[warm up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]

 

[bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
Home > Rugspieren > Buikspieren > Stuff you should read > Listen to your trainer                                      
 
 
 

 

  Core strength 1.0
  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING 2.0


 

 

Wat je moet weten;

 

In deel 1 heb je kunnen lezen wat core strength & stability training is en nu weet je dat hoe sterker de rompspieren,

des te sterker het lichaam zal zijn! Maar hoe, wat en waarom??

 

Zoals gezegd, het is nu duidelijk dat elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen

aan een sport en/of activiteit? Hoe moet je dit zien?

 

Hoe kun je dit vertalen naar een sport of naar oefeningen voor het trainingsschema?

 

Het is in ieder geval belangrijk om te weten dat de core unit op de 'automatische piloot' werkt.

 


 

Inleiding

 

 

Tijdens trainingen en wedstrijden ga je niet bewust nadenken over het aanspannen en gebruiken van de rompspieren.

 

Het schoppen en/of gooien van een bal, springen en rennen doe je wel bewust maar bij deze bewegingen ga je wederom niet

nadenken over hoe je de core unit correct moet gebruiken.

 

Naast een sterke core unit is het ook van groot belang om over een goede mobiliteit te beschikken en ook hier ga je tijdens een

training of wedstrijd niet over nadenken. Hoe je bijna elke beweging de voeten neerzet, de stand van de enkels en/of knieën gaat

wederom allemaal op de automatische piloot.

 

Een basketballer springt tijdens een reguliere training/wedstrijd wel honderden keren en dit is een mooi voorbeeld uit de praktijk

van een beweging die gebeurd op de automatische piloot.  

 

Wat is het probleem? En/of wat kan een probleem zijn?

 

 

Wanneer de rompspieren niet sterk genoeg zijn dan kun je ook niet veel kracht, snelheid en explosiviteit leveren, het lichaam is te zwak.

 

Als het lichaam ook niet over een goede flexibiliteit/mobiliteit (range of motion) beschikt dan gaan de bewegingen die het die het lichaam

op de automatische piloot zal uitvoeren veelal verkeerd! En dat is helaas een mooi recept voor (chronische) klachten en in het ergste

geval een acute blessure als bijvoorbeeld een spierscheuring. Met name de hamstrings zijn hier zeer gevoelig voor ...

 

Door middel van core strength & stability training kun je de rompspieren sterker maken en de mobiliteit verbeteren maar ook de

bewegingen die op de automatische piloot gaan trainen.

 

De bedoeling is vooral om deze foutieve patronen te herstellen. Hierdoor moeten de bewegingen op de automatische piloot

ook goed gaan waardoor het lichaam meer kracht, explosiviteit en snelheid kan leveren!

 

Hierdoor wordt tevens de kans op een blessure juist weer heel klein!

 

Maar is dit core strength en/of stability training?

 

 

Nee!

 

Dit is absoluut geen core strength & stability training ...

 

En wat dit precies is weet ik ook niet ...

 

Maar ik weet wel dat dit toch echt veelvuldig in de praktijk wordt toegepast ...

 

Core strength & stability training is heel erg belangrijk en dit wordt (gelukkig) bij steeds meer sporters en trainers bekend maar het lijkt

wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond

(bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en weer een andere trainer gaat aan de slag met materialen als halters,

dumbbells en kettlebells maar wat is nu de juiste benadering??

 

Op de eerste plaats moet een sporter altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen!

 

Niet op 'iets' dat beweegt!

 

 

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness 'experts' je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het

trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball.

 

Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet effectief.

 

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de

prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

 

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen.

 

Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

Waarom niet?

 

Zoals gezegd, het ziet er belachelijk uit, het is niet effectief en het is juist zeer slecht voor de knieën, enkels, schouders en heup!

 

Lower crossed syndrome; zeker niet goed maar komt veel voor bij sporters!

 

Sterk, balans en coördinatie en flexibiliteit en mobiliteit

 

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome en hierbij zijn de rompspieren helemaal uit balans.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector

spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en daardoor kun je ook niet tot betere prestaties komen omdat elke beweging hier moet

beginnen ...

 

Met deze klachten gaan veel sporters naar de diverse therapeuten en artsen maar vaak wordt er geen oplossing gevonden. Een gevolg

hierop is om een mri-scan of een röntgen foto te laten maken maar in 99% van de gevallen zal wederom niks worden gevonden.

 

Dit is wel vrij een-voudig te verklaren want op een foto of een scan is alleen iets te zien dat "kapot" is, zoals bijv. een spierscheuring.

 

Dat een spier te zwak en/of te strak is wordt niet aangegeven en dit is tevens ook niet het vakgebied van een arts maar juist weer

van de strength & conditioning trainer.  

 

Wat is de oplossing om dit te verhelpen .... ??

 

Om te beginnen is het belangrijk om het lichaam weer te 'leren' bewegen met oefeningen gericht op de mobiliteit als de squat, de hip

hinge, de bridge en de hip lifts. Daarnaast moet de balans tussen de belangrijkste rompspieren weer worden hersteld.

 

De zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de te strakke spieren moeten

door middel van activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA #CORE

 

 

Dit persoonlijk programma is een compleet core strength & stability trainingsschema, bestaande uit meerdere onderdelen,

gericht op het ontwikkelen van sterke rompspieren. De primaire doelstelling van dit programma richt zich op het sterker

maken van de rompspieren en het herstellen van de balans tussen de rompspieren. Dit principe heb ik ook omschreven

als het lower crossed syndrome.

 

In samenhang met de primaire doelstelling is het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede en rechte houding

ook het gevolg van core strength & stability training. Het aanleren van de hip hinge, een rechte rug en het zelf bewust

aanspannen van de rompspieren zijn belangrijke punten die ook in dit trainingsschema worden uitgelegd. Daarbij bevat

dit programma geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

 

Kenmerken van het programma: een effectieve trainingsmethode, doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor

de rugspieren en buikspieren, een perfecte en sterke lichaamshouding, een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen

beginnen, sterke buikspieren, sterke onderrugspieren, géén honderden nutteloze crunches en sit up's en een duidelijke

uitleg inclusief duidelijke foto's.

 

Note: Het trainingsschema kan worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een

trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulp-

middelen of toestellen.

 

 

€ 29,95

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 
 
 

                            

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL