|
Overhead squat test,
kracht & balans verbeteren.
Wat je moet weten;
Om
een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren maar kun
je de squat wel correct uitvoeren?
Deze oefening behoort tot de
grondmotorische basis
bewegingen die je absoluut moet kunnen uitvoeren!
Maar uiteraard
moet dit wel met een goede techniek.
Helaas komt het in de praktijk
maar weinig voor dat zo'n belangrijke oefening met een
goede techniek wordt uitgevoerd.
Uiteraard heeft dit te maken met de veelal slechte
en beperkte begeleiding in de sportscholen.
Heel veel instructeurs
kunnen de squat zelf niet correct uitvoeren, laat staan dat deze
'gasten' de squat
kunnen uitleggen.
Maar in de meeste
gevallen is de flexibiliteit en mobiliteit van de sporter het
grootste probleem.
Door deze beperkingen kan ook
een trainer geen wonderen verrichten om iemand a-la-minute te
laten squaten, maar deze trainer
kan wel helpen bij het gehele
traject richting het aanleren van de squat alleen dat vergt tijd en
geduld.
Als er sprake is van lichamelijke
beperkingen (strakke spieren) waardoor het niet mogelijk is om de
squat als beweging goed
uit te voeren,
alleen het probleem bevind zich elders. De squat is
namelijk vaak niet het probleem en daar begint het echte werk voor de trainer!
De professionele trainers zullen zich
hier gaan onderscheiden van de
nerd-achtige-personal-trainers minder goede trainers.
De theorie is simpel maar de
praktijk voor veel sporters (helaas) niet!
Hieronder de aandachtspunten
van de squat in theorie;
Nu wordt het moeilijker en
ingewikkelder maar met
de overhead squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waar-
door je de squat niet goed kunt uitvoeren. De tekortkomingen van het lichaam waardoor
je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er
ook voor zorgen dat je bij
andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering. Wanneer je
lichaam compleet in balans is dan
moet dit dus ook tot uiting komen tijdens de squat.
Dit
komt helaas niet veel voor omdat een verkeerde houding tijdens de training, op
werk of bij de dagelijkse bezigheden allemaal kunnen
zorgen voor te strakke
spieren die beperkt worden in de bewegingsuitslag. Dit zijn allemaal potentiële
risico's op een blessure die vroeg
of laat tot uiting zal komen. Doe de
overhead squat test om te weten te komen waar jouw zwakke punten liggen.
Hoe kom je te weten waar het
fout gaat?
Wanneer je de squat beweging zonder
gewicht al niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan moet je zeker
de squat als oefening met
extra belasting niet gaan doen! Helaas zie je
in de praktijk wel sporters met vele kilo's de squat
uitvoeren terwijl de techniek niet goed is.
Je bent op dat moment een oefening aan het
doen over een langere termijn die je eigenlijk niet eens kan en dit
kan je vergelijken met het
rijden in een superdeluxe auto die drie lekke banden heeft ...
rijd niet lekker, onderdelen gaan kapot en je zal niet ver komen!
Doe overhead squat test
Neem zo goed
als mogelijk dezelfde houding aan als op bovenstaande foto,
eventueel voor een muur.
De tenen moeten recht naar voren
wijzen, de
voeten/hakken
moeten plat op de grond blijven en strek de armen naar boven.
Maak
drie keer een squat beweging en na de derde squat blijf je statisch maximaal 1
minuut staan zoals op de foto.
Probeer deze houding zo goed mogelijk
vol te houden en kijk wat er gebeurd tijdens deze minuut;
1. Als
tijdens de test je armen naar voren gaan ...
Dan
zijn je borstspieren (pectoralis major en minor) en rugspieren (latissimus dorsi)
te strak en verkort, wat vaak zal leiden tot een
blessure/aandoening in de nek
en/of schouders. Het is ook een teken dat deze spieren (nog) niet goed getraind
en ontwikkeld zijn!
Om dit
te verhelpen ga je op de grond liggen met een
foam roller onder de vleugels van
je rugspieren (latissimus dorsi) en rol rustig
met deze spiergroep over de foam roller waarbij je even
stopt op de gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden.
Voordat je
begint met trainen doe je een rek oefening voor de borstspieren en rugspieren en
je moet de volgende oefening in je training
integreren;
cable squat-to-row
Deze
oefening moet je uitvoeren bij een low cable pulley-station. Houd de dubbele
handgreep voor je uit met de handpalmen naar elkaar
toe gericht. Ga een aantal
stappen naar achter waarbij je armen naar voren uitstrekt. Maak nu een
squat beweging en als je weer
rechtop gaat staan trek je de handgrepen naar je
middel toe.
2. Als
tijdens de test je bovenlichaam naar voren gaat ...
Dan
zijn de kuitspieren te strak en verkort. Dit klinkt misschien raar maar bedenk
wel dat (te) strakke kuitspieren ervoor zorgen dat de
enkels niet goed kunnen buigen
en daardoor kun je je bovenlichaam niet recht boven het centrum van de zwaartekracht
(centre of gravity)
houden wanneer je de squat uitvoert.
Vanuit
het middelpunt van je lichaam (centrum van de zwaartekracht) beginnen alle
bewegingen dus als dat niet in orde is dan heb je bij
alle vormen van bewegingen
moeite met goed bewegen en daardoor ontstaan weer vervelende blessures. Om dit
te verhelpen gebruik je
een
foam
roller voor de kuitspieren.
Rol rustig met de
gehele kuitspieren over de foam roller waarbij je even stopt bij de gevoelige
plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden.
Daarna doe je een rekoefening voor de
kuiten en heupflexoren en je moet de volgende oefening in je training
integreren;
swiss-ball-cobra
Ga met
je buik op een swiss ball liggen, waarbij je de buikspieren goed aangespannen
houdt en je armen hangen naar beneden.
Gebruik
lichte dumbbells en je handpalmen wijzen naar voren. Beweeg je armen nu naar
boven totdat ze in een lijn zijn met je lichaam en
houd die positie even vast
waarbij je je schouderbladen goed naar elkaar toe knijpt.
3. Als
tijdens de test je knieën naar buiten gaan ...
Dan moeten je heupspieren en je onderrugspieren
teveel compenseren voor deze onbalans in het lichaam. Deze
spieren zullen heel snel gaan
verzuren waardoor er een grote kans is op een
spierverrekking of zelfs een spierscheuring tijdens een explosieve beweging. Om dit te ver-
helpen gebruik je een foam roller
voor de heupspieren.
Ga met de heupspieren op de
foam roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige
plekken, dit doe je ongeveer 30 sec.
Daarna doe je een rek oefening
voor de heupspieren en je moet de volgende oefening in je training
integreren;
cable-soccer-kick
Deze
oefening moet je uitvoeren bij een low cable pulley-station en gebruik de voetstrap. Ga naast de cable pulley staan met de rechterkant
van je heup
richting de gewichten en doe de voetstrap om je rechterenkel. Beweeg nu je
rechterbeen omhoog en draai tegelijkertijd je voet
naar binnen. Beweeg je
been zover als je kan omhoog maar houd je been wel recht, dus probeer geen
beweging met het kniegewricht te
maken. De volledige beweging van deze oefening
moet uit de heup komen!
4. Als
tijdens de test je knieën naar binnen gaan gaan ...
Dan zijn je buitenste dijspieren
te zwak en is er een zeer groot risico op een knieblessure met name een
gescheurde voorste kruisband. Het
risico op een voorste
kruisband blessure word 3x groter dan normaal! Om dit te verhelpen gebruik je
een
foam roller voor de binnenste en dij-
beenspieren; ga met de dijbeenspieren op
een foam roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige
plekken. Daarna doe
je een rek oefening
voor de dijspieren en je moet de volgende oefening in je training
integreren;
lateral-tube-walk
Gebruik een strakke fitness band/dynaband/mini
band en doe
deze om je bovenbenen tot net boven de knieën. Ga rechtop staan en zak iets
door de knieën, zet
de handen op je heup en houd de buikspieren goed aangespannen! Maak nu 15 zijwaartse stappen naar rechts en
daarna
weer 15 stappen naar links, waarbij je de buikspieren goed aangespannen
houd. Tijdens deze stappen mag je geen spanning
verliezen van het
elastiek.
5. Als
tijdens de test de neutrale houding van de onderrug niet behouden kan
worden ...
Dan zijn je voorste heupspieren (heup flexoren) te
strak en verkort en je buikspieren zijn te zwak. Strakke heupflexoren zorgen voor kleine
bewegingen
van de benen (kleine stappen) waardoor je veel langzamer kunt rennen en ook
minder efficient; je kan niet goed hardlopen!
Om dit te verhelpen gebruik je een
foam roller
voor de heupflexoren en de dijbeenspieren; ga met de heupflexoren en
dijbeenspieren op een
foam roller
liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit
doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je een rek
oefening
voor de heup flexoren en de dijbeenspieren en je moet core strength training
gaan integreren in je training, begin met de
bridge
Ga in een modified push up houding liggen waarbij
je alleen maar steunt op je ellebogen en onderarmen, je ellebogen moeten zich
onder de
schouders bevinden. Houd verder je lichaam goed recht met aangespannen
bilspieren en buikspieren.
6.
Als tijdens de test je voeten naar buiten draaien ...
Dan
zijn je buitenste kuitspieren te strak en verkort; dit zorgt ervoor dat je veel
minder kracht kunt leveren met rennen en springen. Om dit
te verhelpen gebruik je een
foam roller
voor de buitenste kuitspieren; ga met de buitenste kuitspieren op de foam roller
liggen, rol rustig over
deze spieren en stop even bij
gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je twee keer per
dag een rek oefening voor de
buitenste kuitspieren en je moet de volgende
oefening in je training integreren;
calf-raise-with-inversion
Houd een dumbbell in je rechterhand, ga goed
rechtop staan op alleen je rechterbeen waarbij je tenen iets naar binnen wijzen
en houd de
wreef van je linkerbeen tegen de achterkant van je rechterenkel (tegen
de achillespees). Ga nu zoveel mogelijk op je tenen staan en behoud
je balans en ga dan rustig terug, 12 herhalingen. |
