[Spiermassa ontwikkelen]   [krachttraining vs bodybuilding]

 

[sterker worden]   [kracht & explosiviteit]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10    
 
 
 

HEAVY DUTY TRAINING; TERUG NAAR DE BASIS VOOR RESULTAAT


 

 

Begin jaren tachtig werd een revolutionaire trainings filosofie populair, het Heavy Duty System. Dit door runner-up Mr. Olympia, Mike Mentzer uitgewerkte systeem, ging tegen alle toentertijd geldende routines in. Een traditionele bodybuilding workout nam gemiddeld twee uur of langer in beslag en bestond uit grote aantallen sets per spiergroep. Bovendien werd er vrijwel dagelijks getraind. Soms zes tot zeven dagen per week. Mentzer (op zijn twaalfde met trainen begonnen) had zeker aanleg, in drie jaar kwam hij meer dan dertig kilo aan, dat lijkt erg indrukwekkend, maar vergeet niet dat hij als jongen van twaalf ook nog 'in de groei' was. De omvang van zijn bovenarm nam in die zelfde tijd met 16 centimeter toe. Op zijn vijftiende besloot hij echt serieus aan bodybuilding te gaan doen met als doel het behalen van de Mr. America titel. Hierbij trainde hij uiteraard zoals alle toppers uit die tijd en ging zelfs nog iets verder: zes dagen per week workouts van drie uur. Toen hij dienst had genomen bij de luchtmacht, kreeg hij minder tijd om zo lang en vaak te trainen en dacht eraan zijn ambitie ooit Mr. america te worden op te geven. Toen ontmoette hij Casey Viator, die in 1971, 19 jaar oud, Mr. America werd. Beide mannen raakten in gesprek. Casey onthulde tot Mike’s verassing, dat hij niet meer dan drie dagen per week trainde en nooit langer dan één uur. Dit zette Mentzer aan het denken. Hij begon zijn trainingstijd terug te brengen en de intensiteit op te voeren. In 1976, sleepte hij de Mr. America titel binnen. Intussen had hij ook de fysiologische basis van het spiergroeiproces, wetenschappelijk bestudeerd.

 

Tijd en intensiteit

 

Het was natuurlijk al langer bekend dat hoe intensiever een inspanning is, hoe korter je die kunt volhouden. Mike concludeerde dat intensiteit de sleutel tot hypertrofie was en niet het volume van de training. Een spier moest zo zwaar mogelijk belast worden, de bewegingen dienden langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd omdat bij het 'gooien' met gewichten en snel samentrekken van spieren, een deel van de belasting aan de spier ontnomen wordt door het zgn. 'momentum effect'. Als je bijvoorbeeld een biceps curl snel inzet wordt deze spier slechts in het begin van het traject belast, niet of nauwelijks in het middengedeelte. Langzame uitvoering zorgde ervoor dat de gehele spier over het totale traject aan het werk gezet werd. Mike's systeem ging ervan uit dat tijd en intensiteit elkaar kunnen beïnvloeden. Je kunt de intensiteit van een workout verhogen door deze simpelweg in kortere tijd af te werken.

Een andere stelling: waarom zou je tien reps maken? Pas de laatste twee, drie herhalingen zijn écht intensief. Het zijn deze reps die de spier tot groei aanzetten. Alles wat je meer doet, gaat ten koste van je herstelvermogen. Deze theorie leidt tot in het extreme doorgeredeneerd tot de conclusie, dat één herhaling met maximaal gewicht voldoende zou zijn. Dit is echter niet waar en werd door Mike ook niet gepropageerd. Toch bleef het aantal herhalingen en sets in het Heavy Duty system uiterst beperkt. 'Intensiteit' was het toverwoord en dit betekende dat elke set tot 'positive failure' moest worden uitgevoerd, waarna (met hulp van een buddy) nog twee of drie extra reps werden gemaakt. Dat was echter nog niet intensief genoeg. Mike verdeelde een rep (terecht, want dat was al lang bekend) in drie fasen: de concentrische, de statische en de excentrische. Om een spier tot het uiterste te belasten, moesten alle drie de componenten in een herhaling zitten: langzaam en beheerst het gewicht uitstoten of naar je toetrekken (al naar gelang de oefening), twee of drie tellen vasthouden en langzaam weer laten zakken. Deze excentrische fase moest minstens even lang en liefst nog iets langer duren dan de concentrische fase.

 

Negatieve reps

 

Ook dat was Mike nog niet intensief genoeg. Een spier kan immers bijeen excentrische beweging 40% meer gewicht verwerken dan in de concentrische fase. De teruggaande beweging bij een oefening die je concentrisch correct kunt uitvoeren, kan dus nooit tot volledige uitputting van de spier leiden. Vandaar dat eens per week elke oefening gevolgd wordt door een aantal negatieve herhalingen,waarvan de belasting 40% hoger ligt dan die van de 'normale' set. Er wordt dus gewerkt met een halter die te zwaar is om concentrisch uit te stoten. Hierbij is de assistentie van een buddy meestal onontbeerlijk.

 

Pre-exhaustion 

 

Terecht concludeerde Mike dat iemand die, zeg na vijf reps bankdrukken, de halter niet meer op eigen kracht kan uitstoten, zijn borstspieren niet door en door getraind heeft. Met andere woorden de intensiteit was te gering. Waarom? Omdat het niet de sterke borstspieren zijn die je door uitputting dwingen de set te stoppen, maar de kleinere spiergroepen als triceps en schouders. Om de pectoralis bij het bankdrukken toch zo intensief mogelijk aan te pakken, adviseerde Mike 'uitputting' (pre-exhaustion). De pecs moesten voor je ging bankdrukken al behoorlijk vermoeid zijn, zodat ze (met hulp van schouders en triceps) op de bank werden gedwongen tot het uiterste van hun capaciteit te gaan. Hetzelfde geldt voor de grote rugspieren: op het moment dat je een latpully of roei-oefening moet opgeven, is de brede rugspier (latissimus dorsi) nog lang niet aan het eind van zijn mogelijkheden. Je geeft op omdat je biceps de last niet meer kunnen verwerken.Dit leidde tot een bijzonder soort superset: een isolatie-oefening, gevolgd door een 'compound-oefening'. Voor borst: flat flyes, cable cross of pec-deck als isolatieoefening en dan meteen zonder pauze de compound-oefening: bankdrukken. Voor de rug: eerst een isolatieoefening door met gestrekte armen de stang van de latpully neer te drukken en vervolgens 'normale' latpulley pulldowns of chin-ups te maken. Voorwaarde voor het slagen van dit systeem is: ook de isolatie oefening moet tot absolute uitputting uitgevoerd worden, dus niet met de gedachte: laat ik me even sparen voor de volgende oefening. Mike paste dit principe ook toe voor spiergroepen, waar niet direct een 'zwakke' schakel in te ontdekken is: voor de quadriceps: legextensions onmiddellijk gevolgd door legpresses. Bij kleinere spiergroepen idem dito: Scot- of barbell curls als isolatie-oefening, met aansluitend latpulldowns in ondergreep. Op zich prima, want de biceps worden nu nog even verder geholpen door de sterkere rugspieren, maar wel afwijkend van het principe van 'uitputting'.

 

Rest pause

 

De pre-exhaustion aanpak was niet het enige dat Mike's Heavy Duty systeem te bieden had. Ook 'rest-pause' oefeningen, maakten deel uit van de filosofie. Nemen we het bankdrukken als voorbeeld: na een goede warming-up leg je een halter in de steunen van een zodanig gewicht dat je er met uiterste inspanning slechts één rep mee kunt maken. Vervolgens neem je een pauze van tien tot vijftien seconden en maakt nog een rep. Daar de kans bestaat dat je deze niet kunt afmaken, heb je bij dit systeem een 'buddy' nodig die eventueel dat kleine beetje extra hulp kan geven en voorkomen dat je met de halter op je borst blijft liggen. Na drie van dit soort reps verlaag je het gewicht met zo'n twintig procent en gaat door met telkens één herhaling gevolgd door tien tot vijftien seconden pauze.

 


 

>//

 

That's it from me: Thank you for readin' this article.

 

Did what you just read make your day? Ruin it? Either way, you should

follow us & share it with your friends and/or contact us.

 

 


 

Bezoek hier de website van mijn sportschool te Nijmegen, bel nu naar 024-3661489 of stuur een mail naar info@pt-nijmegen.nl om contact

met mij op te nemen. Maak direct een afspraak voor een GRATIS introductie training bij Eastside Performance of vraag naar aanvullende

informatie.

 

#TRAININGSSCHEMA

 

No more cookie-cutter-schema's: Kies voor een professioneel en persoonlijk trainingsschema van PT_Nijmegen: Het belang van een

persoonlijk trainingsschema is onomstreden maar toch lopen er elke dag vele krachtsporters de sportschool binnen zonder een van te

voren opgesteld programma. Daardoor zie je deze sporters wekelijks dezelfde trainingen en oefeningen doen.

 

Week in, week uit, zonder noemenswaardig resultaat als beloning maar toch wil niemand tijd/geld verspillen en niemand wil trainen om

géén resultaat te behalen, dus is het de hoogste tijd voor verandering. Het is tijd voor een persoonlijk trainingsschema zonder kans op

vervelende blessures.

 

#WORKSHOP

 

Om vanuit mijn visie mijn kennis te delen geef ik diverse workshop & clinics: Voor meer informatie kun je hier terecht. 

 

So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started!

 

Met vriendelijke groet en tot snel,

 

Patric Verhoeven

 

 

 
 

 

 

         

 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL