EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING? OF EEN
VERKEERDE?

Wat je moet weten;
Niks is zo belangrijk als een
goede lichaamshouding!
Waarom?
Met een slechte lichaamshouding zal alles
verkeerd gaan!
Waarom toch zo weinig aandacht?
Ik zie in de praktijk dat veel sporters niet
weten of er sprake is van
een goede of slechte lichaamshouding!
Wat is eigenlijk een rechte rug ...
Dit
is natuurlijk ook moeilijk om zelf te kunnen bepalen en zolang alles wat je doet
en moet doen goed gaat is er niks aan de hand.
Toch?
Maar ik heb nergens last van ...

Wanneer er (nog) geen sprake is van een blessure dan oordeelt
men over het algemeen dat alles goed gaat!
Maar dat is niet de juiste
gedachte!
Het
ontstaan van een blessure neemt tijd in beslag en kan lang op zich laten wachten
maar in de tussentijd train je toch verkeerd, een
blessure is dan het
uiteindelijke gevolg en dit kan een acute blessure zijn, zoals een
spierscheuring, maar de meeste blessures zijn vooral
chronisch van aard. Hiervan
zijn knie- schouder- en rugklachten de meest bekende voorbeelden.
Het is ook wel de taak van een goede trainer om sporters hierop te wijzen en
vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainings-
schema. Dit schema moet
bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, aangepast naar de
beperkingen, en uit oefeningen ter
correctie van de lichaamshouding.
Helaas heeft het overgrote deel van de bevolking geen goede lichaamshouding ...
Daarbij is het een feit dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt
van sporters!
Waarom zo weinig aandacht hiervoor?
Een verkeerde/slechte
lichaamshouding zorgt
namelijk wel voor heel veel klachten ...
Waaronder de (onder)rugklachten en
schouderklachten!
Blijf in beweging!!
Je slaapt, zit de hele dag en vervolgens zit je in de sportschool!

De meeste sporters hebben geen idee over hoe slecht
hun lichaamshouding daadwerkelijk is. Het meest verraderlijke en meest
voor-
komende
probleem is gespannen heup flexoren en gespannen
borstspieren door langdurig zitten, wat leidt tot de niet echt sexy
‘holbewoner look’.
Je hebt mannen die acht uur per dag achter de computer zitten,
daarnaast zitten ze in de auto, zitten ze aan het bureau,
zitten ze
tijdens
de lunch, zitten ze tijdens vergaderingen … vervolgens
gaan ze naar de sportschool en gaan daar ook weer zitten!
Voornamelijk worden er machines gebruikt, zowel voor cardio als voor
kracht en als er eindelijk oefeningen met dumbbells gedaan
worden
gaat
men weer zitten, bij voorkeur voor de spiegel. Sta in
godsnaam op en beweeg een beetje!
Jouw heup flexoren zullen je
zeer dankbaar zijn.

Wie wil deze lichaamshouding?
Don't be like this guy ...
When i was i child
Het is misschien niet het leukste onderdeel van een training maar wel één van de
belangrijkste! Met een slechte en/of verkeerde
lichaamshouding kun je nooit een
sterk lichaam ontwikkelen of doelstellingen behalen zonder dat dit zal leiden
tot klachten en blessures!
Vooral bij het trainen met losse materialen is de lichaamshouding van groot
belang maar hierbij kun je met losse materialen wel zorgen
voor het terugbrengen
van de juiste houding, want als kind hadden we ooit allemaal een goede
lichaamshouding.
Ik ben geen voorstander van de mooie fitness machines en aan sporters met een
slechte lichaamshouding zou ik deze zeker niet aanraden
maar er is een groter
nadeel?! De mooi ontworpen fitness machines zorgen juist dat de
slechte/verkeerde lichaamshouding nog erger zal
worden ...

Ooit, als kind zijnde, konden we deze bewegingen
en houdingen perfect
uitvoeren en dat zonder erbij na te denken. Eigenlijk logisch als je
bedenkt dat
deze bewegingen behoren tot de basis bewegingspatronen van het lichaam. Helaas is
het niet meer vanzelfsprekend dat je
deze beweging nog met een goede
techniek kunt uitvoeren.
Heel veel sporters beschikken dan ook niet meer over de
natuurlijke vorm van de wervelkolom en de daarbij behorende stabiliteit en daar-
door zijn bewegingen als de squat en
deadlift heel moeilijk uit te voeren.
Een klein beetje geschiedenis;
Toen we klein waren leerden we zowel mobiliteit als stabiliteit
middels een natuurlijke ontwikkeling van het lichaam.
We begonnen met kruipen door
rotatie stabiliteit te leren, daarna leerden we onszelf om overeind
te komen, op een voet en knie en
uiteindelijk om op beide voeten te staan. Wanneer we dan eindelijk op beide
voeten stonden zijn we ook heel vaak weer omgevallen
maar dit deden
we net zo lang tot we de juiste houding hadden gevonden waarin we in
staat waren om de zwaartekracht te
weerstaan en de juiste balans
vast te houden.
Vervolgens leerden we lopen en
tenslotte ook andere
functionele basis bewegingen als rennen, springen, gooien en slaan.
Dit alles is een heel mooi en een geheel natuurlijk proces.
What's my point?
Het krijgen van een goede
houding is een aangeboren talent en neemt enkele jaren in beslag
maar wanneer je op een gegeven moment
een slechte lichaamshouding
hebt ontwikkeld dan wil dit zeggen dat opnieuw enkele jaren
bezig bent geweest om houding te verpesten.
Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima
uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om
een goede
push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit
zijn kwijt geraakt! Bedank daarvoor de stoel en het bureau; materialen die
de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!!
Dit is juist het begin voor heel veel problemen
want als je een push up niet goed kunt
uitvoeren dan zijn hoogstwaarschijnlijk de romp-
spieren (core unit) te zwak om
het lichaam recht te houden tijdens de beweging.
Als de rompspieren te zwak
zijn dan is er geen balans tussen jouw mobiliteit en stabiliteit en dit verhoogd
de kans op letsel.
Dan heb ik het nog niet eens over
de rugpijn die je hebt of krijgt als je deze oefeningen verkeerd doet.
Dit komt door de teveel
spanning die je veroorzaakt in je onderrug
als compensatie van een slechte houding, verzwakking in je core dat
weer komt uit disbalans.
De
gedachte achter deze tekst;
Wat is een goede en rechte
lichaamshouding?
Een verkeerde lichaamshouding
versterken?

Als je (nog) niet over
een goede lichaamshouding beschikt en je gaat beginnen met
oefeningen als de squat en deadlift dan krijg je geen
betere lichaamshouding maar
wordt de lichaamshouding juist nog slechter en dit zal zeker zorgen
voor blessures!
Wanneer je een
beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan
moet je deze oefening zeker
niet met (zware)
gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te
maken met het feit dat je nog niet
niet over de juiste techniek (flexibiliteit/mobiliteit)
beschikt om de oefening correct uit te voeren.
Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je
deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten
eerst
verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren
in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en
de
activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste
beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van
spier activatie
oefeningen in
combinatie met de
foam roller (self myofascial release) kun je
dit probleem oplossen.
How to begin? ...
Het aanleren & voelen van
de rechte rug!
Learn to arch & do the face the wall squat!

Onze wervelkolom is een opeenstapeling van wervels en tussenwervelschijven.
Sommige mensen denken dat het zo recht als een plank
hoort te zijn, maar onze
anatomie laat iets anders zien. De curvatuur die van nature nu eenmaal voorkomt
in onze wervelkolom laat als
het ware een soort S-vorm zien.
Ter hoogte van de
nek is er een holling (cervicale lordose), ter hoogte van de borstkas een
bolling (thoracale kyfose) en onder in de rug
hoort er weer een holling (lumbale
lordose) te zijn. Door op deze manier gestapeld te zijn kan onze wervelkolom een
bepaalde flexibiliteit
hebben en het beste krachten weerstaan.
We zien echter dat er door (te) veel zitten en
eenzijdig werken of sporten de S-vorm kan veranderen in een C-vorm, met alle
gevolgen
van dien. Het is beter jezelf te belasten als de wervelkolom zich
zoveel mogelijk in de neutrale stand bevindt. Dus niet te ver naar voor
of
achter.
Dat we wel in staat zijn verder door te buigen of naar achter te hangen
wil nog niet zeggen dat het slim is dat ook onder zware belasting
te doen. Het is
belangrijk om de houding van de neutrale wervelkolom weer terug te vinden en
opnieuw aan te leren!

Het is belangrijk om de natuurlijke holling van de onderrug
ook te behouden tijdens het uitvoeren van oefeningen, maar daarbij moet je op
de eerste plaats uiteraard wel weten wat dit is en hoe dit voelt. Hierboven zie je
een effectieve oefeningen om te "voelen" wat deze
natuurlijke holling is. Ga
plat op de buik liggen en beweeg de benen en armen omhoog, behoud deze positie
20 sec.
Nu voel je de aangespannen onderrug en heeft de rug de natuurlijke
holling. Dit gevoel moet je ook tijdens oefeningen als de squat,
deadlift, row's
en chin up's voelen en hebben. Wanneer dit niet mogelijk is of als jij dit niet
doet dan kunnen de spieren niet optimaal
aanspannen en functioneren.
Bij
oefeningen als de deadlift of dumbbell bent over row's is dit zelfs gevaarlijk
en het risico op een blessure is heel erg groot.
De onderrug moet altijd deze
natuurlijke holling hebben (zelfs bij het bankdrukken) en de borstkas moet je
naar voren duwen!
Neutrale houding en de hip hinge!
De heup beweegt naar achteren en
tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren.
Klinkt simpel maar ...
 |
 |
De rechte
rug aanleren |
De
hip hinge met een goede techniek |
Ooit hadden we dus een perfecte
houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd
trainen en het veelal
zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer)
bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen.
Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de
"rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van
een stok.
De stokloopt als het ware over de wervelkolom en moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de
rug en het
achterhoofd. Op deze manier kun je de rechte rug weer "voelen" en van
de stok krijg je als het ware feedback wanneer je de beweging
niet goed uitvoert.
Test en voel wat een recht lichaam is;
In
onze cultuur heeft nagenoeg bijna iedereen een kromme rug waardoor een
lichaamshouding met een bolle rug is ontstaan.
Kijk eerst of je in ieder geval nog
beschikt over een rechte rug.
Hieronder een vrij eenvoudige manier met
behulp van een tennisbal om dit te controleren;
1) Ga met de rug naar de muur staan en zorg dat de
hakken, kuiten, billen, schouderbladen, ellebogen en achterhoofd de muur raken;
2) Span de bilspieren en buikspieren goed aan
en blijf dit aanspannen;
3) Klem nu een tennisbal tussen de kin en de sleutelbenen
en houd daarbij de tanden op elkaar/mond dicht;
4) Behoud alle delen van het lichaam uit punt 1
tegen de muur en blijf 30 seconden staan;
How did you do??
Wanneer bovenstaande test goed gaat en het lukt om hierbij een tennisbal tussen
de sleutelbenen en kin vast te houden zonder de mond
te openen dan kun je in
ieder geval rechtop staan. Helaas kunnen al veel mensen dit niet eens meer! Door
het blijven uitvoeren van de
welbekende oefeningen (waar bij elke herhaling een
bolle rug ontstaat) train je niet de buikspieren maar zorg je er alleen maar
voor
dat de rug nog "krommer" wordt!
Resultaatgericht trainen en blessures
voorkomen
Voor effectieve trainingen trainingen gericht op
resultaat gebruik ik in mijn sportschool geen machines en ik begin altijd met de
basis
vormen van beweging en dit is voor de meeste mensen al heel moeilijk! De grondmotorische bewegingen
moet je goed beheersen en
waarschijnlijk eerst weer opnieuw aanleren. Het
lichaam moet daarbij ook over een goede
flexibiliteit en mobiliteit
beschikken.
Bij verkeerd bewegen is het probleem van
overbelasting de grootste vijand. Bepaalde spieren worden extra belast omdat ze een
beweging
van een andere spier moeten overnemen.
De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet
in staat om de beweging te maken en daar-door gaan andere spieren dit
overnemen
ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal
vroeg of laat leiden tot een blessure.
Een te strakke of te zwakke spier is meestal de
oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!
Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de
juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie
oefeningen
zal dit zorgen voor resultaat.
Voor de meeste mensen is het
niet mogelijk om direct met oefeningen als squat en/of deadlift te beginnen;
Voor de meeste sporters is het
simpelweg niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te
beginnen vanwege een gebrek aan
stabiliteit en mobiliteit.
Natuurlijk zijn deze oefeningen onmisbaar maar op de
eerste plaats moet je wel de bewegingen van bovenstaande
oefeningen
kunnen uitvoeren zonder gewicht en dit is voor de meeste sporters al
niet mogelijk.
De squat is een knie dominante
beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een
andere knie dominante oefening en
hetzelfde geldt
voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening.
Bij de
benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor
de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet.
Ik kies in dit geval voor de bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een
belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.
Note;
De manier van trainen en de keuze van
oefeningen is altijd
afhankelijk van persoonlijke doelstellingen, lichamelijke
beperkingen en de
sport die beoefend wordt. Aan de hand daarvan bepaal ik welke oefeningen ik een
sporter laat doen maar het is wel een feit dat elke
sporter over bepaalde basis eigenschappen moet beschikken en hiertoe behoren
niet alleen bovenstaande oefeningen maar ook de
bewegingen.
Een
squat beweging en een deadlift beweging moet je zonder gewicht goed
kunnen uitvoeren, dit klinkt simpel maar voor veel sporters
is dit helemaal niet zo simpel en beschikken ze niet meer over deze
mobiliteit!
De goblet squat (knie dominant)
 |
 |
Verkeerde
houding/uitvoering |
Goede
houding/uitvoering |
De goblet squat is wel één van mijn favoriete oefeningen waarbij je
gebruik maakt van extra gewicht om de squat
weer aan te leren.
Bij deze variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd
je recht voor het borstbeen/sternum.
Bij het vasthouden van de dumbbell of
kettlebell moet je veel kracht gebruiken (bewust zelf hard knijpen) en hierdoor moet je de brede
rugspieren
continu aanspannen waardoor je gedwongen wordt om het bovenlichaam
rechtop te houden. Dit is de tweede les
namens
de goblet squats die andere squats niet
aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de squat als het
onderlichaam.
Bij de squat moet je niet voorover buigen maar squatten met een verticaal torso.
Hierboven zie je de goblet squat
met een verkeerde houding/techniek en daarnaast met een goede houding/techniek.
Hoewel deze oefening er makkelijk uitziet is deze voor veel mensen
moeilijk uit te voeren (zie foto 1) zeker wanneer je totaal geen
besef hebt van de lichaamshouding!
De kettlebell deadlift/hip
hinge (heup dominant)
 |
 |
Verkeerde
houding/uitvoering |
Goede
houding/uitvoering |
De beginpositie van de
deadlift met een goede houding is voor veel sporters een moeilijke
houding en vaak al onmogelijk om uit te voeren,
dit vergt zeker
enige oefening. Het is ook zeker aan te raden om niet meteen vanaf
de grond te beginnen, een goede variant om mee te
beginnen is de
rack pull of romanian deadlift.
Er is bijna altijd sprake van te
strakke hamstrings en onderontwikkelde (zwakke)
bilspieren
en dit zijn spieren die de flexibiliteit van de
heup negatief
beïnvloeden en vaak voor compensatie in de rug en knieën zorgen.
Door de quadriceps, hamstrings en
bilspieren te
versterken kan de heup beter functioneren en worden de
onderrug en knieën beter beschermd.
Bij de deadlift is het ook weer
belangrijk dat je deze beweging eerst goed kan uitvoeren zonder
gewicht.
De deadlift is een zeer goede beweging waarbij je leert om de romp en heup gelijktijdig te gebruiken.
Als je deze beweging goed kan uit-
voeren dan kun je de deadlift met
gewichten gaan uitvoeren waarbij je leert dit gewicht te tillen
vanuit de heup.
Dit wil zeggen dat je
druk blijft uitoefenen op de spieren terwijl
je het gewicht optilt. Hierdoor ontwikkelen de spieren zich op een
verantwoorde manier.
Terwijl de weerstand toeneemt, moeten
de stabiliserende spieren ook in staat zijn om de normale
ruggengraathouding te behouden.
Als de deadlift goed wordt
uitgevoerd, dan worden alle stabiliserende spieren gelijkmatig
getraind. De deadlift is een
zeer effectieve,
praktische en onmisbare oefening/beweging, die erg veilig is zolang de
uitvoering met een goede techniek is, maar dit is voor alle
oefeningen van toepassing. De oefening
wordt niet vaak toegepast, omdat de lastige techniek vaak een
drempel vormt.
Toch geldt dat de deadlift de anti-zwaartekrachtspieren traint en aansterkt, waardoor men beter
gaat bewegen.
Een recht lichaam volgens de kinetische
keten;

Een ideale lichaamshouding is die lichaamshouding
waarin de wervelkolom een bepaald evenwicht handhaaft tussen spier en skelet.
Er
is een juiste balans tussen verschillende structuren en van hieruit kan het
lichaam het meest efficiënt (zonder extra druk, wrijving of
energieverlies) presteren. Bij een juiste lichaamshouding bevinden zich de volgende
lichaamsdelen (vanuit zij aanzicht bekeken) recht
boven elkaar: enkel, knie,
heup, schouder en oor.
Vanuit een ideale uitlijning bewegen geeft de minste druk, wrijving en
energieverlies.
In zij aanzicht zie je dat enkel, knie, heup, schouder en oor
zich op één rechte lijn bevinden.
Maar waarom
is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden
en/of wil afvallen?
Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet
wel de gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en
efficiency van het lichaam.
Wanneer de gewrichten van
het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de
prestaties beter en de kans op een
blessure wordt heel erg klein!
Het lichaam is gemaakt om te bewegen
en bestaat daarbij uit een aantal grondmotorische basis bewegingen
en bovenstaande oefeningen
zijn daar een goed voorbeeld van. Tevens
behoren deze oefeningen als beweging ook tot deze basis bewegingen.
Als je deze bewegingen (zonder
gewicht) niet met een goede techniek kunt uitvoeren dan kun je deze
natuurlijk met gewichten ook nooit
met een goede techniek uitvoeren!
Vanwege het extra gewicht ontstaan er op de lange termijn zeker
klachten en blessures.
De meest bekende voorbeelden zijn rugklachten
met een hernia in het ergste geval en daarnaast de vele chronische
rug- knie- en
schouderklachten zie zorgen voor veel irritatie en een
beperking bij dagelijkse bezigheden, werkzaamheden of de sport die
beoefend wordt. |