|
QUICKNESS TRAINING; De 1e FASE VAN
TRAINING VOOR SNELHEID
Een kleine maar explosieve eerste stap komt
overeen met een enorm snelheidsvoordeel op een tegenstander.
De mogelijkheid om een hoge topsnelheid te verkrijgen is een zeer begeerde
vaardigheid maar tenzij je op een atletiekbaan rent of over
een open veld
sprint, zul je zelden tot het uiterste moeten gaan in competitief verband
waarbij een hoge topsnelheid van belang is.
De mogelijkheid om in zo min mogelijk tijd de topsnelheid te bereiken is wel
uiterst cruciaal.
Als je de tegenstander niet in de eerste
twee stappen verslaat, versla je hem nooit meer!
Voor de 200 meter sprint is deze uitspraak niet van toepassing maar bij
explosieve sporten als voetbal, hockey en basketbal is dit zeker de
waarheid.
Bij deze sporten is het snel kunnen veranderen van richting veel belangrijker en
wanneer je met de eerste twee stappen sneller
bent dan de tegenstander zal deze
jou vrijwel niet meer kunnen inhalen. Zo ben je tegenstander te snel af!
De omvang van het speelveld en de
snelheid van het spel voorkomen vaak dat zelfs de snelste atleten hun
topsnelheid halen. Binnen drie
tot vier stappen moet een sporter beslissen om af
te remmen of een andere richting op te blijven rennen. Hoe bereik je de
topsnelheid in
een sneller tempo over een korte afstand? Snelheid ontwikkelen op
de eerste stap! De truc is om op explosieve bewegingen te trainen
die je dwingen
om snel van een startpositie naar een beweging tot volle snelheid te
accelereren, zo snel en zo krachtig mogelijk.
Die eerste krachtige stappen
vinden plaats als je maximale kracht richting de grond produceert om traagheid
te overwinnen.
Hoe sneller je kracht in de grond kunt uitoefenen, hoe harder je
op de eerste stap kunt accelereren.
Na jezelf getraind te hebben op snelheid,
kun je je tegenstanders omzeilen in een paar, krachtige stappen, en krijg je
misschien die
zeldzame kans om op topsnelheid langs de zijlijn te vliegen, bijvoorbeeld richting de
achterlijn om de perfect assist te geven.
Quickness moet je niet
verwisselen met snelheid, het is absoluut niet
hetzelfde als het trainen voor snelheid!
Quickness staat voor de snelheid waarmee je kunt
reageren en de eerste beweging die je zo snel mogelijk kunt maken.
Daarmee is quickness training eigenlijk alleen de eerste fase van speed
training, uiteraard hoort het wel bij elkaar en kun je deze vormen
van trainen
niet afzonderlijk van elkaar zien. De 'quickness' van een speler is wel een bepalende factor in een
succesvolle sportprestatie
en in combinatie met speed training, plyometrische training
en agility training kan je
veel progressie boeken in de sport die jij beoefend.
Om het quickness vermogen van een speler te ontwikkelen is het
ook heel belangrijk om het "centrale zenuwstelsel" goed te ontwikkelen.
Je moet hierbij denken aan oefeningen waarbij je
een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, dit zijn dus geen
geisoleerde
oefeningen maar oefeningen met losse gewichten zoals de squat, one
legged squat's en lunges. Je moet absoluut geen gebruik maken
van
fitness-apparaten want die zijn ongeschikt voor
sportspecifieke training om vermogen mee te ontwikkelen.
Een goed getraind zenuwstelsel zorgt voor:
1)
Het tegelijkertijd aanspreken van zoveel mogelijk motor units
2)
Het sterker maken van deze motor units
3)
Het verbeteren van inter-musculaire coordinatie (een samenwerking tussen
meerdere spiergroepen tegelijkertijd)
Snel voetenwerk door een sterk centraal
zenuwstelsel
Snel
voetenwerk
en
het
correct
neerzetten
van
de
voeten
is
een
belangrijke
factor
in
alle
sporten
op
ieder
niveau.
Zonder
een
goede
controle
over
het
voetenwerk
is
er
ook
geen
lichaamscontrole.
Goed
voetenwerk
is
de
moeilijkste
aan
te
leren
vaardigheid.
De
aansturingprikkels
die
daarvoor
vanuit
de
hersenen
moeten
zorgen
zijn
naar
de
voeten
langer
onderweg
dan
naar
andere
lichaamsdelen.
Snelheid
van
handen/vingers
(denk
aan
computergames)
is
hierdoor
veel
eerder
ontwikkeld
en
aangeleerd.
Door
de
langere
weg
die
deze
signalen
naar
de
voeten
afleggen
raken
ze
wel
eens
in
de
war. De spieren worden dus vanuit de
hersenen
aangestuurd door motorische zenuwen. De beweging van je lichaam begint
dus in eerste instantie in je hersenen. Dat signaal moet dus
vanuit je hersenen
helemaal naar je voeten worden doorgegeven aan je spieren.
Dat signaal gaat
vanuit je hersenen naar het centrale zenuwstelsel. Hoe hoger de snelheid waarmee
het signaal vanuit het centrale
zenuwstelsel kan worden doorgegeven hoe sneller
je kunt reageren.
Speedladder = Quickness
De
speedladder en
speedhurdles
zijn perfecte hulpmiddelen om te trainen voor doelstellingen als sneller worden
en sneller kunnen reageren.
De ladder en de hurdles worden
door veel topclubs en toptrainers wereldwijd gebruikt om de snelheid en
coördinatie te verbeteren.
Het is een perfect hulpmiddel om het centrale
zenuwstelsel op een sportspecifieke manier te trainen.
De speedladder zou een
vast onderdeel van je training moeten zijn. Door te trainen met de speedladder
wordt je sneller en leer je om
sneller te reageren op het veranderen van
richting. Dit zal leiden tot een optimale snelheid en wendbaarheid die je kunt
gebruiken in
wedstrijden voor betere prestaties.
De trainingsladder dwingt benen en
voeten snelle patronen in te slijpen door ze veel te herhalen. Dit herhalen is
een vereiste om ook
nieuwere moeilijker patronen aan te leren. Alleen door dit
veel te herhalen ga je verbeteringen zien in snelheid. De vormgeving van de
trainingsladder zorgt ervoor dat de voeten steeds opnieuw moeten reloaden.
Daarnaast wordt ook de flexibiliteit en mobiliteit oftewel de range of motion
van de spieren groter en als deze spieren dan ook nog
sterker worden zal dit de
kans op een blessure aanzienlijk verminder.
Motor units
Spieren worden vanuit de hersenen aangestuurd door
motorische zenuwen. Eén motorische zenuwcel stuurt meerdere spiervezels aan.
Een
dergelijke combinatie van een zenuwcel met de bijbehorende spiervezels wordt een
motor unit of motorische eenheid genoemd.
Elke spier is onderverdeeld in
meerdere motor units. De kracht die een spier levert hangt af van het aantal
geactiveerde motor units.
Over het algemeen geldt dat grote spieren motor units
hebben met veel spiervezels, en dat spieren die nauwkeurige bewegingen moeten
maken uit kleine motor units bestaan. Op deze manier kan de kracht die een spier
levert nauwkeurig worden opgebouwd.
Intra Musculaire Coördinatie
Coördinatie-verbetering in de spier,
de spiervezels in de spier gaan beter samenwerken, hierdoor kan de spier meer
kracht leveren.
Inter Musculaire Coördinatie
Er is nu een verbeterde samenwerking tussen twee of meerdere spiergroepen.
Hierdoor kan je lichaam nog meer kracht leveren.
Ook leert de spier hierbij om meer motor units tegelijkertijd in te zetten. De
sluimerende units, reserve-units, die normaal gesproken
nooit mee doen worden nu
ook ingezet als gevolg van een verbeterde coordinatie. |
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
%20copy.jpg)
.png)
