|
WAAROM TRAINEN VOOR KRACHT & EXPLOSIVITEIT?
Wat je moet weten;
Voor veel sporters bestaat een training voor 100%
uit krachttraining!
Krachttraining, krachttraining en nog eens
krachttraining maar totaal geen oefeningen gericht op de rompspieren, het
uithoudingsvermogen of ter blessure preventie.
Er is geen plaats en aandacht voor conditioning, slechts krachttraining
en het
liefst zo zwaar mogelijk!
Het is van groot belang om te werken met diverse
oefeningen en verschillende methoden in plaats van alle oefeningen
gelijkwaardig
te benaderen en over één kam te scheren. Dit is gewoon niet mogelijk en er zijn
teveel factoren om rekening
mee te houden.
"If you are serious about getting stronger,
you
need to incorporate explosive exercises into your
routine!"
Deze uitspraak is niet van mij maar ik
ben het hier voor 100% mee eens!
Ongeacht de doelstelling laat ik mijn
sporters altijd oefeningen gericht op explosiviteit doen maar ik
moet deze methode
wel voorzien van de nodige uitleg. De meeste
krachtsporters zijn nog nooit in aanraking geweest met deze
oefeningen
en/of deze methode.
Over het algemeen is de gedachte bijna
altijd dat je bij elke oefening zo zwaar mogelijk moet trainen maar
juist bij deze
methode is dat niet het geval. Je gebruikt bij veel
oefeningen helemaal geen gewicht (plyo push up's en vertical jump's)
of heel weinig, slechts 50 tot 75% van de 1RM. Wat is de 1RM? Dit is het gewicht
waarmee 1 herhaling gemaakt kan
worden en om een lang verhaal kort te maken.
Oefeningen gericht op kracht,
snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!
Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten,
box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker!
Wanneer je alleen maar oefeningen met gewichten doet dan zal je een
grens bereiken en er zal geen vooruitgang meer zijn.
Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat
je alleen maar met gewichten hebt getraind;
Daarom zijn
oefeningen gericht op het vergroten van de explosiviteit en plyometrische oefeningen zo belangrijk!
Deze oefeningen zorgen
tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht en dit is een hele belangrijke factor!
Highest rate of force development is
de engelse benaming voor de ontwikkeling van kracht.
Bij het opstellen van trainingsschema's zijn
oefeningen gericht op
explosiviteit voor mij een vast onderdeel van de training.
Ik werk altijd met oefeningen gericht op het vergroten van de
explosiviteit, zowel voor het bovenlichaam als voor het onderlichaam.
Voor elke sporter is het ontwikkelen van (sprong)kracht en
snelheid zeer belangrijk en het maakt daarbij niet uit wat de doelstelling is!
Inderdaad, het is voor elke sporter belangrijk om
(sprong)kracht en snelheid te ontwikkelen!
Op deze website komt dit onderdeel/onderwerp
veelvuldig ter sprake maar waarom is dit zo belangrijk ... ?
Waarom zou je moeten beschikken over explosieve kracht en
snelheid?
Op de eerste plaats zijn rennen,
sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen
waarover het lichaam kan en
moet beschikken maar naarmate we ouder
worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht.
Het dient daarom onder-
houden te worden en door deze eigenschappen te trainen wordt het centrale zenuwstelsel
sterker en sneller!
Het trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar
wat training vooral doet is het steeds beter maken van het
programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren
die de sporter voor ogen staat.
Dit laatste is waar het om draait.
De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de
prestatie. Om tot een topprestatie te komen moeten we het centrale
zenuwstelsel (czs)
voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet geboren met
een programma om te lopen, maar wel met
het vermogen om dat te
leren.
Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met
anderen in zijn omgeving te imiteren.
We leren door vallen (dat wil
zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het czs)
en opstaan.
Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma
opnieuw uitproberen.
Ten tweede ...
.jpg)
Het lichaam is gemaakt voor
snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen
en aanspreken. Om deze reden zijn de oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk.
Door deze oefeningen wordt je sterker
en sneller, eigenschappen waarover je
steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten
doet.
Ik zie veel krachtsporters die steeds
'houteriger' gaan bewegen en op een gegeven moment zelfs over hele
stijve spieren beschikken
waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het
lichaam steeds meer verloren gaat ... en dit zal ook leiden tot blessures.
Het is van groot belang om een aantal
oefeningen gericht op explosiviteit in jouw
trainingschema te integreren. Dit zijn de meest perfecte
oefeningen om lichaamskracht en
prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk,
daardoor leren de spieren om goed
samen te werken
(inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam
(spieren) veel sterker en explosiever.
Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel
te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je
sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten
moet trainen en deze steeds blijven verhogen!
Spier als elastiek?
Een spier kun je als het ware
enigszins vergelijken met een elastiek en bij te eenzijdige krachttraining met alleen maar
gewichten en een
vaste trainingsmethode gaat de elasticiteit van de spieren
verloren. Dit gaat zeker ten koste van kracht, explosiviteit en snelheid waarbij
de kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zeer groot
is, slechts een kwestie van tijd ...
Rennen, sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot
plyometrische oefeningen.
Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in
een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht
moeten
leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical
jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot voor
kort
uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze
vorm van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.
Meer explosiviteit = Sterker = Meer
spiermassa
De twee meest voorkomende
doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen
waarbij nog
steeds
de meeste sporters denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en
dat er veel cardio gedaan moet
worden.
Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen
en juist door het
combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller
succes en jouw doelstellingen. Daarbij wordt je
ook een veel sterkere (kracht)sporter met veel power!
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je
sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten
moet
gaan gebruiken!
Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen
en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden
zorgen voor
mooie
resultaten en plyometrische training is
daar een goed voorbeeld van.
Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat
je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je
altijd op een hoge
intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en
zwaarder moet trainen wat
betreft het aantal kilo's!
Het heeft op een gegeven
moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de
oefeningen te
makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook
al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ...
Het ontwikkelen van kracht en snelheid heeft bij mij
een hoge prioriteit!
Het uiteindelijke doel;
Een gewicht verplaatsen vanaf de grond tot
boven het hoofd is een belangrijke eigenschap voor elke sporter!
Als oefening/beweging een gewicht vanaf de grond tot boven het hoofd
verplaatsen, uiteraard met een goede techniek, is een belangrijke
kwaliteit/eigenschap waarover je moet beschikken. Dit is wel een leerproces waarvoor je eerst
vele andere oefeningen moet beheersen.
Op weg naar deze totale
oefening moet je eerst onder andere de squat, deadlift, kettlebell
swing's en de bridge goed tot perfect onder
controle krijgen.
Hiervoor kun je ook kijken naar de
strength standards en dit zou ik
zeker doen!
Dit is de eerste
doelstelling en de tweede doelstelling is om de squat en deadlift
met het eigen lichaamsgewicht correct te kunnen uit-
voeren. De kettlebell swing is een oefening die vooral zorgt voor de kracht en
snelheid die in een later stadium een belangrijke rol gaat
spelen.
Om explosieve kracht in de gym te ontwikkelen moet je
grote gewichten met veel snelheid verplaatsen om zo de meeste
motor units aan
te spreken. Dit betekend dat je moet werken met kettlebells, medicijn
ballen, dumbbells en halters om uiteindelijk ook toe te werken naar
de Olympische lifts. Ik ben van mening dat elke sporter oefeningen gericht
op explosiviteit moet doen! Hierbij is de doelstelling om zoveel
mogelijk motor
units aan te spreken voordat de spieren verzuren.
Van krachttraining op de
traditionele manier (bodybuilding) word je langzaam ...
Maar door het doen van oefeningen
gericht op explosiviteit word je juist sneller!
Als
kracht
langzaam
wordt
getraind,
zoals
dat
normaal
in
en
sportschool
gebeurt,
leren
de
spieren
niet
om
de
timing
op
het
juiste
moment
te
maken.
Om
bijvoorbeeld
een 100 meter sprint te
kunnen
maken
gebruiken
we
met
name
de
4
spieren
van
de quadriceps
(voorkant
bovenbeen),
de
drie
van
de
hamstrings
(achterkant
bovenbeen)
en
de
drie
van
de gluteus
(bilspieren
–
de
bekende
schaatskont).
Dat
zijn
samen
10
spieren,
die
allemaal
exact
op
het
juiste
moment
moeten
samenwerken,
om
de
beweging
te
maken
die
in
de
wedstrijd
nodig
is.
Maar
die
beweging
moet
je
ze
eerst wél
leren.
Ze
moeten
leren
om
precies
tegelijk
op
het
juiste
moment
aan
te
spannen.
Als
dat
niet
gebeurt,
heb
je
het
effect
van
10
touwtrekkers,
die
om
de
beurt
aan
een
touw
trekken.
Wat
er
dan
ontbreekt
is
coördinatie.
De ten
onrechte
veel
gehoorde
klacht: "van
krachttraining
word
ik
langzaam"
vindt
hier
zijn
oorsprong, maar dit is totaal niet waar!
Wat is het centrale
zenuwstelsel en waarom sterker maken?
Het trainen van het centrale
zenuwstelsel maakt structuren zoals
botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het
steeds
beter maken van het programma dat gewrichten en spieren
aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen
staat.
Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van
het programma en zo de prestatie. Om tot een topprestatie te
komen
moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie.
Zo worden wij
niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het
vermogen om dat te leren. Een kind leert
zichzelf lopen
(vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te
imiteren. We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten
wat
leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan. Dit laatste is
niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.
Een sterk zenuwstelsel is in staat om meerdere spiervezels aan te
spreken en hierdoor krijg je een sterker lichaam!
De wetenschap;
Spiervezels zijn
(helaas) bepaald bij de geboorte en de samenstelling van
spiervezels is genetisch bepaald. Het is een mix van slow en fast
(type 2A & 2B) twitch vezels. Marathonlopers hebben veel meer slow
twitch dan fast twitch vezels en atleten zijn gezegend met meer fast
twitch 2B vezels dan slow twitch en fast twitch 2A.
De meeste
mensen, op de genetisch bevoordeelden na, hebben een mix en helaas
dus geen grote hoeveelheid van type 2B. Het is dus
belangrijk om in
onze training zo goed mogelijk de type 2B vezels die we hebben aan
te spreken.
Fast twitch en slow twitch
Jouw spieren zijn net als deze rugby
spelers en bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch (type 1)
spiervezels die bedoeld zijn voor
het uithoudingsvermogen. Jij hebt
ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor
alles-of-niets sprongen, sprintjes
en lifts en jij hebt daarnaast
nog spiervezels die daartussen zitten.
Deze middenweg bestaat uit
fast-twitch spiervezels maar dan van type 2a en deze vezels kunnen
minutenlang een taak uitvoeren. De
schaarse type 2b spiervezels zijn
niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste
potentie om groter te worden.
Om de explosieve kracht te vergroten
is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels
(type 2b) te verleggen want dit
gebeurd niet automatisch wanneer je
de sportschool binnenstapt.
Focus op het correcte type
Focus op het correcte type, het
lichaam gebruikt type 2b vezels alleen als het echt moet. Hoe hard
je ook probeert, je kunt deze vezels
niet activeren door een simpele
taak uit te voeren zoals door de kamer te wandelen of een potlood op
te pakken. Je zult door de kamer
moeten sprinten of een grote bak
met potloden op moeten tillen om deze type 2b vezels te laten
werken.
Om beweging te produceren werft je lichaam spiervezels in een
geordende ontwikkeling van klein naar groot. Type 1 vezels
(kleinste)
hebben de minste kracht en het meeste
uithoudingsvermogen. Dus als je op een recreatief tempo loopt,
zullen je type 1 vezels nagenoeg
al het werk doen en zo kun je uren
wandelen, als je tenminste niet stopt uit verveling.
Wanneer je het tempo opvoert dan activeer je de grotere vezels, om
te beginnen met het type 2a. De meeste mannen kunnen relatief veel
type 2a vezels een minuut lang aanspreken voordat de vezels afhaken,
wat leidt tot een afname van de snelheid. Een goed getrainde
atleet,
zoals een olympische 800 meter sprinter, is in staat om een gedeelte
van deze vezels 2 minuten lang te gebruiken.
De type 2b vezels komen niet in het plaatje voor, totdat je op
ongeveer tweederde van je maximale capaciteit zit. Dit is equivalent
aan
snel rennen of een set van redelijk zwaar gewichtheffen. Zelfs
dan worden ze niet geheel gebruikt, dit gebeurt pas als je alles
geeft.
Pas als je zo snel rent als je kunt of zo veel lift als je
kunt, gebruik je iedere spiervezel die je lichaam mogelijk aan kan
roepen.
De good old medicijn bal
Bijna iedereen weet
wat een medicijn bal is (zo niet, lees
hier meer over medicijn bal
training) maar tegelijkertijd is het trainen met de
medicijn bal vrijwel verdwenen. Zelf ben ik een groot voorstander en
fan van het trainen met de medicijn bal. Je moet alleen weten wat
je
er mee kan doen en het is niet de bedoeling om de medicijn bal te gebruiken
om de sit up's zwaarder te maken ...
Gooien
Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van
het menselijk lichaam maar de meeste mensen/sporters beschikken
niet
meer over deze eigenschappen. Op de eerste plaats heb je misschien
nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats
zal deze
eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet!
Om deze eigenschap te trainen is de medicijn bal zeer geschikt omdat
je hier daadwerkelijk mee kan gooien en er zijn verschillende
gewichten verkrijgbaar. Door het (weer) aanleren en trainen om
snelheid over te dragen van achter naar voren, verklein je het
risico
op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal
hierdoor veel kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen.
Door slechte, verkeerde en eenzijdige bewegingsvaardigheden hebben
veel sporters de patronen die nodig zijn om deze handelingen
op een gecoördineerde en efficiënte manier (als oefening) uit te voeren nog
niet onder de knie.
Het leren gooien helpt het vaststellen
of herstellen van deze
bewegingsvaardigheden.
De medicijn bal (medicine ball/med ball)
Ik zal nog even duidelijk zijn, voor eens en voor altijd:
'Iets
gooien is heel goed en wel zo hard mogelijk!'
Dit is ook een vorm van kracht/explosiviteit.
Het
gooien met een medicine ball is een hele effectieve methode en niet te
vervangen door iets anders. Er is niks anders in de sportschool
te
vinden die het
gooien met een medicijn bal als oefening kan vervangen. Uniek dus!
Wat
maakt dit zo goed?
Er is geen periode van deceleratie, alleen van
acceleratie. Dit is ook de eerste oefening/methode die ik gebruik bij sporters om
in het
transversale vlak te trainen. Dit is noodzakelijk voor elke
sporter, van de pro voetballer die continue zo snel mogelijk van
richting moet
veranderen tot elke andere sporters en weekend warrior.
Het gooien met de medicijn bal is daarnaast ook een
geweldige vorm van core training waarbij het lichaam lichaam actief
zal zijn. Hierbij is
ook sprake van een grote transfer vanwege het
feit dat er een heup rotatie is en rompstabiliteit.
klik
hier
voor meer info over de medicijn bal.
Gerelateerde artikelen;
▪
Kracht en explosiviteit
ontwikkelen als onderdeel van de zes elementen
▪
Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 2.0
▪
Medicijn bal
training
▪
Sprinten als onderdeel van krachttraining? Absoluut!
Bronnen
Heggelund J, Fimland MS, Helgerud J,
et al. Maximal strength training improves work economy, rate of
force development and maximal
strength more than conventional
strength training. Eur J Appl Physiol. 2013. [Epub ahead of print]
Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL,
et al. Increased rate of force development and neural drive of human
skeletal muscle following
resistance training. J Appl Physiol.
2002;93:1318-1326.
Wurm BJ, Garceau LR, Zanden TL, et
al. Ground reaction force and rate of force development during lower
body resistance training.
International Symposium on
Biomechanics in Sports: 2010. |
