Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                           
 
 
 

 

 ▪ Sterke rompspieren

 ▪ Medicijn bal training

 ▪ Sneller worden

 ▪ Sparq training

 ▪ Trainingsmaterialen

 ▪ Training jeugdspelers

 ▪ Strength & conditioning

 

 

 

 

 

 

 

                             Meer info

POWER TRAINING, MEER KRACHT, SNELHEID EN EXPLOSIVITEIT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Is het de sterkste of snelste sporter die wint? Is het de sporter met de grootste spiermassa die wint?

 

Nee, de sporter met het grootste vermogen is de winnaar!

 

Naast een goede mobiliteit en flexibiliteit zodat je de basis bewegingen van het menselijk lichaam beheerst is maximale kracht

uiteraard de basis voor elke sporter maar daarnaast is explosiviteit en snelheid onmisbaar om daadwerkelijk tot betere prestaties

te kunnen komen.

 

Je kunt jezelf trainen om hoger te kunnen springen en sneller te kunnen accelereren, sprinten en rennen en om zo snel mogelijk

te kunnen reageren. Het gaat hierbij om zoveel mogelijk kracht te kunnen leveren binnen 1 seconde.

 

Wie dit het snelst kan zal het meeste voordeel hebben en dit is niet alleen in het verleden reeds bewezen door atleten van

het hoogste niveau, maar wordt tegenwoordig telkens weer bewezen. Met name tijdens de Olympische spelen en tijdens

wereldkampioenschappen!

 

Een goed opgesteld trainingsprogramma met de juiste oefeningen kunnen helpen om hoger te kunnen springen en/of sneller

te kunnen accelereren, sprinten en rennen.

 


 

Vermogen = Power = Kracht x Snelheid

 

 

Sportspecifieke (kracht)training is de laatste jaren erg veranderd. Vroeger werd voornamelijk op maximale kracht getraind

maar dit heeft met name op de korte termijn effect en niet op de lange termijn. Maximale kracht is wel noodzakelijk en omdat

het relatief gezien makkelijk te verbeteren is en winst oplevert is het zeker nuttig en noodzakelijk om dit te trainen en te

verbeteren.

 

Maximale kracht werkt niet op de lange termijn en daarom bestaan tegenwoordig de sportspecifieke trainingen uit meerdere

onderdelen en wordt er veel meer afgewisseld.

 

Is de winnaar van bijvoorbeeld de 100 meter sprint altijd de sterkste atleet (maximale kracht) met de grootste spiermassa?

 

Nee! De winnaar is altijd de sprinter die het meeste vermogen kan leveren en daar de minste tijd voor nodig heeft.

 

De sprinter heeft kracht nodig om zijn lichaamsmassa te accelereren. Hij levert arbeid over 100 meter, maar dit zegt

nog niks over de tijd die hij daarvoor nodig heeft. Wanneer je veel arbeid kunt leveren per seconde dan heb je een

groot vermogen!

 

Het zo snel mogelijk bereiken van een hoge snelheid is belangrijk in iedere sport waarbij het draait om ons lichaam in

een bepaalde richting te laten versnellen. Het is dus belangrijk om je vermogen te verbeteren, waarbij de factor tijd

een belangrijke rol speelt.

 

Toch blijkt de sportspecifieke krachttraining in de praktijk vaak gericht op het vergroten van de maximale kracht

en/of het trainen van een spiergroep zoals bodybuilders dat doen.

 

Spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan de krachttraining voor de prestatiesporter!

 

Wat is er verandert?

 

Tegenwoordig is het tempo veel hoger en techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende om te winnen en/of tot goede

prestaties te kunnen komen. Slimme en talentvolle sporters kunnen ver komen maar in de hedendaagse (top)sporten worden

zij bijgehaald en voorbij gestreefd door spelers die een sportspecifiek (kracht) programma volgen. Sportspecifieke (kracht)-

training is daardoor zeer belangrijk geworden maar hiervoor moet je wel naar een goede sportschool en/of ervaren trainer

en deze zijn helaas moeilijk te vinden.

 

Kracht (power) is voor de meeste sporten een onmisbare factor.

 

Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om snelheid

te maken en om snelheid te kunnen houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet

bezitten om te kunnen presteren.

 

Er zijn in totaal vijf grondmotorische eigenschappen en als één van deze prestatie bepalende eigenschappen onvoldoende

ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren

te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in snelheid.

 

De vijf grondmotorische eigenschappen (conditie) zijn:

 

1) Kracht 

 

2) Lenigheid 

 

3) Uithoudingsvermogen 

 

4) Coördinatie 

 

5) Snelheid

 

Maximale kracht is de basis voor elke sporter.

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van

(kracht)training is dit onmisbaar.

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat

alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om

maximale kracht te ontwikkelen is de max effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als de squat en deadlift.

 

Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met 200kg moet doen want ook hier is het weer belangrijk dat alles

per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is altijd persoonsgebonden en onder andere afhankelijk

van de 1 RM.

 

Maar moet je altijd zo zwaar mogelijk trainen en het gewicht continu blijven verhogen? Nee!

 

Zoals gezegd vormt de maximale kracht (max effort methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen

met een maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd op deze

manier trainen? Uiteraard niet!

 

Je moet wel altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet

trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven

verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op

dezelfde manier aan het trainen. Maximale kracht is zeer belangrijk maar in de sport gaat het vrijwel altijd om het

versnellen van belasting en daar is vermogen voor nodig. Daar gaan we naar de volgende stap want zonder maximale

kracht geen vermogen maar aan alleen veel maximale kracht heb je nog niks.

 

Plyometrische training is onmisbaar!

 

 

 

De plyometrische training is onmisbaar maar wat is plyometrische training? Plyometrische training refereert aan een

trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Dit wordt ook wel power (kracht)

of explosiviteit genoemd. Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met "sprongtraining" maar dit is slechts een onderdeel

van de plyometrische training. Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor het

bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt onder andere veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm

van trainen behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training.

Trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

 

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: Hoger springen, verder springen, sneller starten,

sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Geen bewegingen nabootsen in de gym!

 

Heel populair maar niet effectief;

 

 

 

Je ziet heel vaak dat sporters (maar ook trainers) bewegingen uit de sport gaan nabootsen met extra gewicht maar dit

is niet aan te raden en behoort zeker niet tot sportspecifieke krachttraining. Een heel bekend voorbeeld is het hardlopen

met enkelgewichten of het schaduwboksen met polsgewichten, maar dit zou ik niet aanraden en zal zeker niet bijdragen

tot een sterker lichaam en betere prestaties.

 

Als je een beweging uit de sport met extra gewicht gaat belasten en nabootsen dan ga je de "echte" beweging die je

tijdens de sport moet uitvoeren juist slechter maken en minder efficiënt. Daarnaast zorg je voor een overbelasting want

je doet deze beweging nu zowel in de sport als tijdens de extra krachttrainingen.  

 

Movement skills required in sports are exact, not similar but exact.

 

Wat dit precies betekent zal ik uitleggen aan de hand van een praktijkvoorbeeld. Doe 10 vrije worpen met een basketbal

op de basket. Daarna doe je weer 10 vrije worpen maar nu met een medicijn bal van 2 kilo. Het zal niet lang duren voordat

je zal ondervinden dat de motoriek die je moet gebruiken compleet anders is. Vervolgens doe je weer 10 vrije worpen met

de normale basketbal.

 

De eerste worpen zullen ver over de basket gaan. Wat is de oorzaak hiervan? De hersenen en spieren moeten totaal

anders geactiveerd worden en er moet steeds een andere motoriek worden gebruikt. What's my point?

 

Dit voorbeeld geeft wel aan dat bewegingen totaal uniek (exact) zijn. Wanneer je door middel van extra gewichten een

bepaalde beweging gaat nabootsen dan ben je simpelweg bezig om jezelf een geheel nieuwe beweging aan te leren in

plaats van een bestaande beweging te verbeteren. Hierdoor zal juist de 'echte' kwaliteit van een sporter steeds

slechter worden, je wordt immers steeds beter in de nieuwe beweging ... maar deze bestaat niet!

 

Er zijn verschillende vormen van krachttraining;

 

1) Absolute strength

 

2) Strength speed

 

3) Speed strength

 

4) Absolute speed

 

Absolute strength

 

 

Bij deze vorm van krachttraining maak je gebruik van zware gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag. Wat

betreft de oefeningen moet je hierbij denken aan de squat, deadlift, benchpress en overhead press. De maximale kracht

(absolute strength) is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan ook worden gezien

als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van de beweging van weinig belang is. Maximale gewichten tillen zoals het

uitvoeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen.

 

Er moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen. Dit

zijn de quadriceps, bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit. Dit zijn de meest

belangrijke spiergroepen voor sprinten en springen. De spieren van de heup-extensors moeten meer aandacht krijgen

omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid van de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings

en de onderrugspieren.

 

De doelstelling van oefeningen voor maximale kracht is simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken

spieren, het vergroten van de spiercapaciteit. Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen.

 

De doelstelling van de oefening is niet zozeer om de sportspecifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die

je ook gebruikt tijdens jouw eigen sport te versterken. De totale lengte van een setje moet onder de 25 sec blijven.

 

Strength speed

 

Bij deze vorm van trainen moet je denken aan olympische lifts en bijvoorbeeld kettlebell swing's en de halter push press.

Bij deze oefeningen moet je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen en het gewicht is een hoog percentage van jouw

1RM. Explosieve kracht (strength speed) is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij

géén gebruik maken van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk

tijd. Springen vanuit stilstand en sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide gebruik van pure explosieve

kracht omdat je geen gebruik kunt maken van je plyometrisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een

lead-in bij een sprint.

 

Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de  hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste

0,3 seconden van de beweging. Om zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk wel

beschikken over veel pure kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken. Dit is de reden waarom limiet sterkte

als basis dient voor explosieve kracht. De doelstelling van oefeningen voor explosieve kracht is om de oefening uit te

voeren met meer snelheid of met meer hoogte. Bijvoorbeeld in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de

oefening springend uitvoeren. Simpelweg gezegd: je probeert om steeds hoger te springen terwijl je squat met lichte

tot middelmatig lichte gewichten. De snelheid van de beweging is belangrijker dan het gewicht in kilo’s. Je moet

geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht vrij te maken in een beweging.

 

Speed strength

 

Tot deze categorie behoren de plyometrische oefeningen als jump squats, box jumps, vertical jumps en de clap push

up's, maar ook de trainingen met de "good old" medicijn bal behoren tot deze categorie. Bij reactieve kracht (speed

strength) wordt de spier/pees complex uitgerekt voorafgaande aan de spiercontractie. Dit is het plyometrisch effect.

Dit type kracht is belangrijk als je een snelle tegen beweging wilt maken. Bijv. eerst naar beneden zakken voordat je

gaat springen. Je kunt op die manier hoger springen dan wanneer je springt vanuit stilstand. De tegen beweging

strekt heel snel de pezen in je onderlichaam, dit stelt je spieren/pezen in staat om veel energie te verzamelen en

vervolgens om te zetten en te gebruiken als een elastiek. De doelstelling van oefeningen voor reactieve kracht is

om de oefeningen uit te voeren met zo min mogelijk contact met de grond of door hoger te springen. Deze oefeningen

bestaan over het algemeen uit springoefeningen.

 

Absolute speed

 

Tot deze categorie behoren de reguliere trainingen van de sport die je beoefend maar hier is wel plaats voor

bijvoorbeeld de sparq training. Oefeningen voor kracht, snelheid, wendbaarheid en explosiviteit zijn hier prima

toe te passen maar ook de trainingen met materialen als de speedladder, hurdles, speedchute en agility

cones zijn hier perfect van toepassing.

 
 
PLYOMETRISCH TRAININGSSCHEMA #POWER

 

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een sportspecifiek trainingsschema voor meer explosiviteit.

 

Na een grondige analyse van de sport die beoefend word zal ik voor u een persoonlijk trainingsschema opstellen.

 

Sportspecifiek trainingsschema; vergroot je snelheid door middel van de juiste sportspecifieke training.

Dit sportspecifiek trainingsschema word opgesteld aan de hand van persoonlijke doelstellingen en bevat de volgende onderdelen:   

· Stretch en spier-activatie oefeningen

· Core strength en stability oefeningen

· Heupkracht oefeningen; zowel kracht als flexibiliteit/mobiliteit

· Bilspier oefeningen; zowel kracht als flexibiliteit/mobiliteit

· Plyometrische oefeningen; deze oefeningen zorgen voor een hogere explosiviteit

· Sportspecifieke sprint oefeningen

 

De oefeningen uit bovenstaand schema kunnen worden uitgevoerd op het veld of op de baan.

U hoeft niet te beschikken over allerlei attributen om de oefeningen uit het schema te kunnen uitvoeren

Voor bovenstaand schema is het niet nodig om naar de sportschool te gaan.

1) Sportspecifiek Trainingsschema // Opgesteld naar persoonlijke doelstellingen

 

2) Warming Up Programma

 

3) Core Strength & Stability Trainingsschema

 

 

€ 44,95

 

Klik hier om vanuit België een persoonlijk trainingsschema aan te vragen

 
 

 
 
// Sportspecifiek Trainingsschema Aanvragen #power

Persoonlijk Sportspecifiek Trainingsschema // Inclusief Warming Up Programma

 

 

€ 29,95

 

Klik hier om vanuit België een persoonlijk trainingsschema aan te vragen

 
 

 
 

Aanvullende informatie m.b.t. het aanvragen van het persoonlijke programma;

 

Heeft u vragen over uw huidige training en/of trainingschema aarzel dan niet en vraag geheel vrijblijvend advies aan bij PT Nijmegen.

 

Voor alle overige vragen en/of opmerkingen kunt u uiteraard altijd bij PT Nijmegen terecht. Heeft u vragen over uw sportactiviteiten of

wilt u weten of uw huidige sportactiviteiten goed zijn om uw doelstellingen te kunnen behalen; neem dan contact op met PT-Nijmegen;

 

info@pt-nijmegen.nl 

 

Belangrijke kenmerken van het persoonlijk trainingsschema;

 

1) Doelgericht en persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen waardoor een intensieve training zal ontstaan.

 

2) U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

 

3) Het trainingsschema bestaat uit effectieve oefeningen en een doelgerichte trainingsmethode.

 

4) Het schema bevat bij elke oefening een goede uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's.

 

5) Nadat u het schema heeft ontvangen is het uiteraard altijd mogelijk om het trainingsschema nog aan te passen. 

 

6) Persoonlijk contact is altijd mogelijk via telefoon of e-mail maar ook uiteraard op locatie in Nijmegen.

 

7) Mijn begeleiding stopt NIET zodra ik het schema heb verstuurd; u kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht tijdens uw trainingen.

 

8) Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.

 
 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL