I wanna have big biceps ... curls, curls, curls en nog eens curls!

Grote gespierde armen zijn een must en daarvoor wordt veel tijd besteed aan het trainen van de biceps. Doordat de triceps vooral de omvang van de armen bepalen is dit al een verkeerde benadering maar toch wordt er flink op los gecurld. Halter curls, cable curls, preacher curls, dumbbell curls, concentration curls, hammer curls en dan nog achter elkaar tijdens dezelfde training. Dit is totaal niet effectief want het zijn allemaal geïsoleerde oefeningen en je maakt continu dezelfde beweging, flexie uit de elleboog.

Kortom je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening alleen in een ander jasje ...

Push up's en pull up's zijn zeer effectief en behoren tot de old-school oefeningen waarvan veel resultaat te verwachten is. Helaas zijn deze twee oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de chest press en lat pulley. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen. Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de push up's en de pull up's. Dit zijn compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief.

Oefeningen als push up's en pull up's zorgen voor meer resultaat met betrekking tot het krijgen van grotere armen dan bijv cable curls. 

Ik begrijp dat bodybuilders deze manier van trainen hanteren omdat dit voor hun werkt maar voor andere sporters is dit helemaal niet effectief en daarbij kun je in dezelfde tijd veel effectievere oefeningen doen waarvan de biceps veel meer zullen groeien.

I am sorry mr. Arnold

Waarom zou je zoveel oefeningen doen voor een spier ter grootte van een honkballetje??

Een kleine spiergroep als de biceps zal maar heel weinig groeihormoon aanmaken en dit wordt ook nog over alle spiergroepen verdeeld ...

Door het trainen van kleine spiergroepen (biceps) en door te kiezen voor geïsoleerde oefeningen (machines) ontstaat geen hoge intensiteit.

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de meest effectieve oefeningen gericht op sterke en grootte armen overgeslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere spiergroepen wordt besteedt, veelal op machines.

Sterke en grootte armen = compound oefeningen

Het is belangrijk om de trainingstijd zo efficiënt mogelijk te besteden en daarbij moet je kiezen voor de meest effectieve oefeningen.

In dit geval moet je kiezen voor compound oefeningen als de deadlift, de bent over row en de pull up's. Bij deze oefeningen zijn meerdere gewrichten actief (dus niet geïsoleerd) en gebruik je veel grote spiergroepen tegelijkertijd. 

Inderdaad, dit zijn geen directe oefeningen voor de biceps maar omdat je de oefeningen moet uitkiezen naar beweging en niet per spiergroep zijn dit wel de oefeningen die zorgen voor grote en sterke armen. Tijdens deze oefeningen gebruik je de armen op een effectieve en functionele manier en er wordt door deze oefeningen veel groeihormoon aangemaakt.

In plaats van de focus te leggen op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en effectiever om zonder problemen meerdere pull up's uit te voeren en daarbij voor steeds moeilijkere varianten te kiezen. Het doen van oefening als de pull up maakt de armen, zowel de biceps als de triceps, groter en sterker! Daarbij train je de armen ook op een functionele manier en daar heb je wat aan!

Begrijp dit niet verkeerd;

Ik zal zeker niet zeggen dat je geen biceps oefeningen meer mag en/of moet doen maar ik probeer duidelijk te maken dat je op een veel effectievere manier kan trainen wanneer je grotere armspieren wilt ontwikkelen. Uiteraard mag/moet je de biceps trainen maar dan heb je aan één oefening genoeg en deze kun je op het einde van de training te doen. Hierdoor gaat er geen grote compound oefening ten koste van deze "kleine" oefening voor de biceps. Het trainen van de biceps/triceps op een en dezelfde dag heeft niet zoveel nut/effect.