|
DE WAARHEID En de wetenschap OVER SIT UP'S en crunches;
Wat je moet weten;
No. 1 rule:
'No more sit up's & crunches'
No. 2 rule:
'Do more compound exercises'
No. 3 rule:
'Do more core strength & stability training'
Inleiding
De sit up's, crunches en daarbij alle varianten waarbij een bolle rug ontstaat zijn zeer slecht voor de wervelkolom en
tussenwervelschijven!
Deze oefeningen zorgen absoluut niet voor het versterken van slappe
buikspieren en/of rugspieren.
Het eeuwige, zeer hardnekkige,
fabeltje over plaatselijk vet verbranden op de buik is zeker niet
berust op ware feiten ...
Deze oefeningen en alle varianten hierop zijn een
directe aanslag op de
wervelkolom en tussenwervelschijven waardoor onder andere rug-
en nekklachten ontstaan. Daarnaast hebben al heel veel mensen last van
(chronische) rug- & nekklachten en deze worden veelal juist
nog
erger gemaakt door deze oefeningen!
Het gaat hier om alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat
en deze zou
je niet moeten uitvoeren!
Echter, zijn deze
oefeningen inmiddels zo 'gewoon' geworden dat we ook echt geloven
dat deze oefeningen werken ...
En helaas kun je tegenwoordig
ook niet op de
'instructeurs' vertrouwen omdat het huidige niveau van vele
instructeurs (nog) steeds
niet goed is. Dit is ook de reden waarom veel
sporters nog steeds verkeerd blijven trainen.
Waarom moet je deze oefeningen
niet (meer) doen en wat is er slecht/verkeerd aan?
|
 |
 |
|
Fig.1 Sit up's |
Fig.2
Crunches |
Hierboven zie je de welbekende
oefeningen en met deze oefeningen buig je de wervelkolom volledig tegen de
natuurlijke S-vorm in
naar voren. Daardoor zijn deze oefeningen
zelfs een directe aanslag op de tussenwervelschijven.
Door de extreme druk van een paar
honderd kilo die je tijdens deze oefening op de voorkant van de tussenwervelschijf uitoefent, pers je
de tussenwervelschijven
samen en naar achteren.
De irritatie die
daardoor ontstaat aan het ruggenmerg en de uitgaande zenuwbanen
activeren ogenblikkelijk het autonome beschermings-
mechanisme. Dit
zorgt voor het aanspannen van de spieren op de betreffende
plaats om schade te voorkomen maar juist door dit
proces zal de
schade alleen maar groter worden omdat je lichaam beweegt in een
onnatuurlijke houding.
Het lichaam word in een andere functie
gedwongen en er ontstaat een verkramping van de spier. Een
verkrampte spier verliest gedeeltelijk
of geheel zijn kracht en kan
dus niet meer doen, waarvoor hij gemaakt is. Andere spieren zullen
dan zijn taak moeten overnemen, die
daardoor op hun beurt weer
overbelast geraken en daardoor ook weer in een andere functie worden
gedwongen waardoor er een
verkramping ontstaat.
De rectus abdominus (six-pack
muscles) trekt het
bovenlichaam juist naar voren ...
|
 |
|
Rectus
abdominus |
De
doelstelling is
natuurlijk om een sterke en strakke buik te ontwikkelen en daarbij
wordt vooral aandacht besteed aan de six-pack.
Deze spier heet de
rectus abdominus en hecht zich zowel aan de ribbenkast (onderste
ribben) als aan de voorkant van het
bekken.
Het is natuurlijk
zo dat deze oefeningen al tientallen jaren overal ter wereld worden uitgevoerd
maar dat wil nog steeds niet zeggen dat het
ook effectieve en
verantwoorde oefeningen zijn. Een goed voorbeeld doet
volgen maar een verkeerd of slecht voorbeeld kun je immers ook
volgen. Veelal is ook gebrek aan kennis de oorzaak dat sporters en
trainers deze
oefeningen blijven doen.
Recent
wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen zeer
slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.
Integendeel, er is helemaal
geen argument meer om deze oefening nog te blijven doen en
core strength & stability
training is vele malen
effectiever, niet blessure gevoelig en zorgt
wel voor resultaat met betrekking tot de rompspieren en
lichaamshouding!
Hierdoor ontstaat een verkeerde
lichaamshouding!
|
 |
 |
|
Correct |
Verkeerde
lichaamshouding |
Het resultaat van oefeningen als de
sit up's en crunches kun je hierboven zien bij figuur 2.
Dit heet
ook wel het upper crossed syndrome.
Dit heeft te maken met het feit dat
de rectus abdominus direct vastzit aan de ribbenkast. Wanneer je
oefeningen waarbij continu een
bolle rug ontstaat blijft doen dan
zal de rectus abdominus steeds strakker worden waardoor de
borstspieren en schouders steeds verder
naar voren worden getrokken
met als gevolg een verkeerde bolle houding zoals bij figuur 2.
Uiteindelijk ontstaan er nog meer problemen,
in vele gevallen rugklachten, knieklachten en schouderklachten.
Met deze feiten op een rij is het
duidelijk, dat de onevenredige druk op de wervelkolom door flexie,
niet verder versterkt zou moeten
worden door deze nog eens te gaan
belasten. Het trainen met een bolle rug, brengt bovendien de
krachtige thoracale extensoren,
in een ongunstige positie, waardoor
prestaties verslechteren en de druk nog meer oploopt.
De kwaliteit
van de discus en de sluitplaten zijn deels genetisch bepaald en
sommige mensen kunnen 100.000 sit-up's doen zonder
(chronische)klachten
te krijgen ...
Maar
het probleem is, dat je aan de buitenkant niet kunt zien, hoe sterk
de rug is en het gaat (ooit) fout.
De vraag is dan ook waarom je het risico zou willen lopen
op onomkeerbare schade?
De wetenschap zegt: 'Sit
up's en crunches zijn een aanslag op de
tussenwervelschijven!'
Gelukkig is er altijd
nog de wetenschap die uitkomst kan bieden in deze discussie die
anders nooit een winnaar zal hebben.
Wat zegt de wetenschap
over oefeningen/bewegingen als de sit up's en crunches?
Bij de bewegingen de sit up
en de crunch staan de tussenwervelschijven
voortdurend onder (te) zware druk door de manier waarop de
buikspieren
worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort
oefeningen is de kans
op onder andere een hernia zeer groot!
Met
name de onderrug is hier dé meest kwetsbare plek!
Door de éénzijdige druk wordt de
zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat
geleidelijk, steeds iets meer uit puilen.
De rugwervelzenuw die er
achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen
van de onderrug naar de benen lopen.
Dit is vaak de oorzaak van de uitstralende pijn
naar de benen.
Deze
informatie is aangetoond door diverse wetenschappelijke studies en
als trainer volg ik deze waardevolle informatie.
Het
continu buigen van de wervelkolom met een verkeerde houding en/of techniek
zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven waar-
door
bijvoorbeeld een hernia kan ontstaan. Een hernia ontstaat niet van
de ene op de andere dag, maar wel door jarenlang verkeerd bewegen.
Hierdoor zal een
hernia langzaam ontstaan en je merkt hier niks van ... tot dat ene
fatale moment als je een pen wilt oprapen!
Dr. Stuart McGill
Dr. Stuart McGill is
ruggenwervelspecialist en
auteur van Low back Disorders: Evidence-based prevention and
rehabilitation.
Hij vertaald de wetenschap naar de sportwereld. Dr.
McGill heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk
op de wervelkolom
veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375
kilo) per
sit up.
Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk
op de wervelkolom 330.000 Newton.
The National Institute for
occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk
kunnen aantonen dat de totale druk
op de wervelkolom niet meer mag
zijn dan 3000 Newton per dag! Het uitvoeren van
teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan
want je hebt het
nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten
en dit kan verder uitgroeien tot bijv een bulging
disc
(voorstadium hernia) of een hernia.
 "Crunches
and back extension's are breaking your back"
Hoe moet je de buikspieren trainen?
Kies voor effectieve oefeningen
met losse materialen en kies voor een andere indeling
van de trainingen waarbij je moet stoppen
met het denken dat de buikspieren
apart getraind moeten worden op het einde van de training! Om hier een voorbeeld
van te geven,
de squat en de deadlift zijn oefeningen waarbij je veel
spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt waaronder de buikspieren.
Op de eerste
plaats zijn deze oefeningen niet eens direct voor de buikspieren omdat deze slechts als
hulpspier dienen maar deze
twee oefeningen zijn toch de beste
oefeningen voor de buikspieren die er zijn. Deze oefeningen behoren trouwens ook tot de
basis
oefeningen die je als sporter moet beheersen met een 100% goede techniek.
Voor het ontwikkelen en sterker maken van de buikspieren
heb je dus een goed opgesteld persoonlijk trainingsprogramma nodig en
daarnaast
moet je geen gebruik maken van allerlei apparaten en machines.
Om de buikspieren
goed te trainen moet je gebruik maken van losse
gewichten zoals dumbbells,
halters, kettlebells,
medicine ballen en
swiss
ballen
waarbij het dus belangrijk is om
core strength training
in je
trainingen te gaan integreren.
Er moet dus geen gebruik worden
gemaakt van allerlei apparaten en machines. Deze apparaten zorgen er in de
eerste plaats voor dat je
de oefening moet doen met een bolle rug en ten tweede
zorgen deze apparaten voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Je moet juist
zorgen voor instabiliteit.
Gebruik (bij voorkeur) een goed ontworpen full body
workout of een 2-daags full body workout met voornamelijk oefeningen waarbij je
gebruik maakt van losse gewichten in plaats van zoveel tijd te verspillen aan
het direct trainen van de buikspieren en het gebruik maken
van allerlei hulpmiddelen zoals buikspiermachines.
Een training op een hoge intensiteit zorgt
voor veel meer resultaat en zal ook zorgen voor een veel hogere vetverbranding.
Kies niet voor
een standaard krachttrainingsschema die eigenlijk gemaakt is voor
bodybuilders, je hebt altijd een persoonlijk schema nodig, die jij gaat
uitvoeren met een hoge intensiteit.
Verder is het uiterst belangrijk te weten en
te onderkennen dat alleen buikspieroefeningen doen niet voldoende is om
zichtbare buikspieren
en/of een mooie platte buik te krijgen. Op het moment dat
je veel vet in je buikzone hebt zal je ook moeten
afvallen
om een platte buik
te
krijgen of de buikspieren zichtbaar te maken.
Een
persoonlijk
trainingsschema
gericht op het versterken van onder andere de buikspieren en
rugspieren zal
leiden tot de gewenste
resultaten. Dit schema moet oefeningen
bevatten die de buikspieren indirect trainen; een oefening als de deadlift en de
squat gebruiken
de buikspieren als stabilisator spieren en op deze manier worden
de buikspieren echt sterk!
|
