|
HET LICHAAM FUNCTIONEERT NIET PER SPIERGROEP ...
Er was eens een trainer ...
Ooit besloten een aantal trainers en "atleten" dat het een goed idee zou
zijn om te trainen met fitness apparatuur in plaats van met halters
en losse materialen als kettlebells, dumbbells en medicine ballen. Ik heb geen
idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde
spiergroepen te isoleren en te beperken in hun range of motion*, maar
een goed idee is het nooit geweest.
Toch gingen vele sporters mee in deze gedachte en de fitness
machines werden een hit! Nog steeds is dit een levendige discussie
en naar
mijn mening zal deze niet stoppen, maar gelukkig zijn er wel de feiten en
de amerikaanse top-trainers ...
Zelf kan ik een kort antwoord geven;
"Ik ben geen voorstander van machines!"
Door voorstanders van
machines (fabrikanten en vele sportscholen) wordt natuurlijk gezegd dat
machines zeer effectief zijn en dat je de
spieren juist moet
isoleren omdat je deze dan beter kan trainen maar dat is helemaal
niet zo ... spieren moet je niet isoleren want zo werkt
het
lichaam helemaal niet! Spieren werken altijd in ketens en er is
altijd een samenwerking tussen meerdere spieren!
*Range of motion
Range of motion
(ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een
gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt
beïnvloed door
factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief
bewegen, maar door te eenzijdige en/of verkeerde training
zal de
range of motion steeds beperkter worden. Naast het verkeerd trainen
zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan.
Door het vergroten en
verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter
presteren en het lichaam wordt sterker en tevens word
de kans op een
blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner
nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen
maar
je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of
motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,
controle en efficiency van het lichaam.
Wanneer de gewrichten van je
lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan
worden je prestaties beter. De meeste
mensen/sporters hebben een te
beperkte range of motion waardoor veel klachten/blessures ontstaan. De meest voorkomende
is de bolle
houding met naar voren gedraaide schouders waardoor
rugklachten ontstaan!
Het indelen van trainingen naar
spiergroep is totaal niet effectief en functioneel!
Trainingen moet je indelen naar
beweging en niet per spiergroep!
Het indelen van de trainingen per spiergroep is de
traditionele en meest populaire methode van trainen maar zeker niet de meest
effectieve
manier van trainen! Het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per
spiergroep en/of in isolatie maar naar beweging. Het indelen van de
trainingen op “lichaamsdelen
en/of spiergroepen” is zeker niet de meest effectieve manier.
Bij het hanteren
van deze methode kan het lichaam niet optimaal functioneren en zeker niet
wanneer je ook gebruik maakt van machines.
Deze methode is zo'n beetje
uitgevonden door de bodybuilders omdat deze manier van trainen voor hen zeer geschikt was
maar als je geen
bodybuilder bent of wilt zijn dan moet je deze
manier van trainen zeker niet doen.
Waarom niet per spiergroep ... ?
Het lichaam functioneert niet
per spiergroep of in isolatie en daarbij moet het lichaam de beweging
bepalen!
De typische aanpak van
krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.
De
reden:
Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze
samentrekken (contractie) maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren
onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te
trainen krijg je betere resultaten.
Train daarom naar beweging en niet per
spiergroep!
Wanneer je traint met
losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen
bewegingsbaan te laten volgen. Daarbij train je op een
veel natuurlijkere
manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit. Een
training met losse materialen heeft
ook een enorme
transfer
naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren.
Dat wil zeggen dat het trainen met deze
materialen de
prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren. De oefeningen laten
de spieren meer in vloeiende
overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life"
bewegingen staan als trekken en
tillen, stoten en zwaaiende acties.
Bij deze
vorm van training gebruik je geen machines uit het fitness centrum
maar losse materialen als
dumbbells, halters, kettlebells en
medicine ballen.
Het richten op specifieke spieren om resultaat te behalen is
helemaal geen effectieve manier om te trainen.
Je moet een groot aantal
oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen om te
ontkomen aan het lot van een onevenwichtig
uiterlijk. Naast het feit
dat het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door
het isoleren van je “spiegel” spieren leiden tot
blessures op de
medium termijn. Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quads
op het leg extension apparaat en het negeren van je
posterior chain
kun je jezelf knieproblemen bezorgen. Het trainen
van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak voorkomen.
Daarbij is het al helemaal niet
juist om een spier nog verder in te delen!
Het lichaam herkent niet de
borstspier maar de push beweging!
Bron: Guy Droog 2012
Het is helemaal niet
effectief/functioneel om per spiergroep te trainen, laat staan om
de spier nog verder op te delen in kleinere segmenten.
Op bovenstaande foto (linkerdeel) zie je hoe de meeste sporters denken dat ze moeten
trainen en in dit geval gaat het om de borstspieren.
De grote en kleine borstspier
(pectoralis major en minor) worden verdeeld in een onderkant,
middengedeelte, bovenkant, binnenkant etc en
voor elk "gedeelte"
wordt een andere oefening gedaan.
Neem nu even de tijd en bekijk het
rechterdeel van de foto ...
Het verschil is zeer duidelijk te
zien!
Bij een compound oefening als bankdrukken
gebruik je veel meer spieren en daardoor maakt het lichaam veel
groeihormoon aan!
Het verschil tussen geïsoleerde en
compound oefeningen is op deze foto ook direct zeer goed te zien!
Hoe en wat?
Bankdrukken (bench press) is een zeer populaire oefening maar gelukkig is dit ook
een hele effectieve oefening. Het is een compound oefening
en
behoort tot de horizontal push (horizontale duw) oefeningen. Het
lichaam gebruikt bij bankdrukken veel meer spiergroepen dan alleen
maar
de borstspieren. Om bij de borstspieren en bovenstaande foto te blijven, een oefening
als de dumbbell fly's is een effectieve oefening maar
deze wordt dus gebruikt om de borstspieren te isoleren
waarbij men denkt de binnenkant van de borst te trainen maar dit is niet
juist. Bij
het doen van de dumbbell fly's gebruik je
ook de biceps, schouders en
nog een groot aantal andere spieren.
Een spier verdelen in kleinere
segmenten is niet mogelijk;
Binnenkant borst of bovenkant
borst bestaat niet met betrekking tot training!
De borstspier, of de musculus
pectoralis major (waar ook het woord 'pecs' vandaan komt), bestaat
uit drie delen. De pars clavicularis, pars
sternocostalis en de pars
abdominalis. Bij bodybuilders beter bekend als de bovenkant borst,
de middenborst en de onderkant borst.
Veel krachtsporters veronderstellen dat ze incline, decline en plat
moeten bankdrukken om alle drie de delen van de borst te trainen.
Die
aanname is onjuist, omdat de hele borst werkt bij elke press
beweging. Er is onderzoek gedaan naar de activatie van de
verschillende spieren.
Hieruit bleek dat de bovenkant en middenborst
beiden evenveel werkten in alle drie de standen van het bankje. Het
idee dat je incline moet
bankdrukken, is dus niet op feiten berust.
De oefening is zeker niet nutteloos, maar dat terzijde. Wel bleek
dat de onderkant borst het minst
werd geactiveerd tijdens het
incline bankdrukken. Nergens heb ik het nog gehad over een
binnenkant borst omdat deze niet bestaat ...
Veel mannen willen graag een "lijntje" tussen hun borstspieren
hebben, maar dat lijntje ontstaat door de algehele groei van de
borstspieren.
Je kunt flyes doen tot je een ons
weegt, dat lijntje zul je niet extra aan kunnen dikken. Omdat de
onderkant van de borstspieren bij veel
mannen sneller lijkt te groeien dan de bovenkant,
raad ik je aan om geen decline presses te doen om zo beter een
gelijkmatige groei van
de borstspieren mogelijk te maken. Blijf je
presses doen, heb geduld en vind een ander onderwerp om over te
praten dan binnenkant borst.
Voor welke spiergroep is deze
oefening?
Wanneer je nog steeds
in spiergroepen denkt dan ben ik zeer benieuwd of je oefeningen doet
zoals bijvoorbeeld de halter push press (zie foto)
en bij welke
spiergroep je deze oefening zal gaan indelen ... het is namelijk een
verticale duw beweging (vertical push).
Sporters die effectief
en resultaatgericht willen trainen, om bijvoorbeeld sterker te
worden, zullen compound oefeningen gebruiken zoals
de
deadlift, squat, bench press en zoals hierboven de push press. Dit soort oefeningen
activeren meer dan één spier en vanwege het bereik van
de beweging
train je meestal zelfs het hele lichaam.
De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker
belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil
bereiken, maar
wat je uiteindelijk doet is het trainen van je
lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala
van natuurlijke bewegingen.
Mensen zouden zich echt moeten richten om het trainen van een
beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet voeren.
Zowel in
reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke
bedreiging, of intensieve speeltijd. Je lichaam manoeuvreert door de
omgeving door middel van
een reeks natuurlijke bewegingen.
In plaats van jezelf te concentreren op het groter maken
van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder
problemen een serie pull
up's uit te voeren. Het doen van pull up's
maakt jouw
armen hoogstwaarschijnlijk groter en sterker, maar je traint
ze in de context van een
inherent nuttige en natuurlijke beweging.
Geïsoleerde oefeningen versus
compound oefeningen ...
We houden de eeuwige discussie
in leven!
Fitness machines zijn
veelal de schuld van blessures en een verkeerde houding.
Waarom niet met machines en de
nadelen?
▪ Het lichaam
functioneert niet per spiergroep
▪ Het lichaam moet de
beweging bepalen en niet de machine
▪ Zodra je gaat zitten
is het moeilijk om een goede lichaamshouding te behouden
▪ Bij zittende
oefeningen heeft het lichaam geen draagkracht meer, heel veel
spiergroepen worden uitgeschakeld
Trainen en het doen van geïsoleerde oefeningen
op fitness machines kun je meteen doorstrepen;
Trainen met fitness
machines is veel makkelijker dan trainen met vrije gewichten maar
daarbij gebruikt het lichaam veel minder energie en
hoeft het minder
moeite te investeren in het in evenwicht houden van bijvoorbeeld de
stang. Een groter nadeel van is dat de
machine bepaalt
hoe je de beweging uitvoert en dit is niet de
bedoeling, het lichaam moet over een goede mobiliteit beschikken en
altijd de beweging bepalen!
Het isoleren van
spiergroepen met fitnessapparatuur kan zelfs leiden tot gevaarlijke
onevenwichtigheden en juist meerdere problemen
veroorzaken, zowel
anatomische als structureel. Zo kan een over ontwikkeling van de
voorste borstspiergroep, zonder ontwikkeling van de
achterste
schouderspieren, leiden tot scheefgroei van de bovenrug. Dit kan er
weer voor zorgen dat de schouderbladen in een constante
toestand van
protractie of retractie staan. Zenuwdruk en weinig kracht bij boven
je macht tillen kan hier uit voortvloeien. Dit komt heel vaak
voor
omdat de bijna alle oefeningen in het sagitale vlak worden
uitgevoerd.
Zoals gezegd moet je zelf het
lichaam aansturen en daarbij zorgen voor balans en coördinatie. Daarbij is het
ook belangrijk om kracht te
kunnen weerstaan. Dit zijn driedimensionale
bewegingen zoals die voorkomen in het dagelijks leven (thuis en werk) en in het
(sport)veld,
daarom is het van groot belang (levensbelang) om machines (zoveel
mogelijk) te vermijden.
Machines nemen de sturing en het beweegpatroon over (bewegen vaak over een vast
beweegtraject) en je hoeft alleen maar domweg kracht
te leveren. Van
stabilisatie van de romp, is bij machines waarop je zit, amper of geen sprake.
Machines hebben hun nut om bepaalde zwakke
onderdelen van het lichaam specifiek te versterken (isolatie) maar dienen dan
wel later in de keten teruggebracht te worden (integratie).
Bodybuilders die uitsluitend of overwegend op machines trainen lopen dus een
groot risico op het ontwikkelen van disbalans in het lichaam.
Ook voor hen is
het aan te raden machine training af te wisselen met een aantal total body
oefeningen, maar de echte old school ijzervreters
hebben hier meestal geen
moeite mee en nemen de kans op een blessure voor lief! Zij hechten vooral grote
waarde aan het visuele aspect!
Er is een tijd en een plaats voor deze
oefeningen maar "What a waste of time!"
Het is een 99,9% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer
resultaat zal boeken dan met machines. Bij het trainen
met losse
gewichten moet het lichaam zorgen voor balans, coördinatie en kracht. Er komt
dus veel meer techniek bij kijken om de oefeningen
goed uit te voeren
maar daarbij gebruik je wel veel meer spiergroepen tegelijkertijd en daardoor is
deze manier van trainen zo effectief.
Helaas wordt deze
discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers,
sporttrainers en fysiotherapeuten. Zij blijven maar praten en
praten over de vraag welke trainingsmethode het beste is! De fitness toestellen zijn vaak knappe en
creatieve ontwerpen en in vele gevallen
trainen de mensen er met tevredenheid op,
maar voor sportspecifieke training is deze manier van trainen niet geschikt!
|
 |
|
Biceps curl machine;
zeker niet effectief! |
Geïsoleerde oefeningen (grotendeels zijn dit de machines) zijn zeker niet
aan te raden, het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per
spiergroep en
geïsoleerde oefeningen zorgen
daarbij ook nog eens voor een lage intensiteit! Oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse
materialen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken worden
zorgen voor het beste resultaat, dit zijn compound oefeningen.
Machine's die ontwikkeld zijn om slechts één enkele spiergroep te
isoleren kun je beter vermijden!
Trainen met losse
materialen, met een zo groot mogelijke range of motion, zorgt voor
de beste resultaten maar de reden voor sommige
mensen om toch voor fitnessapparatuur te kiezen is simpel: Het is
makkelijk! Gewichtheffen met een volledige Range of Motion is
extreem
moeilijk, en alleen de echt toegewijde mensen kunnen het
opbrengen om op deze manier gewicht te heffen.
Personal trainers en
fysiotherapeuten roepen vaak dat machines de spieren soepeler en
leniger maken, maar dit klopt niet. Spieren kunnen niet
leniger
worden, het lichaam kan wel leniger worden. Er is alleen
sterker en zwakker, hypertrofie en atrofie. Door de manier waarop
fitness
apparaten gemaakt zijn verandert de weerstandscurve tijdens
het gebruik. Dit komt door de poelie- en hefboomsystemen van het
apparaat.
Dit is geen goede manier van krachttraining, bij een barbell blijft het gewicht en de weerstandscurve constant. Dit is
essentieel voor multi-
joint en samengestelde
bewegingskrachttraining.
Trainen naar beweging, deel 2.
Bij het indelen naar beweging werk je met
de planes of motion (bewegingsvlakken)
▪
Knee dominant (knie dominante
beweging, bijvoorbeeld de squat)
▪
Hip dominant (heup dominante
oefening, bijvoorbeeld de deadlift & goodmorning)
▪
Vertical push (verticale duw
beweging, bijvoorbeeld overhead press)
▪
Vertical pull (verticale trek
beweging, bijvoorbeeld pull up's)
▪
Horizontal push (horizontale duw
beweging, bijvoorbeeld bench press)
▪
Horizontal pull (horizontale trek
beweging, bijvoorbeeld Bent over row)
Ik ben een voorstander
van het terugbrengen van authentieke,
effectieve en functionele trainingen en hoewel de meeste sporters de
trainingen nog steeds indelen per spiergroep is dit zeker niet de
meest effectieve manier van trainen. Deze (verkeerde) manier van
trainen is
nog steeds de meest traditionele en populaire methode van
trainen maar zeker niet de meest effectieve!
Het lichaam
functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het
focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet
functioneel
en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze
aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden
voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier
trainen, ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten
helaas
ook niet beter ...
[Ga naar deel 2]
|
.png)
