|
SPIER ACTIVATIE OEFENINGEN ZIJN ZEER
BELANGRIJK VOOR EEN SPORTER.
▪ Het verbeteren en vergroten van de range
of motion
▪ Herstellen van de balans tussen de spieren
▪ Het herstellen van te strakke en stijve
spieren
▪ Het lichaam voorbereiden op de training
en/of wedstrijd
▪ Mobiliseren van kleine spieren rondom de
gewrichten
De flexibiliteit en mobiliteit
wordt (helaas) ondergewaardeerd;
De mate waarin het lichaam kan beschikken over
voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschouw ik als de kwaliteit van bewegen.
Bij deze vorm van trainen gebruik je geen extra gewichten en deze vorm van
trainen is een gericht op het herstellen en/of vergroten van de flexibiliteit en
mobiliteit van het lichaam. Hierdoor kun je beter bewegen, presteren en
tevens word de kans op een blessure veel kleiner tot zelfs nihil.
Spier activatie oefeningen worden ook wel movement
preparations genoemd en deze oefeningen kun je in de warming up doen, tijdens de
training als actief herstel (active recovery) en op rustdagen als onderdeel van
de hersteltrainingen.
Wat zijn spier activatie oefeningen?
Spier activatie oefeningen zijn ter
verbetering van de kwaliteit van bewegen!
Spier activatie oefeningen zijn op de eerste
plaats belangrijk om de balans van en tussen de spieren te
herstellen, beperkingen in de vorm van te strakke en stijve spieren worden
hierdoor weer in orde gebracht. Daarnaast zorgen deze oefeningen voor het beter functioneren van het menselijk lichaam.
Als een spier te strak en/of te zwak wordt dan heeft dit een negatieve invloed op het functioneren en de beweging (range of motion) van het gewricht dat
gekruist wordt. Daarbij zijn te strakke spieren een vorm van bescherming in het lichaam en dit is
ondergeschikt aan spierzwakte.
Bijvoorbeeld, als een spier vast blijft zitten in een gespannen of verkorte
positie dan verandert dit het vermogen van die spier om effectief kracht te
produceren of te reduceren. Dit kan leiden tot veranderingen in de beweging van
het gewricht en blessures veroorzaken.
Een strakke spier krijgt niet de juiste sensorische motorische feedback van het
zenuwstelsel, waardoor de andere spieren waar de spier mee samenwerkt hun lengte
en proprioceptie in rust aanpassen.
De beperking van een spier, of het onvermogen om de juiste kracht te produceren
wanneer nodig, kan gerelateerd zijn aan verminderde communicatie tussen die
individuele spier en het centrale zenuwstelsel (CZS). Externe stressoren zoals
overbelasting, beperkte bewegingsmechanismen of trauma kunnen de functie van een
bepaalde spier beïnvloeden. Als een spier overbelast raakt, resulteert dit in
een veranderd feedbackmechanisme tussen die spier en het CZS. Veranderingen in
sensorische receptie van spieren kan leiden tot een verminderd vermogen om de
juiste kracht te genereren om te bewegen of een gewricht te stabiliseren. Als
een spier niet de juiste communicatie ontvangt van het CZS, kan dit posities van
gewrichtsinstabiliteit veroorzaken wat blessures met zich kan meebrengen.
Note #1
Spier activatie oefeningen die goed uitgevoerd
kunnen worden en belangrijk zijn voor de persoon in kwestie en/of voor de sport
die beoefend wordt moet je zeker blijven doen. Het lichaam beschikt over de
goede mobiliteit maar wanneer je zou besluiten om deze oefening niet meer uit te
voeren dan verliest het lichaam weer de mobiliteit om deze beweging goed uit te
kunnen voeren; if you don't use it, you will lose it!
Note #2
Spier activatie oefeningen die niet goed
uitgevoerd kunnen worden zijn hierin wel belangrijker omdat dit een indicatie
van een beperking is.
Kijk dus vooral naar wat er niet goed gaat!
Uiteraard besteedt je aandacht aan de oefeningen die je moet doen maar daarnaast wordt er veel te weinig
stil gestaan bij zaken die juist niet goed gaan of oefeningen die jij niet goed kunt
uitvoeren vanwege een
beperking in je lichaam; In eerste instantie moet je een oefening goed aanleren
en dit vergt in het begin zeker wat tijd, helemaal als je deze oefening nog nooit hebt gedaan;
het is hierbij zeer belangrijk om de goede techniek aan te leren voordat je de
oefening met veel gewicht gaat uitvoeren. Wanneer je zonder te weten gaat
trainen met een verkeerde techniek dan is de kans op een blessure ongeveer 99%.
Daarnaast is het mogelijk dat je
ondanks het aanleren van de techniek de oefening simpelweg niet kan uitvoeren
vanwege een beperking in je lichaam, bijvoorbeeld te strakke spieren want
korte spieren bestaan niet. Er is hierbij
sprake van een beperking in je lichaam en die moet ook opgelost worden, je kunt
in dit geval niet blijven doorgaan met de oefening want dat zal nergens toe
leiden, hooguit tot een blessure.
Toch zie je in de
praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.
Je bent dus een oefening aan het
doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en
veelal verkeerde techniek, dit kun je vergelijken met het
rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je
op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!
Beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je
een beweging niet kan uitvoeren moeten eerst
verholpen worden; dit kan je doen door middel van
spier activatie oefeningen. In de meeste gevallen weet men dus ook
niet dat er sprake is van een beperking en er wordt doorgegaan met
het trainen op een verkeerde manier; je lichaam gaat zich aanpassen
en zodoende krijg jij pas een signaaltje van het lichaam als het te
laat is; dit zal zijn in de vorm van een blessure.
Hoe, wat en waarom?
Spier activatie oefeningen bereiden het lichaam
voor op beweging(en). Het is een belangrijk onderdeel binnen de warming up. Het
verhoogt de hartslag en de bloedtoevoer naar de spieren en verhoogt de
lichaamstemperatuur. Maar met name verbetert het de functie van het
neuromusculaire systeem in spierketens, ofwel het samenspel tussen spier en
zenuw.
Als je door deze checklist heengaat, zal je fysiek en mentaal volledig
geactiveerd zijn voor de rest van je training. Het eindresultaat zal een
vooruitgang zijn in mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit, bovenop de groei
in snelheid en krachtinspanning in vergelijking met het traditionele statisch
stretchen.
Spier activatie oefeningen mobiliseren alle kleine
spieren rondom je gewrichten die helpen om je gewrichten bij elkaar te houden
zodat deze door hun functie het gewricht kunnen stabiliseren. Bijna alle
sporters
die ik voor de eerste keer zie hebben op zijn minst één spiergroep compleet
uitgeschakeld. Dit kan veroorzaken dat andere delen van het lichaam moeten
compenseren, wat uiteindelijk lijdt tot blessures. Een voorbeeld die ik veel in
de praktijk veel zie is een
van de kleinere spieren in je heupen, gluteus medius, die als hij niet
geactiveerd is, zal leiden tot onderrug problemen, knie problemen en een stijve
rug.
De eenzijdigheid van een beweging;
Een disbalans zal leiden tot een blessure maar
deze disbalans in het lichaam hoeft niet altijd
door "verkeerd" trainen te ontstaan. Het heeft ook te maken met bewegingen die je
heel vaak uitvoert, bijvoorbeeld een tennisser speelt altijd met één kant van
het lichaam waarbij het racket altijd door een arm gebruikt wordt, uiteraard
zijn er tweehandige slagen maar voornamelijk doet een tennisser alles met een
kant. Een een voetballer heeft geen materialen om vast te houden nodig maar toch speelt
een voetballer voornamelijk met het sterke been. Uiteraard is dit niet erg en bovendien niet te
voorkomen maar juist door spier activatie oefeningen kun je de balans in het
lichaam herstellen en behouden.
Met sportspecifieke krachttraining kun je nog een
stap verder gaan door het lichaam ook sterker te maken.
We are no gymnastics!
Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van
je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je
prestaties beter.
Wat is de range of motion?
Range of motion
(ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een
gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt beïnvloed door
factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief
bewegen, maar door te eenzijdige en/of verkeerde training zal de
range of motion steeds beperkter worden. Naast het verkeerd trainen
zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan.
Door het vergroten en
verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter
presteren en het lichaam wordt sterker en tevens word de kans op een
blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner
nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar
je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of
motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,
controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je
lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan
worden je prestaties beter. De meeste mensen/sporters hebben een te
beperkte range of motion waardoor veel klachten/blessures ontstaan.
De meest voorkomende
is de bolle houding met naar voren gedraaide schouders waardoor
rugklachten ontstaan!
Een belangrijk verschil tussen spier activatie
oefeningen en statisch stretchen;
Een verschil tussen traditioneel statisch
stretchen en spier activatie oefeningen is dat het doel van het traditioneel stretchen is, om
je spieren te ontspannen. Spier activatie oefeningen zijn daadwerkelijk
oefeningen waarbij je de spieren gaat contraheren, ook
wel gezegd het activeren van de spieren door ze aan te spannen tijdens het maken
van een beweging.
Waarom toch rekken? ... omdat
de trainer het zegt? ... omdat iedereen het doet?
Dit zijn geen al te beste
argumenten!
Ondanks de vele
wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je
geen statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd moet
doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen
van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om
te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie
geleverd kan worden. Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd
of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ...
integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!
Op de eerste plaats is
het heel belangrijk om een sportspecifieke warming up te volgen maar
dit gebeurd helaas niet veel.
Veelal worden er nog
steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch
oefeningen gedaan, zie foto hierboven.
Voordat je een sportieve prestatie
moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische
stretch oefeningen te gaan doen omdat
statisch stretchen de kracht in de
spieren
aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist
groter!!
Voor alle sporters die
een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding
te stretchen.
Statische
rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden,
verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die
daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als
resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de stretch veel zwakker
zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!
Kijk vooral ook naar wat er niet goed gaat!
Uiteraard besteedt je aandacht aan de oefeningen die je moet doen maar daarnaast wordt er veel te weinig
stil gestaan bij zaken die juist niet goed gaan of oefeningen die jij niet goed kunt
uitvoeren vanwege een
beperking in je lichaam; In eerste instantie moet je een oefening goed aanleren
en dit vergt in het begin zeker wat tijd, helemaal als je deze oefening nog nooit hebt gedaan;
het is hierbij zeer belangrijk om de goede techniek aan te leren voordat je de
oefening met veel gewicht gaat uitvoeren. Wanneer je zonder te weten gaat
trainen met een verkeerde techniek dan is de kans op een blessure ongeveer 99%.
Daarnaast is het mogelijk dat je
ondanks het aanleren van de techniek de oefening simpelweg niet kan uitvoeren
vanwege een beperking in je lichaam, bijvoorbeeld te strakke spieren want
korte spieren bestaan niet. Er is hierbij
sprake van een beperking in je lichaam en die moet ook opgelost worden, je kunt
in dit geval niet blijven doorgaan met de oefening want dat zal nergens toe
leiden, hooguit tot een blessure.
Toch zie je in de
praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.
Je bent dus een oefening aan het
doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en
veelal verkeerde techniek, dit kun je vergelijken met het
rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je
op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!
Beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je
een beweging niet kan uitvoeren moeten eerst
verholpen worden; dit kan je doen door middel van
spier activatie oefeningen. In de meeste gevallen weet men
dus ook
niet dat er sprake is van een beperking en er wordt doorgegaan met het trainen
op een verkeerde manier; je lichaam gaat zich aanpassen en zodoende
krijg jij pas een signaaltje van het lichaam als het te laat is; dit
zal zijn in de vorm van een blessure.
De squat movement;
De squat is een goed voorbeeld van
een zeer belangrijke spier activatie oefening en tevens behoort deze beweging
tot een van de belangrijke grondmotorische bewegingen die je perfect moet kunnen
beheersen! Met deze beweging train je de coördinatie in samenhang met
kracht waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd moeten kunnen
samenwerken.
Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je
perfect moet kunnen uitvoeren!
Voor een sporter is deze beweging helemaal belangrijk omdat deze
beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft;
als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op
blessures vergroten omdat je lichaam niet over een goede motoriek
kan beschikken.
Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren dan zijn bepaalde
spieren in je lichaam te strak waardoor ze ervoor zorgen dat je
deze beweging niet KUNT maken. Tijdens het sporten zullen verkeerde
spieren zorgen voor een bepaalde beweging en dat komt omdat
deze spieren de functie gaan overnemen van de spieren die eigenlijk
de beweging zouden moeten maken maar daar niet toe in staat zijn.
Om er toch voor te zorgen dat je lichaam de beweging maakt die jij
wilt doen gaan spieren compenseren.
De squat is een knie dominante beweging die elke sporter perfect
moet kunnen beheersen.
Met de overhead squat test kun je kijken
waar beperkingen zich bevinden;
Om een sterk lichaam
te krijgen moet je de squat in de training integreren. Deze oefening
behoort tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren; het is
wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te
voeren. Helaas komt het maar weinig voor dat de squat goed
uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de
trainers niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte en
beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de
squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je
mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je er achter waar het
probleem zich bevind?
Face to wall squat
De face to wall squat
behoort tot een van de basis
spier activatie oefeningen die je
moet doen in de warming up.
Door het vergroten van de mobiliteit en de flexibiliteit van je
lichaam kun je beter presteren; tevens word de kans op een blessure
veel kleiner.
Je
hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer
explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je
gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen
bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency
van het lichaam.
Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range
of motion dan kun je beter (lees: efficiënter) bewegen en worden je
prestaties beter.
▪ Met de
overhead squat test en/of de
face to wall squat kun je erachter komen welke spieren te
strak zijn;
▪ Strakke spieren kun je weer in de goede range of motion krijgen
door middel van de juiste spier activatie oefeningen.
|
