|
EERST DE TECHNIEK, DAN DE PROGRESSIE EN VERVOLGENS DE OVERLOAD, PART 3
Wat je moet weten;
Uit deze serie heb ik reeds gesproken over de
techniek (deel 1) en over de
progressie (deel 2)
In dit derde deel zal ik de overload bespreken,
misschien wel het belangrijkste onderdeel maar zinloos zonder goede uitvoering!
Laten we terug gaan naar de sportschool, naar de
trainingen en naar de oefeningen.
Hierboven zie je wederom de overhead squat met
veel gewicht en met een goede techniek/uitvoering.
Zoals gezegd lijkt dit misschien
heel "makkelijk" uit en dat is ook het resultaat wat we voor ogen hebben,
maar ...
Gebruik geen (zware) gewichten bij
oefeningen die je niet kan!
Als je niet kan squatten met het eigen
lichaamsgewicht ... don't do a 110 kilo squat!
En ga zeker niet beginnen met de overhead
squat zoals bovenstaande Average Joe!
Toch zie je hierboven (helaas) de realiteit!
Beheers de basis ... dan de progressie en
tenslotte de overload!
Aan de hand van de push up's en bankdrukken
zal ik het
één en ander duidelijk (proberen) te maken.
Beide
oefeningen zijn een upper body push beweging en bevatten een element van core strength training.
Echter is het core
onderdeel bij de push up anders dan bij de bench press omdat de spieren anders
aangewend worden en de zenuwwerking
is anders. Dit heeft te maken met de
afwisseling van open en gesloten posities. Dus voordat je begint met zware bankdruk
sessies, moet je
geoefend hebben met push up varianten.
Zonde van de
tijd?
Absoluut niet!
Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de
moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers moeten gaan
slikken om de
pijn te stoppen.
Het begint allemaal bij risico of voordeel. Slechte uitvoering van oefeningen
zal tot blessures leiden, doordat je op allerlei
manieren gaat compenseren en
dit doe je vaak onbewust.
Het
is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of "populaire" oefeningen niet altijd
goed voor jou zijn!
Het is geen kwestie van de
sportschool binnen lopen, een aantal leuke oefeningen kiezen en deze
met zoveel mogelijk gewicht uitvoeren!
Zo
zwaar mogelijk trainen is helaas wel vaak de realiteit waardoor er
een enorm hoog percentage sporters met blessures te maken heeft!
Wanneer je de
sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je
kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten voor de
meeste sporters
sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil!
Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je
nauwelijks tot geen resultaat behalen!
Het is heel belangrijk om te
gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet
veel!
Je kunt ook niet alle
spieren op dezelfde manier trainen en daarbij is het heel belangrijk
om inzicht te krijgen in de bewegingen van het
lichaam want een
lichaam functioneert helemaal niet per spiergroep maar naar
beweging!
Het is heel makkelijk om verkeerd te trainen (verkeerde keuze van oefeningen en
een slechte uitvoering) en zeker als je de oefeningen
kiest op basis van
spiergroep of wanneer je rekening houd met het feit of je de oefening wel leuk
vind ...
Daardoor is er op de eerste plaats geen tot weinig resultaat te verwachten maar
de kans op (chronische) klachten/blessures is hierdoor
heel groot ... en daar
zit niemand op te wachten! Behalve meneer de fysiotherapeut!
Volg de juiste weg in de
wondere wereld van de krachttraining en je kunt lang en gelukkig
trainen;
Het lichaam wordt sterker en
kan steeds meer gewicht tillen!
De belangrijkste wet van krachttraining
is het overload principe!
Wellicht dat je net begonnen bent met
krachttraining en je afvraagt wat progressieve overload is. Progressieve
overload betekent gewoon
dat je meer doet na verloop van tijd. Je kunt
bijvoorbeeld meer gewicht toevoegen aan de stang, meer herhalingen en/of meer
productieve
trainingen doen.
Overload betekent letterlijk "zwaarder dan normaal" en dat is in de
kern precies waar het principe van overload of progressieve
belasting
om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak
gewend (normaal) en om inspanningen te leveren die boven dat niveau
uitkomen,
moet het lichaam zwaarder belast worden dan het gewend is.
Omdat die grens steeds opschuift, moet de belasting progressief
zijn, dat wil zeggen dat de belasting moet worden verhoogd wanneer
het
lichaam aan de nieuw opgelegde inspanning gewend is geraakt. Dit
kan op zeer veel manieren maar voor nu ga ik daar verder niet op in.
De meest belangrijke methode hiervoor is de max effort methode.
Maar deze methode is niet aan te raden voor beginners.
Waarom niet?
Zoals gezegd zijn de oefeningen (squat, deadliften en
bankdrukken) die je bij deze methode moet
gebruiken niet geschikt voor beginners.
Het lichaam is (nog) niet klaar voor deze oefeningen en
de benodigde kracht is nog niet aanwezig. Als sporter kun je denken van wel maar
het is niet zo, wees niet eigenwijs en luister naar de trainer, hij is er niet
voor niks.
Daarbij is er hoogstwaarschijnlijk ook
een gebrek aan de benodigde flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.
Hierdoor
kun je deze oefeningen nooit met zware gewichten op een correcte wijze kunnen
uitvoeren!
Daarna sterker worden met sub-maximale gewichten
en vervolgens kun je met maximale gewichten trainen!
Het vergroten van de maximale kracht is heel erg
belangrijk maar dit is pas de 3e fase van krachttraining. Het is aan te raden om
te
beginnen met het vergroten van de kracht-uithoudingsvermogen in combinatie
met hypertrofie training. Daarbij zijn de flexibiliteit,
stabiliteit en
mobiliteit ook zeer belangrijke onderdelen van de training.
Waarom?
Je kunt een
oefening wel uitvoeren met vele kilo's maar als dit met een verkeerde techniek
is dan heeft het nog niet veel effect.
Integendeel, dit zal juist zorgen voor
(chronische) klachten en blessures!
Daarna is sprake van fase 3 waarin je kunt gaan werken aan de maximale kracht.
Een absolute vereiste is wel dat je de grote vier oefeningen (squat, deadlift,
bankdrukken & overhead press) perfect beheerst!
Het is belangrijk om een progressie te
volgen ..
Zoals gezegd kun je niet zomaar de
sportschool binnen wandelen en direct met zware gewichten gaan trainen.
Dat is vragen om problemen!
Progresieve overload is één van de
belangrijkste elementen om vooruitgang te boeken met de trainingen en je fysiek.
Het principe van progressieve overload.
Door te trainen wordt het lichaam belast en
tijdens de training wordt het lichaam "spreekwoordelijk" afgebroken. Na de
training, tijdens het
herstel, wordt het lichaam weer opgebouwd. Echter het
niveau van de training komt hoger te liggen dan voor de training, het principe
van
overload.
Het unieke van het menselijke lichaam is dat het zich aanpast aan de eisen uit
de omgeving. Training (overload) zorgt voor een afbraak
van lichaamssystemen.
Weefsels, organen en enzymsystemen worden belast en afgebroken door training.
Het herstel na de training
zorgt ervoor dat het lichaam zich gaat aanpassen aan
die externe belasting (training) op het lichaam.
Door een training waarin de
lichaamssystemen zwaar belast worden, gaat het lichaam hierop reageren. De
omgeving eist betere
lichaamssystemen om de zware belasting op te kunnen vangen.
Het lichaam gaat de systemen dusdanig herstellen dat ze
beter worden dan voor de
zware belasting (een verhoging van de homeostase).
Dus het lichaam is in een
bepaald systeem verbeterd.
Dit principe is heel belangrijk en zorgt voor
resultaat maar na een periode van maximaal acht weken trainen heeft het lichaam
zich
compleet aangepast en is er geen prikkel tot (prestatie)verbetering meer!
Het is nu heel belangrijk om het trainingsschema aan te
passen zodat er weer een
nieuwe prikkel voor het lichaam ontstaat! Vanwege dit principe is het belangrijk
om elke 6 tot 8 weken
het trainingsschema aan te passen!
De progressieve overload voor een beginner
De progressieve overload zal nooit zo leuk zijn
als tijdens de eerste drie maanden van krachttraining! Mocht je een beginner
zijn, sit back
and enjoy the ride! De snelheid van je krachtprogressie gedurende
de eerste drie maanden van goede krachttraining zal hoger zijn elk
ander moment
in je leven. Elke week zul je je vorige persoonlijke records afslachten.
Vijftien herhalingen met het gewicht waar je
vorige week nog maar tien herhalingen mee kon doen is niet ongebruikelijk. Dit
komt voor-
namelijk door de snelle toename in intermusculaire coördinatie. Zorg
er gewoon voor dat je niet verwend raakt, want je progressie
snelheid zal
aanzienlijk afnemen en het duurt niet lang voordat je net zoals ons zult zijn en
moet vechten voor je records.
De progressieve overload voor gevorderden
De progressieve overload voor gevorderden vergt
serieuze strategieën en specialisatie; Als beginner kun je praktisch doen wat je
wilt en
sterker worden, zolang je consistent blijft. Maar na een paar jaar van
goede training moet je je trainingen wat intelligenter aanpakken als
je vooruitgang in kracht wilt blijven boeken.
Je zult je oefeningen moeten wisselen, je schema’s
intelligent indelen, de inspanning van je trainingen variëren en experimenteren
met ver-
schillende methodes. Uiteindelijk wordt het heel moeilijk om gewicht toe
te voegen bij een bepaalde oefeningen, of een herhaling meer te
kunnen doen.
Een zware belasting voor
resultaat!
Er gebeurt iets magisch als je drie of meer
schijven (20kg) aan een kant van de stang plaatst.
Dat “magische” is meer spiergroei!
Sporters die al een jaar of langer consistent
trainen en meetbare vooruitgang hebben geboekt in kracht en omvang,
bevinden zich vaak op
een plateau terwijl de genetische limiet
nog niet bereikt is.
Hoe kan het dat er geen vooruitgang
meer is?
Dit plateau heb je bereikt omdat je
alleen maar met
de standaard, traditionele methoden hebt gewerkt; drie sets van tien, vier
van acht.
Je moet beginnen te experimenteren met een zwaardere belasting, vooral
boven 80-85% van jouw één RM. Wat jouw doel ook is, sterker
worden
is de gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken. Zo lang je een
goede houding houdt, zul je meer spiermassa opbouwen en
sommige
plateaus passeren.
Hoe snel moet je beginnen met het zwaar tillen? Sneller dan de
meesten van ons denken.
Bij het correct kunnen uitvoeren van een oefening kun je naar vijf
herhalingen binnen acht weken training. Dat is
waarschijnlijk geen goed
idee voor beginnende sporters die in hun
eentje sporten, maar voor gemiddelde sporters kan dit het verschil
zijn tussen op het plateau
blijven en het klimmen naar de volgende
top.
Het komt erop neer dat het oude gezegde “go heavy or go home”
mogelijk het beste advies is voor een ervaren sporter die problemen
heeft om meer spieren te kweken, maar blijf wel op de
techniek/uitvoering letten! Ook wanneer je "heavy" gaat trainen moet
de techniek
en uitvoering van de oefeningen in orde blijven.
Welkom in de wondere wereld van de
krachttraining
De basis van elke sporter en/of
atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.
Waarom?
Omdat een (te)
zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de
maximale kracht ontstaat een solide
basis
en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training
en sport onmisbaar!
Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor
problemen!
Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam
kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar
leiden
tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van
de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is
de maximum effort methode en in
tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!
Bij het trainen voor maximale
kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift,
benchpress en overhead press.
Het is
daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200 kilo moet uitvoeren want ook hier is het
weer heel belangrijk dat de
benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren van
maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en o.a. afhankelijk
van de 1RM.
Wat is de 1RM?
De 1RM (Repetition Max) is het gewicht waarmee je
maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren.
Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat krachttraining een soort van verzamelnaam
is voor
vele verschillende soorten trainingen
en methoden. Er is onder andere hypertrofie training, maximale
krachttraining, kracht-uithoudingsvermogen, snelkracht en oefeningen
gericht op explosieve kracht. Dit zijn
allemaal verschillende vormen van krachttraining en deze dienen niet op dezelfde manier
benaderd
te worden.
From scrawny to brawny!
Als je 'mag' squatten en bankdrukken
kun je flink aan de slag maar hoe kun je op een gegeven moment
eigenlijk bepalen
hoe sterk je bent en/of wanneer je sterk genoeg
bent?
Je moet jouw eigen lichaamsgewicht in
ijzer kunnen tillen met de squat, kunnen trekken met de deadlift en
kunnen duwen
met bankdrukken!
Volg de
strength standards en maak van de
game-changer jouw lange termijn
doelstelling!
Have a good time in the gym!
Gerelateerde artikelen;
▪
Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload;
part 1
▪
Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload;
part 2
▪
Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload;
part 3
Overige;
▪
De grote drie
oefeningen voor elke sporter
▪
Sterk worden en spiermassa ontwikkelen
▪
De game-changer en de strength standards
|
.jpg)
.jpg)
