CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

Wat je moet weten;
Core strength & stability training is gericht op het trainen van de rompspieren.
Met sterke rompspieren is er een sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen
kunnen beginnen.
Er ontstaat een perfecte lichaamshouding met sterke buik- en (onder)rugspieren.
Core strength & stability training zorgt tevens voor blessure preventie.
The core is the power center
en met sterke rompspieren ben jij sterker en sneller!
Met sterke
rompspieren kun je beter presteren en met een sterke 'core' kun je meer squatten,
deadliften en drukken!
De core unit; van top tot teen!

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers
ons willen laten geloven bestaat de core unit zeker niet
alleen
uit de voorste buikspieren,
oftewel de rectus
abdominis, ook wel de six-pack genoemd. De core unit omvat in principe alles van
de nek tot aan
de enkels, ieder onderdeel van
het
lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel.
De term 'core unit' zal vaker terugkomen en dat is
niet voor niks.
Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met
betrekking tot de trainingen is dit van groot belang.
Elke beweging van het
lichaam begint vanuit de core unit!
Als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!
Verder is core
strength & stabiliteit echter een zeer ruim begrip.
Experts
of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of
meten, maar hier ben ik het niet mee eens!
Misschien is core stabiliteit niet
het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn.
We zouden 'bekken' stabiliteit,
'lumbale' stabiliteit of zelfs torso
stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core
strength & stability te gebruiken,
omdat het de meest bekende term is!
Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de
core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale
positie vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd
beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.
Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen
te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat
een
gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen
aan de onderrug en onderste extremiteiten.
De core unit = rompspieren

De rompspieren bestaan uit de
bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en
deze spieren staan allemaal met elkaar in
verbinding. Voor een sterk
lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan
moet er een optimale samenwerking zijn
tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je
alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.
Om precies te zijn bestaan de rompspieren
uit;
▪
Buikspieren (rectus abdominus, obliques
internus & externus abdominus, transversus abdominis)
▪
Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur
en de lattisimus dorsi)
▪
Bilspieren (gluteus maximus, medius
en minimus)
▪
Heupflexoren (iliopsoas en
tensor fasciae latae)
▪
Hamstrings
De core unit, it's like a box;

In de basis bestaat de core unit zo'n dertig
spieren waarvan de belangrijkste spieren een soort 'box' vormen in het
centrum van jouw
lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan.
'box'
en hoe sterker deze spieren des
te krachtiger het lichaam is. Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature
obliques) van groot belang.
Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal
rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.
Samen met het diafragma (middenrif) en de bekken bodemspier (pelvic floor) vormen
deze de 'box' maar daarnaast is het nog effectiever
om het lichaam als
één geheel te zien, de kinetische keten.
Kinetische keten = core
strength & stability training

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal
functioneren en over een goede range of motion beschikken.
Vooral
de enkels,
knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één
of meerdere van deze gewrichten
sprake is van
een beperking dan moet deze
verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het
trainingsschema
en het bepalen van de
oefeningen rekening houden met de
beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!
Elke beweging van het lichaam
begint vanuit de rompspieren;

De meeste sporters/trainers denken dat
bewegingen beginnen bij de armen en/of benen maar in werkelijkheid
is dit juist het eindresultaat.
Bewegingen beginnen
altijd bij het centrum van het lichaam, de
kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de
torso als de
centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De
manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning
en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de
rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!
Een sterke en perfecte lichaamshouding begint
altijd bij de centrale as van het lichaam en niet bij de armen en/of
benen. Als je de drie
elementen van de centrale as (schouder-,
core- en heupstabiliteit) kunt beheersen, zowel tijdens het sporten
als in dagelijkse bewegingen,
neem je een grote stap in de richting
van een sterk lichaam, betere prestaties, minder kans op een
blessure en een gezonder leven.
Naast sterke rompspieren moet een
sporter ook over een goede flexibiliteit & mobiliteit beschikken met een sterk centrale zenuwstelsel.
Deze eigenschappen vormen de basis voor een sporter om tot goede
prestaties te kunnen komen!
Veel sporters hebben wel eens gehord
van het centrale zenuwstelsel maar wat het precies is weet men toch
niet! Ik zal er hier niet verder
op
ingaan maat het centrale
zenuwstelsel is eigenlijk een soort van computer die het lichaam
aanstuurt.
Voor meer info kun je
hier terecht.
Het trainen van het
centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals
botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het
steeds
beter maken van het programma dat gewrichten en spieren
aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen
staat.
Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van
het programma en zo de prestatie.
Om tot een topprestatie te komen
moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie.
Zo worden wij
niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het
vermogen om dat te leren.
Een kind leert
lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren.
We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten
wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan.
Dit laatste is
niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

Sprinten, achterwaarts sprinten,
draaien, springen, accelereren en stoppen zijn bewegingen die een
sporter op de eerste plaats uiteraard
moet beheersen maar daarnaast
moet je deze ook continu verbeteren om tot de beste prestaties te
kunnen komen.
Voor deze bewegingen gebruik je de
armen en benen om de bewegingen te kunnen maken maar het is
onmogelijk om snel, efficiënt en
krachtig te bewegen wanneer deze niet vastzitten aan iets wat sterk, solide en stabiel is.
Alle
spieren die verbonden zijn met de heup, torso en schouders zorgen
voor de "fundering" en dit kun je zien als de centrale as van
waaruit bewegingen plaats vinden en beginnen. Als deze gebieden goed
op één lijn zitten, kun je energie efficiënter door je lichaam
overdragen, waardoor je meer kracht kunt produceren met minder
vermoeidheid.
Deze centrale as bestaat uit heel veel verschillende
spieren die samen de romp van je lichaam vormen.
Core strength & stability training moet
zich richten op het versterken van de rompspieren.
Meer snelheid, kracht,
explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal
haalbare doelstellingen en deze beginnen
allemaal vanuit een sterke romp, de
core unit.
Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit
moeten de basis
vormen van elke atleet/sporter!
De rompspieren bestaan uit de
bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en
rugspieren
en deze spieren staan
allemaal met elkaar in
verbinding. Voor een sterk lichaam van
waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet
er een optimale samenwerking zijn
tussen deze spieren!
Elke beweging van het lichaam begint vanuit
de rompspieren;

Op bovenstaande foto kun je
zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is, het gebied rond je
navel en dit is de core unit.
Alle (explosieve) bewegingen van
je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk
onderdeel van het lichaam!
Deze bewegingen beginnen allemaal vanuit de
rompspieren! Dit klinkt misschien logisch maar over het algemeen is de gedachte
dat deze
bewegingen allemaal beginnen bij
de armen en/of benen. Het kunnen leveren van (veel) kracht als we een gewicht verplaatsen, een honk-
bal
moeten raken of een service moeten nemen dan zien we deze bewegingen als
het begin terwijl dit juist het eindresultaat is!
Core strength & stability
training 2.0

Hoe sterker de rompspieren des te sterker het
lichaam zal zijn!
Maar hoe, wat en waarom??
Het is nu duidelijk dat elke beweging van het
lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen aan een
sport/activiteit?
Hoe moet je dit zien? Hoe kun je dit vertalen naar
een sport of trainingsschema?
De core unit (rompspieren) werkt op de automatische piloot. Tijdens
trainingen en wedstrijden ga je niet bewust nadenken over het
aanspannen en gebruiken van de rompspieren. Het schoppen/gooien van
een bal, springen en rennen doe je wel bewust maar bij deze
bewegingen ga je wederom niet nadenken over hoe je de core unit correct moet
gebruiken.
Naast een sterke core unit is het ook van groot belang om
over een goede mobiliteit te beschikken en ook hier ga je tijdens een training
of
wedstrijd niet over nadenken. Hoe je bij/na elke beweging de voeten neerzet, de stand van
de enkels en/of knieën gaat wederom allemaal
op de automatische piloot.
Een basketballer springt tijdens een reguliere
training/wedstrijd wel honderden keren en dit is een mooi voorbeeld uit de
praktijk van een
beweging die gebeurd op de automatische piloot.
Wat is het probleem?
Wanneer de rompspieren niet sterk genoeg zijn dan
kun je niet veel kracht, snelheid en explosiviteit leveren, het lichaam is te
zwak. Als het
lichaam ook niet over een goede flexibiliteit/mobiliteit beschikt
dan gaan de bewegingen die het die het lichaam op de automatische piloot
zal uitvoeren veelal
verkeerd!
Dit is helaas een recept voor klachten en blessures, in het
ergste geval een acute spierscheuring tijdens een training of wedstrijd ...
Door middel van sportspecifieke core strength &
stability training kun je de rompspieren sterker maken en de mobiliteit
verbeteren maar
ook de bewegingen die op de automatische piloot gaan
trainen. De bedoeling is vooral om deze foutieve patronen te herstellen.
Hierdoor moeten de bewegingen op de automatische piloot ook goed gaan
waardoor het lichaam meer kracht, explosiviteit en snelheid
kan leveren!
Hierdoor wordt tevens de
kans op een blessure juist weer heel klein!
Maar core strength & stability training ... ??

Core strength & stability training is heel erg
belangrijk en dit wordt (gelukkig) bij steeds meer sporters en trainers bekend maar het lijkt wel
of iedereen een
eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou
moeten zijn.
De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met
gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond
(bosu
ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en weer een andere
trainer gaat aan de slag met losse materialen als
halters, dumbbells en
kettlebells.
Maar wat is nu de juiste benadering??
Een sporter moet altijd op een
vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!
De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts"
je willen
laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het
trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd
om deze circusact te schrappen, het ziet
er belachelijk uit en het is zeker niet
effectief.
Een onderzoek door de Journal of
Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op
instabiele voorwerpen (Bosu)
de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde
voor meer activiteit van de spiervezels.
Deze manier van trainen wordt
veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie
training doen.
Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen
doen en niet op iets dat beweegt!
Dit is juist zeer slecht voor de
knieën en enkels!
Lower crossed syndrome; zeker niet goed
maar komt veel voor bij sporters!
Sterk, balans en coördinatie en
flexibiliteit en mobiliteit

Hierboven zie je een overzicht van het
lower crossed syndrome
en hierbij zijn de rompspieren helemaal uit balans;
Te zwakke
bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te
strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector
spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en daardoor kun je ook niet tot betere
prestaties komen omdat elke beweging hier moet
beginnen ...
Met deze klachten gaan
veel sporters naar de diverse therapeuten en artsen maar vaak wordt
er geen oplossing gevonden.
Een gevolg hierop is om een mri-scan of
een röntgen foto te laten maken maar in 99% van de gevallen zal
wederom niks worden gevonden.
Dit is wel vrij eenvoudig te verklaren
want op een foto of een scan is alleen iets te zien dat "kapot" is,
zoals bijv een spierscheuring.
Dat een spier te zwak en/of
te strak is wordt niet aangegeven en dit is tevens ook niet het
vakgebied van een arts maar juist weer van de
strength &
conditioning trainer.
Wat is de oplossing
om dit te verhelpen .... ??
Om te beginnen is het
belangrijk om het lichaam weer te "leren" bewegen met oefeningen
gericht op de mobiliteit als de squat, de hip
hinge, de bridge en de
hip lifts. Daarnaast
moet de balans tussen de belangrijkste rompspieren weer worden
hersteld.
De zwakke
spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van
core strength
& stability training en de te strakke spieren moeten
door middel van
activatie
oefeningen en
self myofacial release
(foam
roller) technieken weer over
genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!
Core strength & stability
training; mijn visie en procedure
1) De hip hinge en squat beweging aanleren
2) Overhead squat test en face the wall squat
3) Self
myofascial release
4) Foam roller en
spier activatie oefeningen
5) Core strength & stability training
6) Testing the bridges (bridge en side bridge)
7) Balans van de rompspieren herstellen (lower crossed syndrome) |