MORE ON CORE (PART I)

Heb je genoeg van de gebruikelijke buikspieroefeningen als sit up's crunches, leg lifts en weighted side bends?

Zo ja, dan is dat een goede zaak want deze oefeningen zullen eerder tot blessures (rugpijn) leiden dan tot een solide core.
 
Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd gezien als een goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in isolatie. Het is belangrijk om het lichaam als één geheel te zien en daarbij ook de trainingen in te delen naar bewegingen en niet per spiergroep.
 

Kinetische keten

In plaats daarvan moet je je lichaam zien als een enkele kinetische keten. Beweging wordt gecreëerd door de coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus als je je core traint, focus dan op geïntegreerde bewegingen en niet op het isoleren van een bepaalde spier of spiergroep.

Een ander probleem met het uitvoeren van een hoog volume van crunches en situp's is dat ze kunnen leiden tot een slechte houding, verkorte heupflexoren en pijn aan de onderrug. De kern omvat alles van je hoofd tot je tenen, omdat ieder onderdeel van je lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.

 
Wat kennis ophalen: "Wat is de core?"

Eerder heb ik ook al geschreven over de core unit en wat dit nu precies wil zeggen. In de basis bestaat de core unit zo'n dertig spieren waar-van een aantal belangrijke spieren een soort "box" vormen in het centrum van jouw lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. "box" en hoe sterker deze spieren des te krachtiger het lichaam is.

Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature obliques) van groot belang. Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd. Samen met het diafragma (middenrif) en de bekkenbodemspier (pelvic floor) vormen deze de "box" maar daarnaast is het nog effectiever om het lichaam als één geheel te zien, de kinetische keten.

De core unit omvat alles van je hoofd tot je tenen, omdat ieder onderdeel van je lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers ons willen laten geloven bestaat de core zeker niet alleen uit de voorste buikspieren, oftewel de rectus abdominis, ook wel de six-pack genoemd. 

Er zijn belangrijkere spiergroepen;

De transversus abdominis, dit is de spiergroep onder de rectus abdominis. De multifidus, dit is de diepliggende stabilisator en de interne en externe obliques. Deze spiergroepen aan de zijkant van het lichaam helpen mee met het roteren en in heupflexie. Het stabiliseren van de torso en het aangaan van beweging is en samenwerking van deze spieren en de antagonistische betrekking van de gehele achterste keten, de latissimus, de musculus erector spinae, de bilspieren en de hamstrings.
 

Er bestaan veel oefeningen die de torso trainen maar de meest effectieve en de meest functionele oefeningen zijn varianten van oefeningen die we al doen (squat, de deadlift, de lunge) maar dan met asymmetrische belasting en optimale positionering van de romp.

Ontwikkelen van de core (rompspieren) doe je niet op deze manier;

Echte functionele core strength training bestaat uit het selecteren van de juiste core oefeningen die voor het lichaam een uitdaging zullen zijn om deze te leren beheersen. Hierdoor wordt het lichaam sterker terwijl je veilig en effectief vooruitgang boekt richting het uiteindelijke doel.

Op de foto hierboven zie je een voorbeeld van géén effectieve core strength training, maar helaas ziet dit er interessant en moeilijk uit en daardoor laten veel trainers zich leiden om over te komen als een goede trainer. Wanneer zij aangeven dat dit heel moeilijk is dan ben ik er 100% mee eens maar nogmaals het is geen effectieve en functionele manier van core strength training, het heeft meer weg van het circus.

Uiteindelijke doel; kracht en stabiliteit

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden kracht te weerstaan of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon.

In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht leveren als weerstaan om een allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen. Als je deze kracht/stabiliteit ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen overdragen en daarbij zal de kans op blessures afnemen.

 

Een voorbeeld van een serie zeer effectieve core oefeningen is de cable chop/lift. Je begint vanuit een knielende, split squat (zie foto) of staande positie. Gebruik daarbij de hoge of lage bevestiging van de cable machine en vanuit deze positie beweeg je het gewicht met gestrekte armen langs het lichaam in verschillende patronen, bijvoorbeeld diagonaal omhoog, recht naar voren of diagonaal omlaag. Tijdens deze beweging blijft het bovenlichaam in een vaste en verstevigde positie.