|
POWERHOUSE, PART
1
LIFT
HEAVY AND SPRINT!
Wat je moet weten;
Martin Rooney is één van mijn
favoriete trainers en hij laat zien dat het af en toe ook best simpel kan zijn!
Lift heavy and sprint!
Don't waste any time on biceps
curls (curls are for girls) ... Do deadlifts!
Get under the Olympic bar and lift heavy stuff!
And press heavy stuff!
Verspil geen kostbare tijd aan
biceps curls ... Gebruik een Olympische stang en verplaats vele kilo's!
Rome wasn't build in a day!
_(5990686891).jpg)
Sterker worden en spiermassa
opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en dé beste manier om dit te behalen bestaat
niet!
Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen maar het is
daarbij belangrijk om te kijken
wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie
met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn
uiteraard wel een aantal richtlijnen en
basis principes.
De meest voorkomende doelstelling
is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ...
In theorie klinkt dit als een
makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je
op de verkeerde manier traint!
It's Mr. Bolt, ya know what i mean!
Mister Usain Bolt eet kip nuggets
maar hij is een Olympische sprinter en hij doet de deadlift!
Do your deadlift's!
Lift heavy shit!
If you want big lats, do deadlifts!
If you want
big traps, do deadlifts! If you want big spinal erectors, do deadlifts!
If you
want big arms, do deadlifts! If you want a big body, do deadlifts! If you want a
big metabolic stimulus, do deadlifts!
If you want a strong body, do deadlifts!!
If you want a six-pack, do deadlifts!!
Can you see??? See a pattern??
Pick heavy shit up off the ground.
De moraal van het verhaal;
Het maakt niet uit wie je bent, waar je woont of wat jouw doelstelling is
... je
moet altijd en overal de deadlift doen!
Lift heavy shit!
Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen,
dit moet tevens de basis
van de training zijn!
De meest bekende oefening uit deze categorie is de
deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor
de
sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift
als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en deze
moet een automatisme worden die je
altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!
De deadlift is tevens een voorbeeld van
functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker
verkeerd toegepast.
Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele
training, de deadlift is dat wel!
De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht
optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert.
Maar hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen"
veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren
getraind, die
meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.
Dit is tegenwoordig erg belangrijk omdat
veel mensen niet meer goed kunnen bewegen. Het grootste deel van de dag brengen
wij zittend
door en de computers, smart-phones en tablets hebben daar ook geen
positieve invloed op. Het is absoluut geen overbodige luxe wanneer
je
jouw eigen lichaamsgewicht kunt deadliften!
Met betrekking tot de deadlift ...
Uiteraard moet je de deadlift goed aangeleerd
krijgen en dit is niet makkelijk, soms zelfs onmogelijk voor sommige sporters!
Het aanleren
van de
hip hinge is de eerste stap die je moet nemen
op weg naar het aanleren van de deadlift om vervolgens door te kunnen naar een
deadlift met het eigen lichaamsgewicht!
Op weg naar de game changer;
Bij de deadlift (heup) is het eigen
lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één
herhaling te kunnen maken met 1,5 keer
het eigen lichaamsgewicht. De
game-changer is twee keer het eigen lichaamsgewicht.
Squat!
Squat! Deze beweging is net als de hip hinge
(deadlift) ook één van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut
niet
ontbreken. De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als
je bovenstaande informatie goed hebt bestudeerd dan weet jij
nu genoeg! Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of
het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast
het lichaam of
boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!
Uiteraard is het wel
heel belangrijk dat je de squat goed kunt uitvoeren maar dit blijkt in de
praktijk voor heel veel sporters toch een
lastige opgave. Het grote probleem is vaak het kiezen van de juiste
variant, zowel voor beginners als wanneer de back squat niet mogelijk is.
Op weg naar de game changer;
Bij de squat is het eigen
lichaamsgewicht de doelstelling.
De
game-changer is
om 1,5 keer het eigen lichaamsgewicht te kunnen squatten.
Overhead press;
Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware
gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten!
Hoe meer oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je
blessures voorkomen. Heel veel sporters
doen veel teveel horizontale duw
oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang
zijn!
Het is daarbij wel enorm belangrijk om
zowel over een goede mobiliteit als stabiliteit te beschikken! Door de push oefeningen (met name
bankdrukken) ontstaan heel erg
veel schouderklachten en de oorzaak hiervan ligt niet bij de oefeningen maar
door een verkeerde uitvoering
van de oefeningen.
Op weg naar de game changer;
Bij de overhead press (military
press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase.
De eerste doelstelling is om één
herhaling met 50% van het eigen
lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van
15 herhalingen met dit gewicht.
De game-changer
is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.
Groeihormoon!
Bij compound oefeningen (zoals
hierboven omschreven) kun je veel gewicht gebruiken (lift heavy) en
er zijn altijd veel
verschillende
spiergroepen
tegelijkertijd actief! Dit zorgt
voor een grote afgifte/aanmaak van
groeihormoon en dat is precies
wat de bedoeling is!
Maar ... er is nog een
andere activiteit die ook zorgt voor een grote aanmaak van
groeihormoon en dat is sprinten!
Sprints = Conditioning = Power = Strength =
Hypertrophie
Do your sprints!
We found that
long-duration cardio decreased muscle size. But sprinting actually
increased size.
Letterlijk sprinten en niet op de loopband!
Het
is ook wetenschappelijk bewezen dat de lange cardio sessies juist ten
koste gaat van spiermassa en je wordt er uiteraard niet sterker
van!
Het lichaam is gemaakt om te sprinten, je wordt sterker en
ontwikkeld spiermassa!
Zorg dat je voldoende
sprint oefeningen doet, niet alleen oefeningen gericht op conditie
en uithoudingsvermogen en met sprinten bedoel ik
ook sprinten! Er is
zeker een groot verschil tussen het trainen op snelheid en het
trainen voor het uithoudingsvermogen terwijl voor beide
varianten
gebruik gemaakt kan worden van rennen en sprinten, maar dit is dus
zeker niet hetzelfde!
De voordelen van sprinten;
▪ Goed voor het hart! Dit
is ook een spier ... en misschien wel de belangrijkste van allemaal!
▪ Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen
lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog.
▪ Sprinten zorgt voor het ontwikkelen van
spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon.
▪ Kort maar krachtig, van sprinten wordt je
sterker!
▪ Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch
spiervezels.
▪ VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen
zal sterk verbeteren.
Sprinten = Meer kracht en snelheid = Meer power
= Sterker lichaam = Meer spiermassa!
Als je op zoek bent naar spiergroei, vetverbranding en gezondheid,
stel ik dat sprinten de sleutel is die (praktisch) niemand gebruikt!
En, die duizend calorieën die je verbrandt met joggen zijn zeker
niet hetzelfde zijn als wanneer je deze verbrandt met sprinten!
Nog niet een beetje hetzelfde!
Bovendien, als je gaat hardlopen/joggen dan gebruik je het lichaam
niet op de manier waarvoor het ontworpen is.
Daar is sprinten voor!
Het lichaam is gemaakt om te sprinten!
Ik bedoel, waarom heb je een achillespees als we gemaakt zouden zijn
om op onze hielen te rennen?
Waarom hebben we enorme bilspieren als we gemaakt zouden zijn om
simpelweg te joggen en kijken hoe lang we het vol kunnen houden?
Waarom hebben we enorm grote monnikskapspieren?
Waarom zijn in hemelsnaam onze quadriceps zo groot als we ze slechts
gebruiken voor spiervretende excentrieke bewegingen als joggen?
Het slaat naar mijn mening nergens op en jij zou hetzelfde gevoel
moeten hebben.
Sprinten is een ware meting van kracht maar hoe zorgt sprinten voor
de aanmaak van spieren?
Hoe kan het dat je van sprinten sterker
wordt? Hoe zorgt een activiteit als sprinten voor het ontwikkelen
van spiermassa?
Sprinten = Activeren van type 2 spiervezels =
Sterker worden = Meer spiermassa = Cool
Tijdens de meest
traditionele manier van krachttraining (bodybuilding) gebruikt het
lichaam weinig tot geen type 2 spiervezels.
Af en toe als de
maximale kracht wordt aangesproken gebruikt het lichaam een beetje
van de type 2 spiervezels maar niet veel.
Wat zijn deze type 2
vezels en hoe zit het met de maximale snelheid??
Sprinten zorgt voor
meer power en de type 2 spiervezel wordt aangesproken!
Dit zorgt voor meer
kracht en snelheid.
Meer kracht en
snelheid is meer power!
This is a classic
'rich-get-richer' scenario!
The science;
Het is
wetenschappelijk bewezen dat sprinten leidt tot een verbetering van
je kracht en uithoudingsvermogen. (Faigenbaum and Mediate)
Bij sprinten gebruik je voornamelijk snelle type II spiervezels
(fast-twitch muscle fibers) en zoals de naam al doet vermoeden zijn
de type II
snelle spiervezels in
staat om zich snel aan te spannen, waardoor ze veel vermogen
leveren. Dit in tegenstelling tot de langzame type I
(slow twitch muslce
fibers) spiervezels, welke je voornamelijk bij cardiotraining
(marathon) gebruikt.
De type II spiervezels hebben een relatief lage hoeveelheid
mitochondria en raken snel vermoeid doordat ze minder makkelijk
zuurstof
kunnen binden.
Mitochondria zijn de energiefabriekjes in spiercellen waar aeroob
metabolisme plaatsvind. Aeroob metabolisme is in het
bijzijn van zuurstof,
het omzetten van voedingsstoffen naar energie voor je spieren.
Tijdens kort durende inspanningen spelen de snelle type II
spiervezels een zeer dominante rol. Bijvoorbeeld bij een 100m sprint
waar je
veel spierkracht moet
genereren om je maximale snelheid te kunnen halen.
Waarom type 2?
De (schaarse) type 2
(type 2b) spiervezels zijn
niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste
potentie om groter te
worden. Om de explosieve kracht te vergroten
is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels
(type 2b) te
verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je
de sportschool binnenstapt.
Om beweging te produceren werft je lichaam spiervezels in een
geordende ontwikkeling van klein naar groot. Type 1 vezels
(kleinste)
hebben de minste kracht en het meeste
uithoudingsvermogen. Dus als je op een recreatief tempo loopt,
zullen je type 1 vezels nagenoeg
al het werk doen en zo kun je uren
wandelen, als je tenminste niet stopt uit verveling.
Wanneer je het tempo opvoert dan activeer je de grotere vezels, om
te beginnen met het type 2a. De meeste mannen kunnen relatief veel
type 2a vezels een minuut lang aanspreken voordat de vezels afhaken,
wat leidt tot een afname van de snelheid. Een goed getrainde
atleet,
zoals een olympische 800 meter sprinter, is in staat om een gedeelte
van deze vezels 2 minuten lang te gebruiken.
De type 2b vezels komen niet in het plaatje voor, totdat je op
ongeveer tweederde van je maximale capaciteit zit. Dit is equivalent
aan
snel rennen of een set van redelijk zwaar gewichtheffen. Zelfs
dan worden ze niet geheel gebruikt, dit gebeurt pas als je alles
geeft.
Pas als je zo snel rent als je kunt of zo veel lift als je
kunt, gebruik je iedere spiervezel die je lichaam mogelijk aan kan
roepen.
Gerelateerde artikelen;
▪
Sprint like a man!
▪
Deadlift and more
▪
Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten
▪
Trainen naar beweging
▪
Sterker worden en kracht ontwikkelen
▪
Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0
▪
Sterker worden 2.0 maximale kracht
▪
Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken & de
loaded carries
▪
Sterker worden
5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload
Bronnen
Everard, A., Lazarevic, V., Derrien, M., Girard, M.,
Muccioli, G. G., Neyrinck, A. M., Cani, P. D. (2011). Responses of
gut microbiota and glucose and lipid metabolism to prebiotics in
genetic obese and diet-induced leptin-resistant mice. Diabetes,
60(11), 2775-2786. doi:10.2337/db11-0227
Finocchietto PV, Holod S, Barreyro F, Peralta JG,
Alippe Y, Giovambattista A, Carreras MC, Poderoso JJ. Defective
leptin-AMP-dependent kinase pathway induces nitric oxide release and
contributes to mitochondrial dysfunction and obesity in ob/ob mice.
Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 1;15(9):2395-406. Epub 2011 Jun 28.
Galgani, J. E., Greenway, F. L., Caglayan, S., Wong,
M. L., Licinio, J., & Ravussin, E. (2010). Leptin replacement
prevents weight loss-induced metabolic adaptation in congenital
leptin-deficient patients. The Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism, 95(2), 851-855. doi:10.1210/jc.2009-1739
Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A.,
Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., . . . Calbet,
J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human
skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.:
1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010
Ho, J. N., Jang, J. Y., Yoon, H. G., Kim, Y., Kim,
S., Jun, W., & Lee, J. (2012). Anti-obesity effect of a standardised
ethanol extract from curcuma longa L. fermented with aspergillus
oryzae in ob/ob mice and primary mouse adipocytes. Journal of the
Science of Food and Agriculture, doi:10.1002/jsfa.5592;
10.1002/jsfa.5592
INGALLS, A. M., DICKIE, M. M., & SNELL, G. D. (1950).
Obese, a new mutation in the house mouse. The Journal of Heredity,
41(12), 317-318.
Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S., & Mantzoros,
C. S. (2010). Narrative review: The role of leptin in human
physiology: Emerging clinical applications. Annals of Internal
Medicine, 152(2), 93-100.
doi:10.1059/0003-4819-152-2-201001190-00008
Kowalik, S., & Kedzierski, W. (2011). The effect of
interval versus continuous exercise on plasma leptin and ghrelin
concentration in young trotters. Polish Journal of Veterinary
Sciences, 14(3), 373-378.
Plinta, R., Olszanecka-Glinianowicz, M.,
Drosdzol-Cop, A., Chudek, J., & Skrzypulec-Plinta, V. (2011). The
effect of three-month pre-season preparatory period and short-term
exercise on plasma leptin, adiponectin, visfatin and ghrelin levels
in young female handball and basketball players. Journal of
Endocrinological Investigation, doi:10.3275/8014
Wolsk, E., Mygind, H., Grondahl, T. S., Pedersen, B.
K., & van Hall, G. (2011). The role of leptin in human lipid and
glucose metabolism: The effects of acute recombinant human leptin
infusion in young healthy males. The American Journal of Clinical
Nutrition, 94(6), 1533-1544. doi:10.3945/ajcn.111.012260
Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M.,
Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Positional cloning of the
mouse obese gene and its human homologue. Nature, 372(6505),
425-432. doi:10.1038/372425a0 |
