Meest voorkomende oorzaken van rugklachten/blessures zijn;

▪  Verkeerde belasting en/of overbelasting waardoor het lower cross / upper cross syndrome ontstaat

▪  Zittende oefeningen op machines als de shoulder press & back extension

▪  Teveel zitten en een verkeerde (zit)houding

▪  Het doen van populaire maar slechte buikspieroefeningen als de sit up's & crunches

▪  Zwakke rompspieren; bilspieren en heupspieren die te zwak zijn

▪  Te strakke spieren waardoor je bekken naar voren kantelt en dit zorgt voor een verkeerde lichaamshouding

▪  Myofasciale triggerpoints zijn pijnlijke drukpunten in de rug die o.a. verholpen kunnen worden door de foam roller

De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht;

Het dragen van de romp en het hoofd.

Deze zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na griep/verkoudheid zowat

de belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten.

In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft

wel eens last van rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter; een bolle stijve rug is de grote boosdoener

bij rugklachten! 

Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten

in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een

verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden.

Rugklachten worden heel vaak veroorzaakt door zwakke rompspieren, zowel qua kracht als stabiliteit.

Doordat we veelal een zittend leven leiden worden vooral de bilspieren en heupspieren steeds zwakker en strakker waardoor het bekken

naar voren gaat staan. Hierdoor ontstaat een bolle rug en beginnen vaak de rugklachten.

Het is tegenwoordig wel zo dat in de sportscholen 'zittend' gesport wordt ... ??

Er staan moderne machines waar je op moet gaan zitten om de oefening uit te voeren en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht omdat

deze oefeningen in principe ook weer zorgen voor rugklachten!

Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen gevonden!

Specifieke lage rugklachten zijn rugklachten ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor, maar de meest

voorkomende rugklachten zijn juist a-specifieke rugklachten. Dit zijn veelal de "vage" klachten waarbij geen duidelijke oorzaak gevonden

kan worden. De symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn

bij verkeerde bewegingen.

Deze pijn straalt soms uit naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie. Het grote

voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze klachten erger

worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!

M. Multifidus is een belangrijke spier die de draagkracht van het lichaam vormt;

Hierboven zie je de multifidus spier; de enige spieren in ons lichaam die een draagkracht functie bezitten zijn de kleine wervelspiertjes die

de wervels met elkaar verbinden, alle anderen spieren in ons lichaam hebben een bewegingsfunctie.

Als de wervelspiertjes hun natuurlijke tonus hebben zijn zij veerkrachtig en hebben per spiertje een gemiddelde trek- en draagkracht van

30 kg. Twee wervels zijn door middel van zeven spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste toestand zijn deze trek- en draagkracht met

elkaar in evenwicht en geven een gemiddelde belasting van 100 tot 200 kg op de tussenwervelschijven. Dat kunnen de tussenwervel-

schijven aan, want daar zijn ze op gemaakt.

De evolutie van nul tot nu;

Ergens ging het fout ...

Rugklachten worden op de eerste plaats (bijna) altijd veroorzaakt door een verkeerde en slechte lichaamshouding!

Op bovenstaande virtuele animatie zie je de ontwikkeling zoals we die tegenwoordig zien doordat we een veel te zittend bestaan leiden.

Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de stabiliserende werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het verdwijnen

van lage rugklachten de normale situatie van het eerder aanspannen vaak niet herstelt. Het is dan alsof de coördinatie vanuit het

centrale zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend te laat aanspannen.

Bij het trainen voor de rug moeten we dan ook eerst leren om deze diepere spieren aan te spannen en vanuit deze situatie te werken aan

het vergroten van de spierkracht en de conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden voordat er een beweging

wordt gemaakt waarbij de grotere spieren aanspannen.

Pas als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen we goed bewegen. Het is belangrijk om eerst deze spieren goed aan te spannen en

daarna moet je verder gaan met het trainen en versterken van het gehele spierkorset.

De rompspieren (core unit) vormen de kern van het lichaam waar elke beweging begint;

De kern wordt de stuwende kracht van het lichaam genoemd en is verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het

lichaam. De meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding, hoe dikwijls betrap je jezelf erop dat je een slechte houding aanneemt?

Een slechte houding is de grootste oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het slechter functioneren van het gehele lichaam, zowel

mentaal als fysiek. Een stabiele sterke kern van het lichaam en een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam.

Voordelen van een sterke core unit zijn onder andere:

▪  Grotere spierkracht en reactiesnelheid

▪  Verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit

▪  Verbeterde prestaties in werk en andere activiteiten

▪  Betere lichaamsbalans

▪  Gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken

▪  Verminderde kans op blessures

Het verschil tussen hol en bol;

Ooit hadden we een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig trainen en het veelal zittende bestaan

gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen en hierbij is het belangrijk

om goed het verschil te weten tussen de bolle rug en de holle rug.

Dit klinkt simpel maar voor mensen met een verkeerde houding (bol) is het heel moeilijk om weer de goede houding (hol) aan te leren.

Aanleren van de rechte rug en de hip hinge;

"De heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren" ... klinkt inderdaad simpel.

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de "rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een pvc stok.

Je gebruikt een stok en die leg je over de wervelkolom.

Een hand ter hoogte van de holling in de onderrug en de andere hand boven je hoofd.

De stok moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug en het achterhoofd. Tevens is dit een goede manier

om meer flexibiliteit in de schouders te krijgen. De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren

en dit is de hip hinge beweging.

Deze beweging moet je absoluut goed kunnen uitvoeren en vooral als een automatisme omdat deze beweging heel vaak voorkomt, zowel

in het dagelijks leven als bij krachttraining. Wanneer het geen automatisme is om deze beweging correct uit te voeren dan doe je deze

beweging dus continu verkeerd, de bolle rug komt dan veel voor en daardoor ontstaat de rugklachten!

Sterke rugspieren ontwikkelen = Core strength & stability training + Self myofascial release

In de meeste gevallen is core strength & stability training de oplossing voor rugklachten en een betere mobiliteit. Sterke rompspieren

bieden vele voordelen, ze beschermen de wervelkolom, zorgen voor een goede en sterke lichaamshouding, voorkomen en verhelpen

rugklachten en de rompspieren zorgen ervoor dat het lichaam goed en efficiënt kan bewegen. Daarnaast is het grote voordeel dat je

daadwerkelijk een sterk lichaam krijgt met functionele kracht die je kunt gebruiken in het dagelijks leven of bij de sport die je beoefend!

Door core strength & stability training ontwikkel je een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en buikspieren. Met deze

trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rug-

spieren. Met core strength & stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je moet trainen

voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal

langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!

Self myofascial release, foam rolling en spier activatie ter verbetering van de flexibiliteit;

Steeds meer zie je de sportscholen, vooral de health centra, als paddenstoeltjes uit de grond schieten maar dan wel met veelal

onbekwame instructeurs en trainers die het merendeel van de mensen oefeningen in machines aanbevelen en laten doen ...

Trainers die met verouderde kennis rond lopen en zelf nog te veel in fabels geloven zoals "los squaten en deadliften zijn slecht voor je rug"

om maar een voorbeeld te noemen. Bij veel mensen zijn de hamstrings en bilspieren te strak en niet flexibel genoeg; dit heeft mede te

maken omdat veel mensen tegenwoordig het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen.

Wanneer je te strakke spieren hebt ontstaat er onbalans in de heup mobiliteit waardoor er onnodige spanning ontstaat die doorwerkt in

de rug. Niet gek dat steeds meer mensen klagen over chronische rugpijn! Uiteraard is de farmaceutische wereld er als de kippen bij en

springt er op in door weer een pilletje op de markt te brengen.

Het is daarom belangrijk om een goed opgesteld trainingsschema te volgen en naast het sporten ook elke dag ongeveer 5 tot 10 minuten

te besteden aan oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten. Self myofascial release en opwarmen met de foam roller en een

tennisbal onder de bilspieren om de deze minder stijf en los te maken. Daarnaast moet je met losse gewichten gaan trainen waarbij je

wel van een goede trainer de correcte techniek krijgt aangeleerd zonder gebruik te maken van spiegels.

Je moet hierbij zeker beginnen met oefeningen als de squat en deadlift zodat het lichaam weer flexibel en mobiel genoeg wordt. Dan zullen

veel rug en been klachten in het niets verdwijnen. Als je de hele dag zit dan is het niet verstandig om op de sportschool ook de hele tijd

te gaan zitten in de machines, doe zoveel mogelijk oefeningen met losse gewichten!

Zwakke bilspieren en te strakke heupspieren zijn vaak de oorzaak van rugklachten;

Veel rugklachten komen voort uit zwakke bil- en heupspieren en juist deze spiergroepen zijn belangrijk voor een goede en sterke lichaams-

houding. Deze spiergroepen zijn belangrijk bij het naar achteren kantelen en rechthouden van het bekken/heup en zorgen daarbij voor een

sterke, rechtopstaande lichaamshouding!

Daarom zijn deze spieren een belangrijk onderdeel bij het verhelpen en/of voorkomen van rugklachten. Wanneer deze spieren te strak zijn

wordt je lichaam gedwongen tot een houding met een bolle rug waarbij ook je bekken/heup continu naar voren gekanteld is. In de meeste

gevallen is dit niet bekend en daardoor worden deze spiergroepen vaak over het hoofd gezien.

Verwijderen van myofasciale triggerpoints

Daarbij is in de meeste gevallen ook sprake van myofasciale triggerpoints, pijnlijke drukpunten elders in de rug. De pijn die hierdoor

ontstaat is een afgeleide pijn (referred pain). Zo'n overgevoelig punt is een voelbare spierknoop in een overbelaste of beschadigde spier.

De plek is pijnlijk geworden omdat er enkele miniscule samentrekkingen aan het weefsel trekken, waarbij de aanhechtingen van de spier

onder continue spanning worden gehouden. De bloedcirculatie loopt vast in de spiervezels en de triggerpoint houdt zichzelf in stand door

gebrek aan zuurstof en ophoping van afvalstoffen, wat de spierknoop nog verder irriteert.

Bij onverklaarbare rugpijn of aanhoudende rugpijn is het nuttig om de gehele rug af te tasten op deze triggers. Sommige triggerpoints zijn

inactief, d.w.z. ze bestaan wel maar zijn niet de basis van de pijn, of geven slechts een kleine gevoeligheid bij aftasting. Als er een of

meerdere triggerpoints zijn die vlijmscherpe of helse pijn geven bij de geringste druk, of bij steviger druk, dan zouden deze de oorzaak

kunnen zijn van chronische pijn onderin de rug.

Vaak zitten deze triggerpoints verder verwijderd van de wervelkolom, boven de billen aan de zijkanten van de rug. Deze triggerpoints laten

zich niet zomaar wegmasseren, maar er moet dusdanig worden gewreven dat de knopen minder pijnlijk worden, zodat ze geen pijn meer

kunnen doorzenden.

De foam roller en spier activatie oefeningen zijn hiervoor de oplossing; simpel en effectief maar nog steeds heel onbekend! Deze methode

werkt als volgt: spierweefsel kun je vergelijken met een rubberen elastiek en wanneer er teveel knopen in zitten wordt de flexibiliteit heel

erg beperkt. Bij teveel knopen in het spierweefsel beschik je niet meer over voldoende flexibiliteit en is een rechte lichaamshouding niet

mogelijk.

Door het gebruik van de foam roller in combinatie met vrij eenvoudige spier activatie oefeningen kun je deze knopen verwijderen en de

kwaliteit van de spieren verbeteren.

Staan, half kneeling of tall kneeling maar ga niet zitten!

Probeer de oefeningen zoveel mogelijk uit te voeren met een actieve en rechtopstaande houding. Je moet hierbij continu de buikspieren

en bilspieren blijven aanspannen. De half kneeling methode (zie foto 1) en de tall kneeling methode (zie foto 2) zijn twee andere zeer

goede en effectieve opties om oefeningen uit te voeren, zeker de oefeningen waarbij je werkt met een gewicht boven je hoofd!

Deze twee manieren zijn dus niet alleen veel effectiever maar ook is er geen risico op een blessure. Dit heeft te maken met het feit dat

je de rugspieren juist activeert en sterker maakt! Je moet de bilspieren en buikspieren goed aanspannen en daardoor krijg je een sterke

middensectie waartoe ook de houdingsspieren behoren.

Zodra je op een fitness machine gaat zitten om een oefening uit te voeren is de draagkracht van je wervelkolom voor het grootste

gedeelte weg, zeker bij de machines en/of bankjes met een rugleuning. Daarnaast is het niet eens mogelijk om je buikspieren en

bilspieren goed aan te spannen terwijl je zit ...

Sportscholen en trainers zijn vaak zelfs de oorzaak van rugklachten of van het verergeren van rugklachten!

Eigenlijk is dit te gek voor woorden, maar toch is het zo! In de huidige moderne sportscholen staan steeds meer machines waarbij je

moet zitten om de oefening uit te voeren, maar zo word de druk op de wervelkolom juist nog groter tot zelfs te groot waardoor je

op den duur absoluut een (chronische) blessure zal krijgen.

De sportschool zelf is dus een grote oorzaak van rugklachten en/of dat de rugklachten erger worden, maar wat vind ik persoonlijk

nog erger? Er staat ongeschoold personeel en/of een soort-van-trainer met te weinig kennis en daardoor wordt jij als klant weer

gewoon op een populaire fitness machine als de leg press gezet.

Voor het verhelpen van de rugklachten wordt gezegd dat je sterke buikspieren nodig hebt en moet je weer sit up's gaan doen.

Beide oefeningen zijn heel populair maar zorgen er alleen maar voor dat de rugklachten erger worden en zelfs leiden tot een hernia! 

Heel veel populaire oefeningen zijn niet aan te raden;

Rugklachten worden juist erger en maken de kans op een hernia heel groot!

Hierboven zie je drie van de meest populaire oefeningen en deze worden ook veelal aangeraden om rugklachten te verhelpen maar

deze oefeningen zijn juist zeer slecht voor de rug! Ze vormen zelfs een directe aanslag, in negatieve zin, op de wervelkolom en de

tussenwervelschijven!

De sit up's en al z'n varianten worden heel erg veel gedaan omdat iedereen denkt dat het goede en effectieve oefeningen voor de

buikspieren zijn maar dit is helemaal niet zo. Vooral de tussenwervelschijven hebben het zwaar te verduren en staan voortdurend

onder (te)zware druk door de manier waarop de buikspieren worden aangespannen; de extreemste en voor het lichaam meest

slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up!

Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug is dé kwetsbare

plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen. De

rugwervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen geeft

dat een uitstralende pijn naar de benen. Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.

Daarnaast is de leg press ook mede verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs

mogelijk door het doen van de leg press. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in

combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie foto 2 van de leg press. Er ontstaat wederom een veel te grote druk op

de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken; stop direct met deze oefeningen en begin met core strength en stability training!

Waarom zijn veel van deze bekende oefeningen niet aan te raden?

Heel veel oefeningen bestaan al heel erg lang maar het is niet zo dat veel oefeningen "ineens" slecht zijn of worden. In principe waren deze

oefeningen altijd al slecht en blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van. Tegenwoordig wordt er veel wetenschappelijk onderzoek

gedaan naar oefeningen en bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over de oefeningen en training.

In dit geval heb ik het over de oefeningen m.b.t. de wervelkolom en tussenwervelschijven. Op de eerste plaats zijn deze oefeningen slecht

i.v.m. de eenzijdige en negatieve druk, gemeten in Newton, die ontstaat op de wervelkolom.

Je dwingt je lichaam in een beweging/houding die onnatuurlijk is en als je deze beweging/houding blijft herhalen dan gaat je lichaam zich

hierop aanpassen en dat is uiteraard helemaal niet de bedoeling! Je ziet hierboven de druk van de wervels op de tussenwervelschijven;

als je rechtop staat dan word de druk evenredig verdeeld maar zodra je gaat zitten dan ontstaat er een te grote en eenzijdige druk op

de tussenwervelschijf. Op deze manier kan een bulging disc ontstaan die later ook weer een hernia kan worden.

Toch worden de sportscholen steeds meer en meer voorzien van moderne fitness apparatuur waarbij je de oefeningen zittend moet

uitvoeren. Dit komt niet ten goede aan de kwaliteit van trainen en zeker niet aan de resultaten die behaald moeten worden en aan

de klachten die verholpen moeten worden. De moderne fitness apparaten dwingen ons bijna in een verkeerde houding.

Uiteraard zullen de meningen hierover verschillen maar ik zal zittende oefeningen zeker niet aanraden om een sterke rug te ontwikkelen

of om een rugblessure te voorkomen. De wetenschap is hiervoor mijn bron van informatie.

Dr. Stuart McGill, auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up's en

crunches een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld

100 sit up's doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk

op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!

Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen

voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.

 "Crunches and back extension's are breaking your back"

Swiss ball training en de ab wheel zijn zeer effectief om een sterke rug te ontwikkelen

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren. De swiss ball als

onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel.

Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines

die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren

en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren

flink aan het werk gezet.

Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook

balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het

atletisch vermogen van sporters.

Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitnessbank uitvoert ook

kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren tegelijkertijd aan om je lichaam

in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren) worden veelal aangesproken.