|
DE-LOAD WEEK;
Wat je moeten;
De de-load week is een onmisbaar
onderdeel van de training op weg naar resultaat.
In deze week van "trainen" kan het lichaam
zichzelf repareren en daarbij gaat het met name om de spieren, gewrichten,
banden en pezen.
Na elke drie weken van trainen gebruik je de de-load week.
De de-load week, waarom jij deze moet
gebruiken en de voordelen!
1) Het lichaam
kan optimaal herstellen
2) Sterker worden en spiermassa ontwikkelen
3) Klachten en (chronische) blessures voorkomen
4) To feel good and have a happy time in the gym
Wat zijn de richtlijnen tijdens een de-load
week?
Het is in ieder geval zeker niet de bedoeling om door te gaan tot spierfalen
en/of uitputting van de spieren!
Het vermijden van oefeningen die een grote belasting op de
wervelkolom geven is een belangrijk onderdeel van de de-load week.
Dus geen
oefeningen als de squat en deadlift middels de max effort methode!
Het trainen
met een hoge intensiteit is zeker toegestaan maar dan middels andere oefeningen
en een andere methode.
Het uitgangspunt is om in ieder geval met lichtere gewichten te trainen, ongeveer 50-60% van de gewichten die je normaal gebruikt.
Wat is een tweede zeer goede
optie?
Kies een andere sport, ga zwemmen, ga rennen of pak een fiets!
Doe
een keer iets anders en word een atleet!
Altijd alleen maar krachttraining is ook niet aan te raden!
If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!
Ben je weleens naar de gym gegaan voor een
training terwijl je jezelf niet 100% fit voelde?
Waarschijnlijk wel en dat heeft
in vele gevallen te maken omdat je nog niet goed (genoeg) was hersteld van de
vorige training.
Voor betere prestaties en om blessurevrij te blijven is het
enorm belangrijk om naast de trainingen ook te zorgen
voor een goed herstel.
Hiervoor gebruik ik onder andere de de-load week.
Een de-load week is simpelweg een week die je
gebruikt om te herstellen van de voorgaande trainingen ...
Maar rust nemen is
niet zomaar stoppen met naar de sportschool gaan! En het wil zeker niet zeggen
dat jij op de bank moet gaan liggen
met een zakje biologische chips! Rust nemen is een heel belangrijk deel van de
training en we zijn allemaal bekend met rustdagen.
Waarom niet uitbreiden tot
een week?
Immers het lichaam heeft geen enkel respect voor
hoe lang jij denkt dat het zou moeten nemen om te herstellen.
Alleen de realiteit is belangrijk!
Question: "Hoe lang heeft jouw lichaam eigenlijk nodig
om te herstellen?"
Consequent trainen bouwt uiteindelijk een tekort op die je niet in een dag kunt
herstellen. Een de-load week is dan een verandering voor
je lichaam waarin hij
dan het tekort kan herstellen. Een de-loadweek zorgt ervoor dat je lichaam het
tekort aan herstel kan inhalen.
Het repareren van bindweefsel en het herstellen
van de testosteron/cortisol waarden.
Spieren kunnen zich sneller herstellen dan
bindweefsel.
Door een de-load week blijven de pezen en ligamenten gezond.
Als je een chronische
ontwikkeling/aanleg van tendinitis (pees ontsteking) hebt dan is het inplannen van een de-load week zeker
een deel
van de oplossing hiervoor.
Shocking newsflash: "You don’t get
stronger by exercising!"
Je wordt niet sterker door de oefeningen maar juist door het herstel van een oefening/training
en dit is "iets" wat nog vele sporters moeten
gaan leren begrijpen!
Niet zoveel mogelijk trainen maar dit simpele
concept vormt de basis van de trainingspsychologie.
Hans Selye beschreef het als
eerste in 1936, inderdaad al in 1936!
Pro’s zoals Zatsiorsky, Rippetoe
en Kilgore hebben het verder uitgewerkt maar de basis theorie is:
1. Zorg voor een stimulans voor de spieren (training)
2. Verwijder deze stimulans (rust)
3. Het organisme heeft zich aangepast om beter om te gaan met deze stimulans. De
volgende keer kun je de deadlift met 160 kg uitvoeren
in plaats van 150 kg. Dit
principe heet ook wel supercompensatie en is gelukkig redelijk bekend.
We erkennen allemaal het belang van stap 1 en we erkennen het plezier van stap 3
maar stap 2 wordt (te) vaak genegeerd terwijl het net
zo belangrijk is. Wat
gebeurt er als je stap 2 negeert en je nooit de stimulans (trainen) verwijderd?
Het organisme gaat door, dit is bestudeerd door Selye. Iedereen stopt met
trainen voordat hij doodgaat maar het gaat erom dat een eeuwig
doorgaande
stimulans het organisme niet beter maakt. Het maakt hem juist slechter. Het
graaft een gat voor je lichaam die alleen maar
dieper en groter wordt en dit
heet overtraining.
Een kleine tussentijdse conclusie
leert ons dat de de-load week onmisbaar is!
De eerste keer dat ik over de de-load week las was in het boek van Jim Wendler.
Jim Wendler??
Zijn programma is voorstander van een training in percentages van
precies vier weken cyclus.
De eerste drie weken van elke cyclus zijn zwaar en de
laatste week is een de-load week. Tijdens deze de-load week doe je bij
oefeningen
als de squat en deadlift 3 sets van 5 herhalingen en als gewicht
gebruik je voor elke oefening 40-60% van de 1RM.
Vrij weinig herhalingen met
weinig gewicht. De bedoeling is om de neuromusculaire geleerde bewegingen te
behouden zonder dat je spier-
weefsel afbreekt, wat normaal gesproken de bedoeling
van training is.
CF: Blair Morrison
Pro CrossFit deelnemer Blair Morrison (foto) maakt ook gebruik van de-load weken.
Morrison traint drie weken lang om de dag en dan neemt hij een de-load week om te
herstellen.
Question: 'Waarom om de dag trainen??'
Morrison: 'Ik kan heel hard gaan omdat ik weet
dat ik de volgende dag een rustdag heb, ook kan ik naar mijn week rust
uitkijken.'
Hoe kan jij een de-load week
maken/integreren?
Simpel!
Na een aantal weken van intensieve training neem je een week
'rust', maar
dat wil niet zeggen dat je niet mag/moet trainen!
Ik werk voornamelijk met het 3:1 principe van
Wendler en dit adviseer ik ook, maar je zou ook een langere periode kunnen
aanhouden.
Bijvoorbeeld 5:1.
Hoe kun je dit toepassen?
Na elke drie weken van trainen
gebruik je een de-load week.
Dit zal voornamelijk een mentale
kwestie zijn want je wilt hard trainen maar doe je in de de-load week juist niet!
Je moet begrijpen dat het belangrijk is
om rust te nemen. Je bent dus geen watje en je hoeft niet als een oma te trainen maar je maakt
jezelf wel
sterker. Daarbij is het voorkomen van klachten die chronisch kunnen worden ook
een belangrijk voordeel van de de-load week.
And you feel good!!
Nu echter wel enkele voorwaarden;
Ten eerste, ik adviseer niet een hele week alleen rust op de bank met de
nieuwste film van Brad Pitt, maar een aantal active recovery
oefeningen
en een paar goede oefeningen gericht op mobiliteit. Daarnaast doe je - zoals
hierboven omschreven - de basis oefeningen
op halve kracht en vervolgens kun je
verder zeker een aantal
echte rustdagen houden om de film van mr. Pitt te bekijken.
Active recovery heb ik vaker besproken en dit betekent dat je wel aan het
trainen bent maar niet op intensiteit waarmee je je spieren
afbreekt of je
metabolisme uitdaagd. Een van mijn favoriete oefeningen op een zo’n
hersteldag/training is 2000 meter roeien.
Roeien is low impact, het activeert/gebruikt bijna heel het lichaam en je kan precies
het tempo
bijhouden zodat je de training ook low
impact kan houden.
Oefeningen met de foam roller en self myofascial release behoren ook tot mijn
favoriete mogelijkheden voor een
de-load week.
Just do it!
Het lichaam kan zichzelf repareren in deze week.
Herstel is niet alleen het ontbreken van de training maar het is juist een
onmisbaar element in net behalen van resultaat!
Helaas wel de meest ondergewaarderde factor van
training, sporters denken helaas niet aan de factor rust, zeker niet als wordt
besloten
om te gaan sporten. Dit gaat meestal volgens het concept van de
kip-zonder-kop na het lezen van een aantal tijdschriften of info via
internet.
Na elke drie weken volg je een de-load week, de
trainingen/sport wordt veel leuker en makkelijker vol te houden!
Important note: de eerste trainingen na de de-load
week zijn geweldig, je beschikt over veel meer kracht en energie!
Just do it!
|
