|
LOWER CROSSed SYNDROME;
Wat je moet weten;
Een verkeerde balans tussen de
rompspieren zorgt voor een (te) zwak lichaam!
Bij het lower crossed syndrome
zijn er een aantal spieren te zwak en een aantal te strak.
Hierdoor staan deze spieren continu onder
een (te) grote spanning waardoor klachten ontstaan.
Het lichaam kan niet goed
functioneren en in vele gevallen is het lower crossed syndrome ook de oorzaak van de (onder)rugklachten.
De rompspieren
▪
Buikspieren (rectus abdominus, obliques
internus & externus abdominus, transversus abdominis)
▪
Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum
en de lattisimus dorsi)
▪
Bilspieren (gluteus maximus, medius
en minimus)
▪
Heupflexoren (iliopsoas en
tensor fasciae latae)
▪
Hamstrings (m.
biceps femoris, m. semitendineus en de m. semimembranaceus)
Zijn de rompspieren uit balans dan is er
sprake van het lower crossed syndrome
Heel veel sporters
hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt niet
alleen voor veel ellende
in de vorm van blessures maar ook voor een
stagnatie met betrekking
tot andere doelstellingen als snelheid, kracht en explosiviteit.
Zoals gezegd begint elke beweging van het lichaam bij de rompspieren
en als deze spieren al niet sterk genoeg zijn en/of te strak zijn
dan is er
al geen solide basis van waaruit bewegingen kunnen
plaatsvinden met als (logisch) gevolg dat je niet optimaal kan
bewegen, rennen en/of
kracht leveren.
Crossed syndromen (er is ook een upper crossed syndrome) komen van het pionierswerk van de befaamde
fysiotherapeut Vladamir Janda.
Janda bestudeerde uitgebreid de
structurele en functionele rol van de spieren en hij is
verantwoordelijk voor veel van de hedendaagse
informatie over dit
onderwerp. Crossed syndromen worden gekenmerkt door één zijde van
remming (zwakte) en facilitatie (spanning).
Lower crossed syndroom is in essentie de verzwakte en inactieve bil-
en buikspieren, vooral de transversus abdominus, deze spieren zijn
zwak
en inactief. Aan de andere kant van het spectrum zijn de
heupflexoren en de spinal erectors (rugspieren) extreem strak
gespannen.
Het Lower Crossed Syndrome
Lijn A bestaan uit de te strakke spieren;
Lijn B bestaan uit de te
zwakke spieren;
Zoals de naam al zegt bestaat het lower cross syndrome uit twee
"lijnen" die elkaar doorkruizen en logischerwijs een kruis maken.
Lijn A
bestaat uit spieren die te strak zijn en lijn B bestaat uit spieren
die te zwak zijn. Hierdoor staan de strakke rugspieren tegenover
de
zwakke buikspieren en de zwakke bilspieren staan tegenover de strakke heupspieren;
het lower crossed syndrome.
Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome wat bij de meeste sporters voorkomt.
De
rompspieren zijn helemaal uit balans.
Te zwakke
bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te
strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector spinea)
vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere
prestaties kunnen komen!
Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste
probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring problemen.
Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat
er sprake is van (te) zwakke en inactieve
buikspieren. De functie van de
buikspieren is om het bekken statisch op
de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan
het bekken gaan kantelen.
Daarnaast zijn er de overactieve spieren
die continu op spanning staan. We beginnen aan de
achterkant boven het bekken met de erectoren.
Deze zijn gespannen en
overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren
(illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.
Een kanteling
van het bekken.
Het bekken kan ook
naar achteren kantelen (posterior pelvic tilt) maar in dit geval is er
sprake van een vooroverkanteling
(anterior pelvic tilt)
van het bekken omdat de heupflexoren het bekken naar
één kant trekken en de bilspieren en
de buikspieren beschikken niet over voldoende
kracht om deze rotatie te weerstaan
en/of ongedaan te maken.
Het lichaam en de spieren functioneren altijd in een samenwerking en
niet in
geïsoleerde bewegingen. Als de
ene kant van het lichaam extreem gespannen en overactief is, dan
wordt de andere kant zwak en geremd.
Een vooroverkanteling van het
bekken kan chronische hamstring blessures veroorzaken omdat de
hamstrings hierdoor continu op spanning
staan en geen hulp (kunnen) krijgen van de inactieve
bilspieren. Andere problemen als osteo-pubitis (ontsteking in de
bekkenbodem door
verplaatsing), pijn aan de onderrug en sport
hernia’s kunnen ook worden veroorzaakt door een vooroverkanteling van
het bekken.
Meest voorkomende gevolgen/klachten;
▪
Een zwakke en slecht functionerende core unit
▪
Een te holle rug (hyper extensie)
▪
Strakke heupspieren tegenover zwakke bilspieren
▪
Hamstrings staan continu op spanning
▪
Lage rugklachten
▪
Knie klachten
De simpele uitleg van de
vooroverkanteling;
De bilspieren en de
buikspieren (vooral de transversus abdominus) zijn allebei te zwak
waardoor het bekken naar voren gaat kantelen.
Hierdoor worden
de hamstrings uitgerekt en staan deze vervolgens continu op spanning
waarvan je hierboven een geweldige tekening ziet!
Bij een
vooroverkanteling van het bekken (pelvis) is sprake van zwakke
bilspieren waardoor de hamstrings gedwongen worden om meer te
doen
dan deze aankunnen. De bilspieren en de hamstrings moeten allebei
hun eigen taak voor 100% uitvoeren maar als de bilspieren slechts
op 60% kunnen
functioneren dan nemen de hamstrings de andere 40% over en dan
werken de hamstrings op 140%.
Dit is een makkelijk
gemaakt voorbeeld maar hopelijk begrijp je de boodschap.
Wat is het gevolg
wanneer je een deadlift gaat uitvoeren of een sprint maakt? Is jouw
antwoord een gescheurde hamstring dan mag je jezelf
een
schouderklopje geven en een stevige handdruk want dit is juist! Dit
is natuurlijk een simpele benadering en dit gebeurd niet a-la-minute
maar uiteindelijk is dit het gevolg en daarom zie je heel veel
hamstring blessures "zomaar" ontstaan, vooral onze voetballers zijn hier
een goed
voorbeeld van. Vaak lopen/rennen ze ergens alleen op het
veld en "ineens" worden ze getroffen door een hamstring scheuring
want het houd
een keer op ...
Welke stappen moet je nemen om de balans te herstellen?
Vaak is het herstellen van de optimale lengte en stijfheid
aan de ene kant genoeg om de functie aan de andere kant ook te
herstellen, maar
het is daarbij wel heel belangrijk om alle
rompspieren ook te versterken. Wat zijn de stappen die je moet nemen om de correcte
functie te
herstellen bij lower crossed syndroom?
Ten eerste moeten we de weefselkwaliteit van de gespannen en
overactieve spieren herstellen. In het geval van lower crossed
syndroom
betekent dit het herstellen van de weefselkwaliteit van de
heupflexoren en de rugspieren/erectoren. We kunnen dit realiseren door middel
van
spier activatie oefeningen en zacht weefselwerk (self myofascial
release)
zoals foam rolling en bijvoorbeeld massages.
Rekoefeningen De foam roller
is jouw beste vriend!
De rugspieren moeten weer over voldoende flexibiliteit/mobiliteit
gaan beschikken en in de meeste gevallen gaat "men" dan over tot rek
oefeningen maar dit is naar mijn mening niet de juiste manier.
Ik geloof
niet in het (statisch) rekken van de (onder)rug om meer flexibiliteit
te krijgen. Ik ben wel een groot voorstander van de foam roller
om
te zorgen voor meer flexibiliteit in de rugspieren.
Het is
belangrijk om te zorgen voor een optimale flexibiliteit en niet een
te grote flexibiliteit, teveel lenigheid in deze rugspieren is ook
niet de
bedoeling! De rugspieren moeten kunnen zorgen voor
stabiliteit en moeten kracht juist kunnen weerstaan en door teveel
lenigheid is dit ook
niet mogelijk.
Rugspieren leveren stabiliteit
en kracht
De rugspieren (onder
andere de spinal erectors en de multifidus) moeten zorgen voor
stabiliteit als een soort spansysteem
voor het rechtop
houden van het lichaam. Wanneer deze te zwak en/of te
strak zijn dan heeft het lichaam geen sterke draagkracht en ontstaat
er een
disbalans, lower crossed syndrome. In
een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in
balans kunnen houden;
Een stabiele romp vormt een belangrijk
onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel
naar het andere, waardoor het
lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen,
bijv gewichten optillen en een bal gooien.
Heup flexoren
Bij een vooroverkanteling van het bekken
gebruik ik voor de heupflexoren uiteraard de foam roller maar in tegenstelling tot de rugspieren
wel
rekoefeningen. Hierbij zijn wel enige aandachtspunten belangrijk
want bij het verkeerd rekken/stretchen van de
heupflexoren heeft dit
negatieve gevolgen en
maak je het probleem alleen maar erger.
Hierboven zie je de
kneeling hip flexor stretch, eerst met een verkeerde uitvoering en
op de rechter foto met een goede uitvoering!
De verkeerde
uitvoering zie je heel vaak maar hierbij is helemaal geen sprake van
heupflexie en/of extensie. Ga je toch op deze manier door
dan zorg
je ook weer voor een vooroverkanteling van het bekken en deze wil je
juist verhelpen in plaats van erger maken!
De rechter foto is wel
met een goede uitvoering. Je begint in de half kneeling positie en
hierbij maken beide benen een hoek van 90 graden, de
knie van het
achterste been bevindt zich hierdoor recht onder de heup. Deze
stretch begint met het actief aanspannen van de buikspieren en
bilspieren waardoor geen hyperextensie van de wervelkolom zal
ontstaan, oftewel een te holle rug. Vervolgens moet je de heup naar
voren
duwen waardoor de juiste stretch voor de heupspieren ontstaat. Je zal
merken dat er nu maar heel weinig beweging is ten opzichte van de
verkeerde variant maar dit is wel de juiste manier om de heupspieren te stretchen.
De hamstrings rekken is een grote
fout!
De bilspieren en buikspieren
activeren en sterker maken!
Als je naar de feiten van
een anterior pelvic tilt (vooroverkanteling van het bekken) kijkt
dan zie je dat de hamstrings voortdurend opgerekt
worden
en daardoor ontstaan heel vaak hamstring blessures.
De keuze van veel sporters en coaches om de hamstrings te
rekken is absoluut
niet de juiste manier, het is zelfs een grote
fout! Het is niet zo dat de hamstrings gespannen zijn, het is
juist compleet het tegenovergestelde.
Zoals gezegd ligt het probleem
bij de bilspieren, deze zijn te zwak en
dit is één van de grootste redenen waardoor het bekken naar voren is
gekanteld. Het
is weer een heel ander onderwerp maar de plaats van een blessure is vaak niet de plaats
waar het probleem (disfunctie) zich
bevindt. Wanneer je in dit geval
de al uitgerekte hamstrings "gewoon" verder blijft
rekken dan worden deze helemaal niet leniger maar creëer
je juist meer
problemen wat zelfs kan leiden tot een scheuring van één van de
hamstrings.
Met dit in ons achterhoofd is de single leg knee to chest hip raise
(zie foto's) een uitstekende oefening voor het activeren van de bilspieren.
Wanneer je tijdens deze oefening de knie richting de borst trekt dan
herstel je de kanteling van het bekken en komt deze weer in de
juiste
positie, een kanteling van het bekken is dan niet mogelijk.
Een lumbale extensie is ook niet mogelijk en dit
is een groot voordeel omdat deze
beweging de bilspieren weer kan
uitschakelen.
Bridge = Buikspieren sterker
maken
Om de buikspieren te activeren en sterker te maken is de bridge een zeer
effectieve oefening absoluut niet mag ontbreken in het schema.
Het is tevens een geweldige oefening om iemand te leren
hoe je de buikspieren en bilspieren (rompspieren) moet aanspannen tijdens het
doen
van een oefening. Dit zal ook terugkomen bij
andere belangrijke oefeningen (squat, deadlift, pull up's, military press) en
daarom is het van zeer
groot belang om dit goed aan te leren.
Gerelateerde artikelen;
▪
Core
strength & stability training
▪
Buikspieren
(rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus
abdominis)
▪
Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur
en de lattisimus dorsi)
▪
Bilspieren (gluteus maximus, medius
en minimus)
▪
Heupflexoren (iliopsoas en
tensor fasciae latae)
▪
Hamstrings (m.
biceps femoris, m. semitendineus en de m. semimembranaceus)
|
