Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

 

 ▪ De squat
 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŽn voorbij de tenen
 ▪ De standaard routine!
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren

HIP HINGE


 

 

Wat je moet weten;

 

De hip hinge is van cruciaal belang bij praktisch alles wat je doet in de gym!

 

Onder andere bij de deadlift en kettlebell swing is er altijd sprake van een hip hinge.

 

Deze beweging is heel erg belangrijk maar deze beweging gaat ook heel erg vaak verkeerd!

 

Misschien wel de belangrijkste beweging voor een sporter! Voor de mens! Voor iedereen!

 


 

Let's talk about the hip hinge

 

 

 

De hip hinge behoort tot ťťn van de meest belangrijke bewegingen die je goed moet kunnen beheersen.

 

Dit heeft ook te maken met het feit dat deze beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen

waarbij je op de grond staat.

 

De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing

van het gewicht. De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte

rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke

beweging die vele sporters niet beheersen!  

 

De swing is naar mijn mening de beste manier om een explosieve beweging aan te leren want hierbij is ook de snelheid erg

belangrijk en dat is ook een factor die veel sporters niet meer hebben. De spieren zijn (te) langzaam geworden en missen

snelheid en explosiviteit.

 

Maar voordat je aan de swing begint is het belangrijk om het patroon van de hip hinge goed aan te leren.

 

Learn the hip hinge!

 

 

 

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd trainen en het veelal

zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is het eerste wat je moet doen.

 

Hierboven zie je een goede en effectieve manier om de "rechte rug houding" aan te leren waarbij gebruik wordt gemaakt van een pvc

stok. De stok loopt als het ware over de wervelkolom en moet ten alle tijde contact houden met de bilspieren, bovenkant van de rug

en het achterhoofd. Op deze manier kun je de rechte rug weer "voelen" en van de stok krijg je feedback. Het is direct te voelen of

de beweging nog goed gaat of niet.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd beweegt het bovenlichaam naar voren.

 

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken met het feit dat deze

beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat. De hip hinge is een

flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het

hoofd moet in de neutrale houding blijven. Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas)

niet beheersen! In de meeste gevallen zie je deze beweging als oefening in een gesloten keten waarbij het bovenlichaam het gewicht

moet dragen/tillen. Enkele voorbeelden zijn de deadlift, rack pull, box squat en kettlebell swingís.

 

Het is een moeilijke beweging om aangeleerd te krijgen, zeker als je al over een slechte mobiliteit beschikt, maar absoluut onmisbaar.

 

Helaas beschikken de meeste sporters niet over een goede hip hinge, laat staan over een sterke hip hinge en omdat elke beweging

vanuit de rompspieren zal beginnen is dit absoluut een must!

 

Alle rompspieren en beenspieren met daarbij een groot aantal rugspieren en schouderspieren hebben een aanhechtingspunt aan de heup.

Deze spieren moeten allemaal tegelijkertijd arbeid verrichten en hierdoor is deze beweging extreem belangrijk. Wanneer je deze beweging

niet beheerst kun je ook nooit sterker worden en over de nodige mobiliteit beschikken waardoor een blessure slechts een kwestie van tijd

is. Wanneer je de hip hinge niet als beweging met een goede techniek kan uitvoeren dan moet je oefeningen als de squat en deadlift

uiteraard zeker niet met extra gewicht gaan uitvoeren!

 

Dit heeft verder niks te maken met de oefening maar met het feit dat jouw lichaam nog niet beschikt over voldoende mobiliteit en

stabiliteit. Wanneer je deze oefeningen toch gaat uitvoeren met extra gewicht dan maak je de mobiliteit alleen nog slechter en is het

wachten op een blessure!

 

Desondanks zijn er heel veel sporters die toch met vele kilo's squatten en deadliften terwijl ze deze beweging helemaal niet beheersen!

 

Quad dominant & een gebrek aan heup mobiliteit

 

   

 

De meeste sporters zijn quadriceps (bovenbeenspieren) dominant en dit is geen goed nieuws!

 

De quadriceps zijn veel sterker dan de spiergroepen die moeten zorgen voor stabilisatie van het lichaam en daardoor ontstaat

een disbalans in het lichaam. De bovenbeenspieren, ook wel de quadriceps, verrichten teveel arbeid en daardoor is de kans

op overbelasting zeer groot. Met name knieklachten zijn hier veelal het gevolg van.

 

Daarnaast is er veelal sprake van heupproblemen, te strakke hamstrings en daarbij een zwakke core unit (romp) waardoor het

lichaam niet over voldoende stabiliteit beschikt. Hierdoor ga je het gewicht verplaatsen waarbij je voornamelijk gebruik zal maken

van quadriceps (bovenbeenspieren) en dit is niet de juiste manier. Vandaar de term quadriceps dominant.

 

De kans op overbelasting is erg groot want nog steeds heeft het lichaam niet de nodige stabiliteit van de wervelkolom.

 

Zorg dus voor een sterke hip hinge, hierdoor ontstaat een sterke en solide basis van waaruit het lichaam arbeid kan verrichten

wanneer je beschikt over een goede hip hinge. Hierdoor kun je onmisbare oefeningen als de deadlift, squat en kettlebell swingís

met een zwaarder gewicht uitvoeren waardoor het lichaam over meer stabiliteit zal beschikken.

 

Daarnaast train je met deze oefeningen de posterior chain van je lichaam waardoor deze sterker zal worden. De mobiliteit van

de heup wordt beter en de heupspieren worden sterker. Kortom de gehele romp van je lichaam wordt sterker en omdat alle

bewegingen van het lichaam vanuit de romp beginnen is het belangrijk om over een sterke hip hinge te beschikken.

 

 

Deadlifting houdt simpelweg in dat je een object optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert maar

hier wordt het interessant. De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks

leven en bij het trainen op machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen.

 

Goed bewegen klinkt logisch maar heel veel mensen beschikken over een (te) slechte mobiliteit, vaak zonder dat ze dit zelf weten!

 

De romanian deadlift is perfect om de beweging aan te leren

 

 

De beginpositie van de deadlift met een goede houding is voor veel sporters een moeilijke houding en vaak al onmogelijk om

uit te voeren, dit vergt zeker enige oefening. Het is ook zeker aan te raden om niet meteen vanaf de grond te beginnen, een

goede variant om mee te beginnen is de rack pull of romanian deadlift.

 

Er is bijna altijd sprake van te strakke hamstrings en onderontwikkelde (zwakke) bilspieren en dit zijn spieren die de flexibiliteit

van de heup negatief beÔnvloeden en vaak voor compensatie in de rug en knieŽn zorgen. Door de quadriceps, hamstrings en

bilspieren te versterken kan de heup beter functioneren en worden de onderrug en knieŽn beter beschermd.

 

Bij de deadlift is het ook weer belangrijk dat je deze beweging eerst goed kan uitvoeren zonder gewicht. De deadlift is een

zeer goede beweging waarbij je leert om de romp en heup gelijktijdig te gebruiken. Als je deze beweging goed kan uitvoeren

dan kun je de deadlift met gewichten gaan uitvoeren waarbij je leert dit gewicht te tillen vanuit de heup. Dit wil zeggen dat

je druk blijft uitoefenen op de spieren terwijl je het gewicht optilt.

 

Hierdoor ontwikkelen de spieren zich op een verantwoorde manier. Terwijl de weerstand toeneemt, moeten de stabiliserende

spieren ook in staat zijn om de normale ruggengraathouding te behouden. Als de deadlift goed wordt uitgevoerd, dan worden

alle stabiliserende spieren gelijkmatig getraind.

 

De deadlift is een zeer effectieve, praktische en onmisbare oefening/beweging, die erg veilig is zolang de uitvoering met

een goede techniek is, maar dit is voor alle oefeningen van toepassing. De oefening wordt niet vaak toegepast, omdat de

lastige techniek vaak een drempel vormt. Toch geldt dat de deadlift de anti-zwaartekrachtspieren traint en aansterkt,

waardoor men beter gaat bewegen.

 
 
// RUG REHAB PROTOCOL // PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA
 
 
Rug Rehab Protocol // No more backpain // Fix Your Core
 
De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken, belasten en trainen. Daarbij moeten
de rugspieren
naast (veel) spier-uithoudingsvermogen ook over voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Het leveren van stabiliteit en het weerstaan
van kracht zijn belangrijke functies van de rugspieren.
 
Vanuit dit programma is er aandacht voor de gehele core unit en de belangrijkste spieren om te onthouden zijn: rugspieren, bilspieren,
heupspieren, buikspieren en de hamstrings.
 
Het programma is gebaseerd op het werk van Dr. Stuart McGill.  

 

Het gehele programma bestaat uit:
 
1) Warming up
 
2) Hip hinge
 
3) Dr. Stuart McGill "big three progressie"

 

4) Bridge progressie
 
5) Persoonlijk trainingsschema // Rug Rehab Protocol
 

6) Online ondersteuning/begeleiding

 

 

Ä 29,95

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een persoonlijk trainingsschema aan te vragen

 
 

                            

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL