|
POWER TRAINING,
MEER KRACHT, SNELHEID EN EXPLOSIVITEIT!
Wat je moet weten;
Is het de sterkste of snelste sporter die wint?
Is het de
sporter met de grootste spiermassa die
wint?
Nee, de sporter met het grootste vermogen is de
winnaar!
Naast een goede mobiliteit en flexibiliteit zodat je de basis bewegingen van het
menselijk lichaam beheerst is maximale kracht uiteraard
de basis voor elke
sporter maar daarnaast is explosiviteit en snelheid onmisbaar om daadwerkelijk
tot betere prestaties te kunnen komen.
Je
kunt
jezelf
trainen
om
hoger
te
kunnen
springen
en
sneller
te
kunnen
accelereren,
sprinten
en
rennen en om
zo
snel
mogelijk
te
kunnen
reageren. Het
gaat
hierbij
om
zoveel
mogelijk
kracht
te
kunnen
leveren
binnen
1
seconde.
Wie dit het snelst kan zal het meeste voordeel hebben en dit is niet alleen in
het verleden reeds
bewezen
door
atleten
van
het
hoogste
niveau, maar wordt tegenwoordig telkens weer bewezen. Met name tijdens de
Olympische spelen en tijdens wereldkampioenschappen!
Een goed opgesteld trainingsprogramma met de
juiste
oefeningen
kunnen
helpen
om
hoger
te
kunnen
springen
en/of
sneller
te
kunnen
accelereren,
sprinten
en
rennen.
Vermogen = Power = Kracht x Snelheid
Sportspecifieke (kracht)training is de laatste
jaren erg veranderd. Vroeger werd voornamelijk op
maximale kracht
getraind maar dit
heeft met name op de korte termijn
effect en niet op de lange termijn. Maximale kracht is wel noodzakelijk en omdat het
relatief
gezien makkelijk te verbeteren is en winst oplevert is het zeker
nuttig en noodzakelijk om dit te trainen en te verbeteren.
Maximale kracht werkt niet op de lange termijn
en daarom bestaan tegenwoordig de sportspecifieke trainingen uit meerdere
onderdelen en wordt er veel meer afgewisseld.
Is de winnaar van bijvoorbeeld de 100
meter sprint altijd de sterkste atleet (maximale kracht) met de grootste spiermassa?
Nee!
De winnaar is altijd de sprinter die het
meeste vermogen kan leveren en daar de minste tijd voor nodig heeft.
De sprinter heeft kracht nodig om zijn
lichaamsmassa te accelereren. Hij levert arbeid over 100 meter, maar dit zegt
nog niks over
de tijd die hij daarvoor nodig heeft. Wanneer je veel arbeid kunt
leveren per seconde dan heb je een groot vermogen!
Het zo snel mogelijk bereiken van een hoge
snelheid is belangrijk in iedere sport waarbij het draait om ons lichaam in een
bepaalde
richting te laten versnellen. Het is dus belangrijk om je vermogen te
verbeteren, waarbij de factor tijd een belangrijke rol speelt.
Toch blijkt de sportspecifieke krachttraining in
de praktijk vaak gericht op het vergroten van de maximale kracht en/of het
trainen van
een spiergroep zoals bodybuilders dat doen.
Spieren trainen in de
sportschool is iets compleet anders dan de krachttraining voor de
prestatiesporter!
Wat is er verandert?
Tegenwoordig is het tempo veel hoger en
techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende om te winnen en/of tot goede
prestaties te
kunnen komen. Slimme en talentvolle sporters kunnen
ver komen maar in de hedendaagse (top)sporten worden
zij bijgehaald en voorbij
gestreven door spelers die een sportspecifiek (kracht)
programma volgen. Sportspecifieke (kracht)training
is daardoor zeer belangrijk
geworden maar
hiervoor moet je wel naar een goede sportschool en/of ervaren trainer en deze
zijn helaas moeilijk te vinden.
Kracht
(power) is
voor
de
meeste
sporten
een
onmisbare
factor.
Met
name
bij
kracht-
en
snelheid
gerelateerde
sporten
is
het
een
prestatie
bepalende
factor.
Kracht
is
nodig
om
snelheid
te
maken
en
om
snelheid
te
kunnen houden.
Het
is
één
van
de
grondmotorische
eigenschappen,
die
een
sporter
moet
bezitten
om
te
kunnen
presteren.
Er zijn in totaal vijf grondmotorische
eigenschappen en als
één
van
deze
prestatie-bepalende
eigenschappen
onvoldoende
ontwikkeld
is,
blijven de
prestaties
achter.
Het
is
dus belangrijk
om
niet
alleen
kracht
te
ontwikkelen,
maar
ook
de
spieren
te
“leren”
die
kracht
op
het
juiste moment
te
kunnen
omzetten
in
snelheid.
De vijf grondmotorische
eigenschappen (conditie) zijn:
1) Kracht
2)
Lenigheid
3) Uithoudingsvermogen
4)
Coördinatie
5) Snelheid
Maximale kracht is de basis voor elke
sporter.
De basis van elke sporter en/of
atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te)
zwak lichaam alleen maar
voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide
basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training is
dit
onmisbaar.
Wanneer een sterke basis van
waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan
zal dat alleen maar
leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures.
Één van
de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te
ontwikkelen is de maximum effort methode en in
tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!
Bij het trainen voor maximale
kracht maak je vooral gebruik van complexe basis oefeningen als de squat, deadlift en overhead press.
Het is
daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met 200kg moet doen want ook hier is het
weer belangrijk dat alles per individu zal
worden berekend. Het leveren van
maximale kracht is altijd persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van de 1 RM.
Maar .... moet je altijd zo zwaar mogelijk
trainen en het gewicht continu
blijven verhogen?
Nee!
Zoals gezegd vormt de maximale
kracht (max effort
methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen met een
maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd
op deze manier trainen?
Uiteraard niet!
Je moet wel altijd op een hoge
intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en
zwaarder moet trainen wat
betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegeven
moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de
oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang
op dezelfde manier aan het trainen.
Maximale kracht is zeer belangrijk maar in de
sport gaat het vrijwel altijd om het versnellen van belasting en daar is
vermogen voor nodig.
Daar gaan we naar de volgende stap want zonder
maximale kracht geen vermogen maar aan alleen veel maximale kracht heb je nog
niks.
Wat is plyometrische training?
Plyometrische training refereert aan een
trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk
kracht te genereren. Dit wordt ook
wel power (kracht) of explosiviteit genoemd. Plyometrie wordt
vaak vereenzelvigd met "sprongtraining" maar dit is slechts een onderdeel
van de plyometrische
training. Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam
maar ook voor het bovenlichaam.
Bij deze vorm van training wordt onder andere
veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.
Door plyometrische training vergroot je het
vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm
van trainen behoort
daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste
25 jaar op het gebied van training. Trainers en spelers zagen snel de grote
mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.
Enkele
doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn:
Hoger springen, verder
springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.
Geen bewegingen nabootsen in de gym!
Heel populair maar niet effectief;
Je ziet heel vaak dat
sporters (maar ook trainers) bewegingen uit de sport gaan nabootsen met extra
gewicht maar dit is niet aan te raden
en behoort zeker niet tot
sportspecifieke krachttraining. Een heel bekend voorbeeld is het hardlopen met
enkelgewichten of het schaduw-
boksen met polsgewichten, maar dit zou ik niet
aanraden en zal zeker niet bijdragen tot een sterker lichaam en betere
prestaties.
Als je een beweging uit de sport
met extra gewicht gaat belasten en nabootsen dan ga je de "echte" beweging die
je tijdens de sport moet
uitvoeren juist slechter maken en minder efficiënt.
Daarnaast zorg je voor een overbelasting want je doet deze beweging nu zowel in
de
sport als tijdens de extra krachttrainingen.
Movement skills required in sports are exact, not similar but exact.
Wat dit precies betekent zal ik uitleggen aan de hand van een praktijkvoorbeeld.
Doe 10 vrije worpen met een basketbal op de basket.
Daarna doe je weer 10 vrije
worpen maar nu met een medicijn bal van 2 kilo. Het zal niet lang duren voordat
je zal ondervinden dat de
motoriek die je moet gebruiken compleet anders is.
Vervolgens doe je weer 10 vrije worpen met de normale basketbal.
De eerste
worpen zullen ver over de basket gaan. Wat is de oorzaak hiervan?
De hersenen en spieren
moeten totaal
anders geactiveerd worden en er moet steeds een andere motoriek worden gebruikt.
What's my point?
Dit voorbeeld geeft wel aan dat bewegingen totaal uniek (exact)
zijn. Wanneer je door middel van extra gewichten een bepaalde beweging
gaat
nabootsen dan ben je simpelweg bezig om jezelf een geheel nieuwe beweging aan te leren in plaats
van een bestaande beweging
te verbeteren.
Hierdoor zal juist de 'echte'
kwaliteit van een sporter steeds slechter worden, je wordt immers steeds beter
in de nieuwe beweging ...
maar deze bestaat niet!
Er zijn verschillende vormen van
krachttraining;
1) Absolute strength
2) Strength speed
3) Speed strength
4) Absolute speed
Absolute strength
Bij deze vorm van
krachttraining maak je gebruik van zware gewichten en de snelheid
van de uitvoering is laag.
Wat betreft de oefeningen moet je hierbij
denken aan de squat, deadlift, benchpress en overhead press.
De maximale
kracht (absolute strength) is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd.
Limiet
sterkte kan ook worden
gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid
van de beweging van weinig belang is.
Maximale
gewichten tillen zoals het uit-
voeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten
zal uw limiet sterkte capaciteit testen.
Er
moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de
volgende belangrijke spiergroepen.
Dit zijn de quadriceps, bilspieren,
heupspieren,
hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit.
Dit
zijn de meest belangrijke spiergroepen voor sprinten en springen.
De
spieren van de heup-extensors moeten meer aandacht krijgen
omdat zij meestal de
zwakke schakels zijn bij de meerderheid van de sporters.
Deze
spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de
onderrugspieren.
De doelstelling van oefeningen
voor maximale kracht is simpelweg om meer spierkracht te
produceren met de betrokken spieren, het
vergroten van de spiercapaciteit.
Vooruitgang
zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen.
De
doelstelling van de oefening is niet zozeer om de sportspecifieke beweging na
te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt
tijdens jouw eigen sport te
versterken. De totale lengte van een setje moet onder de 25 sec blijven.
Strength speed
Bij deze vorm van
trainen moet je denken aan olympische lifts en bijvoorbeeld
kettlebell swing's en de halter push press.
Bij deze oefeningen moet
je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen en het gewicht is een hoog percentage van jouw 1RM.
Explosieve
kracht (strength speed) is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd.
Je
mag hierbij géén gebruik maken
van de plyometrische stretch-reflex.
Je
moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd.
Springen
vanuit stilstand
en sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide
gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt
maken van je
plyometrisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij
een sprint.
Explosieve
kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de hoeveelheid vermogen die je
kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden
van de beweging.
Om
zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk
wel beschikken over veel pure
kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt
maken.
Dit
is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.
De doelstelling van oefeningen
voor explosieve kracht is om de oefening uit te voeren met
meer snelheid of met meer hoogte.
Bijvoorbeeld
in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de oefening springend
uitvoeren.
Simpelweg
gezegd: je probeert om steeds hoger te springen terwijl je squat met
lichte tot middelmatig lichte gewichten.
De
snelheid
van de beweging is belangrijker dan het gewicht in kilo’s.
Je
moet geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht
vrij te
maken in een beweging.
Speed strength
Tot deze categorie
behoren de plyometrische oefeningen als jump squats, box jumps,
vertical jumps en de clap push up's, maar ook de
trainingen met de "good
old" medicijn bal behoren tot deze categorie.
Bij reactieve
kracht (speed strength) wordt de spier/pees complex uitgerekt voorafgaande aan de
spiercontractie.
Dit is het
plyometrisch effect.
Dit
type kracht is belangrijk als je een snelle tegen beweging wilt maken.
Bijv.
eerst naar beneden zakken voordat je gaat springen.
Je
kunt op die manier hoger springen dan wanneer je springt vanuit stilstand.
De
tegen beweging strekt heel snel de pezen in je onder-
lichaam,
dit stelt je
spieren/pezen in staat om veel energie te verzamelen en vervolgens om te zetten
en te gebruiken als een elastiek.
De doelstelling van oefeningen
voor reactieve kracht is om de oefeningen uit te voeren met zo
min mogelijk contact met de grond of
door hoger te springen.
Deze
oefeningen bestaan over het algemeen uit springoefeningen.
Absolute speed
Tot deze categorie
behoren de reguliere trainingen van de sport die je beoefend maar
hier is wel plaats voor bijvoorbeeld de sparq training.
Oefeningen voor
kracht, snelheid, wendbaarheid en explosiviteit zijn hier prima toe
te passen maar ook de trainingen met materialen als de
speedladder,
hurdles, speedchute en agility cones zijn hier perfect van
toepassing.
|
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
%20copy.jpg)
.png)
