|
CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING 2.0
Wat je moet weten;
In
deel 1 heb je kunnen lezen wat core strength &
stability training is en nu weet je dat hoe sterker de rompspieren,
des te sterker het lichaam zal zijn! Maar hoe, wat en waarom??
Zoals gezegd, het is nu duidelijk dat elke beweging van het
lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen
aan een sport en/of activiteit? Hoe moet je dit zien?
Hoe kun je dit vertalen naar
een sport of naar oefeningen voor het trainingsschema?
Het is in ieder geval belangrijk om te weten dat de core unit op de
'automatische piloot'
werkt.
Inleiding
Tijdens
trainingen en wedstrijden ga je niet bewust nadenken over het
aanspannen en gebruiken van de rompspieren.
Het schoppen en/of gooien van
een bal, springen en rennen doe je wel bewust maar bij deze
bewegingen ga je wederom niet
nadenken over hoe je de core unit correct moet
gebruiken.
Naast een sterke core unit is het ook van groot belang om
over een goede mobiliteit te beschikken en ook hier ga je tijdens een
training of wedstrijd niet over nadenken. Hoe je bijna elke beweging de voeten neerzet, de stand van
de enkels en/of knieën gaat
wederom allemaal op de automatische piloot.
Een basketballer springt tijdens een reguliere
training/wedstrijd wel honderden keren en dit is een mooi voorbeeld uit de
praktijk
van een beweging die gebeurd op de automatische piloot.
Wat is het probleem? En/of wat kan een
probleem zijn?
Wanneer de rompspieren niet sterk genoeg zijn dan
kun je ook niet veel kracht, snelheid en explosiviteit leveren, het lichaam is te
zwak.
Als het lichaam ook niet over een goede flexibiliteit/mobiliteit
(range of motion) beschikt
dan gaan de bewegingen die het die het lichaam
op de automatische piloot zal uitvoeren veelal
verkeerd! En dat is helaas een mooi recept voor (chronische) klachten en in het
ergste
geval een acute blessure als bijvoorbeeld een spierscheuring.
Met name de hamstrings zijn hier zeer gevoelig voor ...
Door middel van core strength &
stability training kun je de rompspieren sterker maken en de mobiliteit
verbeteren maar ook de
bewegingen die op de automatische piloot gaan
trainen.
De bedoeling is vooral om deze foutieve patronen te herstellen. Hierdoor moeten de bewegingen op de automatische piloot
ook goed gaan waardoor het lichaam meer kracht, explosiviteit en snelheid kan leveren!
Hierdoor wordt tevens de
kans op een blessure juist weer heel klein!
Maar is dit core strength en/of stability
training?
Nee!
Dit is absoluut geen core strength & stability
training ...
En wat dit precies is weet ik ook niet ...
Maar ik weet wel dat dit toch echt veelvuldig in
de praktijk wordt toegepast ...
Core strength & stability training is heel erg
belangrijk en dit wordt (gelukkig) bij steeds meer sporters en trainers bekend maar het lijkt
wel of iedereen een
eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou
moeten zijn.
De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met
gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond
(bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en weer een andere
trainer gaat aan de slag met materialen als halters,
dumbbells en kettlebells maar wat is nu de juiste benadering??
Op de eerste plaats moet een sporter altijd op een
vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen!
Niet op 'iets' dat beweegt!
De gedachte hierachter is dat trainers en fitness
'experts'
je willen
laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het
trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball.
Het is tijd
om deze circusact te schrappen, het ziet er belachelijk uit en het is zeker niet
effectief.
Een onderzoek door de Journal of
Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op
instabiele voorwerpen de
prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde
voor meer activiteit van de spiervezels.
Deze manier van trainen wordt
veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie
training doen.
Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen
doen en niet op iets dat beweegt!
Waarom niet?
Zoals gezegd, het ziet er belachelijk uit, het is
niet effectief en het is juist zeer slecht voor de
knieën, enkels, schouders en heup!
Lower crossed syndrome; zeker niet goed
maar komt veel voor bij sporters!
Sterk, balans en coördinatie en
flexibiliteit en mobiliteit
Hierboven zie je een overzicht van het
lower crossed syndrome
en hierbij zijn de rompspieren helemaal uit balans.
Te zwakke
bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te
strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector
spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en daardoor kun je ook niet tot betere
prestaties komen omdat elke beweging hier moet
beginnen ...
Met deze klachten gaan
veel sporters naar de diverse therapeuten en artsen maar vaak wordt
er geen oplossing gevonden. Een gevolg
hierop is om een mri-scan of
een röntgen foto te laten maken maar in 99% van de gevallen zal
wederom niks worden gevonden.
Dit is wel vrij een-voudig te verklaren
want op een foto of een scan is alleen iets te zien dat "kapot" is,
zoals bijv. een spierscheuring.
Dat een spier te zwak en/of
te strak is wordt niet aangegeven en dit is tevens ook niet het
vakgebied van een arts maar juist weer
van de strength &
conditioning trainer.
Wat is de oplossing
om dit te verhelpen .... ??
Om te beginnen is het
belangrijk om het lichaam weer te 'leren' bewegen met oefeningen
gericht op de mobiliteit als de squat, de hip
hinge, de bridge en de
hip lifts. Daarnaast
moet de balans tussen de belangrijkste rompspieren weer worden
hersteld.
De zwakke
spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van
core strength
& stability training en de te strakke spieren moeten
door middel van
activatie oefeningen en
self myofacial release
(foam
roller) technieken weer over
genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!
|
