|
STERKE ROMPSPIEREN ZIJN DE
BASIS VOOR EEN STERK LICHAAM EN
ZIJN
ONMISBAAR VOOR EXPLOSIVITEIT, KRACHT EN SNELHEID!
Wat je moet weten;
Elke beweging van het
lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren
allemaal met
elkaar in verbinding
staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen
samenwerken.
Er moet sprake zijn van een goede en
sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen
er geen beperkingen ontstaan.
Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer
groot omdat je
niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit toch doet ...
De rompspieren bestaan uit de
bilspieren,
heupspieren,
hamstrings,
buikspieren en
rugspieren
en deze
spieren staan
allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van
waaruit enorm krachtige
en explosieve acties kunnen ontstaan moet
er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!
Zonder sterke
rompspieren wordt het heel moeilijk om een
sterk lichaam te krijgen!
De meeste sporters denken
altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld
een doelstelling als sneller worden
of meer kracht met betrekking
tot een
vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe sterk
en explosief je zal zijn
in de sport die je beoefend.
Hierboven zie je een
compleet overzicht van de rompspieren. Deze spieren moeten
zowel over kracht als over flexibiliteit en
mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde
training zal je lichaam uit balans raken en dit zorgt uiteraard niet
voor betere prestaties!
Het lichaam kan niet efficiënt bewegen en de kans op een blessure is heel groot. Het is daarom belangrijk dat je
de spieren zowel op
kracht als op flexibiliteit traint. Veel
sporters richten zich op het vergroten van de kracht maar je hebt
niks aan sterke spieren wanneer
de flexibiliteit niet in orde is.
De bilspieren en de heupspieren
vormen de motor van je lichaam;
Daarbij zijn de bilspieren de
sterkste spieren van het lichaam!
De bilspieren zijn de grootste en
meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke
sporter steeds weer hetzelfde probleem;
'Ze beschikken niet over sterke bilspieren!'
Dit wordt ook
wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten,
knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.
Think, think ...
Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam
hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd
..
De bilspieren bestaan
uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de
heupspieren de meest belangrijke factor wanneer
je wilt trainen voor
meer kracht, explosiviteit en snelheid!
In eerste
instantie is het heel belangrijk dat deze spieren over voldoende
flexibiliteit en mobiliteit kunnen beschikken, zeker de heupspieren,
zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen.
De functies van de bilpieren
zijn het naar achteren bewegen van de benen en het
naar buitendraaien van de benen.
Dat deze spiergroep
eigenlijk nooit getraind wordt heeft ook mede te maken
met het feit dat men niet weet dat deze spiergroep zo
belangrijk is
en dat de bilspieren te zwak zijn maar aan de andere kant is ook
absoluut niet bekend hoe je deze specifieke spiergroep
goed moet trainen, zowel op kracht als op mobiliteit.
Voor sterke bilspieren
moet je absoluut de
squat
en
deadlift
in dw trainingen
integreren en wanneer je over een goede techniek/uitvoering
beschikt
kun je verder gaan met andere varianten hierop en vooral de één-benige varianten zijn
voor een sporter heel belangrijk, maar toch
zijn dit niet de
oefeningen die echt de bilspieren sterker zullen maken.
Hierboven zie je de
kneeling squat, dit is een hele goede activatie en kracht oefening
voor de bilspieren. Deze oefening zal bijdragen aan
een krachtige en
explosieve heup extensie die belangrijk is bij de squat, deadlift en
zo'n beetje alle andere oefeningen in deze regio.
Bij deze oefening ga
je op je knieën zitten waarbij de halter, net als bij de normale
squat, op je schouderbladen ligt. Daarna zak je met de
heup rustig
naar achteren totdat de hakken contact maken met de bilspieren; met
een explosieve beweging duw je je heup naar voren tot
het lichaam
zich in een rechte lijn bevindt. Krachtig de bilspieren aanspannen
en even aangespannen houden.
De bilspieren zijn de belangrijkste spiergroep die
moeten zorgen voor heup extensie, zie bovenstaande foto. Deze
beweging moet gemaakt
worden door de bilspieren en niet door de
hamstrings. Een sterke en goede heup extensie is absoluut onmisbaar
en zeer belangrijk bij
explosieve acties als sprinten en krachtige
sprongen.
Te zwakke bilspieren zorgen voor een
beperkte flexibiliteit en mobiliteit maar ook voor een
hamstring
blessure!
Wanneer de
bilspieren te zwak zijn dan
gaan andere spieren proberen om dit te compenseren.
Dit wordt voornamelijk gedaan door de
hamstrings, deze spiergroep gaat proberen het probleem van de zwakke bilspieren te compenseren.
Dit
principe
waarbij een hulpspier (synergist) de beweging gaat overnemen van de
hoofdspiergroep, de prime-mover (agonist) heet
synergist-dominantie
en
wanneer dit gebeurd is dat geen goed teken! Een spierscheuring in de
hamstring is vaak het gevolg en dit
is meteen ook een van de meest
voorkomende blessures met een lange revalidatie tijd terwijl dit
vrij eenvoudig te voorkomen was.
Deze hamstring blessures (zowel acute als chronische) komen
dus erg veel voor
en meestal ligt de oorzaak dus bij (te) zwakke bilspieren.
Let op:
Zodra je in de sportschool gaat zitten (bijv. op een machine/bankje) worden de
bilspieren uitgeschakeld!
Heup flexoren; psoas major &
iliacus
De heupspieren zijn
onder andere verantwoordelijk voor het optillen van de benen
waardoor deze spiergroep zeer belangrijk is voor snelheid
en
sprongkracht. De heupspieren moeten goed kunnen samenwerken met de
bilspieren en deze spieren zijn dan ook verantwoordelijk voor
de explosiviteit en snelheid mits deze spieren beschikken
over veel kracht en genoeg flexibiliteit en mobiliteit.
De musculus psoas major is een spier
die zich diep in het lichaam bevindt tussen de bovenkant van het
dijbeen en de onderzijde van de
wervelkolom, zie bovenstaande foto. De functie van deze
spier is onlosmakelijk verbonden met die van de iliacus.
Deze
spieren zijn gedeeltelijk met elkaar vergroeid en worden ook
gezamenlijk aangeduid als iliopsoas.
De functie van de psoas major
concentreert zich met name op het
heupgewricht, alwaar hij het been kan optillen (anteflexie), of de
romp kan heffen vanuit een liggende
houding. Tevens kan hij het been
naar buiten draaien (exorotatie) en, anders dan de iliacus,
speelt hij een rol bij het zijwaarts buigen van
de wervelkolom (lateroflexie).
De psoas is de
enige spier die zowel vastzit aan 't bovenlichaam
(wervelkolom) als aan 't onderlichaam (femur).
Zwakke en te strakke
heupspieren komen heel erg vaak voor en zorgen er ook voor dat de functie van de bilspieren
wordt beperkt.
Hierdoor kunnen de bilspieren niet genoeg kracht
leveren en moeten de hamstrings de functie van de bilspieren
overnemen en is de kans
op overbelasting van de hamstrings zeer
groot. Een scheuring van de hamstrings is mogelijk omdat de
hamstrings een ondersteunende rol
moeten hebben bij flexie van de
heup in plaats van een actieve rol. De hamstrings zijn bij
te strakke heupspieren te gespannen omdat ze
continu in een maximale rek-positie staan.
De heupspieren werken samen met de quadriceps (bovenbeenspieren) en deze
samenwerking moet vlekkeloos verlopen en hoe beter
de samenwerking des te beter
jij kunt bewegen. Wanneer de heupspieren samentrekken dan moeten de quadriceps
goed op lengte
gebracht kunnen worden. Vanwege deze samenwerking moeten de
spieren over ruim voldoende flexibiliteit en kracht beschikken
zodat er
explosiviteit geleverd kan worden.
De psoas is verantwoordelijk voor heupflexie hoger dan 90 graden;
dat wil zeggen dat je je been zover omhoog kunt krijgen waarbij je
knie hoger
komt dan je heup, zie bovenstaande foto. Deze basisvoorwaarde is zeer
belangrijk als je wilt trainen voor een snelheid.
De psoas heeft het aanhechtingspunt (origo) aan de vijf onderste
wervels van de wervelkolom en hecht weer aan je dijbeen (femur).
Wanneer je een zwakke of verkorte psoas hebt dan kun je geen
volledige heupflexie maken zonder te compenseren met je onderrug,
je zal dan ook een flexie maken waarbij je onderrug voorwaarts zal gaan en
dit mag absoluut niet gebeuren!
Hoe hoger en explosiever je je been kan optillen des te groter je
stappen zijn waardoor je meer snelheid kunt genereren.
Om de psoas
spier op de juiste manier te activeren als een
heupbuiger dan moet deze heupbuiger dus hoger dan 90 graden kunnen
komen.
Als je
tijdens deze oefening met je bovenlichaam achterover gaat
hangen en/of moet hangen of voorover buigt om deze beweging te
maken
dan
doe je de oefening niet op de juiste manier.
Het is helemaal belangrijk om deze spier te trainen wanneer tijdens
de squat je bekken kantelt, maar ook als je vaak last hebt van
rugpijn
en
vooral onderin de rug. De oorzaak hiervan ligt ook weer in een
verkorte psoas want dan gaat je onderrug dit probleem proberen te
compenseren.
De hamstrings;
De hamstrings passeren
zowel het heup- als het kniegewricht en zijn dus bi-articulair. In
de heup helpen ze om retroflexie tot stand te
brengen. In het
kniegewricht buigen de hamstrings het onderbeen. Daarnaast hebben de
musculus semitendinosus en de musculus
semimembranosus endorotatie
van het onderbeen als functie.
De musculus biceps femoris heeft
exorotatie van het onderbeen als functie en is de enige spier die
deze beweging tot stand kan brengen!
De hamstring blessure
is één van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak
hiervan ligt bijna
nooit bij de hamstrings zelf.
Voornamelijk zijn de bilspieren en
bovenbeenspieren de veroorzakers omdat de bilspieren vaak te zwak
zijn en de bovenbeenspieren worden
juist veel
meer belast en daardoor zijn ze relatief
veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam die
niet in balans. Het grote
gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast
raken en dan is de kans op een scheuring erg groot.
Een tweede belangrijk
punt waar geen aandacht aan besteed wordt is
littekenophoping in de quadriceps met als gevolg
dat de heupen naar
voren gaan staan; ze worden uit de natuurlijke
parallel stand getrokken door de quadriceps,
oftewel heup flexie. De hamstrings hebben hun
aanhechtingen op de
heupen en als de heupen structureel naar voren gaan staan dan komt
er teveel spanning op te staan.
De hamstrings zitten dus niet meer in
hun normale rusttoestand maar in een constante rek en aangezien ze ook te zwak zijn doordat ze niet
voldoende
aangesproken worden, kunnen ze niet meer voldoende kracht uitoefenen om
de heupen weer in neutrale positie te krijgen.
Wanneer een spier in een constante rek toestand zit, dan is de kans op
een spierscheuring vele malen groter; dit is vergelijkbaar met een
elastiek die constant uitgerekt wordt, de elasticiteit zal dan ook verdwijnen en is er een
grotere kans dat het elastiek scheurt.
Rugspieren en met name de
multifidus!
De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit;
zij hebben beide een stabiliserende functie
om het bovenlichaam recht te houden.
De multifidus is
een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en
helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar
de 2e halswervel. De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de
wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we
niet meer rechtop
lopen!
Buikspieren en met name de transversus
abdominus;
Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren;
hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende
blokjes
oftewel de six-pack. De
schuine buikspieren oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij
de sporters
maar deze schuine
buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind.
Veelal
worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen
maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen
niet voor resultaat. Bij sportspecifieke training zijn
de rechte buikspieren (blokjes) totaal niet belangrijk, deze zorgen absoluut niet voor
betere prestaties! Het gaat juist om de andere
buikspieren en met name de transversus abdominis die belangrijk zijn voor een sporter!
En deze onderliggende buikspieren
worden nu juist niet getraind! |
