MORE ON CORE; DE PROGRESSIE (PART
3)

De core unit; van top tot teen!
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers
ons willen laten geloven bestaat de core unit zeker niet alleen uit de voorste buikspieren,
oftewel de rectus
abdominis, ook wel de six-pack genoemd.
De core unit omvat in principe alles van de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van
het
lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel.
De term "core unit" zal vaker terugkomen en dat is
niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met
betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het
lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je
nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!
Verder is core
strength & stabiliteit echter een zeer ruim begrip. Experts
of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength &
stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of
meten, maar hier ben ik het niet mee eens!
Misschien is core stabiliteit niet
het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn.
We zouden “bekken” stabiliteit, “lumbale” stabiliteit of zelfs torso
stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core
strength & stability te gebruiken, omdat het de meest bekende term is!
Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de
core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie
vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd
beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.
Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen
te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat
een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen
aan de onderrug en onderste extremiteiten.
De core unit = rompspieren
De rompspieren bestaan uit de
bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en
deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk
lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan
moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je
alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.
Om precies te zijn bestaan de rompspieren
uit;
▪
Buikspieren (rectus abdominus, obliques
internus & externus abdominus, transversus abdominis)
▪
Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur
en de lattisimus dorsi)
▪
Bilspieren (gluteus maximus, medius
en minimus)
▪
Heupflexoren (iliopsoas en
tensor fasciae latae)
▪
Hamstrings
De squat & deadlift zijn
belangrijke oefeningen bij core strength & stability training;

Wetenschappelijk onderzoek heeft
uitgewezen dat basis oefeningen als de
squat en de
deadlift de rompspieren het beste activeren.
Daarbij vormen deze oefeningen ook
de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante
oefening en de deadlift als heup dominante oefening vormen de basis van elke
sporter. Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen
ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging. Wanneer
je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een
beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren. Dit kun je oplossen door middel van
spier activatie oefeningen.
Ontwikkelen van de core doe je NIET op deze manier;

Echte functionele core strength training bestaat uit het
selecteren van de juiste core oefeningen die voor het lichaam een uitdaging
zullen zijn om deze te leren beheersen. Hierdoor wordt het lichaam sterker
terwijl je veilig en effectief vooruitgang boekt richting het uiteindelijke doel.
Op de foto hierboven zie je een
voorbeeld van géén effectieve core strength training, maar helaas ziet dit er
interessant en moeilijk uit en daardoor laten veel trainers zich leiden om over
te komen als een goede trainer. Wanneer zij aangeven dat dit heel moeilijk is
dan ben ik er 100% mee eens maar nogmaals het is geen effectieve en functionele
manier van core strength training, het heeft meer weg van het circus.
De progressie > bodyweight > weight training
> medicine ball > swiss ball

De regular bridge is een "good-old" oefening die in een
goed opgesteld schema voor beginners zeker niet mag ontbreken! Het is een geweldige oefening om iemand te leren
hoe je de buikspieren en bilspieren (rompspieren) moet aanspannen tijdens het
doen van een oefening. Dit zal ook terugkomen bij
andere belangrijke oefeningen (squat, deadlift, pull up's, military press) en
daarom is het belangrijk/cruciaal om dit goed aan te leren. Uiteraard wordt deze
oefening na verloop van tijd vrij eenvoudig en kan je deze oefening makkelijk 30
tot 45 seconden vasthouden en het heeft in de meeste gevallen niet zoveel nut om
deze tijd te verlengen. Nu kun je gaan werken met het weghalen van een
steunpunt. Beweeg een been en/of arm omhoog en deze oefening wordt nu een stuk
moeilijker.

Het trainen met gewichten is naar mijn mening altijd onmisbaar, ongeacht de
doelstelling, en hierin zijn de mogelijkheden eindeloos!

Ik heb het eerder gehad over het weghalen van een steunpunt om de oefeningen
moeilijker te maken maar je kunt ook een medicijn bal gebruiken om de oefening
moeilijker en zwaarder te maken. In dit geval behoud je wel de vier steunpunten
maar door de onstabiliteit van
de medicijn bal worden de oefeningen moeilijker
en zwaarder.

De swiss ball zorgt net als de medicijn bal voor onstabiliteit maar met de swiss
ball kun je ook perfect bewegingen toevoegen. Daarnaast kun je de swiss ball en
medicijn bal combineren en in dit geval gebruik je de medicijn bal als gewicht
en de swiss ball als onstabiele ondergrond.
Voorbeeld uit de praktijk van een
progressie op de regular bridge;

In het begin is dit een moeilijke oefening (zeker
het zelf aanspannen van de rompspieren) maar al snel zul je de 60 seconden
kunnen halen.
▪ Wat is de volgende stap?
▪
Moet je de bridge langer doen, 120 sec??
▪
Kun je de bridge ook moeilijker maken?
Het heeft in ieder geval niet zo veel zin om de
basis bridge langer dan 60 sec te doen.
Hieronder een bridge progressie om de "gewone"
bridge moeilijker te maken.

Basic bridge met elastiek;
Bevestig een elastiek om een stevig object en
daarna om je lichaam.
Op deze manier zorgt het elastiek voor een extra
dimensie aan de basis bridge omdat je nu zelf nog meer moet zorgen voor
stabiliteit.
Continu de rompspieren aangespannen houden word nu
veel moeilijker.
Zoek naar de juiste spanning en wissel beide
kanten af.
Doelstelling: 4 x 60 sec

Basic bridge met leg lift en elastiek;
In de basis dezelfde oefening als hierboven alleen
nu houd je een been omhoog.
30 seconden per been en let goed op dat de heup
niet inzakt.

Straight arm bridge met elastiek;
Deze variant is met gestrekte armen (push up houding) en is ook zeer goed voor
de schouderstabiliteit.

Straight arm bridge met leg lift en elastiek;
.jpg)
Swiss ball bridge met elastiek;
Door het gebruik van een onstabiele ondergrond
wordt het weer een stap moeilijker om alle rompspieren aangespannen te houden
terwijl je zelf moet zorgen voor een stabiele houding. Het is hierbij cruciaal
om alles aangespannen te houden.
Deze variant vergt meer balans en coördinatie.

Swiss ball elevated bridge met elastiek;
De omgekeerde variant als hierboven.

Swiss ball straight arm bridge met elastiek;

Swiss ball elevated bridge met leg lift en elastiek;
|