|
Het herstelproces
is
complex en
wordT heel erg ondergewaardeerd.
Of
je
nu
traint
om
slanker,
strakker,
sterker
of
groter
te
worden
het
rendement
van
je
training
hangt
sterk
af
van
hoe
je
herstelt.
Het
is
net
als
met
aandelen.
Je
kunt
je
geld
(lees:
training)
in
aandelen
steken,
maar
het
rendement
(lees:
herstel)
bepaalt
of
je
geld
(lees:
prestatieniveau)
meer
of
minder
waarde
wordt.
Vooruitgang
in
prestatie
hangt
af
van
de
balans
tussen
training
en
herstel.
Trainingen
worden
altijd
vooruit
gepland,
maar
voor
herstel
gebeurt
dit
te
weinig en
dat
is
niet
zo
slim.
eden
om
alles
rondom
herstel
eens
goed
onder
de
loep
te
nemen.
Het
totale
herstelproces
is
complex
en
omvat
meerdere
systemen.
Het
betreft
zowel
psychologische,
sociale
als
fysieke
processen.
De
sporter
als
een
psychosociofysiologische
entiteit
om
het
even
simpel
te
stellen!
De
optimale
herstelstrategie
is
individueel
bepaald.
Het
hangt
af
van
de
wijze
van
vermoeidheid,
de
trainingstoestand,
andere
stress
en
manier
waarop
met
stress
wordt
omgegaan.
Besef
ook
dat
bepaalde
herstelprocessen
snel
verlopen
en
anderen
langzaam.
Het
is
niet
altijd
makkelijk
om
de
oorzaak
van
een
slecht(er)
herstel
boven
tafel
te
krijgen.
Je
kunt
wel
diverse
factoren
onder
de
loep
nemen,
zoals:
-
Slaap
je
genoeg?
-
Lijd
je
aan
wedstrijdstress?
-
Heb
je
studie-,
werk-
of
geldzorgen?
-
Hoe
staat
het
met
de
relaties
in
je
omgeving
(partner,
familie,
vrienden,
trainer)
-
Heb
je
je
leven
een
beetje
op
orde?
Plan
je
training
én
je
rust
Plan
naast
je
training
ook
tijd
in
om
te
rusten
of
te
herstellen.
Zo
heb
je
zware
en
lichte
trainingsdagen
in
de
week
en
zelfs
dagen
dat
je
(bewust)
helemaal
niks
planned.
Neem
gerust
eens
een
week
vrijaf
van
training,
bijvoorbeeld
na
zo’n
6
weken
intensieve
training.
Veel
sporters
zijn
bang
terug
te
vallen,
maar
je
zult
zien
dat
je
juist
weer
helemaal
herstelt
en
dat
je
de
week
erna
weer
fris
tegenaan
kan.
Je
kunt
kiezen
voor
een
passief
of
een
meer
actief
herstel.
Denk
bij
dit
laatste
aan
een
rustige
cardiotraining
of
rekoefeningen
om
de
stijfheid
uit
de
spieren
te
werken.
Eet
en
drink
goed
Voeding
is
belangrijk
in
het
kader
van
herstel.
Sporters
dienen
een
weldoordacht
en
uitgebalanceerd
eetpatroon
te
hebben.
Speciale
aandacht
dient
er
te
zijn
voor
voldoende
energie.
En
daarnaast
is
vocht-
en
mineraleninname
belangrijk
om
het
zweetverlies
te
compenseren.
Hou
gewichtsveranderingen
(verschil
voor
en
na
de
training)
in
de
gaten
en
de
kleur
van
de
urine.
Voor
herstel
van
spieren
en
spiergroei
is
adequate
eiwitinname
van
belang.
De
algemene
richtlijn
is
1½-2
gram
eiwit
per
kg
lichaamsgewicht.
Ook
het
eetmoment
is
belangrijk,
op
welke
tijdstip
eet
je
wat?
Hieronder
volgt
een
handig
overzicht.
|
Moment
|
Eet-
en
drinkadvies
|
|
Vooraf
(2
uur
voor
de
inspanning)
|
Neem
langzame
(lage glycemische
index)
koolhydraten
of
een maaltijd
van
koolhydraten
en
wat
eiwit.
Drink
½
liter
water
2
uur
vooraf
Wees
matig
met
vet
en
vezel
|
|
Direct
voor
inspanning
(<
10
min)
|
Snelle
koolhydraten
en
een
beetje
eiwit
|
|
Tijdens
de
inspanning
|
Matig
snelle
en
snelle
koolhydraten
Drink
zoveel
als
mogelijk
Veel
bij
lange
inspanningen
ook
mineralen
aan
|
|
Meteen
na
de
inspanning
|
Snelle
koolhydraten
en
eiwit
(verhouding
4:1)
|
|
Wat
later
na
de
inspanning
|
Matig
snelle
en
snelle koolhydaten
en
gevarieerde maaltijden
met
eiwit
|
Slaap
voldoende
Het
is
een
open
deur,
maar
slaap
is
nogal
belangrijk
voor
je
herstel.
Zowel
de
kwantiteit
als
de
kwaliteit
van
je
slaap
tellen
mee,
vooral
als
je
een
fanatieke
sporter
bent.
Een
slaapverwekkende
richtlijn
is
gemiddeld
8-9½
uur
slaap
per
nacht.
Harder
trainen
betekent
meer
slaap.
Hoe
kun
je
beter
slapen?
-
Bepaal
hoeveel
uur
slaap
je
nodig
hebt
en
hou
je
daar
zoveel
mogelijk
aan.
-
Hou
een
vast
slaap-
en
waakritme
aan,
bijv.
22.00
uur
slapen
en
7.00
weer
fris
op.
-
Vermijd
zware
eiwitmaaltijden,
cafeïnedrankjes
en
alcohol
voordat
je
gaat
slapen.
-
Doe
wat
ontspanningstechnieken
vlak
voordat
je
gaat
slapen.
-
Zorg
voor
een
donkere,
rustige
en
koele
slaapkamer.
-
Als
je
na
30
minuten
nog
niet
slaapt,
sta
dan
op
en
probeer
je
te
ontspannen.
Herstel
goed
na
training
of
wedstrijd
Zet
je
herstel
direct
na
training
of
wedstrijd
in
gang
door
een
cooling-down
met
eventueel
rustige
rekoefeningen.
De
voeding-
en
vochttips
in
de
tabel
hierboven
dienen
opgevolgd
te
worden.
Verder
kan
hydrotherapie
(afwisselend
warm
(1
min)
en
koud
(30
sec.)
douchen)
en
massage
het
herstel
bevorderen.
Manage
je
emoties
Het
is
belangrijk
om
bij
tijd
en
wijle
met
andere
dingen
bezig
te
zijn
dan
alleen
maar
met
je
doelen,
trainingen
en
prestaties.
Denk
aan
afleidingen
zoals
films,
DVD’s,
muziek
e.d.
Ook
het
intelligent
omgaan
met
emoties
is
van
groot
belang
om
verveling,
depressieve
gevoelens,
angst
e.d.
te
voorkomen
of
snel
de
kop
in
te
drukken.
Relax
your
mind
Het
bezitten
van
mentale
vaardigheden
kan
je
een
hoop
kopzorgen
schelen
en
dus
bevorderlijk
werken
voor
je
herstel.
Weten
hoe
je
onder
andere
met
behulp
van
ademhalingstechnieken
kunt
ontspannen.
Het
kunnen
toepassen
van
spierrelaxatie
door
middel
van
de
progressieve
spierrelaxatie
of
autogene
training.
Doelgericht
je
plan
uitstippelen
en
je
dromen
najagen
geeft
motivatie
en
rust
in
je
hoofd.
Test
jezelf
regelmatig
hoever
je
staat
en
bekijk
de
testresultaten
op
een
positieve
wijze.
Het
mag
duidelijk
zijn
dat
herstel
een
essentiële
pijler
is
in
het
totale
trainingsplaatje;
Het
herstelproces wordt
vaak
onderschat
en
dat
kan
je
progressie
vertragen. |
