|
TRAINEN MET LOSSE MATERIALEN VERSUS MACHINES;
Wat je moet weten;
Persoonlijk ben ik een voorstander
van losse materialen, maar dat wil niet zeggen dat machines altijd
een verkeerde optie zijn.
Machines kunnen soms juist heel bruikbaar en
nuttig zijn, maar toch geef ik de voorkeur aan losse materialen!
Het lichaam moet de beweging bepalen!
Altijd en overal en niet de machines!
Uiteraard heeft dit ook te maken met
mijn
visie
maar toch is het een feit dat trainen
met losse materialen voor meer resultaat zorgt!
Daarbij moet ik ook zeggen dat het
lichaam simpelweg niet is gemaakt om in machines te
werken!
De voordelen van trainen
met losse materialen;
▪ De sporter kan de beweging
bepalen
▪ Meerdere
gewrichten worden tegelijk aan het werk gezet
▪ Veel
spiergroepen worden tegelijkertijd aangesproken
▪ Er is een grote transfer naar
het bewegen in het dagelijkse leven en naar andere sporten
▪ Er
kunnen hoge snelheden worden bereikt en de versnelling wordt
getraind
▪ Er ontstaan compound
oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd
aanspreekt
▪ Er
wordt continue een beroep gedaan op de gehele coördinatie en balans
▪ De
"powerzone" (core unit) wordt makkelijk bereikt, dit is het gehele gebied van de
knie- en heup/rugstrekkers
▪ Hier
wordt het vermogen gegenereerd voor het werpen, springen en sprinten
▪ Bij een goede
techniek/uitvoering veiliger dan machines
▪ Trainen met losse gewichten is
veel leuker en er is veel meer feedback
▪ Veel meer en sneller resultaat
dan met machines
▪ Het lichaam
verbruikt veel energie (kcal)
De nadelen van trainen
met losse materialen;
▪ ??
▪ ??
▪ ??
See my point!
Maak gebruik van losse
materialen/gewichten!
Trainen met losse materialen zorgt voor veel meer resultaat
dan trainen met machines!
Dus ...
Hieronder verstaan we
(olympische) halters, dumbbells, gerelateerde banken, medicijn ballen, swiss
ballen, kettlebell's, elastieken/banden
en het eigen lichaamsgewicht. Wanneer je traint met
losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen
bewegingsbaan te
laten volgen. Daarbij train je op een veel natuurlijkere
(functionele) manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit.
Een
training met losse materialen heeft
ook een enorme transfer
naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren.
Dat wil zeggen dat het trainen met deze
losse materialen de
prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren en in het
dagelijks functioneren kun je deze kracht ook gebruiken.
De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende
overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life"
bewegingen
staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties.
Bij deze
vorm van training gebruik je absoluut geen machines uit de
sportschool maar losse materialen als dumbbells, halters en kettlebells.
De transfer!
De
bovengenoemde attributen die je moet gebruiken bij (sportspecifieke)
krachttraining stellen je in staat je lichaam zijn eigen
bewegings-
baan te
laten volgen, je traint op een veel natuurlijkere
manier en werkt aan betere algehele actieve stabiliteit.
Een
training met deze
materialen heeft een enorme transfer
naar andere takken van sport. Dat wil zeggen dat het trainen met deze
materialen de
prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren.
De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende
overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life"
bewegingen
staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties.
Bij deze
vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum!
Trainen met fitness
machines is veel makkelijker dan trainen met vrije gewichten, de
machine bepaalt hoe je de beweging uitvoert en zorgt
voor balans. Je
lichaam gebruikt veel minder energie en hoeft minder moeite te
investeren in het in evenwicht houden van bijvoorbeeld de
stang.
Daarom is het trainen op machines bijvoorbeeld ook niet geschikt voor sportspecifieke
training.
Geen enkele andere oefening
biedt zoveel voordelen als de deadlift!
De deadlift is één van de
belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen en deze is niet te
vervangen door een machine!
Niet nu, niet vroeger
en niet in de toekomst!
Met deze oefening
kan de posterior chain enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat
je een (zwaar) object
optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men
vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.
De
deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind
worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het
trainen
op machines ontlast. Daarnaast leer je de door de deadlift
ook goed bewegen, er ontstaat een goede motoriek en
lichaamscontrole!
Toch blijft deze eeuwige discussie bestaan!
Moet ik wel of geen gebruik
maken van machines?
Wat is beter? Machines of losse materialen?
Wat is veiliger? Machines of losse materialen?
Over dit onderwerp worden nog altijd vele discussies
gehouden en er zal ook nooit een winnaar komen maar gelukkig zijn er wel
de feiten
en gelukkig is de wetenschap ook nog aanwezig en actief! Zelf ben ik
absoluut een voorstander van trainen met losse materialen en in mijn
sportschool heb ik
ook geen
machines!
Health club anno 2014 ...
In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, vaak
met mooie namen als Wellness of Healthcentre, zien we steeds meer ultra moderne,
hightech apparatuur.
Met trots worden deze hypermoderne machines in de reclamefolders, tijdschriften of
vakbladen gepresenteerd.
Het zijn vaak erg knappe en creatieve ontwerpen, alsof
de NASA meegeholpen heeft met het ontwerp en in
vele gevallen trainen mensen
er met tevredenheid op. Maar als we echt fitter,
gezonder, sterker, en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed
en
optimaal
functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is
het trainen op machines dan de beste keus
die we kunnen maken?
Het antwoord op deze vraag is simpel: "Nee!"
Gebruik geen machines!
De mooi ontworpen machines "forceren" het lichaam
in een bepaalde positie om vervolgens kracht te zetten, maar dit heeft totaal
geen
vertaling naar het dagelijks leven en/of naar een sport.
In het dagelijks
leven en bij andere sporten worden spieren namelijk tegelijkertijd gebruikt en
zijn er bepaalde beweegketenen die aan-
gestuurd moeten worden. Dit is in
apparaten helaas niet na te bootsen, waardoor de gewonnen kracht van de
apparaten amper te
gebruiken is. De gewonnen kracht via machines zijn dus verre
van functioneel.
De voordelen van machines;
▪ Ik zou het echt
niet weten ...
▪ ??
▪ ??
De nadelen van machines;
▪ Machines werken per spiergroep
maar het lichaam
functioneert niet per spiergroep
▪ Machines functioneren in
isolatie, het lichaam niet
▪ Machines bepalen de beweging
terwijl het lichaam de
beweging moet bepalen
▪ Het
risico op een chronische blessure is heel groot omdat de machine de
beweging bepaald
▪ Zodra je gaat zitten
is het moeilijk om een goede lichaamshouding te behouden
▪ Bij zittende
oefeningen heeft het lichaam geen draagkracht meer, heel veel
spiergroepen worden uitgeschakeld
▪ Er is geen
(grote) transfer naar
het bewegen in het dagelijkse leven en naar andere sporten
▪ Het is een
(te) makkelijke manier van trainen
▪ Er is geen
balans en coördinatie nodig, het lichaam hoeft slechts kracht te
leveren
▪ Gebruik van
machines zorgt voor een lage intensiteit en daardoor
verbruikt het lichaam ook maar weinig energie (kcal)
Ter voorbeeld de pec deck versus de feet elevated push up
Het is eigenlijk heel simpel, machines als deze moet je ontwijken!
Alsof je Lionel Messi bent die door de verdediging
van Real Madrid slalomt!
Nu we het er toch over hebben ... heel even kort over de pec deck omdat deze
oefening nog
steeds te populair is terwijl je dit apparaat
het beste kunt gebruiken als
tafeltje voor het trainingsschema en als kapstok voor jouw handdoek!
Deze oefening wordt gebruikt om de borstspieren en
enigszins de schouders te trainen, maar in werkelijkheid plaatst deze oefening
de
schouders in een hele onstabiele positie. Hierdoor ontstaat er een behoorlijk
grote spanning op de schoudergewrichten en het
omliggende
spierweefsel. Het gevolg kan een schouderblessure zijn, vaak de
welbekende slijmbeursontsteking!
Welke oefening is een betere optie?
Alle oefeningen met losse materialen als halters,
dumbbells, medicijn ballen en kettlebells, uiteraard wel met een goede techniek!
Kort en krachtig maar ik zal een daadwerkelijk voorbeeld geven
voor iedereen die de pec deck altijd gebruikt.
De feet elevated/incline push up is een veel
betere optie en zal absoluut voor meer resultaat zorgen dan de pec deck!
Van de pec deck word je echt geen sterke sporter!
Wat heeft het voor nut als je bij deze oefening 75 kilo in beweging kunt brengen??
Inderdaad, niks ... nada ... noppes!
Squat versus Leg press (Good versus bad)
De leg press (rechts) is een
zeer populaire oefening om de benen te trainen maar absoluut geen oefening
die ik zou aanraden!
De leg press staat in
praktisch elke sportschool maar
het is absoluut geen vervanging van de squat en de kans op een
hernia is zeer
groot door deze oefening! Elke keer
sta ik weer vol verbazing te kijken hoe de meeste sporters altijd de
makkelijkste manier van trainen
verkiezen boven de
meest effectieve manier.
Effectieve
oefeningen die wel zorgen voor resultaat en niet voor een blessure!
Een goed voorbeeld daarvan is de leg press; veel sporters hebben
de squat niet in hun training opgenomen maar daarvoor in de plaats
wordt wel de populaire leg press gedaan. Deze oefening kun je relatief gezien met veel gewicht uitvoeren en dat ziet er
natuurlijk heel
indrukwekkend uit ... maar
toch is deze oefening niet aan te raden en zeker niet effectief!
Het is ook wel duidelijk
waarom iedereen de leg press verkiest boven de squat; afhankelijk
van de leg press kun je liggen of lekker zitten
terwijl je een plateau
moet wegduwen, maar als je een resultaat wilt behalen (sterke
beenspieren en sterke rompspieren voor functionele
kracht en explosiviteit) dan moet je de squat doen! Hoe kun je de squat doen
terwijl je zit of ligt? Wie kan mij dat komen uitleggen ...
Daarnaast is de leg press
zelfs verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug
blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs
mogelijk door het
doen van de legpress. Dit heeft mede te maken met de grote
hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in
combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie
bovenstaande foto van de 45 degrees leg press. Er ontstaat een veel
te
grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken!
Kies voor de squat en
niet voor de leg press! De meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam
bestaan uit één-benige of twee-benige
oefeningen waarbij je gebruik
maakt van losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht. De squat is
een knie dominante oefening en dit is
belangrijk om te weten omdat
je even veel heup dominante oefeningen moet doen.
De meest bekende
heup dominante oefening is de deadlift. Deze manier van
trainen zal zorgen voor een sterk lichaam op een effectieve
manier.
Door het doen van deze oefeningen kom je zelf tot de de enige juiste
conclusie: het doen van oefeningen op machines is #$$&^*&*
Stop dus met het doen
van oefeningen op machines en concentreer jezelf op functionele
oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse
gewichten. De
trainingen worden hierdoor veel intensiever waardoor je sneller
resultaat zal behalen en op de juiste manier waardoor je
een sterk
lichaam zal krijgen. Je krijgt een sterke en rechte lichaamshouding
in plaats van een bolle rug!
Ter voorbeeld ook een cardio
toestel en waarom je deze niet zou moeten gebruiken;
Rennen/sprinten zijn zoals gezegd
belangrijke eigenschappen van het lichaam die je zeker moet
beheersen maar rennen op de loopband is
niet aan te raden en
sprinten op de loopband al helemaal niet!
Waarom niet?
De loopband zorgt voor een verkeerde
techniek. De proprioceptie*
van het lichaam wordt verandert door het gebruik van de loopband en
dit kan leiden tot een beperkte range of motion. Met andere woorden,
er ontstaat een verkeerde mobiliteit. Daarnaast hoef ik uiteraard
niet
uit te
leggen dat je geen meter vooruit komt ... er is zeker geen sprake
van functionele training!
Hardlopen op een loopband is totaal anders dan hardlopen in het echte leven op asfalt
of op een grasveld omdat er sprake is van een
gehele andere manier
van bewegen. Bij de loopband moet je de voeten optillen en weer
neerzetten en daarbij komen de voeten steeds
weer op dezelfde plek
terug. Bij het "echte" hardlopen in real-life moet je
jezelf afzetten en de voeten steeds naar voren bewegen
anders kom je niet
vooruit!
Voor sporters is daarom de loopband
niet aan te raden omdat dit een negatieve invloed zal hebben op de
sport die beoefend wordt en
bij de sporters met andere
doelstellingen als afvallen en/of conditie verbetering zijn vaak enkel-
knie- en rugklachten het gevolg ...
* Proprioceptie
Betere proprioceptie (balans) en
kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn
moeilijke woorden, maar dat wil zeggen
dat je precies weet waar je
lichaam zich bevind (in welke positie en/of houding) en dat je de
kwaliteit hebt om dit te controleren.
Nu klinken deze
woorden ineens een stuk makkelijker en zou je bijna zeggen dat dit
simpel is maar dat is nu ook weer niet het geval.
Heel veel sporters
zowel jong als oud hebben moeite met bewegen en dit moet bij de
jeugd aangeleerd worden. Wanneer je dit op
een goede manier gaat
aanleren dan zal dit een zeer gote en positieve bijdrage leveren aan
de kwaliteit van bewegen.
Betere prestaties en minder kans op een
blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.
De range of motion m.b.t machines en losse materialen
Om goed te kunnen bewegen moeten alle gewrichten optimaal
kunnen functioneren en over een goede range of motion beschikken.
De enkels,
knieën, heupen, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk.
Wanneer bij één
of meerdere van deze gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze
verholpen worden.
Wat is de range of motion?
Range of motion
(ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een
gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt
beďnvloed door
factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief
bewegen, maar door te éénzijdige en/of verkeerde training
zal de
range of motion steeds beperkter worden.
Naast het verkeerd trainen
en/of bewegen zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan!
Men zegt dat je in machines veilig kunt trainen maar een deadlift met 100 kilo is veiliger dan
een leg press!
Het trainen in machines zorgt juist voor veel
klachten en blessures ... wat is hier veilig aan?
Een sportschool moet beschikken over
trainers met verstand van zaken en daarnaast moet de aandacht liggen op het leveren van kwaliteit
op
gebied van trainen en begeleiding! Hierdoor kunnen sporters resultaat behalen,
veilig trainen, geen blessures oplopen
en met
een goed
gevoel naar huis gaan. En met veilig trainen bedoelen de meeste
sportscholen het trainen in de machines maar dat bedoel
ik niet!
Een machine zal de beweging bepalen en dit is
niet de bedoeling, het lichaam moet de beweging bepalen. Hier moet de
doelstelling van
een trainer zich bevinden! Op een effectieve maar verantwoorde
manier mensen leren trainen!
En dit vergt trainers die verstand van
zaken hebben!
Helaas maken vele (grote) commerciële sportscholen
nog steeds iedereen wijs dat het gebruik van machines veilig en verantwoord is,
maar hier ben ik het absoluut niet mee eens!
Waarom promoten deze sportscholen wel
machines? En waarom staan de meeste sportscholen nog steeds vol met machines?
Het is een makkelijke manier om veel mensen tegelijkertijd te laten
trainen waarbij geen instructeurs nodig zijn. Trainen met losse
materialen
vereist een intensieve begeleiding en dat kost uiteraard veel geld en je kunt
minder mensen tegelijkertijd laten trainen
en dat gaat wederom ten koste van
geld!
Trainen op machines is niet de beste optie!
Trainen en het doen van geďsoleerde oefeningen
op fitness machines kun je meteen doorstrepen;
Er is een tijd en een plaats voor deze
oefeningen maar "What a waste of time!"
Het is een 99,9% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer
resultaat zal boeken dan met machines.
Bij het trainen met losse
gewichten moet het lichaam zorgen voor balans, coördinatie en kracht.
Er komt
dus veel meer techniek bij kijken om de oefeningen goed uit te voeren
maar daarbij gebruik je wel veel meer spiergroepen
tegelijkertijd en daardoor is
deze manier van trainen zo effectief.
Helaas wordt deze
discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers,
sporttrainers en fysiotherapeuten.
Zij blijven maar praten en praten over de vraag welke trainingsmethode het beste is! De fitness toestellen zijn vaak knappe en
creatieve
ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op,
maar voor functionele training en om echte resultaten te behalen
is deze manier van trainen niet geschikt!
|
 |
|
Biceps curl machine;
zeker niet effectief! |
Geďsoleerde oefeningen (grotendeels zijn dit de machines) zijn zeker niet
aan te raden, het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per
spiergroep en
geďsoleerde oefeningen zorgen
daarbij ook nog eens voor een lage intensiteit!
Oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse materialen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken worden
zorgen voor
het beste resultaat. Dit zijn de "grote" compound oefeningen.
Machines die ontwikkeld zijn om slechts één enkele spiergroep te
isoleren kun je beter vermijden!
Een te lage intensiteit is één van de
redenen waarom geen tot weinig resultaat behaald wordt.
Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar dit doen we bijna niet
meer ...
Zittend sporten ... niet echt een
aanrader!
Slaap hebben we nodig maar daarna brengen
we de dag ook veelal zittend door! Dat is erg slecht voor de wervelkolom alleen niet
echt te
voorkomen. Zeker niet als je naar school moet
en/of een zittend beroep
hebt. Je kunt dit wel compenseren door voornamelijk te trainen met
losse
materialen, maar
als we de sportschool bezoeken gaan we wederom
zitten, zitten en nog eens zitten!
Dat is ook één van de grote nadelen van de moderne
fitness machines waarbij de belangrijke spieren die voor je houding zorgen totaal niet
worden aangesproken! De zittingen worden steeds
moderner en comfortabeler maar dit gaat wel ten koste van de resultaten en doel-
stellingen die je wilt behalen met trainen!
Waarom zou je in de sportschool zittend willen
trainen??
Het vele, vele zitten zorgt wel voor
extra problemen met betrekking tot de rompspieren, schouderspieren
en de nekspieren.
Deze problemen beginnen omdat de heup zich bij het
zitten voor een langere tijd in een hoek van 90 graden zal bevinden
en daardoor
worden de heupspieren te strak. De bilspieren worden
door het vele zitten inactief en steeds zwakker.
Er is dus niet alleen
sprake van te zwakke spieren maar ook van te strakke spieren en
hierdoor is er geen optimale balans tussen de
rompspieren en deze
spieren zijn zeer belangrijk met betrekking tot de lichaamshouding.
Het
lower
crossed syndrome is de naam voor
dit probleem.
Dit
syndroom moet je zo snel mogelijk verhelpen want anders ontstaan
naast deze rugklachten ook andere klachten, zoals bijvoorbeeld
hamstringklachten. Het is een negatieve spiraal en deze moet je zo
snel mogelijk verlaten door middel van de juiste training.
Don't try this at home
in the gym!
We
zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op
machines om te trainen.
Tijdens de trainingen maken we geen complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen.
De
fitnesstraining is erop gericht geďsoleerd te trainen en spiergroep
voor spiergroep aan te pakken.
Doordat er bijna uitsluitend met
machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de
coördinatie.
De bewegingsbaan van de machine dicteert het
bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten.
Daarnaast is er door het gebruik van machines en de zittende houding
een zeer geringe mate van rompactiviteit.
Door de geďsoleerde manier
van trainen zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is
het energieverbruik tijdens de training laag.
Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de
huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is.
Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining
naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven.
Daarnaast
draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de
specifieke doelstellingen die klanten hebben. Door de
inrichting van
de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining
geen maximale gezondheidswinst op. Niet in de laatste
plaats wordt
fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de
uitval hoog.
Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de
commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van
spier-
groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling
oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie
vereisen. Het is de
bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te
activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.
Daarbij
verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen
extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale
transfer van de
krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een
dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de
gezondheidsdoelstellingen van een klant.
Niet in de laatste plaats
is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten om
te blijven bewegen.
Waarom 'ineens' geen machines meer??
Heel veel oefeningen bestaan al heel
erg lang maar het is niet zo dat veel oefeningen 'ineens' slecht zijn
of worden. In principe waren deze
oefeningen altijd al slecht en
blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van. Tegenwoordig
wordt er veel wetenschappelijk onder-
zoek gedaan naar oefeningen en
bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over
de oefeningen en training.
De intensiteit
Let's talk about de intensiteit, deze
is bij de
meeste
sporters
te
laag! Er
word
veel
te
veel
gepauzeerd
tussen
de
oefeningen
door en door-
dat het lichaam teveel rust krijgt gaat de trainingsintensiteit
verloren en is er geen sprake meer van een training.
Een training moet het lichaam op een goede manier uitputten (moe worden) want als hier al niet eens
sprake van is dan wordt het behalen
van de gewenste resultaten heel erg
moeilijk!
Nogmaals de voordelen van trainen
met losse materialen;
▪ De sporter kan de beweging
bepalen
▪ Meerdere
gewrichten worden tegelijk aan het werk gezet
▪ Veel
spiergroepen worden tegelijkertijd aangesproken
▪ Er is een grote transfer naar
het bewegen in het dagelijkse leven en naar andere sporten
▪ Er
kunnen hoge snelheden worden bereikt en de versnelling wordt
getraind
▪ Er ontstaan compound
oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd
aanspreekt
▪ Er
wordt continue een beroep gedaan op de gehele coördinatie en balans
▪ De
"powerzone" (core unit) wordt makkelijk bereikt, dit is het gehele gebied van de
knie- en heup/rugstrekkers
▪ Hier
wordt het vermogen gegenereerd voor het werpen, springen en sprinten
▪ Bij een goede
techniek/uitvoering veiliger dan machines
▪ Trainen met losse gewichten is
veel leuker en er is veel meer feedback
▪ Veel meer en sneller resultaat
dan met machines
▪ Het lichaam
verbruikt veel energie (kcal)
Dus ...
Als je jouw squat wilt verbeteren moet je squatten!
Als je grote en sterke schouders wilt ontwikkelen dan moet je de overhead press
doen!
Als je grotere armen wilt ontwikkelen dan moet je
chin up's en pull up's doen! Voor sterke bilspieren moet je de hip thrusts doen
en als je
overbodig lichaamsvet wilt verbranden dan moet je ook voorgaande
oefeningen doen maar met minder rust!
Het maakt niet uit wie je bent en wat jouw
doelstelling is, de grote oefeningen moet je altijd doen en blijven doen! De
squat, deadlift, pull
up's, chin up's, romanian deadlifts, overhead press, bench press, push up's,
barbell row's, goodmornings en de farmer walks zijn de basis
voor elke sporter! Deze oefeningen moeten altijd een plaats in jouw
training hebben!
Misschien vind je dit na verloop van tijd saai
maar het gaat ook niet om een entertaining sessie, het gaat om resultaat en
prestatie!
Kies voor de grote compound oefeningen!
Stop met het gebruik van fitness machines, geef
het 16 weken de kans en er zal geen teleurstelling zijn!
Gerelateerde artikelen;
▪
More bang for your
▪
Trainen naar beweging
▪
Sterker worden en kracht ontwikkelen
▪
Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0
▪
Sterker worden 2.0 maximale kracht
▪
Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken
▪
Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten
▪
Sterker worden
5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload
Bronnen
1. Effects of
physiotherapy in patients with shoulder impingement syndrome: a
systematic review of the literature. T O Kromer et al. Journal
of rehabilitation
medicine 2009.
2. Krachttraining in
revalidatie en sport – P.A. Huijbregts en J.P. Clarijs.
3. Brill, P.A., J.C.
Probst, D.L. Greenhouse, B. Schell, and C.A. Macera. Clinical
feasibility of a free-weight strength-training program for older
adults. J. Am. Board Fam. 1998.
4. Haff, G. Gregory
(2000) Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. Strength
and Conditioning Journal.
5. Functional Movement
Systems - Gray Cook.
|
