CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

Wat je moet weten;

Core strength & stability training is gericht op het trainen van de rompspieren.

Met sterke rompspieren is er een sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen kunnen beginnen.

Er ontstaat een perfecte lichaamshouding met sterke buik- en (onder)rugspieren.

Core strength & stability training zorgt tevens voor blessure preventie.

The core is the power center en met sterke rompspieren ben jij sterker en sneller!

Met sterke rompspieren kun je beter presteren en met een sterke 'core' kun je meer squatten, deadliften en drukken!

De core unit; van top tot teen!

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers ons willen laten geloven bestaat de core unit zeker niet

alleen uit de voorste buikspieren, oftewel de rectus abdominis, ook wel de six-pack genoemd. De core unit omvat in principe alles van

de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van het lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel.

De term 'core unit' zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks.

Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met betrekking tot de trainingen is dit van groot belang.

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit!

Als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

Verder is core strength & stabiliteit echter een zeer ruim begrip.

Experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of

meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

Misschien is core stabiliteit niet het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden 'bekken' stabiliteit,

'lumbale' stabiliteit of zelfs torso stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken,

omdat het de meest bekende term is!

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale

positie vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een

gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

De core unit = rompspieren

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in

verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

Om precies te zijn bestaan de rompspieren uit;

▪ Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

▪ Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

▪ Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

▪ Hamstrings 

De core unit, it's like a box;

In de basis bestaat de core unit zo'n dertig spieren waarvan de belangrijkste spieren een soort 'box' vormen in het centrum van jouw

lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. 'box' en hoe sterker deze spieren des

te krachtiger het lichaam is. Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature obliques) van groot belang.

Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.

Samen met het diafragma (middenrif) en de bekken bodemspier (pelvic floor) vormen deze de 'box' maar daarnaast is het nog effectiever

om het lichaam als één geheel te zien, de kinetische keten.

Kinetische keten = core strength & stability training

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken.

Vooral de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten

sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema

en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

De meeste sporters/trainers denken dat bewegingen beginnen bij de armen en/of benen maar in werkelijkheid is dit juist het eindresultaat.

Bewegingen beginnen altijd bij het centrum van het lichaam, de kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de

torso als de centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning

en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!

Een sterke en perfecte lichaamshouding begint altijd bij de centrale as van het lichaam en niet bij de armen en/of benen. Als je de drie

elementen van de centrale as (schouder-, core- en heupstabiliteit) kunt beheersen, zowel tijdens het sporten als in dagelijkse bewegingen,

neem je een grote stap in de richting van een sterk lichaam, betere prestaties, minder kans op een blessure en een gezonder leven.

Naast sterke rompspieren moet een sporter ook over een goede flexibiliteit & mobiliteit beschikken met een sterk centrale zenuwstelsel.

Deze eigenschappen vormen de basis voor een sporter om tot goede prestaties te kunnen komen! 

Veel sporters hebben wel eens gehord van het centrale zenuwstelsel maar wat het precies is weet men toch niet! Ik zal er hier niet verder

op ingaan maat het centrale zenuwstelsel is eigenlijk een soort van computer die het lichaam aanstuurt.

Voor meer info kun je hier terecht.

Het trainen van het centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds

beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat.

Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie.

Om tot een topprestatie te komen moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie.

Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren.

Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren.

We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan.

Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

Sprinten, achterwaarts sprinten, draaien, springen, accelereren en stoppen zijn bewegingen die een sporter op de eerste plaats uiteraard

moet beheersen maar daarnaast moet je deze ook continu verbeteren om tot de beste prestaties te kunnen komen.

Voor deze bewegingen gebruik je de armen en benen om de bewegingen te kunnen maken maar het is onmogelijk om snel, efficiënt en

krachtig te bewegen wanneer deze niet vastzitten aan iets wat sterk, solide en stabiel is.

Alle spieren die verbonden zijn met de heup, torso en schouders zorgen voor de "fundering" en dit kun je zien als de centrale as van

waaruit bewegingen plaats vinden en beginnen. Als deze gebieden goed op één lijn zitten, kun je energie efficiënter door je lichaam

overdragen, waardoor je meer kracht kunt produceren met minder vermoeidheid.

Deze centrale as bestaat uit heel veel verschillende spieren die samen de romp van je lichaam vormen.

Core strength & stability training moet zich richten op het versterken van de rompspieren.

Meer snelheid, kracht, explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal haalbare doelstellingen en deze beginnen

allemaal vanuit een sterke romp, de core unit. Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis

vormen van elke atleet/sporter!

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in

verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren!

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is, het gebied rond je navel en dit is de core unit.

Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van het lichaam!

Deze bewegingen beginnen allemaal vanuit de rompspieren! Dit klinkt misschien logisch maar over het algemeen is de gedachte dat deze

bewegingen allemaal beginnen bij de armen en/of benen. Het kunnen leveren van (veel) kracht als we een gewicht verplaatsen, een honk-

bal moeten raken of een service moeten nemen dan zien we deze bewegingen als het begin terwijl dit juist het eindresultaat is!

Core strength & stability training 2.0

Hoe sterker de rompspieren des te sterker het lichaam zal zijn!

Maar hoe, wat en waarom??

Het is nu duidelijk dat elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen aan een sport/activiteit?

Hoe moet je dit zien? Hoe kun je dit vertalen naar een sport of trainingsschema?

De core unit (rompspieren) werkt op de automatische piloot. Tijdens trainingen en wedstrijden ga je niet bewust nadenken over het

aanspannen en gebruiken van de rompspieren. Het schoppen/gooien van een bal, springen en rennen doe je wel bewust maar bij deze

bewegingen ga je wederom niet nadenken over hoe je de core unit correct moet gebruiken.

Naast een sterke core unit is het ook van groot belang om over een goede mobiliteit te beschikken en ook hier ga je tijdens een training of

wedstrijd niet over nadenken. Hoe je bij/na elke beweging de voeten neerzet, de stand van de enkels en/of knieën gaat wederom allemaal

op de automatische piloot.

Een basketballer springt tijdens een reguliere training/wedstrijd wel honderden keren en dit is een mooi voorbeeld uit de praktijk van een

beweging die gebeurd op de automatische piloot.  

Wat is het probleem?

Wanneer de rompspieren niet sterk genoeg zijn dan kun je niet veel kracht, snelheid en explosiviteit leveren, het lichaam is te zwak. Als het

lichaam ook niet over een goede flexibiliteit/mobiliteit beschikt dan gaan de bewegingen die het die het lichaam op de automatische piloot

zal uitvoeren veelal verkeerd!

Dit is helaas een recept voor klachten en blessures, in het ergste geval een acute spierscheuring tijdens een training of wedstrijd ...

Door middel van sportspecifieke core strength & stability training kun je de rompspieren sterker maken en de mobiliteit verbeteren maar

ook de bewegingen die op de automatische piloot gaan trainen. De bedoeling is vooral om deze foutieve patronen te herstellen.

Hierdoor moeten de bewegingen op de automatische piloot ook goed gaan waardoor het lichaam meer kracht, explosiviteit en snelheid

kan leveren!

Hierdoor wordt tevens de kans op een blessure juist weer heel klein!

Maar core strength & stability training ... ??

Core strength & stability training is heel erg belangrijk en dit wordt (gelukkig) bij steeds meer sporters en trainers bekend maar het lijkt wel

of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou moeten zijn.

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond

(bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en weer een andere trainer gaat aan de slag met losse materialen als

halters, dumbbells en kettlebells.

Maar wat is nu de juiste benadering??

Een sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts" je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het

trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet

er belachelijk uit en het is zeker niet effectief.

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen (Bosu)

de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen.

Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

Dit is juist zeer slecht voor de knieën en enkels!

Lower crossed syndrome; zeker niet goed maar komt veel voor bij sporters!

Sterk, balans en coördinatie en flexibiliteit en mobiliteit

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome en hierbij zijn de rompspieren helemaal uit balans;

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector

spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en daardoor kun je ook niet tot betere prestaties komen omdat elke beweging hier moet

beginnen ...

Met deze klachten gaan veel sporters naar de diverse therapeuten en artsen maar vaak wordt er geen oplossing gevonden.

Een gevolg hierop is om een mri-scan of een röntgen foto te laten maken maar in 99% van de gevallen zal wederom niks worden gevonden.

Dit is wel vrij eenvoudig te verklaren want op een foto of een scan is alleen iets te zien dat "kapot" is, zoals bijv een spierscheuring.

Dat een spier te zwak en/of te strak is wordt niet aangegeven en dit is tevens ook niet het vakgebied van een arts maar juist weer van de

strength & conditioning trainer.  

Wat is de oplossing om dit te verhelpen .... ??

Om te beginnen is het belangrijk om het lichaam weer te "leren" bewegen met oefeningen gericht op de mobiliteit als de squat, de hip

hinge, de bridge en de hip lifts. Daarnaast moet de balans tussen de belangrijkste rompspieren weer worden hersteld.

De zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de te strakke spieren moeten

door middel van activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!