Een eenvoudige uitleg aan de hand van een
voorbeeld uit de praktijk;
Bankdrukken is absoluut de meest populaire
oefening aller tijden maar tegelijkertijd is dit ook de meest overschatte
oefening aller tijden!
Heel erg veel klachten/blessures zijn het gevolg en dat
heeft ook te maken met het feit dat deze oefening er heel eenvoudig uitziet.
Het
lijkt een makkelijke oefening, je gaat liggen en je drukt de stang omhoog maar
toch is bankdrukken moeilijker dan men denkt.
Het is
niet voor niks een oefening die behoort tot de grote drie en hierbij
hoort een complete progressie zodat er juist geen klachten/blessures
kunnen ontstaan! Toch
gaat praktisch iedereen deze oefening in de trainingen integreren. Zelfs vele
malen meer dan nodig en je kunt
de meeste gasten zelfs midden in de nacht wakker
maken voor setje drukken!
Waarom??
En hoe zit het met de good old push up??
Voordat je überhaupt gaat beginnen om aandacht te besteden
aan bankdrukken moet je de push up beheersen.
Voordat je met de push up's gaat beginnen moet je
de bridge beheersen.
Het lichaam heeft op de eerste plaats een sterke
fundering nodig en de meeste sporters beginnen juist met het overslaan van de
basis.
Tsja, en door het overslaan van deze basis ontstaan blessures.
En met betrekking
tot bovenstaand voorbeeld zijn dat met name de schouderklachten!
Een voorbeeld van de General Physical
Preparedness fase uit de praktijk
m.b.t. de squat
.jpg)
Hierboven zie je normale back squat en deze moet je uiteindelijk kunnen uitvoeren met een goede
techniek en vele kilo's, maar het is wel
heel belangrijk om deze
oefening met een goede techniek te kunnen uitvoeren en daar ligt het
probleem!
Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload.
De regular back squat is moeilijk
aan te leren en levert veel druk
op de wervelkolom/tussenwervelschijven. Daarbij bevinden de
schouders
zich in een "risicovolle" positie (externally rotated en
abducted). Normaal gesproken (bij een gezond en blessure vrij
lichaam) is dit niet
erg en zal ik deze oefening
aan iedereen aanraden maar toch is dit niet
voor iedereen mogelijk of aan te raden, zeker niet in het begin!
Dit heeft onder andere te
maken met aanwezige klachten/blessures of de sport die beoefend
wordt. Voor de groep van beginnende sporters
(zeker de personen met een slechte en/of verkeerde lichaamshouding) heeft
de back squat nog een nadeel, namelijk dat de heup flexoren
strakker
worden omdat je de heup niet volledig kunt strekken bij het
rechtop gaan staan.
De progressie naar de regular back
squat is een onderdeel van de generic physical preparedness fase. Ik
begin altijd met de oefening waar
het om gaat uit te voeren met het
eigen lichaamsgewicht. In dit geval de bodyweight squat. Als trainer
krijg ik hier waardevolle informatie
en het is geen probleem als de
uitvoering bij de sporter (nog) niet correct is want er wordt geen
gebruik gemaakt van extra gewichten.
Bovendien is de korte termijn
doelstelling om deze beweging te leren en dat heeft tijd nodig.
Bodyweight squat
Hierboven zie je de bodyweight squat en door het uitvoeren van deze
beweging krijg je veel waardevolle informatie.
Het is direct te zien of je over
voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt.
In de meeste gevallen
is dat niet het geval en dan moet je zeker nog niet beginnen aan de regular back squat ...
Zeker niet met een halter en extra
gewicht! Om vervolgens verder te gaan kies ik voor de goblet en/of
front squat.
De goblet squat
De goblet squat is één van mijn favoriete oefeningen
om de squat (weer) aan te leren met een goede techniek/uitvoering en
bij deze
oefening maak je zeker gebruik van extra gewicht.
Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd
je recht voor
het borstbeen.
Bij het vasthouden van de dumbbell of
kettlebell moet je veel kracht gebruiken (bewust zelf hard knijpen) en hierdoor moet je de brede
rugspieren
continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam
rechtop te houden.
Dit is de tweede les
namens de goblet squats die andere squats niet
aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de
squat als het
onderlichaam. Bij de squat moet je niet voorover buigen tijdens de
beweging maar squatten met een verticaal torso.
Front squat
De front squat is weer een stap verder
ten opzichte van de goblet squat maar ook deze variant is zeer
geschikt en effectief.
Zoals gezegd hebben veel (beginnende) sporters geen
goede lichaamshouding. De meest voorkomende klachten zijn een bolle
rug met
naar voren gedraaide schouders en daardoor is onder andere
de regular back squat vaak een hele moeilijke oefening.
De front squat geeft
minder druk op de wervelkolom en zorgt er juist voor dat je
gedwongen wordt om rechtop te blijven met het boven-
lichaam. Hierdoor
"leer" je om de wervelkolom recht/neutraal te houden. Bij deze variant kun je de heup wel
geheel strekken bij het
omhoog komen en daardoor worden de
heupspieren niet strakker. Dit in tegenstelling tot de regular back
squat.
Wanneer 'mag' je dan squatten?
Wanneer
is het verstandig om met de regular back squat te beginnen?
Als je bij de front squat met de helft
van het eigen lichaamsgewicht 10 correcte herhalingen kan uitvoeren!
En dan 'mag' je eindelijk squatten moet je
weer een progressie volgen ...
Fase
1 is de kracht-uithoudingsvermogen en hierbij maak je tussen de 15 en 20
herhalingen per set.
Fase 2 is de hypertrofie/extensieve herhalingsmethode
en hierbij maak je tussen de 8 en 12 herhalingen per set.
Fase 3 is de maximale kracht en hierbij gebruik je
een methode als 5 sets van 5 herhalingen of je gaat werken in percentages van de
1RM.
Fase 4 is de snelkracht met rekrutering in tijd waarbij het gewicht ook zal
worden bepaald aan de hand van de 1RM.
Fase
5 is de explosieve kracht met rekrutering in tijd waarbij het gewicht ook zal
worden bepaald aan de hand van de 1RM.
Zoals gezegd ...
Zoals gezegd is het voor een beginner
natuurlijk erg belangrijk om direct op de goede manier te beginnen
met trainen maar ook
voor een gevorderde sporter die altijd op machines en/of op een
verkeerde manier heeft getraind is het belangrijk om nu eerst
deze
bewegingen op de goede manier aan te leren.
We spreken in dit geval over de
General Physical Preparedness fase en voor een beginner is deze fase
enerzijds van belang
om het lichaam belastbaar te maken en
anderzijds om te leren wat "echt" trainen is. Voor een
gevorderde/vergevorderde
is het vooral gericht op het in balans brengen van de verschillende spierketens.
In de praktijk blijkt
namelijk vaak dat er in de loop der jaren een verkeerde
lichaamshouding is ontstaan en dat bepaalde spierketens
volledig zijn uitgeschakeld. Dit staat het bereiken van een optimaal
resultaat in de weg en dit is meestal het geval bij sporters die
dezelfde methode als bodybuilders hanteren waarbij de trainingen
vooral per spiergroep worden ingedeeld.
Het (terug) in balans brengen van die
spierketens is erg belangrijk is en hier begint het ingewikkelde
hoofdstuk want het is in dit geval
geen kwestie
van een aantal aanwijzingen opvolgen. Er zijn beperkingen in het
lichaam en die moeten door middel van oefeningen
worden verholpen.
Wat is het probleem?
Wanneer je een
beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan
moet je deze oefening zeker
niet met (zware)
gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te
maken met het feit dat je nog "klaar" bent om deze oefening uit te
voren. Het lichaam
beschikt op dit moment niet
niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit) om de oefening correct uit te voeren.
Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je
deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten
eerst
verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren
in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en
de
activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste
beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van
activatie oefeningen
in
combinatie met de
foam roller (self myofascial release) kun je
dit probleem oplossen.
Toch zie je in de
praktijk veelal het tegenovergestelde!
Er worden toch oefeningen met
vele kilo's uitgevoerd terwijl de techniek niet goed is. Op dat moment ben je een oefening aan het doen
over een langere termijn met bij
praktisch elke
herhaling een slechte/verkeerde techniek en vaak ook een te hoge belasting. In
feite ben
je dan jouw zwakke punten aan het versterken ...
Hierdoor
zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat
aanpassen aan de beperking! Een lichaam met een bolle
rug en naar voren
gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in
combinatie met rugklachten.
Bij het opstellen van
trainingsschema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke
beperkingen, klachten en/of blessures integreren. Dit is voor veel
sporters misschien
niet het leukste onderdeel van trainen maar
wel één van de meest belangrijke onderdelen.
Heel veel sporters (bijna allemaal) houden
geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen hier
ook geen oog voor hebben.
Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een
slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer
kunnen
plaatsvinden.
Er is sprake van een beperkte range of motion
met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische)
blessures en vervolgens
komen deze sporters in een soort van
grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining.
Het zijn
veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele
vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt.
De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen
aanpassen aan deze klachten. Oefeningen waarbij pijn ontstaat
worden
niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing
...
Het herstellen van foutieve
beweegpatronen is de eerste regel.
Eén van de dingen waar ik het meest op hamer is om een goed
beweegpatroon aan te leren. Dit element wordt vaak over het hoofd
gezien
en ondergewaardeerd. Iedereen heeft er echter steeds opnieuw
mee te maken. Als je niet goed beweegt, dan ben je extra
blessuregevoelig
en ook maak je niet optimaal gebruik van jouw
mogelijkheden.
Om bij dit onderwerp te blijven:
Er zijn helaas
weinig sporters en/of mensen in de sportschool die over een goede
heupflexibiliteit beschikken!
Iedereen heeft te maken met foutieve bewegingen, de één ernstiger en
zichtbaarder dan de ander. Onze lichamen passen zich aan de
instructies aan. Voor velen van ons geldt hier een zithouding voor
8-12uur per dag.
Door simpelweg op een apparaat te springen,
verbetert het beweegpatroon niet. Ook hardlopen en gewichtheffen
voldoen hier niet.
De meeste mensen zijn zich er niet van bewust dat
zij verkeerd bewegen en weten daardoor ook niet wat ze moeten
verbeteren.
Maar waarom
is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden
en/of wil afvallen?
Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet
wel de gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en
efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van
het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de
prestaties
beter en de kans op een blessure wordt heel erg klein!
Het lichaam is gemaakt om te bewegen
en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen
en bovenstaande oefeningen
zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens
behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.
Als je deze bewegingen (zonder
gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze
natuurlijk met gewichten ook nooit
met een goede techniek uitvoeren!
Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker
klachten en blessures!
De meest bekende voorbeelden zijn rugklachten,
in het ergste geval een hernia, en daarnaast de vele chronische
rug- knie- en schouder-
klachten die zorgen voor veel irritatie en een
beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de sport die
beoefend wordt.
Gerelateerde artikelen;
▪
Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload;
part 1
▪
Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload;
part 2
▪
Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload;
part 3
▪
De grote drie
oefeningen voor elke sporter
▪
Sterk worden en spiermassa ontwikkelen
▪
De game-changer en de strength standards
