MORE ON CORE; DE PROGRESSIE (PART 3)

De core unit; van top tot teen!

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers ons willen laten geloven bestaat de core unit zeker niet alleen uit de voorste buikspieren, oftewel de rectus abdominis, ook wel de six-pack genoemd. 

De core unit omvat in principe alles van de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van het lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel.

De term "core unit" zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

Verder is core strength & stabiliteit echter een zeer ruim begrip. Experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

Misschien is core stabiliteit niet het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden “bekken” stabiliteit, “lumbale” stabiliteit of zelfs torso stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken, omdat het de meest bekende term is!

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan. Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

De core unit = rompspieren

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

Om precies te zijn bestaan de rompspieren uit;

▪  Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

▪  Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

▪  Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

▪  Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

▪  Hamstrings 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen bij core strength & stability training;

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

Ontwikkelen van de core doe je NIET op deze manier;

Echte functionele core strength training bestaat uit het selecteren van de juiste core oefeningen die voor het lichaam een uitdaging zullen zijn om deze te leren beheersen. Hierdoor wordt het lichaam sterker terwijl je veilig en effectief vooruitgang boekt richting het uiteindelijke doel.

Op de foto hierboven zie je een voorbeeld van géén effectieve core strength training, maar helaas ziet dit er interessant en moeilijk uit en daardoor laten veel trainers zich leiden om over te komen als een goede trainer. Wanneer zij aangeven dat dit heel moeilijk is dan ben ik er 100% mee eens maar nogmaals het is geen effectieve en functionele manier van core strength training, het heeft meer weg van het circus.

De progressie > bodyweight > weight training > medicine ball > swiss ball
 

De regular bridge is een "good-old" oefening die in een goed opgesteld schema voor beginners zeker niet mag ontbreken! Het is een geweldige oefening om iemand te leren hoe je de buikspieren en bilspieren (rompspieren) moet aanspannen tijdens het doen van een oefening. Dit zal ook terugkomen bij andere belangrijke oefeningen (squat, deadlift, pull up's, military press) en daarom is het belangrijk/cruciaal om dit goed aan te leren. Uiteraard wordt deze oefening na verloop van tijd vrij eenvoudig en kan je deze oefening makkelijk 30 tot 45 seconden vasthouden en het heeft in de meeste gevallen niet zoveel nut om deze tijd te verlengen. Nu kun je gaan werken met het weghalen van een steunpunt. Beweeg een been en/of arm omhoog en deze oefening wordt nu een stuk moeilijker.

Het trainen met gewichten is naar mijn mening altijd onmisbaar, ongeacht de doelstelling, en hierin zijn de mogelijkheden eindeloos!

Ik heb het eerder gehad over het weghalen van een steunpunt om de oefeningen moeilijker te maken maar je kunt ook een medicijn bal gebruiken om de oefening moeilijker en zwaarder te maken. In dit geval behoud je wel de vier steunpunten maar door de onstabiliteit van

de medicijn bal worden de oefeningen moeilijker en zwaarder.

De swiss ball zorgt net als de medicijn bal voor onstabiliteit maar met de swiss ball kun je ook perfect bewegingen toevoegen. Daarnaast kun je de swiss ball en medicijn bal combineren en in dit geval gebruik je de medicijn bal als gewicht en de swiss ball als onstabiele ondergrond.

Voorbeeld uit de praktijk van een progressie op de regular bridge;

In het begin is dit een moeilijke oefening (zeker het zelf aanspannen van de rompspieren) maar al snel zul je de 60 seconden kunnen halen.

▪ Wat is de volgende stap?

▪ Moet je de bridge langer doen, 120 sec??

▪ Kun je de bridge ook moeilijker maken?

Het heeft in ieder geval niet zo veel zin om de basis bridge langer dan 60 sec te doen.

Hieronder een bridge progressie om de "gewone" bridge moeilijker te maken. 

Basic bridge met elastiek;

Bevestig een elastiek om een stevig object en daarna om je lichaam.

Op deze manier zorgt het elastiek voor een extra dimensie aan de basis bridge omdat je nu zelf nog meer moet zorgen voor stabiliteit.

Continu de rompspieren aangespannen houden word nu veel moeilijker.

Zoek naar de juiste spanning en wissel beide kanten af.

Doelstelling: 4 x 60 sec

Basic bridge met leg lift en elastiek;

In de basis dezelfde oefening als hierboven alleen nu houd je een been omhoog.

30 seconden per been en let goed op dat de heup niet inzakt.

Straight arm bridge met elastiek;

Deze variant is met gestrekte armen (push up houding) en is ook zeer goed voor de schouderstabiliteit.

Straight arm bridge met leg lift en elastiek;

Swiss ball bridge met elastiek;

Door het gebruik van een onstabiele ondergrond wordt het weer een stap moeilijker om alle rompspieren aangespannen te houden terwijl je zelf moet zorgen voor een stabiele houding. Het is hierbij cruciaal om alles aangespannen te houden.

Deze variant vergt meer balans en coördinatie.

Swiss ball elevated bridge met elastiek;

De omgekeerde variant als hierboven.

Swiss ball straight arm bridge met elastiek;

Swiss ball elevated bridge met leg lift en elastiek;