|
SPEED TRAINING VOOR MEER KRACHT EN SNELHEID;
Wat je moet weten;
Speed training is gericht op
(lineaire) snelheid, zo
snel mogelijk van A naar B!
Een succesvolle en effectieve
sprinttraining waarmee je aansprekende resultaten kan behalen bestaat zeker
niet uit sprintjes en
andere sprint oefeningen! Wanneer sneller worden een van jouw doelstellingen is dan bereik je dit absoluut niet door te gaan sprinten!
Altijd klaarstaan om zo
snel mogelijk te kunnen exploderen en zoveel mogelijk snelheid te kunnen
genereren.
Het is absoluut mogelijk om door
de juiste training
sneller
te worden.
Het leveren van meer vermogen in zo min mogelijk tijd.
Inleiding
.jpg)
Een
zeer
belangrijk
onderdeel
van
een
succesvolle
prestatie
is
dat
spelers
hun vermogen moeten kunnen omzetten naar snelheid.
In combinatie met sportspecifieke training voor
snelheid moet je eerst een
bepaalde basiskracht opbouwen, er zijn ook een aantal basis
bewegingen/grond
motorische bewegingen die een sporter moet kunnen uitvoeren. Dan kun je verder
met sportspecifieke training, waar-
onder krachttraining.
De kracht die je dan krijgt moet
je ook kunnen omzetten naar snelheid die nodig is om
snel te kunnen sprinten/rennen.
Heel veel trainers en sporters van verschillende soorten sport krijgen te maken met deze
vorm van training, de intentie bij trainers om
spelers
goed te trainen is er wel
maar veel trainers hebben weinig tot geen verstand van hoe je
een goede sprinttraining moet opzetten
waarmee wel
resultaten behaald zullen
worden.
Veel trainers hebben vaak allemaal dezelfde benadering van sprinttraining,
echter het is wel een vrij eenvoudige, eenzijdige en
te algemene
benadering van het integreren van sprintoefeningen in de trainingen. Bij de
sporters is de motivatie er uiteraard
ook maar ook zij lopen weer
tegen
hetzelfde probleem.
Via diverse bronnen is er veel verschillende informatie te vinden over sprinttraining; maar helaas is veel
informatie verkeerd of verouderd
waardoor er geen mooie resultaten te verwachten zijn
bij het trainen voor meer snelheid.
Het is ook moeilijk om sporters gemotiveerd
te
krijgen en
te houden voor deze trainingen omdat veel sporters een hekel hebben aan het
sprinten tijdens trainingen.
Maar met de juiste sportspecifieke trainingsschema's
is het makkelijker om
de motivatie hoog te houden omdat er goede resultaten
geboekt
zullen worden en
bovendien zijn de oefeningsvormen veel leuker, het is niet alleen maar loopwerk.
De sporters worden
daadwerkelijk sneller
waardoor de motivatie veel hoger zal zijn en blijven
doordat er
daadwerkelijk resultaten behaald worden!
Sneller worden is een heel ruim begrip ... maar absoluut te
trainen!
De doelstelling is wel altijd
helder, namelijk sneller worden maar hierover bestaan wel veel misverstanden
want door het gebrek
aan kennis wordt door de meeste sporters deze doelstelling
helaas niet behaald. Veel sporters willen meer kracht
en snelheid
ontwikkelen
maar weten niet hoe en de trainers weten vaak ook niet hoe je dit moet aanpakken.
Deze trainers hebben wel veel verstand van de technische
en tactische kant van de sport maar van sportspecifieke training
om onder andere meer snelheid te ontwikkelen hebben ze geen verstand.
Het gevolg is dat er willekeurige
oefeningen gedaan worden maar dit zal uiteraard
niet zorgen voor een hogere snelheid.
Het doen van sprint oefeningen en andere loop
oefeningen zullen niet zorgen voor een beter resultaat!
Maar toch blijven veel trainers
hierin geloven ...
Verschillende soorten snelheid
Usain Bolt (Jamaica, meervoudig
Olympisch kampioen) is supersnel op een rechte afstand
waarbij je vanuit stilstand moet starten.
Arjen Robben (Bayern Munchen) is
enorm
snel in het veranderen van richting en snelle start-stop acties.
.jpg)
Lebron James (NBA) kan heel
snel reageren en is heel erg snel op de eerste meters vanuit een bewegende spelsituatie.
Wat is voor jou belangrijk?
Is een hoge topsnelheid belangrijk voor jouw sportprestatie?
Of moet je juist heel snel zijn in meerdere korte sprints en/of ook in het veranderen van richting?
Er zijn verschillende soorten snelheid
waarvoor je kunt en moet trainen maar deze
vereisen wel allemaal een andere aanpak van de
training. Wil je snelheid ontwikkelen om een recht stuk zo
snel mogelijk af te leggen, bijvoorbeeld de 100 meter sprint, of wil je zo
snel
mogelijk worden in een explosieve sport zoals bijvoorbeeld voetbal waarbij je
veel te maken hebt met het zo snel mogelijk
veranderen van richting en korte
sprintjes met snelle start-stop acties.
Bij explosieve sporten moet je zo snel
mogelijk instinctief reageren en je ziet pas op het laatste moment in welke
richting je moet gaan
rennen. Dit in tegenstelling tot de 100 meter sprint
waarbij je weet wanneer je moet beginnen en in welke
richting!
Het is dus heel belangrijk wanneer je een hogere
snelheid wilt verkrijgen om dit sportspecifiek te gaan trainen omdat je deze
training
uitvoert met als doelstelling het beter presteren in een wedstrijd.
Deze resultaten moeten tot uiting komen tijdens een wedstrijd
van een explosieve sport, de sprinttraining moet daarom wel altijd in het teken
staan van de sport.
Agility training staat voor zo snel mogelijk van
richting veranderen
Daar waar speed training vooral
gericht is op de lineaire snelheid, het rennen in een rechte lijn, is
agility
training gericht op het zo
snel mogelijk van richting veranderen.
Agility
training staat voor de wendbaarheid en
voor
de
kwaliteit
van
snelheid
die
je
kunt
leveren,
vandaar
dat
deze trainingsvorm
een
erg
belangrijk
onderdeel
is
bij
explosieve sporten waarbij een speler snel
moet zijn bij situaties
die vragen om snelle en vaak onverwachte wendingen. Is agility training voor jou belangrijker dan kun je
hier meer
info vinden.
Bij
explosieve
sporten
zoals
voetbal,
basketbal,
hockey,
tennis,
rugby, squash, ijshockey, handbal, volleybal etc. is
het
niet
heel
erg
belangrijk om
de snelste
in
een
rechte
lijn te zijn.
Een
speler
hoeft
maar
zelden
in
een
lange
rechte
lijn
zo
snel
mogelijk
te
rennen
en
zelfs
als
dit
toch een
keer
voorkomt
dan
eindigt
deze
sprint
met
een
stop
waarbij
je
weer
zo
snel
mogelijk
van
richting
moet
veranderen
en
vervolgens
weer een
andere
richting
op
moet
sprinten!
Het levende bewijs is natuurlijk ...
Heb je de sprinters op de
Olympische spelen van Peking (2008) en Londen (2012) gezien?
Zij waren het levende bewijs van het feit dat je door sportspecifieke
(kracht)training en de juiste training met
ondersteunende oefeningen
veel vermogen kan
ontwikkelen. Er is bij deze jongens geen gebrek aan talent en genetische aanleg
om snel te zijn maar toch moeten zij
er ook heel hard voor trainen om snel te
blijven en om nog sneller te worden.
Uiteraard is U. Bolt het ultieme voorbeeld, hij liep een nieuw wereldrecord
en niemand dacht dat dat record ooit nog gelopen zou worden.
Hoe en wat?
Niet de beenspieren zijn het belangrijkst element bij het trainen voor meer snelheid
maar de bilspieren en de heupspieren!
Deze zijn verreweg het belangrijkst
en vormen de motor van het lichaam!
Sterke bilspieren en sterke heupspieren met een grote flexibiliteit en mobiliteit zijn onmisbare factoren
om meer
snelheid te ontwikkelen.
Als de bilspieren niet sterk genoeg zijn dan is de kans op een blessure zeer
groot.
Vooral de hamstrings hebben het dan zwaar te verduren en
worden
overbelast bij zwakke bilspieren.
Daarnaast is de kans groot op een enkel-,
knie- of rugblessure als de bilspieren niet sterk genoeg zijn.
Er is bijna altijd sprake van te zwakke bilspieren bij sporters omdat deze spiergroep vaak over het hoofd wordt gezien.
Het is daarnaast ook niet bekend hoe je de bilspieren op een sportspecifieke manier
sterker kan maken.
Door sterke bilspieren
kun je veel kracht produceren,
wat een toename aan lineaire snelheid betekent. Tijdens lineaire
bewegingen leveren de hamstrings de trekkracht en de
bilspieren (samen met de quadriceps) de duwkracht. Het trainen
van deze
spiergroepen door bijvoorbeeld single leg bewegingen zal de snelheid van
sporters doen toenemen, omdat dit
soort oefeningen een hoog gehalte van
overdrachtsspecificiteit naar sprinten bevatten.
Sterke heupspieren en een goede
flexibiliteit in de heupen
Naast de bilspieren is er nog een belangrijke factor bij het ontwikkelen van
snelheid en dit is de heupkracht en heupmobiliteit, zodat je
je benen met veel meer
kracht kunt bewegen. Je moet je stabiliteit en explosiviteit verbeteren
door middel van de juiste oefeningen,
bijvoorbeeld door het doen van split
squat's.
Voor meer mobiliteit moet je ook je heupflexoren
stretchen. De heupflexoren zijn een groep spieren die zich bovenin en aan de
voorkant
van je dijen bevinden. Door de mobiliteit van deze flexoren te
vergroten kun je grotere en krachtigere stappen zetten.
Deze bewegingen
beginnen
ook weer in de core unit
van je lichaam, daarom is ook
core strength en stability training een onmisbare
factor in de training
voor snelheid.
De bilspieren en heupspieren
zijn zeer belangrijk maar dat zijn niet de enige rompspieren;
Naast deze twee belangrijke factoren is ook de core unit zeer belangrijk, hoe sterker de core spieren des te
explosiever de bewegingen
van je
armen en benen zijn.
Deze spiergroepen staan allemaal in verbinding met
elkaar en zorgen voor de snelheid. De
combinatie van
deze onderdelen in een goed trainingsschema zijn de basis voor
meer en/of een hogere snelheid.
Op een gegeven moment tijdens het rennen krijg je
de neiging om in te zakken met je bovenlichaam; de oorzaak hiervan ligt bij
zwakke
en strakke rompspieren. Deze
inzakking moet je zoveel mogelijk voorkomen, want dat vermindert je snelheid
aanzienlijk.
Wanneer je kijkt naar topsporters als Usain Bolt dan zie je die ook
altijd kaarsrecht sprinten. Een sterke romp is het antwoord om op deze
manier
snel te rennen; sterke
rompspieren in combinatie met sterke bilspieren en heupspieren zijn de basis
voor betere prestaties.
Naast sterke rompspieren is de
flexibiliteit en mobiliteit zeer belangrijk
Deze vorm van training wordt heel erg onderschat
maar toch is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en
explosief
lichaam; Als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit
als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt
ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.
Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten
in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en efficiency van het
lichaam. Wanneer de gewrichten van
je lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden je prestaties
beter.
En uiteraard sportspecifieke krachttraining
...
Sportspecifieke (kracht)training is de laatste
jaren erg veranderd; vroeger werd er alleen op
maximale kracht
getraind, dit heeft met name
op
de korte termijn wel
effect maar niet op de lange termijn. Maximale kracht is wel noodzakelijk en omdat het
relatief gezien makkelijk te
verbeteren is en winst oplevert is het zeker
nuttig en noodzakelijk om dit te trainen en te verbeteren.
Maximale kracht werkt niet op de lange termijn
en daarom bestaan tegenwoordig de sportspecifieke training uit meerdere
onderdelen en
word
er veel meer afgewisseld.
Is de winnaar van bijvoorbeeld de 100
meter sprint altijd de sterkste atleet (maximale kracht) met de grootste
spiermassa?
Nee!
De winnaar is altijd de sprinter die het
meeste vermogen kan leveren en daar de minste tijd voor nodig heeft.
De sprinter heeft kracht nodig om zijn
lichaamsmassa te accelereren.
Hij levert arbeid over 100 meter, maar dit zegt
nog niks over de tijd die hij daarvoor nodig heeft.
Wanneer je veel arbeid kunt
leveren per seconde dan heb je een groot vermogen! Het zo snel mogelijk bereiken van een hoge
snelheid
is belangrijk in iedere sport waarbij het draait om ons lichaam in een
bepaalde richting te laten versnellen. Het is dus belangrijk om je
vermogen te
verbeteren, waarbij de factor tijd een belangrijke rol speelt.
Toch blijkt de sportspecifieke krachttraining in
de praktijk vaak gericht op het vergroten van de maximale kracht en/of het
trainen van
een spiergroep zoals bodybuilders dat doen.
Spieren trainen in de
sportschool is iets compleet anders dan de krachttraining voor de
prestatiesporter!
Speedchute training; snelheid van A naar B.
De
speedchute
is
een
perfecte
manier
om
op een sportspecifieke manier je
snelheid,
explosiviteit
en
acceleratievermogen
te
verbeteren;
Tevens zorgt de
speed parachute
ook
voor
het
verbeteren
van
je
uithoudingsvermogen,
versnellingen
en
veranderen
van
looprichting.
Deze manier van trainen zorgt voor een grotere
motivatie en het voorkomt dat een training saai word. Daarnaast zorgt de chute
voor een
training met een hoge intensiteit waardoor je meer succes zal boeken!
|
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
%20copy.jpg)
.png)
