MORE ON CORE (PART I)

Heb je genoeg van de gebruikelijke
buikspieroefeningen als sit up's crunches, leg lifts en weighted side bends?
Zo ja, dan is dat een goede zaak
want deze oefeningen zullen eerder tot blessures (rugpijn) leiden dan tot een
solide core.
Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele
buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd gezien als een
goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in
isolatie. Het is belangrijk om het lichaam als één geheel te zien en daarbij ook
de trainingen in te delen naar bewegingen en niet per spiergroep.
Kinetische keten

In plaats daarvan moet je je lichaam zien als een
enkele kinetische keten.
Beweging wordt gecreëerd door de coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus als
je je core traint, focus dan op geïntegreerde bewegingen en niet op het isoleren
van een bepaalde spier of spiergroep.
Een ander probleem met het uitvoeren van een hoog volume van crunches en situp's
is dat ze kunnen leiden tot een slechte houding, verkorte heupflexoren en pijn
aan de onderrug. De kern omvat alles van je hoofd tot je tenen, omdat ieder
onderdeel van je lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.
Wat kennis ophalen: "Wat is de core?"

Eerder heb ik ook al geschreven over de
core unit en wat dit nu precies wil zeggen. In de basis bestaat de core unit zo'n dertig
spieren waar-van een aantal belangrijke spieren een soort "box" vormen in het
centrum van jouw lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. "box"
en hoe sterker deze spieren des te krachtiger het lichaam is.
Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature
obliques) van groot belang. Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal
rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.
Samen met het diafragma (middenrif) en de bekkenbodemspier (pelvic floor) vormen
deze de "box" maar daarnaast is het nog effectiever om het lichaam als
één geheel te zien, de kinetische keten.
De core unit omvat alles van je hoofd tot je tenen, omdat ieder onderdeel van je
lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers
ons willen laten geloven bestaat de core zeker niet alleen uit de voorste buikspieren,
oftewel de rectus
abdominis, ook wel de six-pack genoemd.
Er zijn belangrijkere spiergroepen;
De transversus abdominis, dit is de
spiergroep onder de rectus abdominis. De multifidus, dit is de diepliggende stabilisator
en
de interne en externe obliques. Deze spiergroepen aan de zijkant van het lichaam helpen
mee met het roteren en in heupflexie. Het stabiliseren van de torso en het aangaan van
beweging is en samenwerking van deze spieren en de antagonistische betrekking
van de gehele achterste keten, de latissimus, de musculus erector spinae, de
bilspieren
en de hamstrings.
Er bestaan veel oefeningen
die de torso trainen maar de meest effectieve en de meest functionele
oefeningen zijn varianten van oefeningen die we al doen (squat, de
deadlift, de lunge) maar dan met asymmetrische belasting en optimale positionering
van de romp.
Ontwikkelen van de core (rompspieren) doe je niet op deze manier;

Echte functionele core strength training bestaat uit het
selecteren van de juiste core oefeningen die voor het lichaam een uitdaging
zullen zijn om deze te leren beheersen. Hierdoor wordt het lichaam sterker
terwijl je veilig en effectief vooruitgang boekt richting het uiteindelijke doel.
Op de foto hierboven zie je een
voorbeeld van géén effectieve core strength training, maar helaas ziet dit er
interessant en moeilijk uit en daardoor laten veel trainers zich leiden om over
te komen als een goede trainer. Wanneer zij aangeven dat dit heel moeilijk is
dan ben ik er 100% mee eens maar nogmaals het is geen effectieve en functionele
manier van core strength training, het heeft meer weg van het circus.
Uiteindelijke doel; kracht en
stabiliteit
Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel
is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden kracht te weerstaan of over
te dragen in een bepaald bewegingspatroon.
In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en
bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht leveren als weerstaan om een
allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen.
Als je deze kracht/stabiliteit ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze
krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen overdragen en
daarbij zal
de kans op blessures afnemen.

Een voorbeeld van een serie zeer effectieve core oefeningen is de cable chop/lift.
Je begint vanuit een knielende, split squat (zie foto) of staande positie. Gebruik daarbij
de hoge of lage bevestiging van de cable machine en vanuit deze positie beweeg
je het gewicht met gestrekte armen langs het lichaam in verschillende patronen,
bijvoorbeeld diagonaal omhoog,
recht naar voren of diagonaal omlaag. Tijdens deze beweging blijft het
bovenlichaam in een vaste en verstevigde positie.
|