|
TRAINEN NAAR BEWEGING, PART III
EEN PRAKTIJKVOORBEELD EN WAT ER FOUT GAAT!
Wat je moet weten;
Bij het opstellen van
trainingsschema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke
beperkingen,
klachten en/of blessures integreren.
Dit is voor veel
sporters misschien
niet het leukste onderdeel van trainen maar wel één van de meest belangrijke onderdelen. Heel veel
sporters (bijna allemaal) houden
geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen hier
ook geen oog voor hebben.
Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een
slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer
mogelijk zijn.
Er is sprake van een beperkte range of motion
met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische)
blessures!
Vervolgens komen deze sporters in een soort van
grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining.
Het zijn
veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele
vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt.
De
meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan door deze klachten de trainingen
aanpassen.
Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden
niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing
...
Bridging the cap;
85% van de mensen hebben en/of krijgen
ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers
hebben daadwerkelijk last van
schouderklachten maar deze sporters
kunnen echt niet allemaal geholpen worden door fysiotherapeuten. Ook
niet omdat de kennis van
fysiotherapeuten hierin tekort schiet. Zij
hebben verstand van het menselijk lichaam en de anatomie maar niet
van dit soort gevallen.
Toch moet ik zeggen dat dit zeker geen raketwetenschap is maar je
moet als trainer wel weten waar je mee bezig bent.
Zoals gezegd is
krachttraining en het begeleiden van mensen hierin daadwerkelijk
alleen specialistisch beroep en geen hobby!
Van beginners krijg ik veel vragen
over de eerste stappen die gemaakt moeten worden om direct op de
goede manier te beginnen met trainen
maar de meeste vragen krijg ik
van sporters die al geruime tijd bezig zijn maar helaas zonder
noemenswaardig resultaat.
"Wat is de beste
methode?"
"Wat is de beste
oefening?"
Dit zijn uiteraard de meest gestelde vragen maar hier kan ik niet
direct een antwoord op geven want dit is allemaal afhankelijk van de
persoon
in kwestie, de doelstelling, ervaring en de belastbaarheid.
Hieronder zal ik dit aan de hand van een praktijkvoorbeeld nader
toelichten. Het is
een veelvoorkomend praktijkvoorbeeld van wat er
fout gaat.
In plaats van een nerd-achtige uitleg te geven over wat ik doe, leek
het me beter om een representatief voorbeeld uit te lichten van een
klant van mij die totaal verkeerd bezig was en voor het gemak noemen
we hem Ben Kapot. Ik werk vanuit een bepaalde visie en daarbij stel
ik een aantal vragen aan een klant alvorens ik een trainingsschema
kan opstellen en hier volgt de rapportage van Ben over zichzelf;
Een real-life voorbeeld uit de
praktijk:
Beste heer Verhoeven,
"Een aantal jaar geleden heb ik hulp gezocht bij een andere
krachttrainer en ik gaf hem ongeveer dezelfde informatie die ik u
heb gegeven
maar ik was echter zeer teleurgesteld in zijn programma.
Ik kijk uit naar het programma dat u voor mij zal gaan ontwikkelen,
er is zeker
weten genoeg werk aan de winkel voor u."
"Mijn schouders doen de afgelopen zeven jaar af en toe pijn en
momenteel doen mijn linkerschouder en schouderblad pijn bij het
drukken.
De voorste schouderspieren doen pijn als ik drukkende
oefeningen met smalle greep doe. Mijn schouderpijn verplaatst zich
meestal van de
ene naar de andere schouder; mijn linkerschouder doet
ongeveer de laatste twee maanden echter constant pijn. Mijn
linkerschouder klikt
en schuurt soms, zonder pijn."
"Mijn heupen doen al twee jaar pijn tijdens squats, eerst de linker,
en nu beide. De pijn gaat na een paar sets weg, maar na een squat
sessie
heb ik drie tot vier dagen pijn. Mijn onderrug doet ook
ongeveer al twee jaar pijn. Ik heb het ongeveer een jaar geleden
pijn gedaan bij het
deadliften. Squats doen pijn aan mijn onderrug,
totdat ik begon met rekken."
"Mijn ellebogen doen het grootste deel van de tijd pijn. Ik kan
helemaal geen skull crushers doen. Hammer curls en reverse curls
doen ook
pijn aan het ellebooggebied, dus ik doe helemaal geen
onderarmtraining. De achterkant van mijn hele arm, van de pols tot
de elleboog, doet
pijn als ik zware barbell curls doe. Ik heb al
bijna een jaar geen curls gedaan. Mijn knieën waren perfect, totdat
ik met intervaltraining op de
loopband begon."
"Ik heb cortisone spuiten in beide schouders gehad, beide heupen, de
rechter elleboog, en de onderrug. Geen in het afgelopen jaar. Ik rek
dagelijks mijn onderrug en ik gebruik dagelijks een foam roller voor
mijn heupen. Ik gebruik wel tijgerbalsem op mijn schouders en
ellebogen.
Ik heb tijgerbalsem als behoorlijk effectief ervaren. Ik
heb het de afgelopen drie weken echter niet gebruikt. Ik heb al een
maand geen
bankdrukken of military presses gedaan, om mijn schouder
rust te geven."
"Mijn probleem oefeningen zijn bankdrukken, close grip press,
military press, squats, pull ups met een bovenhandse greep, skull
crushers,
hammer curls en reverse curls."
Mijn trainingsschema ziet er als volgt
uit:
Ik train van 19.00 tot 20.30 uur op
maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag.
Maandag: Borstspieren en triceps
- Bankdrukken, 5 sets van 10 herhalingen
-
Close grip chest press - 4 sets - 10, 8, 6, 6
-
Incline dumbbell fly - 4 sets - 10, 8, 6, 6
- Pec deck - 4 sets - 10, 8, 6, 6
- Triceps press downs - 4 sets - 10, 8, 6,
6
-
Rope extension - 4 sets - 10, 8, 6, 6
-
Loopband interval training - 20/30 minuten
Dinsdag: Rugspieren en biceps
- Lat pull down - neutral grip - 8 sets van 5 herhalingen
-
Reverse pec deck - 3 sets - 12, 10, 8, 6
-
Seated row - 3 sets - 8, 6, 4
-
One arm cable row - 3 sets - 8, 6, 4
-
One arm dumbbell row - 2 sets - 8, 6
- Halter curl - 4 sets - 10, 8, 6,
6
-
Hammer curl - 4 sets - 12, 10, 8, 8
-
Concentration curl - 4 sets - 12, 10, 8, 8
-
Cross trainer interval training - 20/30 minuten
Woensdag: Schouders en
onderarmen
- Seated dumbbell press - military - 5 sets - 10, 9, 8, 7, 6
-
Seated barbell press - military - 3 sets 6, 5, 4
-
Seated lateral raises - 4 sets - 7, 6, 5, 4
-
Seated rear delt raises - 4 sets - 7, 6, 5, 4
-
Standing cable lateral raises - 3 sets - 7, 6, 6
-
Standing cable rear delt raises - 3 sets - 7, 6, 6
-
Barbell shrugs - 5 sets - 15, 12, 10, 9, 8
- Wrist curls - 5 sets -
20 herhalingen
Donderdag: Benen
- Squat machine - 5 sets
- 12, 10 ,8, 8, 6
-
Leg press - 4 sets - 12, 10, 8, 6
-
Leg extension - 4 sets - 12, 10, 8, 6
-
Standing cable hamstring curls - 3 sets - 12, 10, 8
-
Calf raise - 3 sets 10 herhalingen met 120kg
Vrijdag: Borstspieren, triceps, schouders
- Incline dumbbell press
- 5 sets - 10, 9, 8, 7, 6
-
Close grip bench - 4 sets - 6, 5, 4, 3
-
Triceps push downs - 4 sets - 7, 6, 6, 6
-
Seated lateral raises - 3 sets - 8, 7, 6
-
Seated rear delt - 3 sets - 8, 7, 6
-
Cable lateral raises - 3 sets - 9, 8, 7
-
Cable rear delt - 3 sets - 9, 8, 7
"Ik probeer elke dag de
buikspieren te trainen met oefeningen als de situp's, crunches en de
ab scissor. Daarbij probeer ik ook oefeningen
voor de rotator cuff
spieren te doen maar na enkele maanden ben ik hiermee gestopt want
ik kwam op een punt dat ik niet wist of deze
oefeningen nu juist
goed of slecht waren."
"Naast mijn trainingen
nam ik de volgende supplementen: Multivitaminen, B-complex,
ester C, vis olie, vitamin E, Beta Carotene,
NAC, ALA,
R-ALA, ZMA, Chromium Picolinate, Acetyl-L Carnitine,
Glucosamine & Chondroitin, D-Ribose, Taurine, Creatine, Glutamine,
Orotic Acid,
Citrulline Malate, Beta Alanine, BCAA's en eiwitten."
Met vriendelijke groet van Ben Kapot.
Uit mijn ervaring ...
Uit mijn ervaring weet ik dat de
meeste sporters op dezelfde manier als Ben trainen, niet letterlijk
en precies hetzelfde maar grotendeels wel.
Laten we het programma van dhr. B.
Kapot eens nader bekijken.
Het ontbreken van de pathologie is het
eerste punt dat ik tegenkom en wil uitleggen. Het is natuurlijk niet zo dat
mr. Ben Kapot weet dat hij
een gescheurd labrum of een hernia heeft. Vrijwel alle pijn komt bij het tillen,
wat betekent dat het grotendeels zelfopgelegd is en dat hij het
zelf
verergert.
De meeste doktoren zullen Ben simpelweg vertellen dat als oefeningen
hem pijn doen, hij ze niet moet doen, zelden is dit ook de mate van
wijsheid van de "hamsterwiel toezichthouders" bij Curves of andere
commerciële sportscholen. Ik ben
het eens dat hij geen pijn zou moeten
hebben, maar het simpelweg
vermijden van het probleem lost niets op. Ben moet de oorzaak van
het probleem elimineren en werken om het
te corrigeren. Meneer Kapot
is een klassiek voorbeeld van een man uit het "grijze gebied."
Terug naar het begin,
punt 1
Toen ik Ben vroeg naar zijn programma, was het enige wat hij
stuurde een lijst van de weerstandsoefeningen met de sets en
herhalingen. Dit
is
natuurlijk een goed begin, maar waar is de dynamische flexibiliteit
en de
warming up? Wanneer traint hij het zachte spierweefsel door o.a.
gebruik te
maken van de foam roller en een honkbal?
Krachttraining is een (groot) stuk van de puzzel, maar zeker niet het enige
stuk. Ben moet zich realiseren dat als hij zware gewichten wil
verplaatsen, hij rekening moet houden met de lengte en de kwaliteit
van zijn spierweefsel, al is dat natuurlijk niet zo stoer en sexy als
vier
extra sets
bij het bankdrukken met een verkeerde techniek ...
Punt 2
Er is absoluut geen structurele balans in dit programma,
Dit
zijn de opvallende zwakke punten die ik op dit gebied zie:
▪ Veel meer oefeningen gericht op interne
rotatie van de schouder dan op externe rotatie van de schouder
▪ Veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het
schouderblad
▪ Geen oefeningen op één been
▪ Geen heup dominante oefeningen
Het simpelweg opnemen van lunge variaties, deadlifts, externe
rotaties en rows die correct worden uitgevoerd zouden zijn problemen
op dit
gebied al voor een groot deel oplossen.
Punt 3
Naar mijn bescheiden, maar hopeloos schaamteloze mening zijn leg curls onzin vanuit een functioneel anatomisch perspectief.
De
hamstrings
werken nooit onafhankelijk van de bilspieren. Om Carl Valle te citeren;
"Je kunt geen Popeye hamstrings hebben en een kont als Olijfje."
Punt 4
Interval training wordt gewoon willekeurig gedaan wanneer Ben er
zin in heeft. Geloof het of niet, fluctuatie van training stress is
belangrijker
dan je denkt als het gaat om het oplossen van disbalans.
Als je hele systeem constant onder zware druk staat, zo erg dat je
niet kunt
herstellen van acute stress, hoe verwacht je dan om je
chronische problemen tegelijkertijd op de lossen? Ben geeft ook
helemaal geen
informatie over zijn rust en herstel en deze twee zijn
echt cruciaal.
Punt 5
Er is een hoop overlap in dit programma, heeft Ben echt dumbbell
en halter military presses nodig? En zou Ben überhaupt wel military presses
moeten doen met zijn geschiedenis van schouderproblemen? En heeft hij wel
een volledige "schouder dag" nodig op woensdag als hij al twee
keer
per week andere druk oefeningen doet??
Punt 6
Het trainingsschema van Ben noemt het niet, maar het kan worden aangenomen dat
het niet alleen een kwestie is van wat Ben doet, maar
hoe hij het
doet. Er zijn zeer weinig oefeningen die echt slecht zijn, maar er
is een oneindig aantal oefeningen die gevaarlijk gemaakt kunnen
worden door een verkeerde techniek.
Punt 7
Ben besteedt (natuurlijk zoals elke
gym-rat) een heleboel aandacht aan bankdrukken en andere borst
oefeningen maar ik zie geen push up's.
Begrijp me
niet verkeerd, ik ben een groot voorstander van de halterbank maar je moet
open keten oefeningen voor het bovenlichaam zeker
combineren met gesloten keten
oefeningen voor het bovenlichaam zoals push up's en wederom geen
gebruik maken van machines.
In het eerste scenario zijn de schouderbladen vast en in het laatste
scenario hebben ze de ruimte om te bewegen. Zelfs het uitvoeren van
wat push up variaties tijdens de warming up of tijdens vrije dagen
kan de gezondheid van de schouder enorm verbeteren.
Punt 8
Ben doet acht oefeningen op machines in dit programma
en wat mij
betreft (als je dit soort klachten hebt) zouden dit er nul moeten zijn.
Overigens moet je überhaubt nooit op machines trainen ook al heb je
geen blessures/klachten; al ben je gezond, dronken,
opgesloten,
zwanger of in een vegetatieve toestand na tegen
het hoofd te zijn getrapt door een muilezel. Just don't use a machine!
Punt 9
Ben heeft zeven jaar ervaring met
trainen, maar hij tilt met
het volume dat uit een programma van een beginner zou kunnen komen,
die net
zijn eerste spiertijdschrift heeft opgepakt. Hoe langer je
hebt getraind, hoe minder je kunt doen; zo simpel is het. Gevorderde
krachtsporters
activeren meer spiervezels dan beginnende of ongetrainde
sporters, dus iedere herhaling "telt" meer mee bij toegenomen vermoeidheid
en het
algemene trainingseffect.
Punt 10
Het idee van vijf dagen
trainen (meestal ma-vr) en twee dagen
"niet" is gewoon dom, naar mijn mening. Ik verkies een maandag,
dinsdag,
donderdag en zaterdag opzet als dat mogelijk is, met een
maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag aanpak op de tweede plaats.
Zeer weinig
mensen kunnen wegkomen met vijf dagen tillen per week,
en nog minder mensen kunnen dit achter elkaar aan.
Het herstel
Zoals ik al zei is dit slechts het topje van de ijsberg. En ik weet
zeker dat je nu denkt: "een specifiek voorbeeld over een programma
is niet per
se van toepassing op wat ik doe." Daar ben ik het
helemaal mee eens en dat is de reden waarom ik deze lijst van tien
punten heb samen-
gesteld over hoe corrigerende oefeningen kunnen
worden aangepakt en tegelijkertijd een solide trainingseffect kan
worden behouden.
Een trainingsschema moet altijd worden
opgesteld naar de persoonlijke doelstellingen en belastbaarheid van
de sporter. De beste manier om
blessures/klachten te genezen is om
ze te voorkomen. Stop met het blindelings volgen van kant-en-klare
trainingsschema's.
Probeer door zelfstudie enigszins te
leren hoe je moet trainen en probeer een kleine groep van andere
sporters te vinden die daadwerkelijk
eerlijke feedback kunnen geven.
Veel oefeningen zijn simpelweg niet de
moeite waard om te doen, het is zonde van de tijd en er zijn vele
betere alternatieven.
Je kunt nooit teveel informatie
hebben, stel vragen waarom je een bepaalde oefening en/of methode
zou moeten doen. Wanneer je echt de
draad kwijt bent kun je altijd
een professional inschakelen.
Denk in termen als "correct" en niet
in "anders" want als een oefening pijn oplevert dan moet je deze
niet doen. Kijk eerst altijd naar de
uitvoering en als deze correct
is en de pijn wordt minder dan kun je deze oefening blijven
uitvoeren. Als je de oefening correct uitvoert dan is
de kans groot dat dit daadwerkelijk
zal helpen om de beperking op te lossen. Heel veel sporters trainen
ondanks kleine pijntjes toch gewoon
door onder het motto: "deze
oefening moet je doen!"
Soft tissue work (self myofascial
release) speelt een belangrijke rol in het voorkomen en herstellen
van klachten en/of blessures. De
oefeningen die je hiervoor moet
doen zijn zeer eenvoudig te integreren in de trainingen. De foam
roller en de honkbal zijn hierbij onmisbaar.
Daarbij zou ik tevens aanraden om
oefeningen gericht op het verbeteren van de mobiliteit in de warming
up uit te voeren. Dit zal slechts 10
minuten in beslag nemen en dit
is veel minder dan wanneer je van een blessure moet herstellen. De
kwaliteit van bewegen zal aanmerkelijk
verbeteren door deze
oefeningen en je zult versteld staan van de verbeteringen in de
range of motion van de gewrichten.
Mijn richtlijnen met betrekking tot
het opstellen van een trainingsschema
▪ Oefeningen mogen niet zorgen
voor pijn en
blessures
▪ De juiste oefeningen kiezen
die zorgen voor
blessure preventie
▪ Het verbeteren van
prestaties en het behalen van doelstellingen
▪ Keuze van de oefeningen op
basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)
▪ Volgen van de anatomische
stand van het lichaam, trainen naar de functies
die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.
Een persoonlijk trainingsschema moet
bestaan uit;
▪ Self
myofascial release (foam roller, ball, stick)
▪ Dynamic
warm up (mobiliteit, activatie, correctie)
▪ Speed
training
▪ Power
training (plyometrische training, explosiviteit, snelheid, olympic lifts, medicine ball)
▪ Krachttraining (squat, deadlift etc)
▪ Core strength
(rompspieren)
▪ Strength & conditioning
▪ Blessurepreventie
▪ Flexibiliteit/mobiliteit
|
.png)
