|
BREATH, BRACE AND LIFT!
Wat je moet weten;
De romp is zowel de drager als
initiator van het menselijk bewegen en in dit verband spreken we daarom over
rompstabiliteit en
rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het
lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen
en
verplaatsen.
De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en
handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als
mobiliteit te garanderen. Zijn de rompspieren niet sterk genoeg dan zullen
alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed
uitgevoerd kunnen worden
en is er een grote kans op een blessure.
Daarbij is er zeker geen sprake van een
goede en sterke lichaamshouding.
Sterke rompspieren zorgen voor een
sterk lichaam met een goede stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis van
waaruit de
bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de
buikspieren gedaan en hierbij worden de andere rompspieren
niet aangesproken en/of vergeten!
Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor
dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aangesproken. Het is
daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je
lichaam tijdens het doen van de oefening zelf moet
zorgen voor stabiliteit.
Dit is geen core strength power!
Uit ervaring weet ik dat het lichaam van Mr. Pitt
bij veel jongens op het verlanglijstje staat maar ondanks de six-pack van mister
Pitt
is dit geen core strenght power!
Waarom niet?
Iedereen beschikt vanaf de
geboorte al over de felbegeerde six-pack en in principe is het
verlagen van het vetpercentage genoeg om de
six-pack zichtbaar te maken maar
nogmaals dit is absoluut geen core strenght power!
Dit is wel core strength power
... real core strength power!
Uiteraard krijg ik heel vaak de vraag wat de beste
core strength & stability oefening is, of wat mijn top 3 van core oefeningen is maar
omdat er
geen beste oefening bestaat kunnen we beter kijken wat echte core strength power
is!
De real core strength piramide;
1) Breath - de ademhaling
Er zijn van die dingen in het leven die je altijd doet, maar waar je eigenlijk
nooit bij stilstaat. Ademen is hier een goed voorbeeld van.
Als je niet ademt ga
je dood. Simpel … maar de juiste ademhaling is ook tijdens de sport van groot
belang. Tijdens cardio- en kracht-
training heeft onze ademhaling een grote
invloed op de prestaties en je moet er dan ook voldoende aandacht aan besteden.
Als de
ademhaling niet in orde is gaat eigenlijk alles verkeerd en met een goede
ademhaling kun je veel meer kracht leveren!
Hoe verloopt een goede ademhaling?
Kinderen ademen instinctief na de geboorte met het diafragma, via hun buik! Het
observeren van kinderen die ademhalen is bijzonder
fascinerend omdat zij iets
totaal anders doen dan de gemiddelde volwassene: als ze inademen zet hun buik
uit en als ze uitademen
trekken zij hun buik weer in. We ademen instinctief op
deze manier omdat het diafragma onze grootste ademhalingsspier is. Wanneer
de
buik op deze manier uitzet en samentrekt, pompt het bloed naar alle
intra-abdominale organen. Zo worden de afvalproducten
afgevoerd en zuurstof en
voedingsstoffen aangevoerd.
Naarmate we ouder worden, gaan we vaker op de verkeerde manier ademhalen. We
ademen dan niet meer vanuit de buik.
Veel (kracht)sporters hebben een korte en
oppervlakkge ademhalingen door de mond maar dit zorgt voor een hoge hartslag en
een te
grote belasting op het centrale zenuwstelsel. En ook maak je slechts gebruik
van ongeveer een derde van de totale longcapaciteit.
Door vanuit het diafragma
te ademen kun je de longen met veel meer zuurstof vullen en er kan veel meer
zuurstof naar de bloedbaan
gevoerd worden. Hierdoor ben je in staat om veel meer
kracht te leveren! Als bonus verbrand je tijdens de training veel meer
opgeslagen
lichaamsvet omdat het lichaam meer zuurstof verbruikt!
2) Brace - het creëren van spanning
.jpg)
Het tillen van zware gewichten is niet de enige manier om enorm
sterk te worden. Het aanwenden van de spanning en het in
staat zijn
om de goede spieren te activeren voor het bereiken van een optimale
positionering is cruciaal.
Deadlifts en andere alleen
concentrische 'dode' bewegingen moeten
worden voorafgegaan door de gesynchroniseerde activatie en de
daaropvolgende spanning
van de rompspieren.
Het strak houden van de core zal helpen om een neutrale wervelkolom
te houden gedurende de bewegingen, en zal helpen om schadelijke
krachten op de wervelkolom te neutraliseren, niet te vergeten het
versnelde tempo van krachtontwikkeling en het ontwikkelen van een
enorme beginkracht.
De stang zo sterk mogelijk vastpakken zal de naburige spieren
bestralen, wat een domino effect in gang zet van neuromusculaire
betrokkenheid door de gehele kinetische keten.
Een strakke, verpletterende greep op de stang zal de spieren van de
armen, rotatoren-
manchet, schouders, bovenrug en de monnikskapspieren
activeren, waardoor een intramusculaire spanning wordt gecreëerd die
goed is
voor meer krachtproductie.
Bij deadlifts zal het actief drijven van je hakken door de vloer
helpen om de achterste fasciale lijn strak te
trekken, wat bijdraagt
aan het strekmoment van de hamstrings en de gluten.
Oefen zo veel mogelijk inspanning uit
Verbind jezelf met de pull door de stang sterk vast te grijpen en
bouw de vereiste spanning op om aan de pull te beginnen. Explodeer
van
de grond af met opzettelijke woede, wat een nog grotere
hoeveelheid van intramusculaire spanning zal oproepen.
Een spier die spanning
begint op te bouwen, leidt tot een cascade
van gebeurtenissen.
Eerst beginnen de elastische onderdelen van de
spier te verlengen. Dan bereiken de onderdelen hun volledig
gestrekte positie, waarna ze
snel terugspringen, wat helpt om de
spiervezels te verkorten om zo veel mogelijk kracht op te leggen
tijdens de daaropvolgende samen-
trekking van de spieren.
Als een hoger aantal van motorieke onderdelen met hoge drempel wordt
geactiveerd, wordt de latentietijd tussen
de het begin van kracht en
het begin van de beweging sterk verkort, wat het podium vormt voor
een explosief uitgevoerde succesvolle lift.
Het zelf bewust aanspannen van de bilspieren
zodat het lichaam stabiliteit kan leveren;
De bridge en de side bridge zijn core strength oefeningen en deze moet je beheersen en
mogen absoluut niet ontbreken in een schema.
Zeker niet bij beginners die de basis moeten aanleren
maar wat heeft dit met de bilspieren te maken?
Goede vraag, dat zal ik gaan
uitleggen.
Het zijn geweldige oefeningen om
te leren
hoe je de bilspieren moet aanspannen tijdens het
doen van een statische oefening. Dit is een
belangrijk aspect en loopt als een
rode draad door de trainingen. Bij veel oefeningen is het belangrijk om de bilspieren zelf bewust aan te
spannen zodat een sterk lichaam ontstaat.
Bij heel, heel veel oefeningen moet je elke herhaling afsluiten met het even
aanspannen van de
bilspieren. Dit klinkt als een makkelijke opgave maar toch is
dit moeilijker dan je zou denken.
3) Anti movement
Het uitvoeren van oefeningen in een staande
positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren. Het is niet
mijn stijl
om te werken met termen als "de beste" maar in dit geval zal ik een
uitzondering maken en de oefening die ik bedoel is de farmers walk.
Zeker m.b.t. de rompspieren is het lopen met
zware gewichten (farmers walk) een aanrader om deze spieren sterker te maken!
Hierboven zie je
de one arm kettlebell bottom's up farmer walk en dit is één van mijn favoriete core
strength & stability oefeningen, met de
nadruk op stability. Deze oefening is
een perfect voorbeeld van een oefening die gericht is op stabiliteit en dus ga jij
vanaf nu nooit meer
op een halve bal staan! De Bosu ball is voor idoten ... een
halve bal voor halve garen!
Het laatste stukje van de puzzel
Het laatste stukje van de puzzel is het bevorderen of overdragen van "hoepel"
spanningen die vanuit de obliques komen. Dit concept werd
aanvankelijk gepromoot
door Porterfield en DeRosa in hun boek Mechanical Low Back Pain.
Het idee is simpel - in plaats van het trainen en bevorderen van bewegingen rond de lumbale
wervelkolom, is de rectus abdominus maar
ook de andere buikspieren, vooral
aanwezig om bewegingen te voorkomen en om krachten over te dragen! Dit was weer
een grote
verschuiving van de manier van denken.
In het boek "Ultimate Back Fitness and Performance" van McGill staat een
geweldige zin:
"Isometrisch trainen van de rectus abdominus is in overeenstemming met de
architectuur en de stabiliserende functie hiervan om prestaties
te verbeteren en
kracht in de heupen en de ledematen te ontwikkelen."
Een moeilijke en ingewikkelde zin maar simpelweg wil dit zeggen dat je moet stoppen met bewegen en gaan beginnen met
stabiliseren!
Denk bijvoorbeeld aan een honkbalspeler, waar komt zijn kracht en explosiviteit
vandaan?
Ik heb in mijn hele leven nog nooit een sterke slagman gezien die geen
supergespierde heupen en dijbenen had.
Het uitgangspunt is simpel - de
heupen/dijbenen slaan energie op en vervoeren deze energie naar de grond bij
aanvang van de beweging.
De grond reageert en stuurt kracht door het been
omhoog, door de core, naar de handen en de knuppel.
Dit is een fundamenteel concept want de core unit bevordert deze kracht niet zelf,
in
plaats daarvan vervoert het kracht die de heupen
en de dijbenen hebben
gegenereerd.
Dit is waarom core strength & stability training zo belangrijk is. Sterke
rompspieren en lumbale stabiliteit is onmisbaar maar helaas zie je
dit niet
terug in de sportscholen en zeker niet bij de instructeurs.
Simpel gezegd ... de pallof press
Als je de buikspieren op een effectieve manier
wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning van
het bekken
optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren.
Hierboven zie je de pallof press en dit is één van mijn favoriete oefeningen,
zowel voor beginners als voor gevorderden.
Bij deze oefening is geen sprake van
een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door
middel van een
elastiek of cable pulley. Dit gewicht houd je met gestrekte armen
recht voor je uit op borsthoogte.
Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst
mogelijke tijd?
Ik raad een staande core training aan. Het uitvoeren van
oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren
snel
verbeteren. Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in
dit geval zal ik een uitzondering maken. De oefening
die ik hier bedoel is de
farmer walk. Lopen met zware gewichten …
Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder
want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie uit
2009, onderzocht
Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van
strongman evenementen op de core
activatie.
McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen
als sled drags en farmer’s walks. Oefeningen waarbij je als
sporter letterlijk
loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan
de reguliere staande oefeningen.
Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer
belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt
combineren en dat
resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein
puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw
juiste volgorde zal zorgen voor
het gewenste resultaat. Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor
de meest effectieve
oefeningen. Hierdoor kun je ook de tijd maximaal benutten om
zoveel mogelijk resultaat te kunnen behalen.
Loaded carries activeren de rompspieren
|
 |
|
 |
|
Farmers walk
(loaded carry/locomotion movement) |
|
|
Om het simpel te zeggen staat loaded
carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij
gebruik je uiteraard extra gewicht,
heel veel gewicht. De loaded
carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest
bekende is de farmers walk. Waarom zou
je deze vorm van trainen
moeten doen? Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van
maar daarnaast is dit één van de meest
"functionele oefeningen" die
je kan doen! Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen
voor de buik- en rugspieren!
Er zijn veel verschillende manieren om
een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het
dragen van de gewichten naast
de heupen (suitcase carry) of boven
het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere
varianten.
Breath, brace ... and lift!
De deadlift is één van de
belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen!
Met deze oefening
kan de posterior chain enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat
je een (zwaar) object
optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men
vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.
De
deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind
worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het
trainen
op machines ontlast. Daarnaast leer je de door de deadlift
ook goed bewegen, er ontstaat een goede motoriek en
lichaamscontrole!
Geen enkele andere oefening
biedt zoveel voordelen als de deadlift!
Het "tillen" van zware gewichten
(uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een geweldige stimulans voor
de gehele achterste keten. In vak-
termen is dit de posterior chain
en deze bestaat uit de bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren,
de hamstrings, rugspieren en de romp-
spieren. Om het simpel te
houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel
spieren gebruikt als bij de deadlift!
De kracht (power) die je krijgt en
ontwikkelt door
het uitvoeren van deadlifts heeft ook een belangrijke positieve transfer
naar bijna elke
andere lift die je doet in de sportschool. "Killing
many birds with one Stone!"
Het aanleren van de juiste techniek
(pull/hip hinge) is net als het behalen van een universitaire titel
in bewegingswetenschappen. De
specialisatie is hierbij met name rompstabilisatie. Je leert
hoe je een neutrale wervelkolom onder (zware) belasting moet
behouden.
De deadlift vereist een minimale
uitrusting, alles wat je nodig hebt is een halter, schijven en
genoeg ruimte om de beweging uit te voeren
en in tegenstelling tot
de Olympische lifts heb je niet eens een bijzonder goede bar nodig!
Het uitvoeren van de deadlift, zeker
met vele kilo’s, geeft een geweldig gevoel van een persoonlijke
prestatie die niet door een andere lift
kan worden nagebootst!
Er is uiteraard wel een kleine
kanttekening en die bekende uitzondering met betrekking tot de
deadlift. De
Olympische lifts zijn de enige
uitzondering van oefeningen die nog
effectiever zijn dan de deadlift maar het is niet voor niks een
Olympische sport en deze oefeningen
kun je niet zomaar gaan
uitvoeren! Dit vereist een gespecialiseerde trainer/gym met de
materialen die nodig zijn om deze oefeningen te
kunnen uitvoeren,
maar er gaan vele jaren overheen voordat je deze oefeningen zal
beheersen. Het is niet voor niks een eigen sport!
Gerelateerde artikelen;
▪
Real core strenght training, part I;
real core strength & my favorite exercise
▪
Real core strenght training, part II; offfset loading
▪
Real core strenght training, part III; new branches of core strength
training
▪
Real core strenght training; the next generation
▪
Trainen naar beweging
▪
Sterker worden en kracht ontwikkelen
▪
Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0
▪
Sterker worden 2.0 maximale kracht
▪
Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken
▪
Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten
▪
Sterker worden
5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload |
