EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING? OF EEN VERKEERDE?

Wat je moet weten;

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding!

Waarom?

Met een slechte lichaamshouding zal alles verkeerd gaan!

Waarom toch zo weinig aandacht?

Ik zie in de praktijk dat veel sporters niet weten of er sprake is van een goede of slechte lichaamshouding!

Wat is eigenlijk een rechte rug ...

Dit is natuurlijk ook moeilijk om zelf te kunnen bepalen en zolang alles wat je doet en moet doen goed gaat is er niks aan de hand.

Toch?

Maar ik heb nergens last van ...

Wanneer er (nog) geen sprake is van een blessure dan oordeelt men over het algemeen dat alles goed gaat!

Maar dat is niet de juiste gedachte!

Het ontstaan van een blessure neemt tijd in beslag en kan lang op zich laten wachten maar in de tussentijd train je toch verkeerd, een

blessure is dan het uiteindelijke gevolg en dit kan een acute blessure zijn, zoals een spierscheuring, maar de meeste blessures zijn vooral

chronisch van aard. Hiervan zijn knie- schouder- en rugklachten de meest bekende voorbeelden.

Het is ook wel de taak van een goede trainer om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainings-

schema. Dit schema moet bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, aangepast naar de beperkingen, en uit oefeningen ter

correctie van de lichaamshouding.

Helaas heeft het overgrote deel van de bevolking geen goede lichaamshouding ...

Daarbij is het een feit dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt van sporters!

Waarom zo weinig aandacht hiervoor?

Een verkeerde/slechte lichaamshouding zorgt namelijk wel voor heel veel klachten ...

Waaronder de (onder)rugklachten en schouderklachten!

Blijf in beweging!!

Je slaapt, zit de hele dag en vervolgens zit je in de sportschool!

De meeste sporters hebben geen idee over hoe slecht hun lichaamshouding daadwerkelijk is. Het meest verraderlijke en meest voor-

komende probleem is gespannen heup flexoren en gespannen borstspieren door langdurig zitten, wat leidt tot de niet echt sexy

‘holbewoner look’.

Je hebt mannen die acht uur per dag achter de computer zitten, daarnaast zitten ze in de auto, zitten ze aan het bureau, zitten ze

tijdens de lunch, zitten ze tijdens vergaderingen … vervolgens gaan ze naar de sportschool en gaan daar ook weer zitten!

Voornamelijk worden er machines gebruikt, zowel voor cardio als voor kracht en als er eindelijk oefeningen met dumbbells gedaan

worden gaat men weer zitten, bij voorkeur voor de spiegel. Sta in godsnaam op en beweeg een beetje!

Jouw heup flexoren zullen je zeer dankbaar zijn.

Wie wil deze lichaamshouding?

Don't be like this guy ...

When i was i child

Het is misschien niet het leukste onderdeel van een training maar wel één van de belangrijkste! Met een slechte en/of verkeerde

lichaamshouding kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen of doelstellingen behalen zonder dat dit zal leiden tot klachten en blessures!

Vooral bij het trainen met losse materialen is de lichaamshouding van groot belang maar hierbij kun je met losse materialen wel zorgen

voor het terugbrengen van de juiste houding, want als kind hadden we ooit allemaal een goede lichaamshouding.

Ik ben geen voorstander van de mooie fitness machines en aan sporters met een slechte lichaamshouding zou ik deze zeker niet aanraden

maar er is een groter nadeel?! De mooi ontworpen fitness machines zorgen juist dat de slechte/verkeerde lichaamshouding nog erger zal

worden ...

Ooit, als kind zijnde, konden we deze bewegingen en houdingen perfect uitvoeren en dat zonder erbij na te denken. Eigenlijk logisch als je

bedenkt dat deze bewegingen behoren tot de basis bewegingspatronen van het lichaam. Helaas is het niet meer vanzelfsprekend dat je

deze beweging nog met een goede techniek kunt uitvoeren.

Heel veel sporters beschikken dan ook niet meer over de natuurlijke vorm van de wervelkolom en de daarbij behorende stabiliteit en daar-

door zijn bewegingen als de squat en deadlift heel moeilijk uit te voeren.

Een klein beetje geschiedenis;

Toen we klein waren leerden we zowel mobiliteit als stabiliteit middels een natuurlijke ontwikkeling van het lichaam.

We begonnen met kruipen door rotatie stabiliteit te leren, daarna leerden we onszelf om overeind te komen, op een voet en knie en

uiteindelijk om op beide voeten te staan. Wanneer we dan eindelijk op beide voeten stonden zijn we ook heel vaak weer omgevallen

maar dit deden we net zo lang tot we de juiste houding hadden gevonden waarin we in staat waren om de zwaartekracht te

weerstaan en de juiste balans vast te houden.

Vervolgens leerden we lopen en tenslotte ook andere functionele basis bewegingen als rennen, springen, gooien en slaan.

Dit alles is een heel mooi en een geheel natuurlijk proces.

What's my point?

Het krijgen van een goede houding is een aangeboren talent en neemt enkele jaren in beslag maar wanneer je op een gegeven moment

een slechte lichaamshouding hebt ontwikkeld dan wil dit zeggen dat opnieuw enkele jaren bezig bent geweest om houding te verpesten.

Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede

push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt! Bedank daarvoor de stoel en het bureau; materialen die

de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!!

Dit is juist het begin voor heel veel problemen want als je een push up niet goed kunt uitvoeren dan zijn hoogstwaarschijnlijk de romp-

spieren (core unit) te zwak om het lichaam recht te houden tijdens de beweging.

Als de rompspieren te zwak zijn dan is er geen balans tussen jouw mobiliteit en stabiliteit en dit verhoogd de kans op letsel.

Dan heb ik het nog niet eens over de rugpijn die je hebt of krijgt als je deze oefeningen verkeerd doet. Dit komt door de teveel

spanning die je veroorzaakt in je onderrug als compensatie van een slechte houding, verzwakking in je core dat weer komt uit disbalans.

De gedachte achter deze tekst;

Wat is een goede en rechte lichaamshouding?

Een verkeerde lichaamshouding versterken?

Als je (nog) niet over een goede lichaamshouding beschikt en je gaat beginnen met oefeningen als de squat en deadlift dan krijg je geen

betere lichaamshouding maar wordt de lichaamshouding juist nog slechter en dit zal zeker zorgen voor blessures!

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit/mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren.

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van spier activatie

oefeningen in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

How to begin? ...

Het aanleren & voelen van de rechte rug!

Learn to arch & do the face the wall squat!

Onze wervelkolom is een opeenstapeling van wervels en tussenwervelschijven. Sommige mensen denken dat het zo recht als een plank

hoort te zijn, maar onze anatomie laat iets anders zien. De curvatuur die van nature nu eenmaal voorkomt in onze wervelkolom laat als

het ware een soort S-vorm zien.

Ter hoogte van de nek is er een holling (cervicale lordose), ter hoogte van de borstkas een bolling (thoracale kyfose) en onder in de rug

hoort er weer een holling (lumbale lordose) te zijn. Door op deze manier gestapeld te zijn kan onze wervelkolom een bepaalde flexibiliteit

hebben en het beste krachten weerstaan.

We zien echter dat er door (te) veel zitten en eenzijdig werken of sporten de S-vorm kan veranderen in een C-vorm, met alle gevolgen

van dien. Het is beter jezelf te belasten als de wervelkolom zich zoveel mogelijk in de neutrale stand bevindt. Dus niet te ver naar voor

of achter.

Dat we wel in staat zijn verder door te buigen of naar achter te hangen wil nog niet zeggen dat het slim is dat ook onder zware belasting

te doen. Het is belangrijk om de houding van de neutrale wervelkolom weer terug te vinden en opnieuw aan te leren!

Het is belangrijk om de natuurlijke holling van de onderrug ook te behouden tijdens het uitvoeren van oefeningen, maar daarbij moet je op

de eerste plaats uiteraard wel weten wat dit is en hoe dit voelt. Hierboven zie je een effectieve oefeningen om te "voelen" wat deze

natuurlijke holling is. Ga plat op de buik liggen en beweeg de benen en armen omhoog, behoud deze positie 20 sec.

Nu voel je de aangespannen onderrug en heeft de rug de natuurlijke holling. Dit gevoel moet je ook tijdens oefeningen als de squat,

deadlift, row's en chin up's voelen en hebben. Wanneer dit niet mogelijk is of als jij dit niet doet dan kunnen de spieren niet optimaal

aanspannen en functioneren.

Bij oefeningen als de deadlift of dumbbell bent over row's is dit zelfs gevaarlijk en het risico op een blessure is heel erg groot.

De onderrug moet altijd deze natuurlijke holling hebben (zelfs bij het bankdrukken) en de borstkas moet je naar voren duwen!

Neutrale houding en de hip hinge!

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren.

Klinkt simpel maar ...

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd trainen en het veelal

zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen.

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de "rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een stok.

De stokloopt als het ware over de wervelkolom en moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug en het

achterhoofd. Op deze manier kun je de rechte rug weer "voelen" en van de stok krijg je als het ware feedback wanneer je de beweging

niet goed uitvoert.

Test en voel wat een recht lichaam is;

In onze cultuur heeft nagenoeg bijna iedereen een kromme rug waardoor een lichaamshouding met een bolle rug is ontstaan.

Kijk eerst of je in ieder geval nog beschikt over een rechte rug.

Hieronder een vrij eenvoudige manier met behulp van een tennisbal om dit te controleren;

1) Ga met de rug naar de muur staan en zorg dat de hakken, kuiten, billen, schouderbladen, ellebogen en achterhoofd de muur raken;

2) Span de bilspieren en buikspieren goed aan en blijf dit aanspannen;

3) Klem nu een tennisbal tussen de kin en de sleutelbenen en houd daarbij de tanden op elkaar/mond dicht;

4) Behoud alle delen van het lichaam uit punt 1 tegen de muur en blijf 30 seconden staan;

How did you do??

Wanneer bovenstaande test goed gaat en het lukt om hierbij een tennisbal tussen de sleutelbenen en kin vast te houden zonder de mond

te openen dan kun je in ieder geval rechtop staan. Helaas kunnen al veel mensen dit niet eens meer! Door het blijven uitvoeren van de

welbekende oefeningen (waar bij elke herhaling een bolle rug ontstaat) train je niet de buikspieren maar zorg je er alleen maar voor

dat de rug nog "krommer" wordt!

Resultaatgericht trainen en blessures voorkomen

Voor effectieve trainingen trainingen gericht op resultaat gebruik ik in mijn sportschool geen machines en ik begin altijd met de basis

vormen van beweging en dit is voor de meeste mensen al heel moeilijk! De grondmotorische bewegingen moet je goed beheersen en

waarschijnlijk eerst weer opnieuw aanleren. Het lichaam moet daarbij ook over een goede flexibiliteit en mobiliteit beschikken. 

Bij verkeerd bewegen is het probleem van overbelasting de grootste vijand. Bepaalde spieren worden extra belast omdat ze een

beweging van een andere spier moeten overnemen.

De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daar-door gaan andere spieren dit

overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure.

Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!

Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen

zal dit zorgen voor resultaat.

Voor de meeste mensen is het niet mogelijk om direct met oefeningen als squat en/of deadlift te beginnen;

Voor de meeste sporters is het simpelweg niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te beginnen vanwege een gebrek aan

stabiliteit en mobiliteit. Natuurlijk zijn deze oefeningen onmisbaar maar op de eerste plaats moet je wel de bewegingen van bovenstaande

oefeningen kunnen uitvoeren  zonder gewicht en dit is voor de meeste sporters al niet mogelijk. 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening en

hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening.

Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet.

Ik kies in dit geval voor de bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.  

Note;

De manier van trainen en de keuze van oefeningen is altijd afhankelijk van persoonlijke doelstellingen, lichamelijke beperkingen en de

sport die beoefend wordt. Aan de hand daarvan bepaal ik welke oefeningen ik een sporter laat doen maar het is wel een feit dat elke

sporter over bepaalde basis eigenschappen moet beschikken en hiertoe behoren niet alleen bovenstaande oefeningen maar ook de

bewegingen.

Een squat beweging en een deadlift beweging moet je zonder gewicht goed kunnen uitvoeren, dit klinkt simpel maar voor veel sporters

is dit helemaal niet zo simpel en beschikken ze niet meer over deze mobiliteit!

De goblet squat (knie dominant)

De goblet squat is wel één van mijn favoriete oefeningen waarbij je gebruik maakt van extra gewicht om de squat weer aan te leren.

Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd je recht voor het borstbeen/sternum.

Bij het vasthouden van de dumbbell of kettlebell moet je veel kracht gebruiken (bewust zelf hard knijpen) en hierdoor moet je de brede

rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam rechtop te houden. Dit is de tweede les namens

de goblet squats die andere squats niet aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de squat als het onderlichaam.

Bij de squat moet je niet voorover buigen maar squatten met een verticaal torso.

Hierboven zie je de goblet squat met een verkeerde houding/techniek en daarnaast met een goede houding/techniek.

Hoewel deze oefening er makkelijk uitziet is deze voor veel mensen moeilijk uit te voeren (zie foto 1) zeker wanneer je totaal geen

besef hebt van de lichaamshouding!

De kettlebell deadlift/hip hinge (heup dominant)

 

Verkeerde houding/uitvoering	Goede houding/uitvoering

De beginpositie van de deadlift met een goede houding is voor veel sporters een moeilijke houding en vaak al onmogelijk om uit te voeren,

dit vergt zeker enige oefening. Het is ook zeker aan te raden om niet meteen vanaf de grond te beginnen, een goede variant om mee te

beginnen is de rack pull of romanian deadlift.

Er is bijna altijd sprake van te strakke hamstrings en onderontwikkelde (zwakke) bilspieren en dit zijn spieren die de flexibiliteit van de

heup negatief beïnvloeden en vaak voor compensatie in de rug en knieën zorgen. Door de quadriceps, hamstrings en bilspieren te

versterken kan de heup beter functioneren en worden de onderrug en knieën beter beschermd.

Bij de deadlift is het ook weer belangrijk dat je deze beweging eerst goed kan uitvoeren zonder gewicht.

De deadlift is een zeer goede beweging waarbij je leert om de romp en heup gelijktijdig te gebruiken. Als je deze beweging goed kan uit-

voeren dan kun je de deadlift met gewichten gaan uitvoeren waarbij je leert dit gewicht te tillen vanuit de heup. Dit wil zeggen dat je

druk blijft uitoefenen op de spieren terwijl je het gewicht optilt. Hierdoor ontwikkelen de spieren zich op een verantwoorde manier.

Terwijl de weerstand toeneemt, moeten de stabiliserende spieren ook in staat zijn om de normale ruggengraathouding te behouden.

Als de deadlift goed wordt uitgevoerd, dan worden alle stabiliserende spieren gelijkmatig getraind. De deadlift is een zeer effectieve,

praktische en onmisbare oefening/beweging, die erg veilig is zolang de uitvoering met een goede techniek is, maar dit is voor alle

oefeningen van toepassing. De oefening wordt niet vaak toegepast, omdat de lastige techniek vaak een drempel vormt.

Toch geldt dat de deadlift de anti-zwaartekrachtspieren traint en aansterkt, waardoor men beter gaat bewegen.

Een recht lichaam volgens de kinetische keten;

Een ideale lichaamshouding is die lichaamshouding waarin de wervelkolom een bepaald evenwicht handhaaft tussen spier en skelet.

Er is een juiste balans tussen verschillende structuren en van hieruit kan het lichaam het meest efficiënt (zonder extra druk, wrijving of

energieverlies) presteren. Bij een juiste lichaamshouding bevinden zich de volgende lichaamsdelen (vanuit zij aanzicht bekeken) recht

boven elkaar: enkel, knie, heup, schouder en oor.

Vanuit een ideale uitlijning bewegen geeft de minste druk, wrijving en energieverlies.

In zij aanzicht zie je dat enkel, knie, heup, schouder en oor zich op één rechte lijn bevinden.

Maar waarom is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden en/of wil afvallen?

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet

wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en

efficiency van het lichaam.

Wanneer de gewrichten van het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de prestaties beter en de kans op een

blessure wordt heel erg klein!

Het lichaam is gemaakt om te bewegen en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen en bovenstaande oefeningen

zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.

Als je deze bewegingen (zonder gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze natuurlijk met gewichten ook nooit

met een goede techniek uitvoeren! Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker klachten en blessures.

De meest bekende voorbeelden zijn rugklachten met een hernia in het ergste geval en daarnaast de vele chronische rug- knie- en

schouderklachten zie zorgen voor veel irritatie en een beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de sport die beoefend wordt.