|
DE
FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER!
Wat je moet weten;
De foam roller is een
soort van sportmassage en onderdeel van self
myofascial release.
De foam roller zorgt voor een goed herstel van
de spieren en voor verwijdering van triggerpoint's.
Door te 'rollen' zal
de range of motion (flexibiliteit van de spieren) sterk verbeteren
en de kwaliteit van de spieren zal toenemen.
Ook het verhelpen van stijve en strakke
spieren zal door gebruik van de foam roller een feit zijn.
De foam roller is ter
blessure preventie en zorgt voor een betere doorbloeding van de
spieren.
You need to roll!
You feel better,
before and after the training!!
Inleiding
De foam roller voelt aan als een
sportmassage en de druk zorgt ervoor dat
zenuwen en spieren ontspannen. Het bloed gaat beter stromen
en er de
spier kan meer zuurstof opnemen waardoor het
lichaam (de spieren) zich beter kan herstellen. Met andere woorden, de foam roller
kan pijn verlichten, waardoor de spieren beter aanvoelen.
Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar
oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en
is daardoor
de beste manier die zal zorgen voor resultaat en herstel! De foam
roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare
schakel
om een sterk en uitgebalanceerd lichaam te krijgen.
De foam roller verwijdert
triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren en daardoor zal
de flexibiliteit/mobiliteit van het lichaam
sterk verbeteren. Dit
zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en een
verbetering van de prestaties.
Daarnaast heeft de foam roller ook een positief effect op de
bloedvaten.
Foam roller sessies maken de bloedvaten minder stijf en
de concentratie no-precursoren in het bloed worden hoger.
Wat is een foam roller
en hoe werkt een foam roller?
.jpg)
Tien jaar geleden
zouden krachttrainers, conditietrainers, atletiektrainers en
fysiotherapeuten verbaasd hebben gekeken naar het lange
ronde stuk schuim en zich hebben afgevraagd: 'Waar is dat voor?'
Maar tegenwoordig is dit gelukkig een ander verhaal maar nog lang
niet overal.
Sportscholen, krachttrainingsfaciliteiten en atletiekverenigingen
die met de tijd meegaan en trainers met de juiste kennis die zich
periodiek
bijscholen hebben de beschikking over foam rollers. De
overige trainers vragen zich nog steeds af waar dat "ding" voor is
...
De foam roller als onderdeel van self
myofascial release is relatief nieuw in Nederland maar het kan zijn
dat je er al eens van gehoord hebt.
Het is onder andere een zeer
effectieve manier om te zorgen voor meer mobiliteit en flexibiliteit
en daarbij zal de kwaliteit van de spieren
verbeteren door het
verwijderen van triggerpoints en hierdoor wordt de kans op een
blessure veel kleiner.
Als onderdeel van self
myofasscial release
Zoals gezegd is
de foam roller een onderdeel van
self myofascial release techniek en
(nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam
roller is
absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter.
De foam roller wordt gebruikt door diverse
topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau.
Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere
flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of
motion), een vermindering
van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor
een betere kwaliteit van bewegen.
Gebruik van de foam roller zorgt
ervoor dat je beter kan functioneren en daardoor wordt de kans op
blessures veel kleiner.
Daarnaast is de foam roller onmisbaar
bij core strength & stability training voor sterke rompspieren
en lichaamshouding.
Gebruik de foam roller in de warm up en dit zal helpen met het spierherstel waardoor de verlate
spierpijn kan worden voorkomen.
Knopen/verklevingen in de
spier? Niet rekken maar rollen!
Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints
als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier)
des te
slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele
knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden
rekoefeningen gedaan maar
dit is niet de oplossing ... deze knopen
moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier
gebruiken we de foam roller voor.
Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia
genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren,
pezen,
banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel
skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel
zodat spieren,
zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen
functioneren.
Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond
weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt
gemakkelijk over
de verschillende weefsels en de plakkerige kant
voelt strak gespannen tijdens bewegingen.
Deze verklevingen, in
bijvoorbeeld het spierweefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed
kan functioneren. De spier gaat dan klachten
geven zoals pijn en
stijfheid. Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen,
pijn en een doof gevoel.
Heel veel sporters
gaan
vaak
rekken en stretchen
maar dit zou ik niet aanraden!
Waarom niet?
Wanneer het lichaam beschikt over
(te) weinig flexibiliteit dan verkeren de spieren al in een
constante rek situatie, hierdoor wordt het
uiteraard lastig om ze
nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De
oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar
juist het versterken
van de spieren! Daarnaast moet je knopen in de spieren
(littekenophoping) verwijderen, bijv door spier activatie
oefeningen en het gebruik van de foam roller;
self myofascial release
Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en de
bilspieren en minder naar de
quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer
het probleem hersteld is, moet men
dit proberen te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de
hamstrings.
Back to the foam roller with a
video;
Vage, zeurende pijntjes?
Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij
pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er
helaas weinig
aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel
wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel
belangrijker en het is beter
om een blessure te voorkomen dan te
genezen.
Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende
pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten
beperken.
Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en
van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: "rust houden" maar
dat is zeker niet de oplossing!
Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam
roller kun je deze vervelende pijntjes
oplossen.
Wat is er gebeurd?
Een grote verandering in de houding tegenover
trainen, blessurepreventie en blessurebehandeling door de enorme toename
van het besef
dat handtechnieken zoals massage, Muscle Activation
(MAT) en Active Release Therapy (ART) wonderen kunnen verrichten
voor sporters.
We lijken af te stappen van de zorgwijze
van blessures van de jaren tachtig en van het isokenetische en
elektronische naar een meer
Europees geïnspireerd proces dat zich
richt op zorg met de handen op zacht weefsel. Het succes van
fysiotherapeuten met zacht weefsel
mobilisatie (de
fysiotherapeutische term voor massage) en MAT, en een aantal chiropractors met ART heeft duidelijk de focus weer terug
op de
spier gelegd. De boodschap op topniveau is “als je beter
(gezonder) wil worden, zorg dat je een goede manuele therapeut
hebt”.
De foam roller in de warming
up? Yes!
De foam roller creëert (grote) druk op stijve spieren en knopen,
waardoor deze verdwijnen. Je kan de foam roller gebruiken voor
belangrijke spiergroepen.
Beweeg je lichaam over de foam roller zodat elke individuele
spiergroep aan de beurt
komt. Neem na elke
gevoelige plek een pauze van 10 a 30 seconden,
voordat je doorgaat met de volgende spiergroep.
Voer niet meer druk
op de spier uit dan je kan verdragen en bouw de tijd op die je
besteedt met de schuimroller.
De spier zal gewend raken aan deze
nieuwe oefening en het zal een routine worden die de spier steeds
meer accepteert.
De praktijk;
In het praktijkvoorbeeld van hierboven is sprake
van triggerpoints in de kuitspieren (gastrocnemius) waardoor de kuitspieren
steeds
strakker worden. Dit ga je onbewust compenseren en hierdoor ontstaan vaak
knieklachten, heupklachten en/of onderrugklachten.
De problemen kunnen zelfs
helemaal doorgaan tot aan de schouders.
Door de foam roller te gebruiken voor de
kuitspieren kun je deze triggerpoints verwijderen.
Het verwijderen van triggerpoints* is een
belangrijke taak van de foam roller en dit is absoluut noodzakelijk omdat elke
triggerpoint zorgt
voor een verminderde mobiliteit van een spier. Spieren worden
door elke triggerpoint strakker en hierdoor ontstaat een disbalans in het
lichaam en omdat het lichaam werkt als één keten komen er op andere plekken in
het lichaam ook problemen.
Hoe meer
knopen (triggerpoints) in de spier des te minder goed kan deze spier
functioneren en daardoor gaan andere spieren taken van
elkaar overnemen. Dit zal
leiden tot overbelasting en uiteindelijk een blessure.
* Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een spier. Deze
samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen als
een knoop/verdikking
in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt. Een triggerpoint
is niet hetzelfde als spierkramp.
Je spreekt van kramp als een complete spier
zich heftig samentrekt. Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel
van de spier.
Een spierkramp kan zich binnen enkele minuten weer ontspannen. Triggerpoints ontspannen zich om fysiologische redenen niet zo snel.
Nogmaals de voordelen & niet in
het kort;
De foam roller voelt aan als een
sportmassage en de druk zorgt ervoor dat
zenuwen en spieren ontspannen. Het bloed gaat beter stromen
en er de
spier kan meer zuurstof opnemen waardoor het
lichaam (de spieren) zich beter kan herstellen. Met andere woorden, de foam roller
kan pijn verlichten, waardoor de spieren beter aanvoelen.
Verwijdering van triggerpoint's, verbetering van de
range of motion, verbeterd de
flexibiliteit van zowel spieren als lichaam, blessure-
preventie, vermindering van pijn en it make's you feel better,
before and after the training.
Wanneer gebruiken?
Rust en herstel is heel belangrijk bij
het behalen van doelstellingen en resultaat maar veelal wordt
gedacht dat je op een rustdag niks
mag doen en op de bank moet
blijven liggen, maar dit is zeker niet juist. Integendeel
hersteltrainingen voor actieve rust is heel effectief
en bereid het
lichaam weer voor op de komende training en/of activiteit en daarbij
is op rustdagen de foam roller absoluut
onmisbaar!
Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar
oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en
is daardoor
de beste manier die zal zorgen voor resultaat en herstel! De foam
roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare
schakel
om een sterk en uitgebalanceerd lichaam te krijgen.
Er
ontstaat meer flexibiliteit in de spieren en de doorbloeding wordt
verbeterd. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de
trainingen
en/of wedstrijden en je kunt in de eerstvolgende training
en/of wedstrijd veel beter presteren.
Hoe voelt het?
Waarschijnlijk kan je de foam roller erg waarderen, omdat het
aanvoelt als een massage. Er zullen ook momenten zijn dat het minder
prettig aanvoelt, zoals bij een professionele massage ook het geval
is. Het eerste gebruik van de roller kan pijnlijk aanvoelen, maar
dit
is slechts een teken dat je er veel profijt van zult hebben.
Nadat je de eerste weken achter de rug hebt, zal het eenvoudiger en
aangenamer zijn. De schuimroller is een uitstekende indicator voor
de kwaliteit van de spieren. Hoe aangenamer het voelt, des te hoger
is de kwaliteit van je spieren.
Foam Rollers versus Massage
De vraag rijst vaak “Wat is beter,
massage therapie of een foam roller?” Voor mij ligt het antwoord
voor de hand. Handen werken beter
dan schuim. Handen zijn direct
verbonden met de hersenen, en kunnen voelen. Een foam roller kan
niet voelen. Als kosten niet van belang
waren, zou ik constant een
team van massagetherapeuten klaar hebben staan voor mijn atleten.
Echter, dit is simpelweg niet realistisch. De meeste atleten hebben
moeite om de diensten van een gediplomeerde coach of de kosten
van een lidmaatschap van een voorziening te betalen. In de huidige
situatie van de gezondheidszorg is preventie over het algemeen geen
gedekte kostenpost voor gezonde atleten. Zonder de mogelijkheid tot
vergoeding kunnen de kosten van massagetherapie alleen al de kosten
van training benaderen of overtreffen.
Spierpijn versus foam roller
Buiten het feit dat spierpijn heel erg vervelend
is, is het ook zeer nuttig. Spierpijn is een teken van overbelasting van je
spier(en). Wat je
dan niet moet doen is deze spier nog meer overbelasten. Daar
zorgt dan die spierpijn voor, de pijn is een seintje dat er iets mis gaat en de
spier dus wat rust nodig heeft om te herstellen.
Het wil wel eens helpen als die spier na afloop van de inspanning gemasseerd
wordt om de doorbloeding te bevorderen. Andere manieren
om te zorgen voor een
betere doorbloeding zijn het warm houden d.m.v. een bad of middeltjes die
verwarmend werken.
Bij verlate spierpijn
moet je je spier vooral rust gunnen om te herstellen. Dit
betekent NIET dat je hem niet meer mag gebruiken, want als je dat doet wordt je
stijf en duurt herstel alleen nog maar langer. Dus blijven bewegen voor een
goede doorbloeding, zoals voor alles geld: met mate.
Mijn ervaring uit de dagelijkse
praktijk;
De aankoop van een goede foam roller
is best lastig;
Bij de aankoop van een foam roller
moet je letten op de hardheid, maar omdat ze vooral via internet gekocht moeten worden is dit niet te
voelen. Daarnaast is de duurzaamheid van de foam roller van
groot belang maar dit is wederom niet te bepalen en dan moet je
vertrouwen
op de geloofwaardigheid van de webshop/verkoper ... en helaas
hebben de meeste webshops/verkopers helemaal geen idee/benul van
zowel de kwaliteit als de duurzaamheid
van een foam roller.
Op bovenstaande foto zie je de grote blauwe
foam roller en deze is makkelijk te verkrijgen, maar
naar mijn mening heb je er niks aan.
Deze roller bestaat uit twee
delen en is veel te zacht, waardoor je na een paar keer rollen al een
ingezakte foam roller hebt. Aan de
rode foam roller ga ik helemaal
geen woorden vuil maken ... te triest voor woorden en het was zonde
van mijn 80 euro's.
Er is dus veel
verschil in kwaliteit en de meeste bijna alle foam rollers
die in Nederland verkrijgbaar zijn zijn erg zacht en/of te
zacht.
Hierdoor zal de foam roller erg snel gaan vervormen en dan
verminderd het effect dat het op de spieren heeft. Een foam roller wordt
dan in principe onbruikbaar omdat er geen tot weinig druk meer op de spieren komt.
Ik gebruik zowel voor mezelf als met mijn klanten veelvuldig de foam
roller en heb al diverse rollers (zie foto) in gebruik gehad.
Tevreden?
Nee!
Slechts de
zwarte foam roller van OPTP/Elite FTS (Perform Better) is van zeer goede kwaliteit en
de duurzaamheid is perfect! Mijn zwarte
foam roller's (foto) zijn ruim 6 jaar in gebruik en nog steeds
goed bruikbaar, effectief, hard en niet vervormd.
Deze foam roller is dan ook van
een speciaal ontwikkeld samengeperst schuim (molded foam technology) en daardoor behoud deze foam
roller ook na veelvuldig gebruik zijn vorm en hardheid. Ik importeer deze foam roller rechtstreeks vanuit Amerika om
zo een goede foam
roller van hoge kwaliteit te kunnen leveren.
90 cm en 30 cm;
De grote zwarte foam roller is 90 cm
en de kleine is 30 cm waarbij er geen verschil in kwaliteit is. Voor
normaal gebruik is de grote foam
roller aan te raden, de kleine foam
roller is ideaal om mee te nemen in de sporttas naar de sportschool
of sportvereniging.
Workshop;
Daarnaast verzorg ik ook
persoonlijke workshop's
en trainingen met betrekking tot het gebruik van de foam roller.
|
