|
DE KINETISCHE KETEN (KINETIC CHAIN)
De kinetische keten (bewegingsketen) in het kort;
Voet = stabiliteit
Enkel = mobiliteit
Knie = stabiliteit
Heup = mobiliteit
Lumbale wervels = stabiliteit
Thoracale wervels = mobiliteit
Schouderblad = stabiliteit
Schoudergewricht = mobiliteit
Elleboog = stabiliteit
Inleiding
Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal
functioneren en over een goede range of motion beschikken.
Vooral de enkels,
knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk.
Wanneer bij één
of meerdere van deze gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze
verholpen worden.
Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het
trainingsschema en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de
beperkingen.
Zeker ook om de klachten niet erger te maken!
Wat is de range of motion?
Range of motion
(ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een
gewricht. Deze is individueel verschillend
en wordt beïnvloed door
factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief
bewegen, maar door te éénzijdige
en/of verkeerde training zal de
range of motion steeds beperkter worden.
Naast het verkeerd trainen
en/of bewegen zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan. Door het vergroten en
verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter presteren en het lichaam wordt sterker en tevens word de kans
op een
blessure veel kleiner.
Je hebt niet de flexibiliteit van een turner
nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar
je moet wel de
gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of
motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,
controle
en efficiency van het lichaam.
Wanneer de gewrichten van je
lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan
worden je prestaties beter.
De meeste mensen/sporters hebben een te
beperkte range of motion waardoor veel klachten/blessures ontstaan.
De meest voorkomende
is de bolle houding met naar voren gedraaide schouders waardoor
rugklachten ontstaan!
Meer over de range of motion:
"Waarom zo belangrijk?"
Sporters voeren ontelbare uren mechanische, repetitieve bewegingen
uit in vaste en beperkte bewegingshoeveelheid.
Na verloop van tijd leiden deze herhalingen tot een structurele en functionele
onevenwichtigheid in de kinetische keten (ons lichaam).
Range of
motion voor gewrichten en spieren komen voor als een continuüm. Als
we voornamelijk slechts een deel van dat continuüm
trainen, zullen
die spieren en gewrichten kwetsbaarder zijn voor blessures aan de
rand van dit bereik.
Dit komt omdat de kracht die gegenereerd wordt
geconcentreerd wordt op de weefsels en de vezels die in dat beperkte
bereik functioneren.
Goede voorbeelden hiervan zijn fietsen en
rennen. Bij beide voorbeelden gaat het om een vaste (niet
dynamische) en beperkte bewegings-
hoeveelheid gekenmerkt door de vaak
duizenden herhalingen.
Na verloop van tijd worden dezelfde vezels en
motor units keer op keer gebruikt, terwijl anderen worden
verwaarloosd en bijna altijd leiden
tot een blessure. Door middel
van kracht- en stabilisatietraining kan deze blessure voorkomen
worden.
Om sterk en gezond te blijven, moeten we kracht ontwikkelen
in de totale (beschikbare) range of motion voor weefsels en
gewrichten.
Een sterk lichaam is een lichaam dat goede relatieve
ranges of motion heeft voor de spieren, zachte weefsels, en de
gewrichten.
Dus dit is belangrijk!
Voor elke sporter is het goed functioneren van de
gewrichten van groot belang, zeker met het oog op het voorkomen van blessures!
Er wordt misschien weinig aandacht aan besteed maar dat heeft zeker weer te
maken met onwetendheid van de sporter.
Een trainer speelt hierin een belangrijke
rol om sporters hierin te helpen door middel van goede voorlichting/uitleg en
het geven van de
juiste oefeningen. Uiteraard wordt er veel aandacht besteed aan
de spieren maar hierbij worden de gewrichten veelal vergeten en waar
ontstaan de meeste blessures? Precies, in de schoudergewrichten en kniegewrichten!
De kinetische keten in actie;
Hierboven zie je een goed voorbeeld
van de kinetische keten in actie waarbij je goed kan zien dat het
lichaam en alle spieren en gewrichten
als een team samenwerken. De hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken
(contraheren voor de trainers die
graag moeilijke woorden gebruiken) maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren
onafhankelijk van elkaar zullen werken.
Ze zijn een team en door ze ook op die manier te
trainen krijg je betere resultaten.
Bij het uitvoeren van een sport is dit
principe gelijk.
Train daarom naar beweging en niet per
spiergroep en maak gebruik van losse materialen!
Waarom flexibiliteit, mobiliteit
en stabiliteit?
Een goede flexibiliteit/mobiliteit,
sterke rompspieren en een sterk centrale zenuwstelsel bepalen
grotendeels de prestaties van een sporter.
Het trainen van het
centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals
botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het
steeds
beter maken van het programma dat gewrichten en spieren
aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen
staat.
Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van
het programma en zo de prestatie.
Om tot een topprestatie te komen moeten we het
centrale zenuwstelsel voorzien van de juiste informatie.
Zo worden wij
niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het
vermogen om dat te leren.
Een kind leert
lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te
imiteren.
We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten
wat leidt tot informatie voor het centrale zenuwstelsel, en opstaan.
Dit laatste is
niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.
De ketens & de gewrichten
Alles in het lichaam is met elkaar verbonden en dit noemen we ook
wel de kinetische keten.
Zodra de voet van een sporter de grond
raakt wordt de gehele keten in werking gezet.
Jouw lichaam is een opeenstapeling van gewrichten (your body is just a joint stack)
Maar wat betekent dit precies??
Het lichaam is eigenlijk een opeenstapeling van
gewrichten en deze staan allemaal met elkaar in verbinding door onder andere de
botten en
spieren. Het lichaam functioneert naar de beweging gemaakt
door één of meerdere gewrichten en niet zoals de meeste mensen denken per
spiergroep. Het lichaam functioneert als één geheel en om dit aan te geven met
een voorbeeld kan ik het volgende zeggen:
Het is zelfs mogelijk dat de oorzaak van schouderklachten zich bij de enkel bevindt!
De uitleg
De gewrichten in ons lichaam moeten zorgen voor
zowel stabiliteit als mobiliteit, zeker tijdens het beoefend van een sport, maar
er is
sprake van een bepaalde volgorde en hier begint het interessant te worden. De gewrichten leveren niet allemaal stabiliteit en mobiliteit
maar dit gaat juist om en om!
Te beginnen bij de enkels die mobiliteit moeten leveren. Er is
wel één uitzondering en dat zijn de schouders. Deze moeten als enige
gewricht
zowel
stabiliteit als mobiliteit kunnen leveren. In het belang van dit artikel laat ik
verder de schouders en schouderbladen
achterwege maar
daarover kun je
hier meer lezen.
Enkel = mobiliteit
Eigenlijk moeten we beginnen bij de voeten als
basis van het lichaam. Het zijn ook de voeten die het contact met de grond maken
en
voor stabiliteit moeten zorgen maar de voeten zijn geen gewrichten en als we verder
gaan in de kinetische keten komen we bij de enkels.
De enkelgewrichten moeten over veel mobiliteit
beschikken omdat je deze nodig hebt bij het rennen, springen en lopen. Als de
enkel niet
kan beschikken over een goede mobiliteit dan zal dit een negatieve
invloed hebben op alles wat je doet en/of gaat doen.
Maar liefst zo'n 70% van de
mensen hebben last van zwakke enkels, meestal zonder dat ze hier weet van
hebben. Bij elke beweging gaat
de enkel naar binnen en dan krijg je bij alle
andere gewrichten een scheefstand.
Knie = stabiliteit
Uiteraard zorgt de knie voor mobiliteit maar het
is veel belangrijker dat de knie stabiliteit levert en stabiel (sterk) is. Vanuit de genetisch
oogpunt is dat ook de bedoeling,
en daarom zijn er rondom de
knie diverse banden en pezen om deze stabiliteit te kunnen leveren.
Heup = mobiliteit
Een goede heupmobiliteit komt zelden voor en dit
terwijl de grootste spiergroepen allemaal samenkomen rondom het heupgewricht.
De
heup is het middelpunt van het lichaam en hier begint elke beweging van zowel
armen als benen. Wanneer de grootste spieren van het
lichaam niet kunnen
beschikken over voldoende range of motion (bewegingsvrijheid) dan kan dit niet
lang goed gaan. Vooral de bilspieren
en heupspieren spelen hierbij een
belangrijke rol en het gevolg is vaak een hamstringsblessure of rugklachten.
Onderrug = stabiliteit
De onderrug (lumbale deel) kan slechts een rotatie
maken van zo'n 2-3 graden, dat is in principe te verwaarlozen en hierbij kunnen
we
stellen dat de onderrug niet gemaakt is om te draaien. Rotatie moet altijd
plaats vinden vanuit de heup, maar dit wordt niet veel gedaan.
Vooral de sporters die de (schuine) buikspieren willen trainen maken vele rotaties vanuit
de rug, terwijl de onderrug juist voor stabiliteit
moet zorgen.
De meeste rugklachten (onderrugklachten) worden
veroorzaakt door te strakke heupspieren (zie heupmobiliteit) waardoor het bekken
naar voren gaat kantelen. Dit heet ook wel het lower crossed syndrome en
hierdoor onstaat veel druk op de onderrug en heupspieren
met als gevolg de
bekende rugklachten.
Om deze klachten te verhelpen is het onder andere van groot
belang om meer aan functionele krachttraining te doen in plaats van
zoveel
mogelijk kilo's te bankdrukken!
Bovenrug = mobiliteit
For the love of god, give us more mobility here!
Hier is echt meer mobiliteit nodig. Het gebrek aan mobiliteit bij de bovenkant
van de rug
draagt in zeer grote mate bij aan schouderklachten. Strakke/gespannen spieren in het bovenste gedeelte van de rug (thoracale rug)
gaan
vaak in combinatie met te strakke borstspieren en rugspieren (latissimus)
waardoor wederom veel schouderklachten ontstaan.
Dit principe heet ook wel het
upper crossed syndrome. Het bovenste gedeelte van de rug kan meer draaien dan de
onderrug maar het is
wederom niet veel. Het is dan ook niet aan te raden om
oefeningen te doen waar de bovenkant van de rug een draai maakt terwijl de
onderrug en heup niet bewegen.
Schouders = mobiliteit & stabiliteit
De schoudergewrichten en schouderbladen zijn een uitzondering en
moeten zowel mobiliteit als stabiliteit leveren.
Het verschil tussen flexibiliteit, mobiliteit
en stabiliteit;
De flexibiliteit van het lichaam wordt bepaald
door de spieren, voornamelijk de spierlengte;
De mobiliteit wordt bepaald door de gewrichten;
Stabiliteit is het weerstaan van kracht tijdens
het uitvoeren van een beweging;
Een recht lichaam volgens de kinetische
keten;
Een ideale lichaamshouding is die lichaamshouding
waarin de wervelkolom een bepaald evenwicht handhaaft tussen spier en skelet.
Er
is een juiste balans tussen verschillende structuren en van hieruit kan het
lichaam het meest efficiënt (zonder extra druk, wrijving of
energieverlies)
presteren. Bij een juiste lichaamshouding bevinden zich de volgende
lichaamsdelen (vanuit zij aanzicht bekeken) recht
boven elkaar: enkel, knie,
heup, schouder en oor.
Vanuit een ideale uitlijning bewegen geeft de minste druk, wrijving en
energieverlies.
In zij aanzicht zie je dat enkel, knie, heup, schouder en oor
zich op één rechte lijn bevinden.
Maar waarom
is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden
en/of wil afvallen?
Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet
wel de gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en
efficiency van het lichaam.
Wanneer de gewrichten van
het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de
prestaties beter en de kans op een
blessure wordt heel erg klein!
Het lichaam is gemaakt om te bewegen
en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen
en bovenstaande oefeningen
zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens
behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.
Als je deze bewegingen (zonder
gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze
natuurlijk met gewichten ook nooit
met een goede techniek uitvoeren!
Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker
klachten en blessures, de meest
bekende voorbeelden zijn rugklachten
met een hernia in het ergste geval en daarnaast de vele chronische
rug- knie- en schouderklachten.
Die zorgen voor veel irritatie en een
beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de sport die
beoefend wordt.
[lees
meer ...] |
