[Spiermassa ontwikkelen]   [krachttraining vs bodybuilding]   [sterker worden]

 

[kracht & explosiviteit]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

DE MEEST STANDAARD ROUTINE OM DE

BEENSPIEREN TE TRAINEN IS ^^S$%&*&@!!


 

 

 

Zelfs Einstein wist het al ...

 

Er is een standaard routine ontstaan die vele krachtsporters volgen met betrekking tot het trainen van de beenspieren,

maar laten we deze routine eens nader gaan bekijken. 

 

Hoe ziet deze routine eruit?

 

Men begint met de "squat" in de Smith machine of met de leg press en hier worden enorm veel kilo's gebruikt want het zijn ontzettend

makkelijke oefeningen. Daarna voor het voorste gedeelte van de benen is er de leg extension, vervolgens voor de achterkant van de

benen doe je de leg curl en tenslotte voor de kuitspieren train je met de zogenaamde calf raise machine.

 

Tsja, want de kuitspieren mag je natuurlijk echt niet vergeten!!

 

Bovenstaande oefeningen zijn op de eerste plaats allemaal machines en daar ga ik geen discussie over houden maar dat deze manier van

trainen niet mijn voorkeur heeft is duidelijk! Dat ga ik niet onder stoelen of banken stoppen, maar ik zal hieronder uitleggen hoe en wat!

 

Laten we alles per oefening nader gaan bekijken met een uitleg van het hoe en waarom.

 


 

De squat in de Smith machine??

 

Geen goed idee!

 

 

Een veel voorkomende variant is de squat in de Smith machine maar dit is absoluut niet aan te raden!

 

Zeker niet als vervanger voor de squat!

 

Je moet de echte squat uitvoeren en/of aanleren en anders niet squatten! Maar niet squatten is geen optie ... dus leer de squat!

 

Het behouden van balans en coŲrdinatie en tegelijkertijd het aanspreken en activeren van de rompspieren is ťťn van de belangrijkste

aspecten van de normale squat en tevens zeer belangrijk voor sporters. De squat in de Smith machine zorgt hier niet voor!

 

Bij de normale squat gebruik je een heleboel spiergroepen tegelijkertijd en daarom is dit zo'n effectieve oefening. Vooral voor sporters is de

squat onmisbaar omdat je de rompspieren, bilspieren en heupspieren aanspreekt en tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor het

stabiliseren van het lichaam.

 

Deze spiergroepen moeten goed kunnen samenwerken maar dit is ook de manier hoe het lichaam functioneert, altijd als ťťn geheel en niet

in isolatie. Dit zal wel gebeuren als je op de machines gaat trainen en dit zal leiden tot te eenzijdige training en op den duur een blessure.

 

Bij de uitvoering van de squat in de Smith machine gebruik je slechts de bovenbeenspieren.

 

Er zijn helaas nog meer nadelen! Er ontstaat veel te veel druk op de knieŽn, je ontwikkeld een pattern overload syndroom en net als bij alle

andere machines is de bewegingsbaan onnatuurlijk!

 

De leg press in plaats van de squat?

 

Wederom geen geen goed idee!

 

 

De leg press is een zeer populaire oefening om de benen te trainen maar geen oefening die ik zou aanraden! Ik weet dat er in praktisch

elke sportschool eentje staat maar het is absoluut geen vervanging van de squat!

 

En de kans op een hernia is zeer groot door deze oefening!

 

Elke keer sta ik weer vol verbazing te kijken hoe de meeste sporters altijd de makkelijkste manier van trainen verkiezen boven effectieve

oefeningen die wel zorgen voor resultaat en niet voor een blessure!

 

Een goed voorbeeld daarvan is deze leg press. Veel sporters hebben de squat niet in hun training opgenomen maar daarvoor in de plaats

wordt wel de populaire leg press gedaan. Deze oefening kun je relatief gezien ook met veel gewicht uitvoeren en dit ziet er natuurlijk

indrukwekkend uit ... maar is totaal niet effectief!

 

Het is ook wel duidelijk waarom iedereen de leg press verkiest boven de squat; afhankelijk van de leg press kun je liggen of lekker zitten

terwijl je de oefening doet, maar als je een resultaat wilt behalen (sterke beenspieren en sterke rompspieren voor functionele kracht en

explosiviteit) dan moet je de squat doen! Hoe kun je de squat doen terwijl je zit of ligt? Wie kan mij dat komen uitleggen ...

 

Daarnaast is de leg press zelfs verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs

mogelijk door het doen van de legpress. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening

in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie bovenstaande foto van de 45 degrees leg press.

 

Er ontstaat een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken!

 

Kies voor de squat en niet voor de leg press!

 

De beste oefeningen voor het onderlichaam bestaan uit ťťn-benige of twee-benige oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse

gewichten of je eigen lichaamsgewicht. De squat is een knie dominante oefening en dit is belangrijk om te weten omdat je evenveel

heup dominante oefeningen moet doen, de meest bekende heup dominante oefening is de deadlift.

 

Deze manier van trainen zal zorgen voor een sterk lichaam op een effectieve manier.

 

Door het doen van deze oefeningen kom je zelf tot de de enige juiste conclusie:

 

Het doen van oefeningen op machines is #$$&^*&* !!

 

Stop dus met het doen van oefeningen op machines en concentreer jezelf op functionele oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse

gewichten. De trainingen worden hierdoor veel intensiever waardoor je sneller resultaat zal behalen en op de juiste manier waardoor je

een sterk lichaam zal krijgen. Je krijgt een sterke en rechte lichaamshouding in plaats van een bolle rug!

 

200 kilo leg press komt overeen met een squat van 72 kilo?!

 

 

Het gewicht dat je weg kunt drukken op de leg press is slechts een fractie van wat je zou kunnen squatten, dus lees eerst deze informatie

voordat je denkt dat je heel sterke beenspieren hebt ...

 

Bewegingswetenschappers van Arizona State University East publiceerden formules waarmee je kunt berekenen met hoeveel kilo's je kunt

squatten als je weet met hoeveel kilo's je de leg press kunt uitvoeren. De onderzoekers bepaalden van 30 beginnende krachtsporters en

30 sporters die al langer dan 6 maanden trainden met hoeveel kilo ze net 10 reps konden squatten en leg-pressen.

 

De sporters gebruikten zo'n degelijke leg press waarbij je de gewichten moet wegduwen over een hoek van 45 graden. Voor andere leg

press machines gaat het verhaal van hieronder niet op. Met behulp van wat statistiek kunnen de onderzoekers uit hun gegevens een

formule afleiden die het verband inschat tussen het aantal kilo's waarmee sporters bij beide oefeningen 10 reps kunnen maken.

 

Beginners, kilo's bij de leg press maal 0.21 plus 36 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten. Gevorderden, kilo's bij de leg

press maal 0.31 plus 19 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten. Iedereen, kilo's bij de leg press maal 0.35 plus 2 is het

aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten.

 

Als je iemand waarvan je niet weet hoe lang hij al traint ziet 10 reps op de leg-press met 200 kilo ziet maken, dan schat je het aantal

kilo's waarmee die persoon ongeveer kan squatten door 200 te vermenigvuldigen met 0.35, en bij de uitkomst nog eens 2 kilo op te tellen.

 

Vervolgens kom je te weten waarom squatten met 100 kilo zwaarder is dan leg-pressen met 200 kilo.

 

De leg extension dan ...

 

Gebruik geen leg extension om de beenspieren te trainen;

 

 

Om de benen te trainen doen veel sporters (helaas) oefeningen als de leg press en leg extension (zie foto) in plaats

van de squat, dit heeft ook weer te maken met de gedachte dat de squat slecht voor de knieŽn zou zijn maar het

tegendeel is waar!

 

Bewegingswetenschappers van the Mayo Clinic hebben vastgesteld dat juist oefeningen als de leg press en leg

extension veel meer negatieve druk op de knieŽn geven dan de squat. Bij de leg extension wordt het gewicht

(weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken zal dit leiden tot

veel negatieve druk op de knieŽn.

 

Bij het doen van de squat met een goede uitvoering worden de knieŽn juist elke keer sterker en sterker en vooral

ook de kruisbanden.

 

Daarbij is de leg extension een geÔsoleerde oefeningen en dit heeft nooit mijn voorkeur omdat je slechts ťťn spiergroep

tegelijkertijd aan spreekt en in het geval van de leg extension spreek je ook nog van een zittende oefening.

 

De squat heeft ook als groot voordeel dat je tegelijkertijd moet zorgen voor de coŲrdinatie en balans en de rompspieren worden

enorm aangesproken!

 

Meer technische info

 

Meer en meer professionals zijn kritisch over het gebruik van de leg extension en dit is (misschien) ook wel terecht. Recent onderzoek

laat namelijk zien dat deze oefening mogelijk zorgt voor een grotere kans op een voorstekruisbandruptuur. De leg extension kan worden

beschuldigd van het creŽren van chronische knie irritatie door het creŽren van sterk samenpersende krachten op het patella-femorale

gewricht, hetgeen zal leiden tot slijtage aan de knie / afbraak van de gewrichtsoppervlakken.

 

Dit zijn zeker geldige punten om de leg extension te vermijden, maar aan de andere kant is de leg extension is ook verantwoordelijk voor

het ontwikkelen van sterke en indrukwekkende quadriceps. Het blijft een standaard oefening in veel programma's omdat het resultaten

oplevert voor mensen die gespierde bovenbenen willen, maar wat is dan het antwoord op deze kwestie als je sterke bovenbenen wilt

ontwikkelen maar de gezondheid van de knie niet wilt riskeren? geen risico op een (chronische knie blessure?)

 

Vervang de leg extension door een betere oefening het door iets om de knieŽn te beschermen voor de lange termijn.

 

Een betere oefening is de split squat


Hoewel vermoeiende spiervezels in de quads gegarandeerd zijn op de leg extension, kan dezelfde rekrutering mogelijk zijn door

gesplitste posities geladen variaties zoals de longe of gedeelde squat. Als je het vermogen hebt bewezen om een statische split squat te domineren en het recht op vooruitgang hebt verdiend, probeer dan de gehavende hurkzit op de achterkant van de voet.


Rear feet elevated split squat
 

Deze oefening heeft de mogelijkheid om enorme hoeveelheden mechanische en metabole stress te creŽren in de quads en de achterste kettingstabilisatoren, waardoor het een meer overdraagbare oefening is zonder verlies van quad-targeting waar de beenextensie om bekend staat. Als je op zoek bent naar een manier om zoveel mogelijk pijn te veroorzaken, geef dit dan een kans. Wanneer je quads na een set op slot gaan, ben je de beenextensie bijna vergeten.

 

De leg curl om de hamstrings sterker te maken??

 

No way!

 

 

 

De leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstrings sterker te maken, maar persoonlijk ben ik geen fan van

de leg curls omdat de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen werken. De hamstrings zullen altijd samentrekken

met de bilspieren, adductor magnus en de kleinere heup extensoren. Als je een leg curl doet, spoor je eigenlijk een overactieve

spier aan om nog verder samen te trekken dan ze al samengetrokken is.

 

Daarnaast is er nog een heel groot nadeel aan deze oefening: als je (te) strakke hamstrings hebt en je gaat deze oefening

toch doen dan breng je weer onnodig veel rek en spanning op de hamstrings waardoor de kans op een blessure (scheuring)

nog groter word.

 

Tsja, de calf raise ...

 

 

De calf raise wordt altijd gebruikt om de training van de beenspieren af te sluiten maar is dit apparaat echt nodig?

 

Moet je de kuiten trainen??

 

Ik zou zeggen van niet en de tijd die je besteed aan deze oefening kun je veel beter en effectiever besteden!

 

Was dit ook jouw routine en weet je nu niet meer hoe je de benen wel moet trainen?

 

Waarschijnlijk heb ik nu jouw hele dag beenspier-trainings-routine verpest dus voordat je naar de sportschool gaat om te vragen aan de

instructeur hoe je de benen wel moet trainen kun je hier terecht voor meer informatie over de squat, hier voor meer informatie over de

deadlift en hier voor meer informatie over de grote drie oefeningen die iedereen moet doen!

 

Don't be like this guy ...

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

De grote drie

 

De hip hinge

 

De squat en deadlift als knie en heup dominante oefeningen

 

De squat als basis oefening

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

De meest standaard routine voor de beenspieren die niet aan te raden is

 

Groeihormoon, sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL