|
EEN GROOT
AANTAL BLESSURES ZIJN TE VOORKOMEN!
VEEL BLESSURES ZIJN HET GEVOLG VAN VERKEERD
TRAINEN!
Wat je moet weten;
De meest bekende blessures zijn de
acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook
ongemerkt
beginnen en zich op een gegeven moment als een
chronische blessure uiten, maar in beide gevallen ben je te laat en dan kan
een fysiotherapeut ook niets meer
doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie!
"Maar ik heb nergens last van ..."
Heel veel sporters zijn te laat!
Er wordt (helaas) pas actie ondernomen als de
blessure aanwezig is!
Maar pre-habilitatie is beter dan
re-validatie!
Heel veel blessures zijn te voorkomen!
Ik hoor vaak van sporters dat ze
nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de
slechte warming up
die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om
moeten maken?? Toch is dit niet correct.
Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam
en/of te zwakke spieren
die op een gegeven moment de belasting niet
meer aankunnen. Dit kan
bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring. Door een overbelasting van bepaalde
spieren ben je al een tijdje
bezig met het maken van de blessure en daar heb je
dan inderdaad nog geen last van.
Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit
zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier
scheurt. Daarnaast komt het
ook heel vaak voor dat de blessure zich zal uiten bij een beweging en niet eens
bij lichamelijk contact met
de tegenstander.
Op dat moment is er vaak ook niemand
anders in de buurt en
ontstaat de blessure omdat het lichaam op een gegeven moment gewoon
wil aangeven
dat het nu klaar is. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of
hamstrings en met vrij
simpele oefeningen is het makkelijk om de kans op een
blessure aanzienlijk te verkleinen.
Door sportspecifieke (kracht)training
kun je als sporter beter worden met minder kans op blessures!
Kracht moet geen doel op zich zijn, maar een voorwaarde om beter te
gaan presteren.
De meeste sporters trainen veelal door gewoon
de eigen sport te beoefenen, maar met het oog op het voorkomen van
een blessure zal
dit niet werken. Voor de meeste sporters
spreekt "ijzer" helaas nog steeds niet tot de verbeelding en de
meeste sporters verkiezen de
eigen sport boven het krachthonk.
Helaas voelen ze zich vaak een vreemde eend in de bijt tussen het
fitnesspubliek dat met hele
andere motieven naar de sportschool
komt.
Bij sportspecifieke (kracht)training als blessurepreventie
moet je helemaal niet denken aan het tillen van vele gewichten zoals bijvoorbeeld
bodybuilders doen maar vooral
de core strength & stability training is heel belangrijk en daarbij
ook de oefeningen gericht op de flexibiliteit
en mobiliteit zijn
naar mijn mening onmisbaar.
Joint-by-joint approach;
Een slechte enkelmobiliteit kan
zelfs leiden tot schouderklachten!
Tijdens het uitoefenen van de
meeste sporten hebben de enkels het zwaar te verduren, andere
gewrichten uiteraard ook maar een goede
mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel
belangrijk omdat alles begint vanuit deze gewrichten. De voeten
maken contact
met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt
dan kom je de enkels als eerste tegen en dragen het gehele
lichaamsgewicht.
Wanneer vervolgens een beweging al bij de enkels
verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd!
Vandaar dat we
spreken van een kettingreactie.
Wanneer de
flexibiliteit/mobiliteit van de enkels niet in orde is dan kun je niet goed
bewegen en beschikt het lichaam niet over een
goede range of motion. In het lichaam is alles met elkaar verbonden
en dit noemen we ook
wel de kinetische keten.
Zodra de voet van een sporter de grond
raakt wordt de gehele keten in werking gezet en als de
enkelmobiliteit niet goed is dan
zullen andere bewegingen ook
verkeerd gaan.
De voet zelf maakt als eerste contact
met de grond en moet zorgen voor stabiliteit en de enkel moet zorgen
voor mobiliteit. Door middel
van bepaalde spier activatie oefeningen
kun je dit zowel testen als verbeteren en tevens ga je verder in de
kinetische keten waarbij de
eerstvolgende gewricht de knie is. So
let's talk about de knie ...
Knieklachten behoren tot de meest
voorkomende blessures bij sporters en zijn al snel chronisch van
aard.
Het is moeilijk om bij knieklachten de oorzaak te bepalen
omdat het een zeer complex gewricht is met bijbehorende banden en
pezen
maar ook omdat vele knieklachten ontstaan doordat er ergens
anders in het lichaam iets niet goed gaat.
Stijve enkelgewrichten
zorgen heel vaak voor knieklachten maar de oorzaak van knieklachten
kan zich ook bij de heupen bevinden!
Knieklachten zijn erg @#$%^&#$
vervelend!!
Daarnaast is een
veelvoorkomende blessure bij hardlopers het Tractus iliotibial band
syndroom;
Het tractus iliotibial band syndroom (ITBS)
is een van de meest voorkomende blessure aan de zijkant van de knie
bij hardlopers.
Het gaat hier om 12% van de overbelastingsblessures.
ITBS komt door het schuren van de iliotibiale band over de
laterale femur condyl.
De iliotibiale band is een dikke band
die loopt vanaf de heup, langs het dijbeen tot over de knie en
hecht zich vast aan de tibia (onder-
been). Als de knie buigt (flexie)
en strekt (extensie) glijdt de iliotibiale band over het benige
gedeelte van de knie.
De term tractus iliotibiale frictie syndroom
refereert speciaal naar het syndroom van pijn aan de buitenzijde
(laterale) zijde van de knie in
relatie tot irritatie en ontsteking
van het laatste gedeelte van de band of even onder het gedeelte waar
het de laterale femurcondyl kruist.
Wat is het?
Het iliotibiale-band-frictiesyndroom (ITBS)
is een wrijvingsletsel aan de buitenzijde (= lateraal) van de knie.
Het is een
veelvoorkomende klacht/blessure bij lopers.
Meer info;
De iliotibiale band (ITB) is een dikke band die begint thv de
heupkam, loopt langs het dij-been en over de buitenzijde van de knie
en
aanhecht op het scheenbeen (er hechten ook een aantal vezels aan
op de knie-schijf). Ter hoogte van de knie loopt de band over
de laterale
epicondyl van het bovenbeen (= beenderige knobbel aan de buitenzijde
van de knie). Tussen deze epicondyl en de
band ligt er een
slijmbeurs die het glijden vergemakkelijkt.
Dit glijden gebeurt bij het buigen en strekken van de knie, waarbij
de band respectievelijk naar achter en voor glijdt over de epicondyl.
Zijn belangrijkste functie is het verzorgen van de stabiliteit aan
de buitenzijde van de knie.
Daarnaast hechten er ook enkele spieren
op aan (tensor fasciae latae en de grote bilspier).
Wat is de oorzaak?
Het is een overbelastingsfenomeen door het herhaald wrijven van de
band over de epicondyl bij het buigen en strekken van de knie
(zoals
bij het lopen of fietsen). Daarnaast zijn er een aantal
onderliggende factoren die het ontstaan ervan in de hand kunnen
werken.
Wat zijn de klachten?
Het probleem uit zich onder de vorm van pijn, die gelokaliseerd is
thv de buitenzijde van de knie. Typisch is een irriterend gevoel in
het
begin, dat na een tijd dusdanig verergert (doffe of stekende
pijn) dat men genoodzaakt is de inspanning te stoppen. Frequent is
er
ook pijn na het lopen, zoals bij het afdalen van een trap.
Frequent is ook de onderliggende slijmbeurs (bursa) ontstoken, wat
dan
naast de pijn en zwelling ook een bijkomend knikkend gevoel kan
geven bij het buigen en strekken van de knie.
Wat is de oplossing?
Spier activatie oefeningen,
core strength & stability training en self myofascial release (foam roller)
De foam roller als onderdeel van self
myofascial release is relatief nieuw in Nederland maar het kan zijn
dat je er al eens van gehoord hebt.
Het is onder andere een zeer
effectieve manier om te zorgen voor meer mobiliteit en flexibiliteit
en daarbij zal de kwaliteit van de spieren
verbeteren door het
verwijderen van triggerpoints en hierdoor wordt de kans op een
blessure veel kleiner.
De foam roller verwijdert
triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren en daardoor zal
de flexibiliteit/mobiliteit van het lichaam
sterk verbeteren. Dit
zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en een
verbetering van de prestaties.
Blessurepreventie en het belang van sterke
rompspieren;
Bewegingen beginnen vanuit de
rompspieren en eindigen bij de armen en/of benen!
De meeste sporters denken
altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld
een doelstelling als sneller worden of meer
kracht met betrekking
tot een
vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe sterk
en explosief je zal zijn in de sport die je
beoefend. Hierboven zie je een
compleet overzicht van de rompspieren.
Deze spieren moeten
zowel over kracht als over flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde
training zal je lichaam uit balans
raken en dit zorgt uiteraard niet
voor betere prestaties; je lichaam kan niet efficiënt bewegen en de
kans op een blessure is heel groot.
Het is daarom belangrijk dat je
de spieren zowel op kracht als op flexibiliteit traint.
Veel
sporters richten zich op het vergroten van de kracht maar je hebt
niks aan sterke spieren wanneer de flexibiliteit niet in orde is.
Kracht en explosiviteit
beginnen dus vanuit de rompspieren, maar blessures veelal ook ...
Elke beweging van je
lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren
allemaal met elkaar in verbinding
staan is het dus heel
belangrijk
dat deze spieren goed kunnen
samenwerken. Er moet sprake zijn van een goede en
sterke balans voor meer kracht en
explosiviteit en zo
kunnen er geen beperkingen ontstaan.
Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer
groot omdat je
niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit
toch doet. De rompspieren bestaan uit de
bilspieren,
heupspieren,
hamstrings,
buikspieren en
rugspieren
en deze spieren staan
allemaal met elkaar in verbinding.
Voor een sterk lichaam van
waaruit krachtige en
explosieve acties kunnen ontstaan moet
er een optimale samenwerking zijn tussen
deze spieren! Zonder sterke
rompspieren word het een heel moeilijk verhaal om überhaupt een
sterk lichaam te krijgen!
lower crossed syndrome
Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome wat bij
veel sporters voorkomt.
De
rompspieren zijn helemaal uit balans.
Te zwakke
bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) tegenover te
strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector spinea)
vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere
prestaties kunnen komen!
Wat is de oplossing
om dit te verhelpen .... ??
De zwakke
spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van
core strength
& stability training en de te strakke spieren moeten
door middel van
spier activatie oefeningen en
self myofacial release
waaronder de
foam
roller technieken weer
over genoeg flexibiliteit
kunnen beschikken!
Vage, zeurende pijntjes?
▪
Self
myofascial release
▪
Foam roller
▪
Spier
activatie oefeningen
Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij
pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er
helaas weinig
aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel
wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel
belangrijker en het is beter
om een blessure te voorkomen dan te
genezen.
Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende
pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten
beperken.
Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en
van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: "rust houden"
maar
dat is zeker niet de oplossing!
Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam
roller kun je deze vervelende pijntjes
oplossen.
Een betere kwaliteit van de spieren? Self
myofascial release!
Beter bewegen? Self myofascial release!
Blessures voorkomen? Self myofascial release!
Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!
Zelfmassage? Self myofascial release!
Wat is self myofascial release?
Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en
deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-habilitatie
oefeningen.
Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas
weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie.
Dit onderdeel wordt heel erg
ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker.
Een effectieve warming up;
Een goede sportspecifieke warming up
is onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren en het risico op een
blessure te verkleinen. Het
is eigenlijk een soort
intensieve mini-training om de spieren en het centrale zenuwstelsel te
activeren ter voorbereiding op een training of
wedstrijd. De warm up is ook het ideale moment om te werken aan beperkingen
van je lichaam door specifieke oefeningen te doen.
Een goede warming
up duurt 20-25 minuten en moet bestaan uit de volgende
onderdelen;
▪ Statische rek
oefeningen
▪ Oefeningen met de foam roller
▪ Oefeningen voor de
rompspieren
▪ Excentrische oefeningen voor de
heupspieren
▪ Activatie en mobilisatie oefeningen
▪ Plyometrische oefeningen
▪ Agility oefeningen
▪ Oefeningen
gericht op kracht en explosiviteit
Stop met statisch stretchen,
dit
gaat juist ten koste van de te leveren prestatie;
Veelal wordt er nog
steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch
oefeningen gedaan. Voordat je een sportieve prestatie
moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische
stretch oefeningen te gaan doen omdat
statisch stretchen de kracht in de
spieren
aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist
groter!!
Voor alle sporters die
een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding
te stretchen.
Statische
rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden,
verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de
spieren, die
daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als
resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten na
de stretch veel zwakker
zijn.
Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter dus
stop met statische
stretch oefeningen, zorg voor een goede
warm up
en begin zeker met het integreren van
spier activatie
oefeningen in je
programma!
Flexibiliteit en mobiliteit worden heel erg
onderschat;
Door te eenzijdige belasting
en/of een verkeerde manier van trainen krijg je een lichaam die niet in balans is. Het is heel moeilijk
om
van jezelf te zien of je een oefening correct uitvoert en
daardoor hebben de meeste sporters
niet eens door dat ze een oefening
verkeerd uitvoeren.
Dit in
combinatie met de slechte begeleiding want er komt bijna nooit een trainer om te corrigeren
of met nuttige tips omdat ook hier
weer de kennis ontbreekt. Oefeningen voor een
goede flexibiliteit en mobiliteit zijn daarom onmisbaar voor een
sporter.
Het zijn veelal simpele oefeningen die je zonder gewichten
moet uitvoeren maar toch wordt deze vorm
van training heel erg onder-
gewaardeerd en niet eens gedaan! Wanneer het lichaam van
een sporter niet in balans is wordt de kans op
een blessure heel groot
terwijl dit vrij simpel te verhelpen is door
het doen van de juiste spier activatie oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit.
Het is ook heel belangrijk om te kijken naar wat
niet goed is, veel sporters zoeken altijd naar de beste manier of de beste
oefening,
maar er wordt veel te weinig gekeken naar wat er niet
goed. We doen nog steeds teveel oefeningen waarvan allang is bewezen
dat ze niet
werken, slecht voor je zijn waardoor de kans op een blessure juist heel groot is
of naar iets wat helemaal niet bij
jouw doelstelling past.
Ten onrechte wordt er altijd
gedacht dat deze vorm van training alleen maar bestaat uit rekoefeningen.
De hamstring blessure;
De
hamstring blessure is één van de
meest voorkomende sportblessure maar de oorzaak
hiervan ligt bijna
nooit bij de hamstrings zelf!
Voornamelijk zijn de bilspieren en
bovenbeenspieren de veroorzakers van deze blessure. De bilspieren
worden niet, te weinig of verkeerd
getraind en zijn daardoor te zwak en de bovenbeenspieren worden juist veel
meer belast, voornamelijk door de sport die beoefend wordt.
Hierdoor zijn
de bovenbeenspieren relatief
veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam dat
niet in balans is. Het grote
gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast
raken en dan is de kans op een blessure (scheuring) erg groot.
De theorie van korte en/of
lange spieren bestaat helemaal niet!
Je hoort heel vaak
spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit
bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een vaste
lengte en
die kan niet kleiner of groter worden. Dit concept van korte en langere spieren
verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist.
Het is
fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van
je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de
morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van
een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten.
Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd
en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van
een operatie na bijvoorbeeld een
spierscheuring.
Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren
en lenigheids
oefeningen voor
langere spieren is simpelweg een mythe; fysiologisch en
wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!
De fysieke gesteldheid van veel sporters is niet in balans en daardoor
is er een verhoogde kans op
een blessure.
Het is belangrijk om
de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren en te vergroten zodat
je efficiënter kan bewegen en waardoor je range of
motion beter
wordt. Veel blessures ontstaan immers doordat spieren te strak zijn
waardoor deze onbalans in het lichaam ontstaat.
Het probleem is dat door bepaalde activiteiten herhaaldelijk uit te
voeren met hoge frequentie, dit zijn uiteraard de
bewegingen gerelateerd
aan de sport die beoefend wordt, een disbalans ontstaat tussen de
spiergroepen van het lichaam.
Spieren die veel gebruikt worden bij
de sport, worden sterker terwijl de antagonisten achter
blijven. Hierdoor raakt de verhouding tussen
agonist en antagonist
verstoord.
Een ander probleem van herhaaldelijk dezelfde spieren aanspreken is
dat dit kan resulteren in litteken
ophoping in de spieren (scartissue)
waardoor de spier niet meer zijn normale lengte kan bereiken
doordat het littekenweefsel van de
spieren de flexibiliteit en
mobiliteit
van de spieren beperken. Hierdoor komen de spieren die dus veel
gebruikt worden als het ware
vast te zitten en doordat de antagonist
niet sterk genoeg is om deze kracht te weerstaan, krijgt men
verstoringen in het postuur.
|
