[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]

 

[lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                       
 
 
 

 

 ▪ Sterke rompspieren
 ▪ Squat & activatie
 ▪ Kracht & explosiviteit
 ▪ Korte en lange spieren??
 ▪ Sterke hamstrings
 ▪ Ab wheel & swiss ball
 ▪ Foam roller

 

 

 

 

 

 

                          Meer info

STERKE ROMPSPIEREN ZIJN DE BASIS VOOR EEN STERK LICHAAM EN

ZIJN ONMISBAAR VOOR EXPLOSIVITEIT, KRACHT EN SNELHEID!


 

  

 

Wat je moet weten;

 

Elke beweging van het lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met

elkaar in verbinding staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken.

 

Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen

er geen beperkingen ontstaan. Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer

groot omdat je niet goed en efficiŽnt kunt bewegen terwijl je dit toch doet ...

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze

spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit enorm krachtige

en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!

 


 

Zonder sterke rompspieren wordt het heel moeilijk om een sterk lichaam te krijgen!

 

 

De meeste sporters denken altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld een doelstelling als sneller worden

of meer kracht met betrekking tot een vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe sterk en explosief je zal zijn

in de sport die je beoefend.

 

Hierboven zie je een compleet overzicht van de rompspieren. Deze spieren moeten zowel over kracht als over flexibiliteit en

mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde training zal je lichaam uit balans raken en dit zorgt uiteraard niet voor betere prestaties!

 

Het lichaam kan niet efficiŽnt bewegen en de kans op een blessure is heel groot. Het is daarom belangrijk dat je de spieren zowel op

kracht als op flexibiliteit traint. Veel sporters richten zich op het vergroten van de kracht maar je hebt niks aan sterke spieren wanneer

de flexibiliteit niet in orde is.

 

De bilspieren en de heupspieren vormen de motor van je lichaam;

 

Daarbij zijn de bilspieren de sterkste spieren van het lichaam!

 

     

 

De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem;

 

'Ze beschikken niet over sterke bilspieren!'

 

Dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.

 

Think, think ...

 

Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ..

 

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer

je wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid!

 

In eerste instantie is het heel belangrijk dat deze spieren over voldoende flexibiliteit en mobiliteit kunnen beschikken, zeker de heupspieren,

zodat ze goed en efficiŽnt kunnen bewegen.

 

De functies van de bilpieren zijn het naar achteren bewegen van de benen en het naar buitendraaien van de benen. 

 

Dat deze spiergroep eigenlijk nooit getraind wordt heeft ook mede te maken met het feit dat men niet weet dat deze spiergroep zo

belangrijk is en dat de bilspieren te zwak zijn maar aan de andere kant is ook absoluut niet bekend hoe je deze specifieke spiergroep

goed moet trainen, zowel op kracht als op mobiliteit.

 

Voor sterke bilspieren moet je absoluut de squat en deadlift in dw trainingen integreren en wanneer je over een goede techniek/uitvoering

beschikt kun je verder gaan met andere varianten hierop en vooral de ťťn-benige varianten zijn voor een sporter heel belangrijk, maar toch

zijn dit niet de oefeningen die echt de bilspieren sterker zullen maken.

 

  

 

Hierboven zie je de kneeling squat, dit is een hele goede activatie en kracht oefening voor de bilspieren. Deze oefening zal bijdragen aan

een krachtige en explosieve heup extensie die belangrijk is bij de squat, deadlift en zo'n beetje alle andere oefeningen in deze regio.

 

Bij deze oefening ga je op je knieŽn zitten waarbij de halter, net als bij de normale squat, op je schouderbladen ligt. Daarna zak je met de

heup rustig naar achteren totdat de hakken contact maken met de bilspieren; met een explosieve beweging duw je je heup naar voren tot

het lichaam zich in een rechte lijn bevindt. Krachtig de bilspieren aanspannen en even aangespannen houden.

 

  

 

De bilspieren zijn de belangrijkste spiergroep die moeten zorgen voor heup extensie, zie bovenstaande foto. Deze beweging moet gemaakt

worden door de bilspieren en niet door de hamstrings. Een sterke en goede heup extensie is absoluut onmisbaar en zeer belangrijk bij

explosieve acties als sprinten en krachtige sprongen.

 

Te zwakke bilspieren zorgen voor een beperkte flexibiliteit en mobiliteit maar ook voor een hamstring blessure!

 

Wanneer de bilspieren te zwak zijn dan gaan andere spieren proberen om dit te compenseren. Dit wordt voornamelijk gedaan door de

hamstrings, deze spiergroep gaat proberen het probleem van de zwakke bilspieren te compenseren.

 

Dit principe waarbij een hulpspier (synergist) de beweging gaat overnemen van de hoofdspiergroep, de prime-mover (agonist) heet

synergist-dominantie en wanneer dit gebeurd is dat geen goed teken! Een spierscheuring in de hamstring is vaak het gevolg en dit

is meteen ook een van de meest voorkomende blessures met een lange revalidatie tijd terwijl dit vrij eenvoudig te voorkomen was.

 

Deze hamstring blessures (zowel acute als chronische) komen dus erg veel voor en meestal ligt de oorzaak dus bij (te) zwakke bilspieren.

 

Let op: Zodra je in de sportschool gaat zitten (bijv. op een machine/bankje) worden de bilspieren uitgeschakeld! 

 

Heup flexoren; psoas major & iliacus

 

  

 

De heupspieren zijn onder andere verantwoordelijk voor het optillen van de benen waardoor deze spiergroep zeer belangrijk is voor snelheid

en sprongkracht. De heupspieren moeten goed kunnen samenwerken met de bilspieren en deze spieren zijn dan ook verantwoordelijk voor

de explosiviteit en snelheid mits deze spieren beschikken over veel kracht en genoeg flexibiliteit en mobiliteit.

 

De musculus psoas major is een spier die zich diep in het lichaam bevindt tussen de bovenkant van het dijbeen en de onderzijde van de

wervelkolom, zie bovenstaande foto. De functie van deze spier is onlosmakelijk verbonden met die van de iliacus.

 

Deze spieren zijn gedeeltelijk met elkaar vergroeid en worden ook gezamenlijk aangeduid als iliopsoas. De functie van de psoas major

concentreert zich met name op het heupgewricht, alwaar hij het been kan optillen (anteflexie), of de romp kan heffen vanuit een liggende

houding. Tevens kan hij het been naar buiten draaien (exorotatie) en, anders dan de iliacus, speelt hij een rol bij het zijwaarts buigen van

de wervelkolom (lateroflexie).

 

De psoas is de enige spier die zowel vastzit aan 't bovenlichaam (wervelkolom) als aan 't onderlichaam (femur).

 

Zwakke en te strakke heupspieren komen heel erg vaak voor en zorgen er ook voor dat de functie van de bilspieren wordt beperkt.

 

Hierdoor kunnen de bilspieren niet genoeg kracht leveren en moeten de hamstrings de functie van de bilspieren overnemen en is de kans

op overbelasting van de hamstrings zeer groot. Een scheuring van de hamstrings is mogelijk omdat de hamstrings een ondersteunende rol

moeten hebben bij flexie van de heup in plaats van een actieve rol. De hamstrings zijn bij te strakke heupspieren te gespannen omdat ze

continu in een maximale rek-positie staan.

 

De heupspieren werken samen met de quadriceps (bovenbeenspieren) en deze samenwerking moet vlekkeloos verlopen en hoe beter

de samenwerking des te beter jij kunt bewegen. Wanneer de heupspieren samentrekken dan moeten de quadriceps goed op lengte

gebracht kunnen worden. Vanwege deze samenwerking moeten de spieren over ruim voldoende flexibiliteit en kracht beschikken

zodat er explosiviteit geleverd kan worden.

 

 

De psoas is verantwoordelijk voor heupflexie hoger dan 90 graden; dat wil zeggen dat je je been zover omhoog kunt krijgen waarbij je

knie hoger komt dan je heup, zie bovenstaande foto. Deze basisvoorwaarde is zeer belangrijk als je wilt trainen voor een snelheid.

 

De psoas heeft het aanhechtingspunt (origo) aan de vijf onderste wervels van de wervelkolom en hecht weer aan je dijbeen (femur).

 

Wanneer je een zwakke of verkorte psoas hebt dan kun je geen volledige heupflexie maken zonder te compenseren met je onderrug,

je zal dan ook een flexie maken waarbij je onderrug voorwaarts zal gaan en dit mag absoluut niet gebeuren!

 

Hoe hoger en explosiever je je been kan optillen des te groter je stappen zijn waardoor je meer snelheid kunt genereren. Om de psoas

spier op de juiste manier te activeren als een heupbuiger dan moet deze heupbuiger dus hoger dan 90 graden kunnen komen. Als je

tijdens deze oefening met je bovenlichaam achterover gaat hangen en/of moet hangen of voorover buigt om deze beweging te

maken dan doe je de oefening niet op de juiste manier.

 

Het is helemaal belangrijk om deze spier te trainen wanneer tijdens de squat je bekken kantelt, maar ook als je vaak last hebt van rugpijn

en vooral onderin de rug. De oorzaak hiervan ligt ook weer in een verkorte psoas want dan gaat je onderrug dit probleem proberen te

compenseren.

 

De hamstrings;
 

 

De hamstrings passeren zowel het heup- als het kniegewricht en zijn dus bi-articulair. In de heup helpen ze om retroflexie tot stand te

brengen. In het kniegewricht buigen de hamstrings het onderbeen. Daarnaast hebben de musculus semitendinosus en de musculus

semimembranosus endorotatie van het onderbeen als functie.

 

De musculus biceps femoris heeft exorotatie van het onderbeen als functie en is de enige spier die deze beweging tot stand kan brengen!

 

De hamstring blessure is ťťn van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak hiervan ligt bijna nooit bij de hamstrings zelf.

 

Voornamelijk zijn de bilspieren en bovenbeenspieren de veroorzakers omdat de bilspieren vaak te zwak zijn en de bovenbeenspieren worden

juist veel meer belast en daardoor zijn ze relatief veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam die niet in balans. Het grote

gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een scheuring erg groot. 

 

Een tweede belangrijk punt waar geen aandacht aan besteed wordt is littekenophoping in de quadriceps met als gevolg dat de heupen naar

voren gaan staan; ze worden uit de natuurlijke parallel stand getrokken door de quadriceps, oftewel heup flexie. De hamstrings hebben hun

aanhechtingen op de heupen en als de heupen structureel naar voren gaan staan dan komt er teveel spanning op te staan.

 

De hamstrings zitten dus niet meer in hun normale rusttoestand maar in een constante rek en aangezien ze ook te zwak zijn doordat ze niet

voldoende aangesproken worden, kunnen ze niet meer voldoende kracht uitoefenen om de heupen weer in neutrale positie te krijgen.

 

Wanneer een spier in een constante rek toestand zit, dan is de kans op een spierscheuring vele malen groter; dit is vergelijkbaar met een

elastiek die constant uitgerekt wordt, de elasticiteit zal dan ook verdwijnen en is er een grotere kans dat het elastiek scheurt.

 

Rugspieren en met name de multifidus!

 

 

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit; zij hebben beide een stabiliserende functie

om het bovenlichaam recht te houden.

 

De multifidus is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar

de 2e halswervel. De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we

niet meer rechtop lopen!

 

Buikspieren en met name de transversus abdominus;

 

 

Hierboven zie je een overzicht van de buikspieren; hiervan is de rectus abdominus de bekendste, dit zijn namelijk de welbekende blokjes

oftewel de six-pack. De schuine buikspieren oftwel de obliques internus en externus, zijn daarnaast uiteraard goed bekend bij de sporters

maar deze schuine buikspieren worden bijna altijd op de verkeerde manier getraind.

 

Veelal worden weer de crunches en sit up's gedaan om de schuine buikspieren te trainen maar ook deze varianten zijn erg slecht en zorgen

niet voor resultaat. Bij sportspecifieke training zijn de rechte buikspieren (blokjes) totaal niet belangrijk, deze zorgen absoluut niet voor

betere prestaties! Het gaat juist om de andere buikspieren en met name de transversus abdominis die belangrijk zijn voor een sporter!

 

En deze onderliggende buikspieren worden nu juist niet getraind!

 
 
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA #CORE #ROMP

 

 

// Warming Up Programma

 

// Core Strength & Stability Trainingsschema (Fase 1)

 

// Core Strength & Stability Trainingsschema (Fase 2)

 

Dit persoonlijk programma is een compleet core strength & stability trainingsschema, bestaande uit meerdere

onderdelen, gericht op het ontwikkelen van sterke rompspieren. De primaire doelstelling van dit programma richt

zich op het sterker maken van de rompspieren en het herstellen van de balans tussen de rompspieren: dit principe

heb ik ook omschreven als het lower crossed syndrome.

 

In samenhang met de primaire doelstelling is het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede en rechte houding

ook het gevolg van core strength & stability training. Het aanleren van de hip hinge, een rechte rug en het zelf bewust

aanspannen van de rompspieren zijn belangrijke punten die ook in dit trainingsschema worden uitgelegd. Daarbij bevat

dit programma geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

 

Kenmerken van het programma:

 

Een effectieve trainingsmethode, doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren,

een perfecte en sterke lichaamshouding, een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen, sterke buik-

spieren, sterke onderrugspieren, gťťn honderden nutteloze crunches en sit up's en een duidelijke uitleg inclusief

duidelijke foto's.

 

Note:

 

Het trainingsschema kan worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een

trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van

hulpmiddelen, materialen en/of toestellen.

 

 

Ä 29,95

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

 
 
 

                            

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL