer explosiviteit
wilt krijgen in het
bovenlichaam en als je daarnaast
ook niet eens 15 push up's met
een goede techniek kunt maken
dan ben je helemaal verkeerd
bezig.
Door deze verkeerde manier van
trainen wordt de flexibiliteit
en mobiliteit van sporters ook
steeds
beperkter waardoor je weer
minder sterk wordt waardoor de
kans op een blessure groter
wordt. Zo kom je ongemerkt in
een negatieve cirkel terecht
terwijl je zelf denkt dat je
heel goed bezig bent omdat je
steeds meer kilo's kunt
bankdrukken.
Persoonlijk trainingsschema;

Goede begeleiding en elke 6-8 weken
een nieuw en aangepast trainingsschema is cruciaal om resultaten te
kunnen behalen! Voor blijvende resultaten is het dus
heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast
trainingsschema te volgen; een effectieve periodisering.
Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je
dit niet doet zal je lichaam zich aanpassen aan de belasting, training en
aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet meer
zorgen voor resultaten! Het is belangrijk om een progressief stijgende lijn
te krijgen in je trainingen; dus niet steeds een nieuw willekeurig
trainingsschema maar steeds een nieuw schema die de vorige op een logische
manier opvolgt zodat er een progressief stijgende lijn zal ontstaan in je
trainingen. Zorg ervoor dat de oefeningen steeds technisch moeilijker worden
om uit te voeren zodat de spieren beter leren om goed samen te werken
waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren en waardoor je steeds sterker
zal worden.
A couple of random thoughts
with "clickable" links ...

Trainen + rust = succes
Het beste resultaat krijg je door 3
tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede
hersteldagen. Dit is anders dan de
meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er
zeker 5
tot 6 keer per week getraind moet worden.
De rustdagen (lees:
hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen
zorgen voor resultaat na een intensieve training.
Bij te weinig rust
kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot
overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks
mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal,
basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds
te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven
bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te
gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief
herstel.
Self
Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij
is de
foam roller
een belangrijk onderdeel van. Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar
oefeningen met de
foam roller staat hierbij op de tweede plaats en
is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam
roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare
schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door
het gebruik van de
foam roller
bij belangrijke spiergroepen als de
hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van
deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een
betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van
de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter
presteren.
[lees
meer ...]
Lower body trainen is belangrijker dan je
denkt!
Om resultaten te behalen moet je
je lichaam meer groeihormoon laten aanmaken. Het trainen van het onderlichaam
(beenspieren) zorgt
voor een grote afgifte van
groeihormonen! Vooruitgang qua groei, zeker ook
van het bovenlichaam, word in grote mate bepaald door het trainen van de
beenspieren en niet door het trainen van de biceps en triceps. De benen vormen je halve lichaam
en bestaan uit zeer veel verschillende
spieren; als je je benen intensief traint dan wordt er veel groeihormoon
aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken omdat het aangemaakte
groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld. Helaas is dit bij veel
sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is
daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer
opgeslagen lichaamsvet kan verbranden. Een veelgehoord excuus is daarnaast dat
veel mensen geen grote gespierde benen willen maar dat hoeft ook zeker niet; het
gaat er in ieder geval om dat je over sterke beenspieren beschikt zodat je
lichaam in balans blijft en dat de kans op een blessure heel klein zal zijn.
En wie wil er nu een lichaam als Jerommeke???
[lees
meer ...]
Blessures, de meeste sporters zijn te laat!
De blessures in krachttraining
zijn vaak sluipmoordenaars. Door het steeds maar weer overschrijden van de
belastbaarheid van spieren of gewrichten ontstaat een pijntje. En langzamerhand,
training na training, wordt het kleine zeurende pijntje een serieuze grote pijn
waar je zoveel last van hebt dat je zelfs niet meer kunt trainen. Dan had je dat
allang bij een sportarts moeten melden, maar dat ter zijde.
Meestal komt dit door een bepaalde oefening of oefeningen steeds maar weer
opnieuw verkeerd uit te voeren (dat is als je gewrichten en spieren in een niet
bij hun anatomische trekrichting behorende manier bij voortdurende herhaling
zwaar belast). Veel te veel van het zelfde te doen in één training levert ook
problemen op. Of door overbelasting in de vorm van steeds maar weer te trainen
zonder goed hersteld te zijn van de vorige training(en). Dit heet RSI,
repetitive strain injury. Dit soort blessures zijn vaak al vlot chronisch en
hebben veel tijd nodig om te helen. Je bent echt de Sjaak als het je overkomt.
[lees
meer ...]
De waarheid over cardio training en wat er
hoofdzakelijk verkeerd gaat bij de vorm van training.
Neem
de
huidige
situatie
in
een
sportcentrum
in
gedachten en kijk
in
de
eerste
plaats
eens
naar
de
intensiteit
van
de
training. Een
groot
deel
van
de
klanten
beweegt
in
een
steady-state,
dit
is
de
balans
tussen
energieaanvoer
en
energieverbruik,
die
lager
is
dan
50%
van
hun
maximum. Conclusie:
een
intensiteit
die
het
lichaam
nauwelijks
prikkelt
en
dus
niet
aanzet
tot
verbetering. De
grote
oorzaak
daarvan
is
vaak
de
minimale
trainings-instructie
en
het
ontbreken
van
actieve
begeleiding.
Bijna
altijd
word
het
toestel
uitgelegd
en
ingesteld
en
dan
word
er
gezegd:
“Ga
maar
30
minuten cardio-en,
twee
keer
15
minuten
mag
ook”. Veel mensen die willen afvallen worden ook
geadviseerd om aan cardio te gaan doen en dan word gezegd dat je 70% van je
maximale hartslag moet aanhouden!? Dit zal helemaal niet zorgen voor resultaat!
Zorg in ieder geval voor een hoge intensiteit
tijdens de cardiotraining; ongeveer 80-85% van je maximale hartslag. Korte maar intensieve cardio trainingen zorgen voor
de gewenste resultaten; stop met het doen van lange saaie cardio trainingen!
[lees
meer ...]
Is afvallen de
belangrijkste doelstelling?
Is afvallen je belangrijkste doelstelling, dan
is het antwoord simpel; kies voor krachttraining!
In de vele
sportscholen zijn er heel veel sporters die nooit de gewichten en
weerstandsmachines aanraken. Ze lopen rechtstreeks naar de
cardio machines om daar een uurtje op te klimmen en als ik ze vraag waarom ze
dat doen luidt het antwoord meestal:
"ik wil geen spieren opbouwen, ik
wil vet kwijtraken!"
Deze sporters kunnen zich niet
meer vergissen dan dit, de vetverbranding in rust wordt voornamelijk bepaald
door de droge spiermassa.
Door uitsluitend cardio te doen, raak je veel
spiermassa kwijt. Alleen spieren kunnen, als ze werken, calorieën verbranden.
Als je na de cardio training stopt met sporten komen de kilo’s er versneld weer
aan, en meer dan dat het eerst was. Dat komt doordat er geen spiermassa meer
over is om ingenomen calorieën te verbranden.
[lees
meer ...]
Kettlebell training
Een kettlebell is een van oorsprong russisch
trainingsmateriaal en de kettlebells worden ook wel "Balls of strenght" genoemd. Het
is een roestvrij gietijzeren kogel met een handvat eraan. Al honderden jaren
word in Rusland dit middel gebruikt voor allerlei trainingsdoelen. Van oorsprong
werden de kettlebells door topsporters gebruikt, tegenwoordig door iedereen die
snel resultaten wil behalen. Trainen met een kettlebell lijkt veel op het
trainen met vrije gewichten, zoals een halter of dumbells, met het grote
verschil dat je nauwelijks isolatie-oefeningen kunt doen. je schakelt bij bijna
alle oefeningen een groot aantal spieren in, zo boek je dus ook meer resultaat.
[lees
meer ...]
Plyometrische training voor
zowel het bovenlichaam als voor het onderlichaam;
Plyometrische
training is een
trainingsvorm die je maar weinig tegenkomt in de sportschool. De
sporters die wel plyometrische oefeningen doen zijn meestal sporters
die een andere sport beoefenen. Toch is deze vorm van training
ook zeer interessant voor krachtsporters. Plyometrische
oefeningen kunnen krachtsporters helpen aan meer spiermassa,
kracht en explosiviteit. Plyometrische oefeningen laten je spieren zo snel mogelijk langer worden en dan
bliksemsnel samentrekken; sneller dan met standaard krachttraining
mogelijk is.Een traditionele plyometrische oefening is bijvoorbeeld
de box-jump, bij de box-jump begint een rep als je van een stabiele
verhoging naar beneden springt en bij het neer-komen door je knieën
en heupen zakt. Daarbij worden je beenspieren snel langer. Als je
bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer, spring je onmiddellijk weer
omhoog, zodat je op de verhoging belandt, dat is de samentrekkende
beweging van de spier.
[lees
meer ...]
|