RUST & HERSTEL ... ONMISBAAR EN VAN GROOT BELANG!

Rust Herstel
zorgt mede voor resultaat;
Voor een groot deel van het
resultaat zelfs!
Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen
tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust
anders dan van wikipedia.
Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk
om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet
zeggen dat je op een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf
voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de
trainer/coach/instructeur!
Naast hard "werken" in de sportschool
is vooral
"slim trainen" belangrijk en cruciaal
voor het succes van een sporter. Als het lichaam door een gebrek aan
rust niet in staat
is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te
bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd
significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen
waardoor het herstelproces steeds minder effectief is. Dit kun je
hieronder goed zien in de grafiek van de overtraining/fitness
decreases.
In een grafiek;

Wat je moet behalen;
Adaptation to repeated training
stimulus = Performance improvement
Bij een training (stress) vindt een belasting
plaats en na de training is er sprake van vermoeidheid. Het lichaam is
in die periode minder "goed" dan op het moment van de belasting.
Daarna vindt herstel plaats waardoor het lichaam "beter" wordt, of
bijvoorbeeld sterker. Door steeds op het goede moment een
nieuwe belasting (stress) aan te bieden krijg je een cumulatief effect
waardoor je steeds beter/sterker wordt. Deze methode is de weg naar
resultaat en is te bereiken met drie keer per week krachttraining,
daarnaast kun je wel een andere activiteit als actief herstel doen.
Hardlopen, zwemmen zijn goede voorbeelden maar je kunt ook
hersteltrainingen volgen.
Wat je niet moet bereiken;
Overtraining/Fitness
decreases = Lower fitness level & less strength
Door structureel teveel trainingen
achter elkaar te plannen krijgt het lichaam als totaal nooit of te
weinig rust.
Dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit is een vorm
van overbelasting en deze treedt op wanneer een bepaalde training te
vaak wordt herhaald. Er is dan niet genoeg tijd voor herstel en de
nog "kapotte" spier wordt weer opnieuw belast. De kans op schade is
veel groter dan bij een volledig herstelde spier. Dit proces zal
daarna trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces
steeds minder effectief zal zijn. Dit kun je goed zien in de grafiek
van de overtraining/fitness decreases.
Het principe: "Hoe meer, hoe
beter" werkt niet!
De gedachte is vaak "hoe meer
hoe beter" en dus zie je in de praktijk dat er wel vijf tot zes
keer per week getraind wordt met vaak nauwelijks 6,5 uur slaap per nacht.
Daarnaast is de voeding vaak ook niet in orde en is er geen goede
basis. Er wordt veel geld besteedt aan supplementen terwijl de
normale voeding niet op orde is. Te veel, te weinig, verkeerde en/of slechte voeding
zal niet zorgen voor een goed herstel. Honderdvijftig euro per maand
besteden aan supplementen en kipfilet van Euroshopper eten, it's not
the right way to go!!
Train more and harder = Better
results Train smarter and take a break = Better results
Het beste resultaat krijg je door 3
tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede
hersteldagen.
Dit is anders dan de
meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er
zeker 5
tot 6 keer per week getraind moet worden. De rustdagen (lees:
hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen
zorgen voor resultaat na een intensieve training. Bij te weinig rust
kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot
overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks
mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal,
basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds
te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven
bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te
gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief
herstel.
Maar er is een betere
manier ... hersteltrainingen!
De
foam roller
als onderdeel van
self
Myofascial Release en is op rustdagen
een belangrijk onderdeel. Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar
oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en
is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam
roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare
schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door
het gebruik van de foam roller
bij belangrijke spiergroepen als de
hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van
deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een
betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van
de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter
presteren. Daarnaast zijn de
spier activatie oefeningen een
tweede onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op een
verbeterde flexibiliteit en mobiliteit waardoor de range of motion
veel beter wordt. De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor
de kans op een blessure veel kleiner wordt.
Uit de praktijk van een high school athlete;
In de eerste twee jaar aan de universiteit trainde ik vijf dagen
in de week, met wedstrijden in de weekenden. Ik was simpelweg
niet bij de sportschool weg te slaan. Ik raakte verslaafd; niet
alleen aan de fysieke “kick” die iemand ervaart van tillen, springen
en rennen, maar ook aan de chemische stoffen die vrijkomen in de
hersenen, zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en endorfine. Je
zou kunnen zeggen dat ik een natuurlijke drugsverslaafde was.
Tijdens mijn eerste jaar aan de universiteit was mijn lichaam niet
gewend aan de nieuwe virussen en bacteriën van een
universiteitscampus en het leven op kamers. Ik was een paar weken
verschrikkelijk ziek dat jaar, omdat ik niet minder wilde trainen om
zo mijn lichaam te laten herstellen en repareren. Ik was koppig en
ik heb geleerd dat het lichaam niet beter wordt tijdens de
stressfase van de training, maar door het repareren en de reactie op
de stress die na het sporten, tijdens de herstelfase, plaatsvindt.
Mijn slechte
hersteltechnieken werden overgedragen naar onze nieuwe tempel van
testosteron. Ik trainde vier tot vijf dagen per week hard en ik
strafte mezelf en mijn vrienden die met me trainden. Als iemand een
dag oversloeg, gaf ik diegene een slecht gevoel door hem “lui en
niet toegewijd” te noemen. Nu ik terugkijk naar deze tijden,
realiseer ik me dat ze probeerden te herstellen, zodat ze de
volgende dag sterker terug konden komen. Het is een wonder dat ik in
staat was om vier tot vijf dagen op een rij te trainen zonder grote
blessures of problemen door de constante stress. Aan het einde van
de zomer was ik fenomenaal in vorm op het gebied van conditie, maar
was ik lang niet zo sterk als ik nu ben.
Na deze twee jaar begon ik meer herstel op te nemen in mijn
programma. Ik stopte met het "leven" op proteïne en creatine supplementen en ik richtte me simpelweg op het hebben van
een schoon dieet. Vervolgens begon ik met ten minste 8 uur slaap per
nacht. Ik viel af naar 75 kilo met slechts 5% lichaamsvet binnen
twee maanden. Mijn totaal aan deadlift, bench press, squat en de
clean verbeterden ook met meer dan 30%. Ik zag mijn krachtproductie
eveneens drastisch toenemen. Mijn box jump ging van 99cm naar 132cm
in oktober. Een van de zwaarste uitdagingen was het breken met mijn
verslaving aan supplementen. Bedrijven als GNC en Supplement
Superstore verkopen tactisch het “koop je resultaten in een fles”.
Miljoenen jonge atleten over de hele wereld trappen in deze leugen
en denken dat ze deze supplementen nodig hebben om hun herstel en
hun prestaties te verbeteren. Als het dieet goed is, zijn extra
supplementen niet nodig.
Iedereen heeft verschillende doelstellingen, de één wil "breed" of "supergespierd"
worden en anderen
trainen om simpelweg gezond en mobiel te zijn. De atletische types
trainen om succesvol te zijn in hun sport. We hebben
allemaal de rust, herstel en het dieet met elkaar gemeen.
Wil je een betere atleet
zijn? Train intelligent, herstel volledig en eet een gebalanceerd
dieet dat genoeg is om sportprestaties te ondersteunen. Voeding en
rust zijn de basis en meer dan de helft van het proces; alle andere
training is gebaseerd op deze twee principes.
Succesvolle trainingen zijn kort,
intensief en duren maximaal 60 minuten!
Effectieve trainingen die zorgen
voor resultaat bestaan uit oefeningen die passen bij jouw doelstelling en
belastbaarheid. Uiteraard moet je af en toe rust nemen maar probeer dit te
beperken en zorg dat de training maximaal 60 minuten in beslag neemt, maar
waarom zo kort?
Na 40-50 minuten gaat de kracht (testosteron) van je lichaam omlaag en raak je
uitgeput, daarnaast gaat je stress hormoon (cortisol) omhoog en het herstel/vetverbranding/verjongingshormoon
(groei hormoon) zwakt af. Door de vele fabeltjes word er
(helaas) nog steeds gedacht dat je
zo'n vijf tot zes keer per week moet trainen om resultaat te behalen maar dit is
dus helemaal niet zo! Wanneer je alleen aan
fitness/krachttraining doet dan zorgen drie korte maar intensieve trainingen per
week voor het meeste resultaat.
Daarbij is het heel belangrijk om
genoeg
rusttijd
tussen
de
trainingsdagen
te nemen om
voldoende
te
kunnen
rusten
en
herstellen.
Je
stimuleert
groei
als
je
traint,
maar
je
groeit
als
je
rust.
Korte
intensieve
trainingen
geven
je
lichaam
de
juiste
stimulans
om
beter
te
worden,
daardoor
zul
je
vervolgens
de
gewenste
resultaten
behalen! Stap een sportcentrum binnen en je
ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan.
De meeste sporters gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis.
Toch is de eerste vereiste van een goede training
dat je er moe van moet worden. Mocht je tijd hebben om meerdere
keren per week te trainen dan kun je op de andere dagen oefeningen met de foam
roller doen om het herstelproces extra goed te laten verlopen
|