|
IT'S ALL
ABOUT THE ABS;
Wat je moet weten;
Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is
om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ...
Er bestaat geen groot geheim om
de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat
niet!
Het is belangrijk om de
buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat
de functie van de buikspieren is.
Buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren,
ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en de buikspieren functioneren nooit
alleen.
De buikspieren moet je dan ook niet
in isolatie trainen ... toch doet 95% van de
sportschool bezoekers dit nog wel!
Waarschijnlijk duizenden
herhalingen per week!
De eerste stap is om te stoppen met de sit up's en crunches!
Oefeningen als de sit up's en de crunches hebben
vele jaren de sportscholen gedomineerd maar we moeten dat tijdperk verlaten!
Helaas zijn onder andere de sit up's en crunches zijn nog
steeds de meest populaire oefeningen voor de buikspieren maar het is al diverse
malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een
bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervel-
schijven zijn.
Daarnaast zorgen dit soort oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat.
Er ontstaat helemaal geen platte, strakke
six-pack! Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!
Wat is belangrijker dan weten hoe je de
buikspieren moet trainen?
Het begrijpen van de buikspieren!
Hierboven zie je een overzicht van alle
buikspieren en over het trainen van deze
spieren bestaan nog steeds heel veel verschillende
meningen en
daarbij uiteraard ook de vele misverstanden
waardoor nog steeds veel sporters en trainers niet weten hoe je de
buikspieren moet trainen.
Toch blijft één van de meest gestelde vragen in
de fitness branche:
"Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"
Op deze vraag is geen goed antwoord van
toepassing ...
Ik heb eerder een artikel geschreven over het
begrijpen van de buikspieren, nog niet gelezen? Stop met denken en
Klik
hier
Buig nooit de rug en zorg voor een recht
lichaam!
Wat is eigenlijk een recht lichaam?
In
onze cultuur heeft nagenoeg bijna iedereen een kromme rug waardoor een
lichaamshouding met een bolle rug is ontstaan.
Kijk eerst of je in ieder geval nog
beschikt over een rechte rug.
Hieronder een vrij eenvoudige manier met
behulp van een tennisbal om dit te controleren;
Test
1) Ga met de rug naar de muur staan en zorg dat de
hakken, kuiten, billen, schouderbladen, ellebogen en achterhoofd de muur raken;
2) Span de bilspieren en buikspieren goed aan
en blijf dit aanspannen;
3) Klem nu een tennisbal tussen de kin en het
borstbeen
en houd daarbij de tanden op elkaar/mond dicht;
4) Behoud alle delen van het lichaam uit punt 1
tegen de muur en blijf 30 seconden staan;
How did you do??
Wanneer bovenstaande test goed gaat en het lukt om hierbij een tennisbal tussen
de kin en het borstbeen vast te houden zonder de mond
te openen dan kun je in
ieder geval rechtop staan. Helaas kunnen al veel mensen dit niet eens meer!
Door
het blijven uitvoeren van de welbekende oefeningen (waar bij elke herhaling een
bolle rug ontstaat) train je niet de buikspieren maar
zorg je er alleen maar
voor dat de rug nog krommer wordt!
Feel the burn?!
Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak
volgens het principe van meer is beter en zelfs veel
instructeurs vertellen ons dat we
het beste veel herhalingen kunnen maken
totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?!
Het enige dat je daarbij gaat voelen, naast de
vermoeidheid, is het zogenoemde "branderige gevoel" in de buikspieren en dat is slechts
de verzuring van
de buikspieren, maar dat is zeker niet hetzelfde als de buikspieren op een
effectieve manier trainen en sterker
maken!
Je kunt dit branderige gevoel (net als de pomp) zeker niet gebruiken als
indicatie dat je goed aan het trainen bent.
Ik kan je met 100% zekerheid
vertellen dat je op deze manier zeker niet het gewenste resultaat
gaat bereiken!!
Deze kramp (burn) vinden velen de
bevestiging dat ze de juiste spier aanspannen maar er groeit nauwelijks kracht!
Pijn in de spieren bij crunches en/of sit up's is dan ook het gevolg van de verminderde
doorbloeding waardoor pyruvaat en lactaat in forse
hoeveelheden in de spier
blijven.
Elke trainer/instructeur/coach die een sporter de rug laat buigen en/of sit up's
e.d. laat doen is een regel-
rechte aanfluiting voor de krachtsport. Helaas is het
ook zo dat
zelfs gerenommeerde trainers met een goede naam dit soort oefeningen
vanuit commerciële aspecten aanbevelen.
Functioneel gezien heeft de rug helemaal
niks aan een sterk buigsysteem van het lichaam.
Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele
buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd gezien
als een
goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in
isolatie. Het is belangrijk om het lichaam als één
geheel te zien en daarbij ook
de trainingen in te delen naar bewegingen en niet per spiergroep.
Genoeg is genoeg!
Ik heb een aantal artikelen over de buikspieren
geschreven maar genoeg is genoeg. Er is genoeg (wetenschappelijk) bewijs over hoe je
de buikspieren
niet moet trainen en hoe je de buikspieren wel moet trainen en daarover is geen
discussie meer mogelijk.
Mocht je toch nog in de ouderwetse rocky-oefeningen
geloven ... denk dan aan het volgende;
Er zijn veel meer andere oefeningen die
effectiever zijn met betrekking op het behalen van resultaat en daarbij is de
kans op een blessure
in principe nul komma nul twee procent niet aanwezig
(uiteraard zit een ongelukje in een klein hoekje) dus waarom zou je deze
oefeningen
toch nog blijven doen??
Wederom een geval van case closed;
Om de buikspieren op een effectieve
manier te trainen moet je geen aandacht besteden aan “fashion”
training,
maar met “function” training.
Sporters die teveel op fashion training
gefocused zijn, zie je vaak urenlang cardio doen (om vet te
verbranden),
weinig eten (om vooral niet
meer aan te komen) en talloze sit-up's en
crunches in net zoveel variaties uitvoeren.
Koste wat het kost maar die taille moet slanker en de six-pack moet
zichtbaar worden.
Maar ten koste van wat?
Door eenzijdige training,
gepaard met een verkeerde lichaamshouding/beweegpatroon sluipt er
een
disbalans in het lichaam en ontstaan er
uiteindelijk klachten. Dit
kan bij de
een langer op zich laten wachten dan bij de ander, maar het is
slechts een
kwestie van geduld voordat
de symptomen zich aandienen. En zie er
dan
maar weer vanaf te komen ... |
