Meest voorkomende oorzaken van
rugklachten/blessures zijn;
▪
Verkeerde belasting en/of overbelasting waardoor het
lower cross
/ upper cross syndrome ontstaat
▪
Zittende oefeningen op machines als de
shoulder press & back extension
▪
Teveel zitten en een
verkeerde (zit)houding
▪
Het doen van populaire maar slechte buikspieroefeningen als de
sit up's & crunches
▪
Zwakke rompspieren;
bilspieren en
heupspieren
die te zwak zijn
▪
Te
strakke spieren waardoor je bekken
naar voren kantelt en dit zorgt voor een verkeerde lichaamshouding
▪
Myofasciale
triggerpoints
zijn pijnlijke drukpunten in de rug die o.a. verholpen kunnen worden door
de
foam roller
De
onderrug
is
dat
deel
van
de
rug
dat
het
zwaarste
werk
verricht;
Het dragen van de
romp en het hoofd.
Deze
zware
belasting
is
het
gevolg
van
het
feit
dat
de
mens
rechtop
is
gaan
lopen.
Pijn
in
de
onderrug
is
na
griep/verkoudheid zowat
de belangrijkste
reden
voor
een
bezoek
aan
de
dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten.
In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft
wel eens last van rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter;
een bolle stijve rug is de grote boosdoener
bij rugklachten!
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of
eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten
in de rug. Meestal
houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen
van een te zwaar gewicht onder een
verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde
kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm
werkzaamheden.
Rugklachten worden heel vaak veroorzaakt
door zwakke rompspieren, zowel qua kracht als stabiliteit.
Doordat we veelal een zittend leven leiden
worden vooral de
bilspieren en heupspieren steeds zwakker en strakker waardoor het
bekken
naar voren gaat staan. Hierdoor ontstaat een bolle rug en
beginnen vaak de rugklachten.
Het is tegenwoordig wel zo dat in de
sportscholen 'zittend' gesport wordt ... ??
Er staan moderne
machines waar je op moet gaan zitten om de oefening uit te voeren en
zo kom je in een vicieuze cirkel terecht omdat
deze oefeningen in
principe ook weer zorgen voor rugklachten!
Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen
gevonden!
Specifieke lage rugklachten zijn
rugklachten
ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor, maar
de meest
voorkomende
rugklachten zijn juist a-specifieke rugklachten. Dit zijn veelal de
"vage" klachten waarbij geen duidelijke oorzaak gevonden
kan worden. De symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende
pijn en
stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn
bij verkeerde bewegingen.
Deze
pijn straalt soms uit
naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet
voorbij de knie. Het grote
voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training
zullen deze klachten erger
worden en dit kan zelfs leiden tot een
hernia!
M. Multifidus is een
belangrijke spier die de draagkracht van het lichaam vormt;

Hierboven zie je de
multifidus spier;
de enige spieren in ons lichaam die
een draagkracht functie bezitten zijn de kleine wervelspiertjes die
de wervels met elkaar verbinden, alle anderen spieren in ons lichaam
hebben een bewegingsfunctie.
Als de wervelspiertjes hun natuurlijke
tonus hebben zijn zij veerkrachtig en hebben per spiertje een
gemiddelde trek- en draagkracht van
30 kg. Twee wervels zijn door
middel van zeven spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste
toestand zijn deze trek- en draagkracht met
elkaar in evenwicht en
geven een gemiddelde belasting van 100 tot 200 kg op de
tussenwervelschijven. Dat kunnen de tussenwervel-
schijven aan, want
daar zijn ze op gemaakt.
De evolutie van nul tot nu;
Ergens ging het
fout ...

Rugklachten worden op de eerste
plaats (bijna) altijd veroorzaakt door
een verkeerde en slechte lichaamshouding!
Op bovenstaande virtuele animatie
zie je de ontwikkeling zoals we die tegenwoordig zien doordat we een veel te
zittend bestaan leiden.
Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de
stabiliserende werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het
verdwijnen
van lage rugklachten de normale situatie van het eerder aanspannen
vaak niet herstelt. Het is dan alsof de coördinatie vanuit het
centrale zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend te laat aanspannen.
Bij het
trainen voor de rug moeten we dan ook eerst leren om deze diepere spieren aan te
spannen en vanuit deze situatie te werken aan
het vergroten van de spierkracht
en de conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden
voordat er een beweging
wordt gemaakt waarbij de grotere spieren aanspannen.
Pas
als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen we goed bewegen. Het is
belangrijk om eerst deze spieren goed aan te spannen en
daarna moet je verder
gaan met het trainen en versterken van het gehele spierkorset.
De rompspieren (core unit) vormen de kern
van het lichaam waar elke beweging begint;

De kern
wordt de stuwende kracht van het lichaam genoemd en is
verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het
lichaam. De
meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding, hoe dikwijls betrap je jezelf
erop dat je een slechte houding aanneemt?
Een slechte houding is de grootste
oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het slechter functioneren van het
gehele lichaam, zowel
mentaal als fysiek. Een stabiele sterke kern van het lichaam
en een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam.
Voordelen van een sterke
core unit zijn onder andere:
▪ Grotere spierkracht en reactiesnelheid
▪ Verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit
▪ Verbeterde prestaties in werk en andere
activiteiten
▪ Betere lichaamsbalans
▪ Gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken
▪ Verminderde kans op blessures
Het verschil tussen hol en bol;

Ooit hadden we een perfecte
houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig
trainen en het veelal zittende bestaan
gaat de rechte rug verloren.
Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je
moet doen en hierbij is het belangrijk
om goed het verschil te weten
tussen de bolle rug en de holle rug.
Dit klinkt simpel maar voor
mensen met een verkeerde houding (bol) is het heel moeilijk om weer
de goede houding (hol) aan te leren.
Aanleren van de rechte rug en
de hip hinge;
"De heup naar achteren en het
bovenlichaam naar voren" ... klinkt inderdaad simpel.

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de
"rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van
een pvc stok.
Je gebruikt een stok en die leg je over de
wervelkolom.
Een hand ter hoogte van de holling in de onderrug en de andere hand
boven je hoofd.
De stok moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de
rug en het achterhoofd. Tevens is dit een goede manier
om meer flexibiliteit in
de schouders te krijgen. De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt
het bovenlichaam naar voren
en dit is de
hip hinge beweging.
Deze beweging moet je
absoluut goed kunnen uitvoeren en vooral als een automatisme omdat deze beweging
heel vaak voorkomt, zowel
in het dagelijks leven als bij krachttraining. Wanneer
het geen automatisme is om deze beweging correct uit te voeren dan doe je deze
beweging dus continu verkeerd, de bolle rug komt dan veel voor en daardoor
ontstaat de rugklachten!
Sterke rugspieren ontwikkelen = Core strength & stability
training + Self myofascial release
In de meeste gevallen is
core strength & stability training de oplossing
voor rugklachten en een betere mobiliteit.
Sterke rompspieren
bieden
vele voordelen, ze
beschermen de wervelkolom, zorgen voor een goede en sterke lichaamshouding,
voorkomen en verhelpen
rugklachten en de
rompspieren zorgen ervoor dat het
lichaam goed en efficiënt kan bewegen. Daarnaast is het grote voordeel dat je
daadwerkelijk een sterk
lichaam
krijgt met
functionele kracht die je kunt gebruiken in het
dagelijks leven of bij de sport die je beoefend!
Door core strength & stability training ontwikkel
je een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en buikspieren. Met
deze
trainingsvorm
ontwikkel
je
niet
alleen
je
rugspieren maar ook de buikspieren en
belangrijker nog ook de
onderliggende
buikspieren en rug-
spieren. Met core strength & stability training train je onder andere ook de
multifidus, dit is een belangrijke
spier die je moet trainen
voor een sterke rug; de multifidus is
namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en
helemaal
langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt
ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!
Self myofascial release, foam rolling en
spier activatie ter verbetering van de flexibiliteit;

Steeds meer zie
je de sportscholen, vooral de health centra, als paddenstoeltjes uit de grond schieten
maar dan wel met veelal
onbekwame instructeurs en
trainers die het merendeel van de mensen oefeningen in machines
aanbevelen en laten doen ...
Trainers die met verouderde kennis rond lopen en
zelf nog te veel in fabels geloven zoals "los squaten en
deadliften zijn slecht voor je rug"
om maar een voorbeeld te noemen. Bij
veel mensen zijn de hamstrings en bilspieren te strak en niet
flexibel genoeg; dit heeft mede te
maken omdat veel mensen
tegenwoordig het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen.
Wanneer je te strakke spieren hebt ontstaat er onbalans in de heup mobiliteit
waardoor er onnodige spanning ontstaat die doorwerkt in
de rug. Niet
gek dat steeds meer mensen klagen over chronische rugpijn! Uiteraard
is de farmaceutische wereld er als de kippen bij en
springt er op in door weer een pilletje op de
markt te brengen.
Het is daarom belangrijk om een goed opgesteld trainingsschema te
volgen en naast het sporten ook elke dag ongeveer 5
tot 10 minuten
te besteden aan oefeningen om de
mobiliteit en flexibiliteit te vergroten. Self
myofascial release en opwarmen met de
foam roller en een
tennisbal onder
de bilspieren om de deze minder stijf en los te
maken. Daarnaast moet je met losse gewichten gaan trainen waarbij je
wel van een goede trainer de correcte techniek krijgt aangeleerd
zonder gebruik te maken van spiegels.
Je moet hierbij zeker beginnen
met oefeningen als de squat en deadlift zodat het
lichaam weer flexibel en mobiel genoeg wordt. Dan zullen
veel rug en
been klachten in het niets verdwijnen.
Als je de hele dag zit dan is het niet verstandig om op de sportschool
ook de hele tijd
te gaan zitten in de machines, doe zoveel mogelijk
oefeningen met losse gewichten!
Zwakke bilspieren en te strakke
heupspieren zijn vaak de oorzaak van rugklachten;

Veel rugklachten komen voort uit
zwakke bil- en heupspieren en juist deze spiergroepen zijn
belangrijk voor een goede en sterke lichaams-
houding. Deze
spiergroepen zijn belangrijk bij het naar achteren kantelen en
rechthouden van het bekken/heup en zorgen daarbij voor een
sterke,
rechtopstaande lichaamshouding!
Daarom zijn deze
spieren een belangrijk onderdeel bij het verhelpen en/of voorkomen
van rugklachten. Wanneer deze spieren te strak zijn
wordt je lichaam
gedwongen tot een houding met een bolle rug waarbij ook je
bekken/heup continu naar voren gekanteld is. In de meeste
gevallen
is dit niet bekend en daardoor worden deze spiergroepen vaak over
het hoofd gezien.
Verwijderen van myofasciale
triggerpoints

Daarbij is in de
meeste gevallen ook sprake van myofasciale triggerpoints, pijnlijke
drukpunten elders in de rug. De pijn die hierdoor
ontstaat is een
afgeleide pijn (referred pain). Zo'n overgevoelig punt is een
voelbare spierknoop in een overbelaste of beschadigde spier.
De plek
is pijnlijk geworden omdat er enkele miniscule samentrekkingen aan het
weefsel trekken, waarbij de aanhechtingen van de spier
onder continue spanning worden gehouden. De bloedcirculatie loopt vast in
de spiervezels en de triggerpoint houdt zichzelf in stand door
gebrek aan zuurstof en ophoping van afvalstoffen, wat de spierknoop
nog verder irriteert.
Bij onverklaarbare rugpijn of aanhoudende
rugpijn is het nuttig om de gehele rug af te tasten op deze
triggers. Sommige triggerpoints zijn
inactief, d.w.z. ze bestaan wel
maar zijn niet de basis van de pijn, of geven slechts een kleine
gevoeligheid bij aftasting. Als er een of
meerdere triggerpoints
zijn die vlijmscherpe of helse pijn geven bij de geringste druk, of
bij steviger druk, dan zouden deze de oorzaak
kunnen zijn van
chronische pijn onderin de rug.
Vaak zitten deze triggerpoints
verder verwijderd van de wervelkolom, boven de billen aan de
zijkanten van de rug. Deze triggerpoints laten
zich niet zomaar
wegmasseren, maar er moet dusdanig worden gewreven dat de knopen
minder pijnlijk worden, zodat ze geen pijn meer
kunnen doorzenden.
De
foam roller
en
spier activatie oefeningen zijn
hiervoor de oplossing; simpel en effectief maar nog steeds heel
onbekend! Deze methode
werkt als volgt:
spierweefsel kun je vergelijken met een rubberen elastiek en wanneer
er teveel knopen in zitten wordt de flexibiliteit heel
erg beperkt.
Bij teveel knopen in het spierweefsel beschik je niet meer over
voldoende flexibiliteit en is een rechte lichaamshouding niet
mogelijk.
Door het gebruik van de foam roller in combinatie met vrij
eenvoudige spier activatie oefeningen kun je deze knopen verwijderen
en de
kwaliteit van de spieren verbeteren.
Staan, half kneeling of tall
kneeling maar ga niet zitten!

Probeer de oefeningen
zoveel mogelijk uit te voeren met een actieve en rechtopstaande
houding. Je moet hierbij continu de buikspieren
en bilspieren
blijven aanspannen. De half kneeling methode (zie foto 1) en de tall kneeling
methode (zie foto 2) zijn twee andere zeer
goede en effectieve
opties om oefeningen uit te voeren, zeker de oefeningen waarbij je
werkt met een
gewicht boven je hoofd!
Deze twee manieren zijn dus niet alleen veel effectiever maar ook
is er geen risico op een blessure. Dit heeft te maken met
het feit dat
je de rugspieren juist activeert en sterker maakt! Je
moet de bilspieren en buikspieren goed aanspannen en daardoor krijg
je een sterke
middensectie waartoe ook de houdingsspieren behoren.
Zodra je op een fitness machine gaat zitten om een oefening uit te
voeren is de draagkracht van je wervelkolom voor het grootste
gedeelte weg, zeker bij de machines en/of bankjes met een
rugleuning. Daarnaast is het niet eens mogelijk om je buikspieren en
bilspieren goed aan te spannen terwijl je zit ...
Sportscholen en
trainers zijn vaak zelfs de oorzaak van rugklachten of van het
verergeren van rugklachten!
Eigenlijk is dit te
gek voor woorden, maar toch is het zo! In de huidige moderne sportscholen staan steeds
meer machines waarbij je
moet zitten om de oefening uit te voeren,
maar zo word de druk op de wervelkolom juist nog groter tot zelfs te groot
waardoor je
op den duur absoluut een
(chronische) blessure zal krijgen.
De sportschool zelf is
dus een grote oorzaak van rugklachten en/of dat de rugklachten erger
worden, maar wat vind ik persoonlijk
nog erger? Er staat ongeschoold personeel
en/of een soort-van-trainer met te weinig
kennis en daardoor wordt jij als klant weer
gewoon op een populaire fitness machine als de
leg press gezet.
Voor het verhelpen van de
rugklachten wordt gezegd dat je sterke buikspieren nodig hebt en
moet je weer
sit up's gaan doen.
Beide oefeningen zijn heel
populair maar zorgen er alleen maar voor dat de rugklachten erger
worden en zelfs leiden tot een hernia!
Heel veel populaire oefeningen
zijn niet aan te raden;
Rugklachten worden juist erger
en maken de kans op een hernia heel groot!

Hierboven zie je drie van de meest populaire oefeningen
en deze worden ook veelal aangeraden om rugklachten te verhelpen maar
deze oefeningen zijn juist zeer slecht voor de rug!
Ze vormen zelfs een directe aanslag, in
negatieve zin, op de wervelkolom en de
tussenwervelschijven!
De sit up's en al z'n
varianten
worden heel erg veel gedaan omdat iedereen denkt dat het goede en
effectieve oefeningen voor de
buikspieren zijn maar dit is helemaal
niet zo. Vooral de tussenwervelschijven hebben het zwaar te verduren
en staan voortdurend
onder (te)zware druk door de manier waarop de buikspieren worden
aangespannen; de extreemste en voor het lichaam
meest
slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up!
Bij het veelvuldig doen van dit soort
oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug
is dé kwetsbare
plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte
tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk,
steeds iets meer uit puilen. De
rugwervelzenuw die er achter langs
loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug
naar de benen lopen geeft
dat een uitstralende pijn naar de benen.
Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.
Daarnaast is de leg press
ook mede verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug
blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs
mogelijk door het
doen van de leg press. Dit heeft mede te maken met de grote
hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in
combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie
foto 2 van de leg press. Er ontstaat wederom een veel
te grote druk op
de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken;
stop direct met deze oefeningen en begin met core strength en
stability training!
Waarom zijn veel van deze
bekende oefeningen niet aan te raden?

Heel veel oefeningen bestaan al heel
erg lang maar het is niet zo dat veel oefeningen "ineens" slecht zijn
of worden. In principe waren deze
oefeningen altijd al slecht en
blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van. Tegenwoordig
wordt er veel wetenschappelijk onderzoek
gedaan naar oefeningen en
bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over
de oefeningen en training.
In dit geval heb ik
het over de oefeningen m.b.t. de wervelkolom en
tussenwervelschijven. Op de eerste plaats
zijn deze oefeningen slecht
i.v.m. de eenzijdige en negatieve druk,
gemeten in Newton, die ontstaat op de wervelkolom.
Je dwingt je
lichaam in een beweging/houding die onnatuurlijk is en als je deze
beweging/houding blijft herhalen dan gaat je lichaam zich
hierop aanpassen en dat is uiteraard helemaal niet de bedoeling! Je ziet hierboven de
druk van de wervels op de tussenwervelschijven;
als je rechtop staat
dan word de druk evenredig verdeeld maar zodra je gaat zitten dan
ontstaat er een te grote en eenzijdige druk op
de tussenwervelschijf.
Op deze manier kan een bulging disc ontstaan die later ook weer een
hernia kan worden.
Toch worden de
sportscholen steeds meer en meer voorzien van moderne fitness apparatuur
waarbij je de oefeningen zittend moet
uitvoeren. Dit komt niet
ten goede aan de kwaliteit van trainen en zeker niet aan de
resultaten die behaald moeten worden en aan
de klachten die
verholpen moeten worden. De moderne fitness apparaten dwingen ons
bijna in een verkeerde houding.
Uiteraard zullen de meningen
hierover verschillen maar ik zal zittende oefeningen zeker niet
aanraden om een sterke rug te ontwikkelen
of om een rugblessure te
voorkomen. De wetenschap is hiervoor mijn bron van informatie.
Dr. Stuart McGill,
auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and
rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up's en
crunches een negatieve druk
op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg)
per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld
100 sit up's doet is de totale
druk op de wervelkolom 330.000 Newton.
The National Institute for
occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk
kunnen aantonen dat de totale druk
op de
wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!
Het uitvoeren van
teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het
nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen
voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien
tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.
"Crunches
and back extension's are breaking your back"
Swiss ball training en de ab
wheel zijn zeer effectief om een sterke rug te ontwikkelen

Effectieve core strength & stability training met de
swiss ball en de
ab wheel zorgt voor
sterke buik- en rugspieren.
De swiss ball als
onderdeel
van de training is
een vrij nieuwe vorm
van training maar wel een die zeer effectief is, dit in
tegenstelling tot de ab-wheel.
Dit is een hele
simpele en effectieve manier van
trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness
machines
die helemaal niet
zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te
trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren
en sterke bilspieren
maar door
het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen
ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet.
Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen
doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook
balans
en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt
een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het
atletisch
vermogen van sporters.
Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je
een groot aantal oefeningen die je normaal
gesproken op een fitnessbank
uitvoert ook
kunt
uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren
tegelijkertijd aan om je lichaam
in balans
te houden
tijdens het doen van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren)
worden veelal aangesproken.