|
The
main goal of being in the gym is to build strength ...
not
to demonstrate it!
Arnold = Succes = Rules = Break the rules
Het succes van Arnold Schwarzenegger is wereldwijd
bekend en hij hanteerde de volgende regels;
"Trust yourself, break the rules, don't be afraid
to fail, ignore those who doubt you, work your ass off & give something back!"
De boodschap is duidelijk en het hanteren van
regels hoeft zeker niet verkeerd te zijn, helemaal niet als je er zelf in
gelooft!
Met betrekking tot trainen en het behalen van
resultaat en het niet oplopen van klachten/blessures en het kunnen volhouden van
een sport over een langere periode bestaan vele regels en richtlijnen! Misschien wel teveel want daardoor raken veel sporters
compleet
de draad kwijt! Geen tot weinig resultaat en/of stoppen met
trainen is in vele gevallen het gevolg ...
Maar toch zijn regels onmisbaar!
Regels en richtlijnen zijn zeker een
handige tool maar deze moeten wel reëel zijn!
Net zoals jouw persoonlijke
doelstelling!
Als jouw doelstelling niet realistisch is dan wordt het heel
moeilijk (onmogelijk) om deze ook echt te behalen!
Met zware gewichten squatten
terwijl je geen body weight squat met een goede techniek kan doen ... ?
Bankdrukken (met vele kilo's) terwijl je de push-up niet beheerst ...
?
De lunge uitvoeren terwijl je de split squat niet beheerst ...
?
De swiss ball bridge uitvoeren
wanneer je de prone bridge niet beheerst ... ?
De biceps en triceps trainen
terwijl je geen 10 pull up's kan doen ... ?
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van gevallen die heel veel voorkomen en
hierbij kan krachttraining inderdaad potentieel
gevaarlijk zijn.
Deze situaties zullen absoluut
leiden tot blessures en het is de taak van een trainer om dit te voorkomen door
goede begeleiding.
Uiteraard is er altijd de druk omdat iedereen snel resultaat
wilt zien maar hier moet je toch het verstand gebruiken!
De lange termijn
is veel en veel belangrijker!
Terug naar de regels, heel veel regels m.b.t. krachttraining;
Wanneer je door middel van
krachttraining resultaat wilt behalen dan is hier veel kennis voor nodig, het is
absoluut een vak waarin je
gespecialiseerd moet zijn. Er zijn teveel "hobby"
trainers aanwezig en zelfs werkzaam in de sportscholen. Deze jongens blijven verkeerde
informatie vertellen en door het gebrek aan kennis bij deze
jongens-die-zich-trainers-noemen begint iedereen
al verkeerd met trainen.
Regels, regels en nog eens regels zijn af en toe zeker
niet leuk maar zoals gezegd toch onmisbaar voor optimaal resultaat! Het is
immers
niet mogelijk om een mooi resultaat te behalen als je de sportschool
binnen loopt en "zomaar" wat oefeningen gaat doen. Het werkt ook
niet als je
oefeningen gaat die jij leuk vindt! Als trainer werk ik continu met regels en
richtlijnen! Deze regels/richtlijnen zijn dus belangrijk
om als
(kracht)sporter resultaat en vooruitgang te boeken zonder een blessure op te
lopen!
Het is zeker mogelijk om over een hele lange periode te trainen zonder
klachten/blessures op te lopen. Helaas is dit in de vele sportscholen
een
zeldzaamheid geworden en moeten bijna alle sporters bij de keuze van oefeningen
rekening houden met deze pijntjes. Er wordt als het
ware om de pijntjes heen
getraind maar ondertussen worden dit chronische klachten want ze worden niet
verholpen!
Nog een laatste mededeling voor ik overga tot de
regels. Er is geen 'beste' methode met
betrekking tot trainen en er is ook geen 'beste'
oefening maar gelukkig zijn er daarentegen
wel heel veel goede en
effectieve trainingsmethoden en oefeningen die je kunt doen. De keuze
die jij en/of de trainer moet maken is
uiteraard afhankelijk
van zowel de persoonlijke doelstellingen als de beperkingen.
Rules = Succes
Zoals gezegd zijn er heel veel "regels" waar je rekening mee
moet houden en ik heb hier een aantal belangrijke regels op een rijtje gezet!
Deze zijn in mijn ogen onmisbare richtlijnen voor elke sporter maar toch zijn
vele nog (te) onbekend!
Hier zijn er slechts heel veel!
1)
The main goal of being in the gym is to build
strength, not to demonstrate it!
2)
Pick heavy shit up off the ground. Om sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen,
dit moet tevens de basis
van
de training zijn! De meest bekende oefening uit deze categorie is de
deadlift, tevens onderdeel van de grote drie!
Ik zal het nogmaals vertellen voor
de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift
als beweging (zonder
gewicht) is de hip hinge en deze moet een automatisme worden die je
altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!
3)
Maak een duidelijke en heldere doelstelling! Binnen 6 weken 50 kilo meer bandrukken, 50 kilo afvallen, 50 kilo spiermassa
ontwikkelen en
zowel trainen als een bodybuilder en als een beach-body-boy gaat
niet werken!
4)
Zoek uitdagingen in de trainingen en/of
trainingsschema's, dit kan zijn het behalen van de deadlift, squat en bankdrukken met het eigen
lichaamsgewicht maar ook jezelf 25 keer optrekken of 100 push up's binnen 4
minuten zijn effectieve uitdagingen die je in het schema kunt
opnemen. Wanneer je deze hebt behaald ga je deze proberen te verbreken.
5)
Doe altijd en overal een warming up! Gebruik de foam roller voor de hamstrings,
iliotibial banden, bilspieren, heupspieren en de rugspieren.
Daarbij kun je
eventueel wat stretches doen voordat je verder gaat met de dynamische spier
activatie oefeningen.
Voor de borstspieren, piriformis en bovenste rugspieren kun je het beste een
tennisbal of honkbal gebruiken. Doe een aantal oefeningen
gericht op de
explosiviteit voordat je begint met de zware gewichten!
6-A)
Doe een aantal oefeningen met hurdles gericht op
het verbeteren van de heupmobiliteit. Waarom? De heup is het centrum van het
lichaam
en alle bewegingen komen vanuit de heup. Wanneer je hier geen aandacht aan
schenkt in combinatie met verkeerd trainen en het veelal
zittende bestaan wordt
de heupmobiliteit steeds slechter.
Hierdoor ontstaan vele klachten/blessures met
als meest bekende voorbeeld de onderrugklachten. Note: hoe ouder je wordt, des
te
slechter de heupmobiliteit wordt. Zorg dus voor de juiste oefeningen zodat
het lichaam over een goede heupmobiliteit blijft beschikken.
De krachttraining
uitvoeren met losse materialen hoeft geen verdere uitleg maar hierbij worden ook
de heupspieren ingeschakeld. Kun je
nog een extra voordeel toevoegen aan het
overvolle lijstje van waarom je met losse materialen zou moeten trainen in
plaats van met
machines.
6-B)
Really dude, fix your hip! Aandacht besteden aan de heupspieren
staat gelijk aan beter bewegen en zorgt voor minder kans op o.a. rug-
klachten!
Ook een
verlichting van de pijn als er al sprake is van rugklachten zal merkbaar zijn,
tot zelfs het verhelpen van rugklachten!
Het "trainen" van de
heupspieren en het vergroten van de mobiliteit hiervan zorgt voor vele
voordelen. Great things happen! Je kunt beter
een bepaalde houding vasthouden en
oefeningen als de squat, deadlift en lunges zullen veel makkelijker en beter uit
te voeren zijn. De
sprongtechniek zal verbeteren, het rennen en sprinten gaat
beter!
We leven in onze huidige samenleving vooral in een flexie
(bolle lichaamshouding in plaats van een rechte houding met holle rug) waarbij
er
zelfs mensen zijn die 15 uur per dag zitten en/of liggen en dan zelfs wanneer
deze mensen naar de sportschool gaan worden wederom de
zittende oefeningen
gedaan! Je moet dus niet de hamstrings stretchen maar juist de heupspieren!
Please do! I don't care who you are!
7)
Spring en gooi met een medicijn bal na de warming
up en voordat je begint met de krachttraining. Deze oefeningen activeren het
centrale
zenuwstelsel en bereiden het lichaam voor op de krachttraining.
Explosiviteit is een belangrijke eigenschap van het lichaam en ook deze
wordt
steeds minder naarmate je ouder wordt. Don't lose it!
8)
Squat! Deze beweging is net als de hip hinge
(deadlift) een van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut
niet ont-
breken. Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of
het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het
lichaam of
boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!
9)
Probeer bij elke oefening de bilspieren en
buikspieren zelf aan te spannen. Dit is makkelijker dan het klinkt maar deze
methode beschermt de
wervelkolom en zorgt voor een algehele spierspanning van
het hele lichaam waardoor je veel meer kracht kunt leveren! Wil je weten hoe dit
moet dan raad ik je aan om mijn "squeeze your ball's" techniek te gebruiken.
Klik
hier om te lezen wat dit is.
10)
Doe zo min mogelijk tot geen zittende oefeningen!
Give it a try, probeer eens een training te volbrengen zonder dat je gaat
zitten. Dit zal
zorgen voor een veel hogere intensiteit en zeker in combinatie
met bovenstaande regel zal er veel meer en beter resultaat zijn!
11-A)
Probeer de liggende oefeningen te begrijpen!
Inderdaad, ik bedoel bankdrukken! Er zijn vele sporters (mannelijke) die denken
dat het
lichaam alleen maar bestaat uit twee borstspieren! Bankdrukken,
bankdrukken en nog eens bankdrukken ... en een aantal andere druk
oefeningen met
dumbbells en kabels en dan niet begrijpen waar die schouderklachten toch vandaan
komen!
Ik begrijp dat bankdrukken belangrijk is, het is zelfs een onmisbare
oefening maar waar komt toch die obsessie vandaan?
Als je meer kilo's
kunt bankdrukken dan dat je bij de squat en deadlift gebruikt dan klopt er iets totaal niet
in jouw aanpak! Net
als dat er nooit meer aan de
push up's wordt gedacht ... Hey
average Joe, it doesn't make any sense!
11-B)
Vergeet heel even het bankdrukken en kijk of je
100 push up's met een correcte techniek/uitvoering binnen 4 minuten kan
volbrengen! En
om er helemaal een uitdaging aan te geven doe je dit als laatste onderdeel van de training! Inderdaad, dit
lees je goed! Als laatste!
12)
Het klinkt afgezaagd maar behoud altijd een goede
lichaamshouding tijdens de oefeningen. Rechtop staan, duw de borst naar voren en
laat
de schouders niet hangen. Dit is een heel belangrijk onderdeel van de
training maar er wordt niet veel aandacht aan besteed en de trainers
geven
hierin ook nooit aanwijzingen/instructies.
13)
Doe gymnastic holds! Integreer
oefeningen gericht op statische kracht, deze oefeningen zorgen voor veel kracht
en maken het lichaam snel
sterker. Het ontwikkelen van
atletisch vermogen is ook een groot voordeel van deze oefeningen.
De core bridge
is een bekend voorbeeld maar ook met andere oefeningen kun
je op statische kracht trainen. Houd een gewicht recht voor
je uit en behoud
deze positie 30 seconden vast. Je maakt hierbij
verder geen beweging. Try it!! Enkele andere voorbeelden van effectieve
oefeningen met het eigen lichaamsgewicht gericht op
statische kracht zijn back levers, L-sit's en hang for time.
14-A)
Oefeningen met het eigen
lichaamsgewicht verdwijnen al snel wanneer er toegang tot een sportschool is
maar het blijven doen van deze
oefeningen is ontzettend
belangrijk! Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken.
Uiteraard zien de
push up's er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje
bankdrukken met 110 kilo maar toch moet je beseffen dat
push up's (en o.a. pull
up's) onmisbaar zijn. Daarbij zijn er vele, vele
varianten om het continu moeilijker te blijven maken.
14-B)
Probeer bij oefeningen met het eigen
lichaamsgewicht niet altijd op maximaal vermogen te
trainen! Heel veel krachtsporters willen altijd
maar tot falen trainen maar dit
blokkeert het centrale zenuwstelsel en daardoor wordt de kans op een blessure
veel groter. Daarbij wordt
het voor het lichaam ook moeilijker om te kunnen
herstellen van de training.
15)
Touwtje springen is heel erg bekend maar toch een
vergeten oefening. Deze oefening behoort tot de plyometrische training gericht
op
kracht en explosiviteit. Naar mijn mening zijn dit onmisbare elementen voor
een sporter welke ook niet zijn na te bootsen met andere
machines uit de
reguliere sportschool!
16)
Carry heavy shit! Til
zware gewichten en ga lopen met deze zware gewichten! Oefeningen als farmer walks zijn onmisbaar en moeilijk te
verslaan als het gaat om sterker te
worden. Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij
letterlijk alle spieren in het hele
lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën
en enkels.
17-A)
Do your chin up's en pull up's! Jezelf optrekken
klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze
oefeningen bij de meeste sporters al
vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met
machines heeft zeker niet mijn voor-
keur en het is een vaststaand feit dat deze
manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.
Tevens zijn dit
geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in
tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn
compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief.
17-B)
Gebruik de 10 chin up/pull up regel;
Het heeft geen zin om alleen maar
oefeningen voor de biceps en triceps te doen als je niet eens in staat bent om min 10 pull up's te doen!"
18)
Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware
gewichten boven het hoofd statisch vast en/of loop met zware gewichten! Hoe meer
oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je
blessures voorkomen. Heel veel sporters doen veel
te veel horizontale duw
oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang
zijn!
19)
Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's.
Deze oefening behoort nog steeds tot één van de beste en meest effectieve
oefening ter
wereld maart toch zie je de push up niet veel meer in de
sportschool. Deze oefening ziet er natuurlijk niet zo indrukwekkend uit maar als
baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima
uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om
een goede push
up te maken?
Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit
zijn kwijt geraakt. Bedank daarvoor de stoel en het bureau, materialen die
de wereld hebben
overgenomen. Maar waarom is de push up verdwenen? Zodra "men" de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar de bench
press
... Uiteraard is dit een onmisbare oefening, niet voor niks behoort bankdrukken
tot
de grote drie, maar toch klopt er iets niet als je
nog geen 15 fatsoenlijke push up's kan maken en wel met 100 kilo aan het
bankdrukken bent ...
20)
Een training "mag" niet langer duren dan 60 minuten.
Waarom niet? Na 60 minuten zal het testosteron niveau omlaag gaan en het
cortisol
niveau zal stijgen. Is dit niet goed? Nee, want cortisol is een stress
hormoon en zorgt er o.a. voor dat spiercellen minder gevoelig worden
voor
insuline, resultaat is dat er meer insuline aangemaakt moet worden. Insuline is
een en al opslag hormoon van vetten, iets wat je dus
eigenlijk wilt vermijden.
21)
Rennen, sprinten, springen, gooien en klimmen zijn
vormen van beweging die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt
is.
Helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze vormen van beweging
verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer! Het doen van alleen
maar
krachttraining is echt niet genoeg! You have to move more ...
22)
Gebruik de 80/20 regel en niet de 20/80 regel ...
Ik streef altijd naar een training van maximaal 60 minuten maar dit zou ook 30
minuten
kunnen zijn, dit is onder andere afhankelijk van de doelstellingen en
methode waar ik op dat moment voor kies maar dat is voor nu even
niet
belangrijk. De 80/20 regel houd in dat je 80% van de tijd in de gym aan het
trainen besteed en 20% aan rust en oefeningen gericht
op blessure preventie, hier geef ik de persoonlijk
de voorkeur aan. Altijd in beweging blijven en 100% effort!
23)
De supplementen handel is tegenwoordig een
miljoenen-business en het gebruik onder sporters is enorm. Er wordt veelal meer
geld besteed
aan supplementen dan aan "echte" voeding. Op magazinecovers of
labels van supplementen lees je regelmatig dat je een grote hoeveelheid
aan
spiermassa aan kunt komen binnen de kortste keren. Hoe vaak hoor je ook
daadwerkelijk van iemand dat dit gelukt is? Nooit niet ...
24)
Don't forget to eat your greens!
Elke dag 2 stuks
fruit en 2 ons groenten
Eet bij elke maaltijd groenten!
Fruit is
afhankelijk van de doelstelling omdat fruit immers wel veel suiker (fructose) bevat!
Wil je afvallen dan zou ik de fruitinname beperken tot alleen na
de training.
Gerelateerde artikelen;
▪
Caution! You are doing it wrong!
▪
General physical preparedness fase
▪
Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload
▪
De strength standards
& de game changer
▪
De grote drie
oefeningen voor elke sporter
▪
Sterker worden en spiermassa ontwikkelen
▪
Kracht en explosiviteit
▪
Warming up
▪
Squat en deadlift
▪
Rust en herstel
▪
De-load week |
