|
 |
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
EFFECTIEF TRAINEN ... HET KLINKT ZO SIMPEL
Trainen is een doelgericht proces
gericht op het bereiken van een persoonlijke doelstelling;
Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen,
oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten
voor de meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk
een wereld van verschil!
Bij bewegen en het willekeurig
combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat
behalen! Het is heel belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel
logisch maar toch gebeurd dit niet veel!
Heel veel sporters die trainen in een sportcentrum weten eigenlijk
niet eens waar ze mee bezig zijn, laat staan welke oefeningen ze
moeten doen, in welke volgorde en met welke intensiteit. De meeste
sporters gaan dus wel naar de sportschool maar ze doen de verkeerde
oefeningen en "bewegen" daar met een te lage intensiteit zodat het
helaas niet zal leiden tot mooie resultaten.
[lees
meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
EEN persoonlijk Trainingsschema
is onmisbaar!
Een persoonlijk trainingsschema is onmisbaar om
doelstellingen te kunnen behalen en om op de lange termijn doelstellingen te
kunnen blijven behalen is het daarnaast belangrijk om elke 6 tot 8 weken het
trainingschema aan te passen. Een nieuwe manier van trainen met andere
oefeningen waardoor je steeds tot een hoger niveau komt en je doelstellingen
wederom zal behalen.
Er word weinig resultaat behaald omdat veel
sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde schema of met dezelfde
oefeningen en zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer om naar een
hoger niveau te gaan. Het lichaam raakt gewend aan de trainingen en oefeningen
en je boekt dus geen vooruitgang meer.
Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken
worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en
vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om resultaten te blijven
behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema
moet altijd opgesteld worden naar persoonlijke doelstellingen van de sporter
en het gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil
zeggen dat de schema's elkaar steeds op een logische manier opvolgen. Hierdoor
blijf je
continu vooruitgang boeken.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
.jpg) |
|
STERKER
WORDEN EN SPIERMASSA OPBOUWEN!
Sterker worden en spiermassa
opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat
niet!
Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen
maar het is
daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie
met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn
uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.
De meest voorkomende doelstelling
is sterker worden en/of spiermasa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ....
In theorie klinkt dit als een
makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je
op de verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling
veel te zwart/wit bekeken.
"Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar
met zware gewichten trainen ..."
Dit principe zal absoluut niet werken!
Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit
krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor
power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid,
oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de
rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn
de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
de grote
drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?
Wat
zijn de drie grote oefeningen??
Squat, deadlift en benchpress?
Ja, maar nu even niet!
Ik kies voor de goblet squat,
kettlebell swing en de core
bridge.
Uiteraard zijn de squat,
deadlift en de benchpress de
"grote" drie oefeningen en naar
mijn mening zou de overhead
press er ook bij moeten horen.
Dit zijn de vier "grote"
oefeningen die elke sporter zou
moeten beheersen, maar (zoals
altijd) er is één maar ....
De squat, deadlift en benchpress
zijn oefeningen die je niet
zomaar even onder de knie zal
hebben en daarom begin ik graag
met drie andere oefeningen. Mijn
voorkeur gaat daarbij uit naar
de goblet squat, kettlebell
swing en de core bridge. Deze
oefeningen zorgen voor het
aanleren van de benodigde
mobiliteit en stabiliteit maar
tegelijkertijd word je zeker ook
sterker want het is het zeker
wel de bedoeling om over te
stappen naar de squat, deadlift
en benchpress en later ook naar
de olympische lifts.
De squat is een knie dominante
beweging en daarvoor in de
plaats kies ik uiteraard wel
voor een andere knie dominante
oefening (goblet squat) en
hetzelfde geldt voor de deadlift
maar dan als heup dominante
oefening. Bij de benchpress is
er een kleine afwijking want ik
zou in dit geval voor de push up
moeten kiezen maar dat doe ik
bewust niet. Ik kies in dit
geval voor de core bridge om
stabiliteit aan te leren en dit
is een belangrijk aspect bij
krachttraining, vooral bij de
rompspieren.
[lees
meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
NUMMER VIER
is de
OVERHEAD PRESS
Eerder heb ik een artikel
geschreven over de grote drie
oefeningen (squat, deadlift en
de bench press) die elke sporter
moet beheersen, maar naar mijn
mening zou de overhead press er
ook bij moeten horen. Nu krijg
je de grote vier oefeningen die
elke sporter zou moeten
beheersen.
De overhead press behoort als
beweging in de categorie van de
vertical push beweging. Dit zijn
alle oefeningen waarbij je het
gewicht verticaal verplaatst in
het sagitale vlak (flexie) of
wanneer je een abductie maakt in
het frontale vlak. In de meeste
gevallen is deze beweging een
oefening waarbij het
schoudergewricht actief is en
waarbij sprake is van
abductie/flexie met een extensie
in de elleboog bij compound
oefeningen.
[lees
meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
Trainen naar beweging, part I
Het lichaam functioneert niet per spiergroep!
[very important information!]
Ooit, enkele jaren geleden, besloten bepaalde
trainers en ‘’atleten’’ dat het een goed idee zou zijn om te trainen met fitness
apparatuur in plaats van met halters en losse materialen als kettlebells,
dumbells en medicine ballen. Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter
zou zijn om bepaalde spiergroepen te isoleren en te beperken in hun range of
motion, maar een goed idee is het nooit geweest.
Door voorstanders van de machines en fabrikanten
wordt gezegd dat je spieren juist moet isoleren omdat je deze dan beter kan
trainen maar dit is helemaal niet zo. Spieren moet je niet isoleren want zo
werkt lichaam niet!
De beste resultaten krijg je door te trainen met losse materialen en met een zo
groot mogelijke range of motion.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
Trainen naar beweging, part II
Voor welke spier is die oefening?!
[very important information!]
Het indelen van de trainingen per spiergroep is de
meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest
effectieve! Het lichaam functioneert namelijk niet per
spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is
totaal niet functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar
niet aan te raden voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen
en ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten ook niet beter ...
Sporters trainen op één dag de borstspieren met de
triceps en voor de dag daarna staan de rug en de biceps op
het programma, maar de sleutel tot het behalen van resultaten is
dat je moet trainen in bewegingen.
Er zijn zeven fundamentele menselijke bewegingen en deze heten ook wel de
optimal primal patterns.
Deze bewegingen zijn de squat, hinge/bend, lunge, push,
pull, twist, en locomotion/gait.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...
"Ben je geen bodybuilder .... ?"
"Train
dan ook niet als een bodybuilder!"
Dit klinkt heel logisch maar in de
praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier
getraind!
Wil je sterker worden en spiermassa
opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw
doelstelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan
trainen als een bodybuilder!
Bodybuilders doen de meeste oefeningen
op machines en de trainingen worden ingedeeld per spiergroep.
Daarnaast wordt er weinig tot geen aandacht besteed aan core
strength & conditioning, flexibiliteit/mobiliteit en de
explosiviteit.
Dit heeft allemaal te maken met de
specifieke (vooral visuele) doelstelling van een bodybuilder.
Vandaar de stelling dat je niet moet
trainen als een bodybuilder wanneer je geen bodybuilder bent en/of
wilt zijn!
Er zijn andere manieren om sterker te
worden en om spiermassa op te bouwen en deze zijn veel effectiever!
Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende
onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met (extra)
weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is
dus zeker niet altijd om net zo groot te worden als een bodybuilder.
Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te
worden en een atletisch lichaam te krijgen maar zonder een
bodybuilder te worden. Het is daarnaast nog steeds niet algemeen
bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om
tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor
mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er daarom teveel aan
cardio gedaan als afvallen de doelstelling is.
Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om spiermassa op te
bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een
bodybuilder worden.
[lees
meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
SQUAT & DEADLIFT ... KING AND QUEEN;
Sterker worden, sneller worden, hoger springen en
explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en
deadlift! De
squat en deadlift zijn onderdeel van de
essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de
trainingen!
Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met
een goede mobiliteit en flexibiliteit.
Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er
bij
het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt
worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter-
en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift
zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer
je begint met trainen en van
deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een
steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de
meest effectieve
core strength
oefeningen.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
Wat is de beste oefening? the winner is ....
Q: Wat is de beste oefening?
A: Bankdrukken Squat
Deadlift Er zijn duizenden oefeningen maar de beste
oefening bestaat niet!
Het is één van de meest gestelde
vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn
is hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er
bestaan juist zeer veel effectieve
oefeningen en aan de hand van deze oefeningen
moet de trainer een effectief en persoonlijk schema opstellen.
Trainers met te weinig kennis
geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te
vertellen wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk. Top trainers
hanteren een bekend gezegde;
"De beste oefening is de oefening
die jij niet doet!"
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
SPRINTEN, RENNEN, SPRINGEN, GOOIEN EN ZWAAIEN
Het effect van plyometrische training
Op de eerste plaats zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien
natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan beschikken
maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen
eerder/sneller dan kracht. Het dient daarom onderhouden te worden.
Door deze vorm van trainen wordt het centrale zenuwstelsel sterker
en sneller!
Het trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar
wat training vooral doet is het steeds beter maken van het programma
dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren
die de sporter voor ogen staat. Dit laatste is waar het om draait.
De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de
prestatie. Om tot een topprestatie te komen moeten we het CZS
voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet geboren met
een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te
leren. Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met
anderen in zijn omgeving te imiteren. We leren door vallen, dat wil
zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het CZS,
en opstaan. Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma
opnieuw uitproberen.
Sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot
plyometrische oefeningen.
Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in
een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht
moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical
jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot voor
kort uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze
vorm van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
STRENGTH &
CONDITIONING TRAINING;
kracht en
cardio COMBINEREN, EFFECTIEF OF
NIET?
Veel sporters/trainers denken
tegenwoordig dat het niet goed
is om krachttraining en cardio
training te combineren.
Zeker niet wanneer de
doelstelling sterker worden en
spiermassa opbouwen is.
Waarom eigenlijk?
Cardio training zou een negatief
effect hebben op de spiergroei
en zelfs de spiergroei
belemmeren. Daarnaast zou
krachttraining ook weer een
negatieve invloed hebben op het
uithoudingsvermogen / cardio
vasculaire systeem, ook wel de
conditie in de volksmond.
Maar ... wat is nu de waarheid?
Het
is nooit wetenschappelijk
bewezen dat deze twee factoren
elkaar in de weg staan en ik ben
ook van mening dat dit juist
perfect samen gaat. Je moet wel
weten wat deze twee onderdelen
precies betekenen en hoe je deze
op de juiste manier in de
training moet integreren.
Een
van de beste voorbeelden is een
american footballer, deze
jongens zijn explosief,
krachtig, snel, sterk en groot!
[lees
meer ...] |
|
|
|
|
|
|
.jpg) |
|
DE TABATA TRAINING/CHALLENGE IS 20/10!
Tabata training werd ontdekt door de
japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van
het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer
Tabata heeft een interessante manier heeft ontdekt om tegelijkertijd
het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam
aan te spreken en te trainen. Deze manier van trainen is één van die
bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit
verschillende disciplines er baat bij zullen hebben. Onder andere
vechtsporters, footballers, fietsers, schaatsers, gewichtheffers en
de sporters die sterker willen worden en/of af willen afvallen. In
principe is de Tabata methode geschikt voor iedereen!
Wat is het en hoe werkt het?
Kies één oefening en volg hiermee onderstaande cyclus;
1) Zoveel mogelijk herhalingen maken in 20 seconden.
2) Rustperiode van 10 seconden.
3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!
That's it!
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
HYPERTROFIE TRAINING, SPIERMASSA ONTWIKKELEN.
Hypertrofie krachttraining is een vorm
van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels
door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van
krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.
De manier van trainen is gericht op het
vergroten van de spiermassa, niks meer en niks minder!
Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen
onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. De meeste sporters
beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het
begin is het aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar
de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die
‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!
Op zich is dit natuurlijk niet zo vreemd want als het menselijk
lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede
trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen
uitrekenen en dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben
ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met
de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak
je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training,
voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde
manier in praktijk te brengen?
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
 |
|
STERKER WORDEN?
CENTRALE ZENUWSTELSEL EN TYPE 2B SPIERVEZELS
Een sterk zenuwstelsel is vaak de sleutel tot succes!
Spieren bestaan over het algemeen uit veel
slow-twitch (type 1) spiervezels die bedoeld zijn voor het uithoudingsvermogen.
Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor
alles-of-niets sprongen, sprintjes en lifts en jij hebt daarnaast nog
spiervezels die daartussen zitten.
Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels
maar dan van type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een taak uitvoeren. De
schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de
vezels met de grootste potentie om groter te worden. Om de explosieve kracht te
vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels
(type 2b) te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de
sportschool binnenstapt.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|