stop met statische
rekoefeningen;
DIT
gaat ten koste van de te leveren prestatie!
Wat je moet weten;
Statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd zorgen
voor aanzienlijk minder kracht en explosiviteit.
Door het
rekken-en-strekken is de kans op een blessure zelfs groter.
Terwijl men denkt dat het de kans op een blessure zal verminderen.
Stop met statische
rek oefeningen, zorg voor een goede
warming up en begin met spier activatie oefeningen.
Inleiding
Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie
je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort
ritueel om voor,
tijdens en soms ook na het sporten
de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed
is voor je
lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo
blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science.
Tijdens
een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen
in de
warming up de explosiviteit,
sprongkracht en snelheid aanzienlijk
verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter
echt niet op te wachten!
Waarom toch rekken? ... omdat
de trainer het zegt? ... omdat iedereen het doet?
Dat zijn geen al te beste
argumenten!

Ondanks de vele
wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben en aangetoond
hebben dat je
geen statische rekoefeningen voor
een training en/of wedstrijd moet
doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen
van rekoefeningen heeft het
lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om
te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie
geleverd kan worden.
Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd
of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ...
Integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!
Op de eerste plaats is
het heel belangrijk om een sportspecifieke warming up te volgen maar
dit gebeurd helaas niet veel.
Veelal worden er nog
steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch
oefeningen gedaan, zie de foto's hierboven.
Voordat je een sportieve prestatie
moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische
stretch oefeningen te gaan doen
omdat
statisch stretchen de kracht in de
spieren
aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist
groter!
Voor alle sporters die
een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding
te stretchen.
Statische
rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden,
verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de
spieren, die
daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als
resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de
stretch veel zwakker
zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!
Knopen/verklevingen in de
spier?

Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints
als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier)
des te
slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele
knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden
rekoefeningen gedaan maar
dit is niet de oplossing ... deze knopen
moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier
gebruiken we de foam roller voor.
Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia
genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren,
pezen,
banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel
skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel
zodat spieren,
zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen
functioneren.
Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond
weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt
gemakkelijk over
de verschillende weefsels en de plakkerige kant
voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in
bijvoorbeeld het spier-
weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed
kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en
stijfheid.
Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen,
pijn en een doof gevoel.

Heel veel sporters
gaan
rekken en stretchen maar dit zou ik
niet aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig
flexibiliteit dan
verkeren de spieren
al in een constante rek situatie,
hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en
lijkt het dus alsof
ze niet lenig zijn;
De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de
spieren!
Daarnaast moet je
knopen in de spieren (littekenophoping)
verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het
gebruik van
de foam roller als
onderdeel van
self myofascial release
Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en
glutes en minder naar de
quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer
het probleem hersteld is, moet men dit
proberen te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de
hamstrings.
Statisch stretchen en de
misverstanden;
.jpg)
Gerard van der Poel is bewegingswetenschapper en verdiept zich al
twintig jaar in stretchen. In opdracht van het NOC*NSF deed hij
enkele
jaren geleden een literatuuronderzoek en legde hij zijn
bevindingen vast in "Rek in Prestaties". Een handleiding voor het
toepassen van
stretching in de topsport. ‘Over stretchen bestaan
veel misverstanden.
Veel sporters denken dat het blessures voorkomt.
Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt
duidelijk dat leeftijd en
getraindheid invloed hebben op de kans op
blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft.
Ook
het voorkomen van spierpijn is zo’n misverstand. Stretchen heeft ook
daar geen enkele invloed op. Sterker: als je spierpijn hebt, moet
je
juist niet stretchen! De gedachte dat stretchen na een training de
afvalstoffen versneld afvoert uit de spieren, is nog steeds
populair,
maar ook dat is wetenschappelijk niet/nooit aangetoond.
Korte en lange spieren??
De spierlengte is niet te
beïnvloeden, de bewegingsuitslag rond het gewricht wel!

Je hoort heel vaak
spelers en trainers praten over
korte en lange spieren maar dit
bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een
vaste lengte en
die kan niet kleiner of groter worden; dit is niet te beïnvloeden. Dit concept van korte en langere spieren
verkrijgen
door middel van een activiteit is onjuist.
Het is
fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van
je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit
de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van
een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten.
Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd
en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel
van een operatie na bijvoorbeeld een
spierscheuring.
Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren
en lenigheids
oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe.
Fysiologisch en
wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!
Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd
aangeraden om
rekoefeningen te doen maar dit is precies wat je juist niet moet doen!
Het is dan net
alsof je een elastiek die al
uitgerekt is probeert nog verder uit te
rekken ...
Te strakke spieren
verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie,
hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder
te rekken en
lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn;
De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de
spieren!
Daarnaast moet je
knopen in de spieren (littekenophoping)
verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het
gebruik van
de foam roller (myofascial self release). Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer
te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de
quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen.
Wanneer
het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de
quadriceps en de
hamstrings.
Resultaatgericht trainen en
blessures voorkomen;
Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je
de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen
dat je over een goede
flexibiliteit en mobiliteit
van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden
veel
oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding
waardoor de uitvoering van
sporters niet goed tot slecht is.
Zelfs de oefeningen op machines worden
veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging
van een andere spier moeten overnemen.
De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet
in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit over-
nemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal
vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of
te zwakke spier is meestal de
oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!
Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de
juiste effectieve oefeningen doen!
|