EFFECTIEVE Cardio
training

Wat je moet weten;
Cardio
training heeft als doel het hart- en vaatsysteem in ons
lichaam te verbeteren en niet om de vetverbranding te verhogen!
Maar, toch is afvallen de nummer één
reden waarom mensen aan cardio (blijven) doen ...
De saaie cardio sessies van
minimaal 20 minuten op een lage hartslag zijn niet aan te raden en zorgen niet
voor resultaat!
De meeste sporters ervaren de cardio trainingen
ook als een saaie en
langdurige vorm van bewegen waarbij het lijkt alsof de tijd stil staat ...
En dat klopt!
Maar, toch blijft
iedereen doorgaan met deze lange en saaaaaaaaie sessies!
Voel je jezelf dan ook niet als een
soort van hamster??
En een hamster heeft niet voor niks geen six-pack!
Voorwoord;
Om te beginnen wil ik zeker niet zeggen dat
cardio slecht voor je is, in tegendeel hardlopen, fietsen etc zijn juist zeer
goed voor je lichaam
maar het is niet geschikt om op een goede manier af te
vallen en te verwachten dat je een mooi en sterk lichaam zal krijgen ...
Wat is eigenlijk cardio training?
Cardiotraining is een trainingsvorm die gericht is op het
uithoudingsvermogen, wel moet er dan op de juiste hoge intensiteit getraind
worden.
Het is een
training
die zich niet richt op spierkracht, maar op het hart, de longen en de bloedvaten. Het is een
zeer effectieve vorm van
bewegen, omdat het
makkelijk is toe te passen en snel goede resultaten geeft, mits cardio training
beoefend word op de juiste intensiteit.
Cardio oefeningen zijn oefeningen waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd onafgebroken in beweging zijn, waardoor de hartslag omhoog gaat.
Doe je bij krachttraining vooral kortdurende zware oefeningen, bij cardio draait het om langdurende relatief lichte oefeningen. Is krachttraining
vooral anaëroob dus zonder dat je er al te veel zuurstof bij nodig hebt,
cardio is vrijwel geheel aëroob. Het draait om
de
hoeveelheid zuurstof
die
je kunt opnemen.
Cardio op een (te) lage intensiteit ...
waarom??

Het lijkt wel of iedereen zonder
na te denken gaat cardio-en en de sportscholen speler hier handig op in omdat er
geen tot weinig begeleiding
nodig is bij de cardio toestellen. Een tv-toestel
voor tijdens de cardio training en gratis koffie na de saaie cardio training
...
Blijkbaar realiseren
de meeste sporters zich niet dat je geen resultaat zal krijgen
als je continu hetzelfde blijft doen en herhalen! Een oorzaak
hiervoor
kan zijn dat mensen bang zijn voor een verandering en daarom blijft
iedereen toch liever 45 minuten rennen op een loopband zonder
enig
uitzicht op een mooi resultaat dan een interval programma op een
hoge intensiteit van slechts 20 minuten waarbij je wel resultaat zal
behalen!
Uiteraard heeft elk
verhaal twee kanten
Om te beginnen hebben
de meeste sporters
geen kennis van trainen en juist daarom gaan ze naar de
sportschool. Van een sportschool mag je
verwachten dat er
trainers met kennis van zaken rondlopen die jou kunnen helpen met de
trainingen maar juist dit is heel vaak niet het geval!
De sporters willen
uiteraard goed trainen en doelstellingen behalen maar als er niemand is die kan helpen dan
gebeurd het inderdaad dat de
sporters op eigen houtje gaan rondlopen
en trainen.
Cardio in de sportschool
Als
je
een
sportcentrum
binnen
stapt,
moet
je
eens
goed
kijken
naar
de
cardio-activiteiten.
Waarom? Vaak
is
dit een
perfecte
graadmeter
voor
de kwaliteit
van
de
begeleiding.
Helaas
is
maar
al
te
vaak
het
geval
dat
er
nauwelijks
nuttig
en
doelgericht
wordt
begeleid.
Het
aanwezig
zijn
van fraaie
cardio-machines
en
deze
beschikbaar
stellen
aan
de
leden,
is
namelijk
heel
wat
anders
dan
de
leden
hier
daadwerkelijk
gericht
in begeleiden.
En
dan
bedoel
ik
niet
het
helpen
met
de
instellingen ...
De
meeste
leden
van
een
sportcentrum
die
op
een
cardio
machine
staan
of
zitten
zijn
simpelweg
niet
aan
het
trainen.
De
activiteit
kan
beter
omschreven
worden
als
‘bezigheidstherapie’.
Toch
is
iedere
klant
ooit
gestart
om
een
bepaalde
doelstelling
te
behalen.
Ik
denk
niet
dat
er
iemand
lid
word
van
een
sportcentrum
met
als
doelstelling
"het
verspillen
van
tijd"!
Toch
doet
zeker
75
procent
van
alle
leden
niet
anders,
er
worden
zelfs
tijdschriften
gelezen
tijdens
de
cardio-training.
Natuurlijk
is
het
altijd
goed
als
men
beweegt
en
zich
daardoor
lekkerder
in
zijn
vel
voelt
zitten,
maar
in
dezelfde
tijd
kan
echter
zoveel
meer
bereikt
worden
en
dat
is
toch
wat
men
graag
wil.
De
belangrijkste
reden
waarom
veel
sporters
op
een
gegeven
moment
hun
abonnement
bij
het
sportcentrum
opzeggen
is
het
niet
behalen
van
de
vooraf
gestelde
doelstelling. Ook
plezier
in
training
is
een
voorwaarde.
Zullen
leden
veel
plezier
hebben
tijdens
de
training
als
ze
jaar
in,
jaar
uit
exact
dezelfde
geestdodende
activiteit
uit
moeten
voeren ... ?
Wat er hoofdzakelijk verkeerd gaat bij
cardio?
Een
groot
deel
van
de
klanten
beweegt
in
een
steady-state,
dit
is
de
balans
tussen
energieaanvoer
en
energieverbruik,
die
lager
is
dan
50%
van
hun
maximum. Conclusie:
een
intensiteit
die
het
lichaam
nauwelijks
prikkelt
en
dus
niet
aanzet
tot
verbetering.
De
grote
oorzaak
daarvan
is
vaak
de
minimale
trainings-instructie
en
het
ontbreken
van
actieve
begeleiding.
Bijna
altijd
word
het
toestel
uitgelegd
en
ingesteld
en
dan
word
er
gezegd:
"Ga
maar
30
minuten cardio-en,
twee
keer
15
minuten
mag
ook".
Veel mensen die willen afvallen worden ook
geadviseerd om aan cardio te gaan doen en dan word gezegd dat je 65-70% van je
maximale
hartslag moet aanhouden!?
Dit zal helemaal niet zorgen voor resultaat!
Zorg in ieder geval voor een hoge intensiteit
tijdens de cardiotraining; ongeveer 80-85% van je maximale hartslag.
Korte maar intensieve cardio trainingen zorgen voor
de gewenste resultaten; stop met het doen van lange saaie cardio trainingen!
Interval training
Het wordt ook wel conditietraining
genoemd en duurt minstens 20 minuten, waarbij de hartslag, de ademsnelheid en
lichaamstemperatuur
significant toeneemt. Het lichaam probeert tijdens de
training zo efficiënt mogelijk om te gaan met de inspanning. Dit is te voorkomen
door
juist de inspanning te variëren. Het lichaam krijgt dan niet de tijd om
zich optimaal in te stellen en moet dus continu maximaal presteren.
Deze
speciale vorm van cardiotraining wordt ook wel interval training genoemd.
Krachttraining versus cardio
In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardiotraining aanbevolen om het
afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op
60 tot 70% va je
maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardiotraining van een
uur kost meer energie (600 kcal) dan een
intensieve krachttraining van dezelfde
duur (400 kcal) Echter bij matige intensieve cardiotraining is dit verbruik
ongeveer gelijk. Daarnaast
bouw je met cardiotraining geen spiermassa op.
Met
doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het
verschil in effect tussen cardiotraining en krachttraining
kwam naar voren dat
alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en
daardoor zorgt voor behoud of stijging van
de ruststofwisseling. Daarnaast zorgt
krachttraining of krachttraining in combinatie met cardiotraining voor meer
vetverlies, dan alleen maar
cardiotraining. Cardiotraining dient vooral ter
ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter
een grens aan
hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio is daarom net zo
slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging
van de ruststofwisseling.
Er zijn enkele misverstanden over cardio training
Vaak
word
gedacht
dat
cardiotraining
zorgt
voor
vetverbranding,
dit
is
maar
voor een klein gedeelte
waar. Als
je
op
een
hoge
intensiteit
aan
cardio-training
doet,
dan
verbrand
je
tijdens
deze
training inderdaad kcal, maar zodra je klaar bent met de cardiotraining
niet
meer, terwijl
krachttraining
zorgt
voor
een
hogere
stofwisseling
die
de
hele
dag
doorgaat! Dus dan verbrand je lichaam de gehele dag door kcal uit
opgeslagen
lichaamsvet. Vaak
word
gedacht
dat
het
doen
van
cardio
zorgt
voor
een
hoge
vetverbranding maar dat
is
slechts
deels
waar.
Tijdens
het
doen
van
cardio
op
een
hoge
intensiteit
verbrand
je
lichaam
uiteraard
overtollige
kcal,
deels
ook
uit
opgeslagen
lichaamsvet,
maar
zodra
je
klaar
bent
met
trainen,
stopt
je
lichaam
ook
met
het
verbranden
van
kcal. Dit
in
tegenstelling
tot
krachttraining. Als
je
d.m.v. kracht-
training
je
spiermassa
vergroot
dan
verhoog
je
je
ruststofwisseling.
Dankzij
het
toegenomen spiermassa verbrandt je lichaam
dus
meer
calorieën, ook in
rust,
de
gehele
dag
door.
Cardio training is niet voor een hoge
vetverbranding maar voor het uithoudingsvermogen.
Cardio training is een
goede trainingsmethode om het uithoudingsvermogen van je lichaam te
verbeteren en het is niet de juiste manie van
trainen als je wilt afvallen; het zorgt niet voor een hogere
vetverbranding of snellere stofwisseling zoals algemeen word aangenomen door
iedereen.
Wanneer spelers of trainers de
conditie willen verbeteren dan bedoelen ze altijd het uithoudingsvermogen maar het uithoudingsvermogen is
slechts een
onderdeel van de conditie. Het begrip conditie en uithoudingsvermogen zijn
twee totaal verschillende begrippen terwijl de meeste
mensen, ten onrechte, denken dat
die twee begrippen hetzelfde zijn. Je
fysieke prestatievermogen
is
afhankelijk
van
je
fysieke
gesteldheid,
ofwel
je
algemene
conditie.
Veel
mensen
die
beginnen
met
sporten
willen
hun
conditie
verbeteren, dit
is
geen
goede
doelstelling
omdat
conditie
een
heel
ruim
begrip
is.
Conditie
bestaat
namelijk
uit:
▪
Kracht
▪
Snelheid
▪
Lenigheid
▪
Coördinatie
▪
Lichaamssamenstelling
▪
Uithoudingsvermogen
|