|
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;
BUIKSPIEREN, RUGSPIEREN,
HEUPSPIEREN EN DE BILSPIEREN
Iedereen wil sterke buikspieren, een platte
buik met uiteraard de blokjes maar dit is het probleem:
Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden in plaats van het
accepteren van nieuwe informatie die bewegings-wetenschappers hebben ontdekt en
willen delen!!
Benadering is verkeerd!
Bijna alle sporters trainen deze spieren op de
verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis maar juist ook
door het gebrek aan kennis. Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed
begrijpen wat de rectus abdominus is en wat de primaire functies van de rectus
abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet op een effectieve manier
trainen!
Het is tijd dat sporters eindelijk de juiste informatie krijgen en daardoor gaan
beseffen hoe je deze spieren op de meeste effectieve manier kunt aanspreken en
trainen!
De buikspieren zijn onderdeel van de core unit en
moeten door middel van core strength & stability oefeningen aangesproken worden.
Daarnaast is het belangrijk om compound oefeningen te doen. Dit zijn oefeningen
waarbij je gebruikt maakt van losse materialen als halters, dumbbells,
kettlebells en medicijn ballen. Je gebruikt hierbij zoveel mogelijk spiergroepen
tegelijkertijd waarbij de core unit (rompspieren) veel kracht moeten leveren.
Tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor stabiliteit en het weerstaan
van kracht.
De core unit leg ik altijd uit als zijnde een soort van “doos” met
het borstbeen aan de bovenkant, de spieren van de bekkenbodem en
heupen aan de onderkant, de buikspieren aan de voorkant en de
spinale erectoren en bilspieren aan de achterkant. Verder is core
stabiliteit (core stability) echter een zeer ruim begrip. Experts
zullen aanvoeren dat je de core stabiliteit nooit kunt definiëren of
meten.
Hier ben ik het niet mee eens! Misschien is core stabiliteit niet
het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn.
We zouden “bekken” stabiliteit, “lumbale” stabiliteit of zelfs torso
stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core
stabiliteit te gebruiken, omdat het de meest bekende term is.
Voor een algemene definitie is core stabiliteit het vermogen om de
core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale positie
vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd
beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.
Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen
te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat
een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen
aan de onderrug en onderste extremiteiten.
Een goede mobiliteit en sterke rompspieren
vormen de basis van een sterk lichaam!
Waarom zijn goede motorische
vaardigheden
(flexibiliteit en mobiliteit) in combinatie met sterke rompspieren zo belangrijk?
De kans op een blessure wordt heel
erg klein en het wordt daarbij mogelijk om daadwerkelijk tot betere prestaties
te komen.
Sneller worden, meer kracht en explosiviteit
verkrijgen zijn
moeilijk te realiseren als een speler niet beschikt over deze eigenschappen!!
Meer explosiviteit, kracht,
snelheid en wendbaarheid is mogelijk door het krijgen van sterke rompspieren en
een goede mobiliteit!
De
rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen
vanuit de romp van je lichaam.
Daarnaast is het belangrijk om over een goede
flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan
bewegen.
De kans op een blessure is hierdoor erg klein en
je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen
plaatsvinden.
Het meest bekende onderdeel van de rompspieren zijn de rechte buikspieren ook wel bekend als de blokjes maar dit zijn nu net de
buikspieren waar je als sporter niet zo heel voordeel van zult hebben; het gaat
in principe net om alle andere rompspieren! Om toch de buikspieren te trainen worden veelal de
sit
up's gedaan maar deze oefeningen zijn zeer slecht voor je wervelkolom
en leveren totaal geen resultaat op, zeker niet voor een sporter die als
doelstelling heeft om meer explosiviteit, kracht en snelheid te
krijgen; deze oefeningen moet je niet meer doen!! |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
INTRODUCTIE in CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING
Elke beweging van 't lichaam begint vanuit de core
Wat is core strength training, wat
juist niet en
waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?
Elke
beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren, that's why it is so
important. Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de
armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen sterke rompspieren ook voor een goede
en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt.
Een
sterke en goed
functionerende
romp
is van
groot
belang
voor
een sterke lichaamshouding en goede (sport)prestaties. Het
is dus van
groot
belang
om
een
sterke
romp
te
hebben,
die
zowel
voldoende
stabiliteit
als
mobiliteit
biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom
vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Deze spieren zorgen
dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.
Alle explosieve
bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen
zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren
zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren
niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te
langzaam.
Zonder sterke rompspieren kun een sterk lichaam
vergeten!
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
DE CORE
UNIT; Core strength
& sTABILITY training
Het lichaam is gemaakt om te
bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we
een verkeerde en slechte lichaamshouding, meestal zonder dat we het zelf in de gaten
hebben! Om dit tegen te gaan en/of te herstellen is core strength & stability
training onmisbaar en cruciaal om resultaat te behalen m.b.t. een sterk lichaam
zonder blessures!
Core strength training
zorgt voor
een sterke lichaam van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen, een perfecte en sterke lichaamshouding,
sterke buikspieren en sterke (onder)rugspieren.
Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je
krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te
staan, dit verminderd rugklachten of zal rugklachten voorkomen!
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN
Core strength training is een heel
belangrijk onderdeel omdat elke beweging van het lichaam vanuit de
rompspieren begint. Daarnaast zorgen de rompspieren voor een goede
en sterke lichaamshouding en voor het voorkomen van blessures,
ondere meer de veel voorkomende rugklachten.
Core strength & stability training
bestaat uit effectieve oefeningen die de rompspieren aanspreken en
dit zijn absoluut niet de bekende en traditionele oefeningen voor de
buikspieren.
Helaas wordt er nog steeds teveel
aandacht besteed aan het direct trainen van de buikspieren en
hierdoor ontstaat een te eenzijdige training! Hierdoor ontstaat niet
alleen een verkeerde lichaamshouding maar ook ontstaan hierdoor de
rugklachten of de rugklachten worden erger als er al sprake is van
rugklachten. Bovendien is er in de meeste gevallen ook geen resultaat
m.b.t. de buikspieren. Voor sterke buikspieren moet je ook core
strength training doen.
Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een
persoonlijk core strength & stability trainingsschema. Dit programma
wordt na overleg persoonlijk voor u opgesteld en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een
goede rechte houding en sterke rompspieren. Het schema bestaat uit
effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren,
kortom een sterke romp voor een sterk lichaam. Uiteraard bevat dit
trainingsschema geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor
de
wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste
resultaten.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
MORE ON
CORE, PART I
Heb je genoeg van de gebruikelijke
buikspieroefeningen als sit up's crunches, leg lifts en weighted side bends?
Zo ja, dan is dat een goede zaak!
Deze oefeningen zullen eerder tot blessures (rugpijn) leiden dan tot een
solide core.
Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele
buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd gezien als een
goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in
isolatie.
In plaats daarvan moet je je lichaam zien als een enkele kinetische keten.
Beweging wordt gecreëerd door de coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus als
je je core traint, focus dan op geïntegreerde bewegingen en niet op het isoleren
van een bepaalde spier of spiergroep.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
MORE ON CORE, PART II; PILLAR STRENGTH
De core unit heb ik uitvoerig besproken
en als we nog een stap verder gaan dan komen we uit bij pilar strength.
Dit is de basis van alle bewegingen en
bestaat uit heup-, core-, en schouderstabiliteit. Deze drie gebieden bieden een
centrale as van waaruit bewegingen worden gemaakt en in dit geval is stabiliteit
leveren het belangrijkste aspect en niet de mobiliteit.
Hoe werkt pilar strength;
Het is onmogelijk om de armen en benen efficiënt en krachtig te bewegen wanneer
deze niet vastzitten aan iets wat sterk, solide en stabiel is en dat is jouw
basis. Alle spieren die verbonden zijn met de heup, torso en schouders. Als deze
gebieden goed op één lijn zitten, kun je energie efficiënter door je lichaam
overdragen, waardoor je meer kracht kunt produceren met minder vermoeidheid.Binnenkort meer info
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
LOWER CROSSED SYNDROME
... BRON VAN ELLENDE
Veel mensen hebben het "lower crossed
syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures,
vooral de rugklachten als nr.1 blessure komt in heel veel gevallen
door dit syndrome.
Om het heel kort samen te vatten kun je
zeggen dat bij het lower crossed syndrome de
rompspieren totaal uit balans zijn. Het bekken is naar voren
gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren
gaan dit compenseren maar dit is niet de bedoeling en zal ook niet
lang goed gaan!
Maar dit is zoals gezegd een korte en
simpel gemaakte uitleg ...
Te zwakke
bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te
strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren
vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere
prestaties kunnen komen!
Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste
probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring problemen.
Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat
er sprake is van (te) zwakke en inactieve
buikspieren.
De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op
de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan
het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren
die continu op spanning staan. We beginnen aan de
achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en
overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren
(illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
MORE ON CORE, PART III;
DE PROGRESSIE
BODYWEIGHT, WEIGHT, SWISS & MEDICINE BALL
De term "core unit" komt heel vaak voor en dat is
niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met
betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het
lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je
nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!
De bridge en side bridge zijn belangrijke en
redelijk bekende oefeningen maar wat moet je doen als je deze oefeningen goed
beheerst en een bepaalde tijd kunt aanhouden zonder dat het nog moeite kost??
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
SMRT-CORE TRAINING;
SELF MYOFASCIAL RELEASE TECHNIQUE & CORE TRAINING
De
SMRT-Core is een trainingsmethode die trigger point massage
combineert met core strength training, waarbij gebruik wordt gemaak van
de foam roller. Deze training zorgt zowel voor kracht
als
voor stabiliteit.
Self myofascial release technieken, core training en dynamische flexibiliteit
worden gecombineerd in één functionele training. De training richt zich op het
optimaliseren van controle vanuit de core en flexibiliteit in de in functionele
ketens.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
LEARN THE HIP HINGE
De hip hinge is de meest
belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken
met het feit dat deze beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel
alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat. De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij
sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht. Simpel gezegd: "De heup beweegt naar achteren en
tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet
houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven."
Deze acties bij elkaar maken de
hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas) niet beheersen!
Ooit hadden we dus een perfecte houding met een
rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd trainen en het veelal
zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een
rechte rug is het eerste wat je moet doen.
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
Sterke (onder) rugspieren ontwikkelen
en de rugklachten verhelpen & voorkomen.
Maar liefst 85% van de bevolking heeft
wel eens last van rugklachten en dit
is
na
de
verkoudheid
zowat
de
belangrijkste
reden
voor
een
bezoek
aan
de
dokter/arts/fysiotherapeut. De groep die chronisch klachten heeft wordt
steeds groter. Zwakke rompspieren met een verkeerde houding is in de
meeste gevallen de oorzaak van deze rugklachten!
Het is niet heel moeilijk om van rugklachten af te komen of om deze
te voorkomen maar het is wel belangrijk om de juiste specifieke oefeningen
uit te voeren maar meestal doen wordt in de
sportschool net het verkeerde gedaan waardoor de klachten niet
weggaan en zelfs alleen maar erger worden.
Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten
..
In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen.
Veelal wordt geroepen dat bij rugpijn,
de buikspieren getraind moeten worden maar dit is een verkeerde
interpretatie. Nog nooit heeft een onderzoek aangetoond dat het
trainen van buikspieren leidt tot een vermindering van rugpijn. Het
doen van crunches en sit-ups verergert, in
het overgrote deel, van de rugpatiënten ook nog eens de pijn. Dat
komt omdat bij het voorover buigen, de wervels de neiging krijgen om
te schuiven. De sit-up is daarin erger nog dan de crunch. De rugspieren moet
je zeker niet ontzien maar op de juiste manier belasten door effectieve oefeningen!
De rugklachten ontstaan voornamelijk omdat we
onze
(onder)rug
veelal verkeerd en extra
zwaar
belasten door
ons zittende bestaan, terwijl het lichaam is gemaakt om te bewegen! Daarbij
verricht de
onderrug
één van de
zwaarste
taken van ons lichaam:
het
dragen van
het
gewicht
van
je
hoofd
en
romp.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
BULLETPROOF YOUR BACK; STERKE RUGSPIEREN
een goede en sterke lichaamshouding is onmisbaar
De (te) zwakke spieren moeten sterker
gemaakt worden door middel van core strength & stability training en
de strakke spieren moeten door middel van spier activatie oefeningen
en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg
flexibiliteit kunnen beschikken!
Het is vooral van groot belang om de
belang om de juiste balans tussen de rompspieren terug te krijgen.
Daarnaast is het zeker aan te raden krachttraining te doen bestaande
uit effectieve en essentiële oefeningen. Dit is wel afhankelijk van
persoonlijke omstandigheden en huidige ervaring met krachttraining.
De bilspieren zijn de "motor" van je
lichaam wat betreft bewegen en over het algemeen zijn deze bij de
meeste sporters veel te zwak. Dit heeft te maken doordat we veelal
een zittend/liggend leven leiden maar ook doordat de bilspieren niet
getraind worden. Zelfs bij de sporters die in de sportschool trainen
worden de bilspieren niet goed getraind. Dit heeft ook te maken met
de opzet van de sportscholen waarbij de trainers niet over voldoende
kennis beschikken en doordat de sportscholen tegenwoordig bestaan
uit zeer moderne machines waar je wederom moet gaan zitten om de
oefening uit te voeren! Hierdoor worden de bilspieren nooit sterker
en omdat deze machines ook weer zorgen voor rugklachten kom je geen
stap verder en worden de klachten vaak alleen maar erger.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
het
begrijpen van de buikspiereN, DEEL 1
DE RECHTE BUIKSPIEREN; RECTUS ABDOMINUS (RA)
De rectus abdominus, ook wel de
six-pack, is
één van de meest besproken spiergroep ter wereld!
Iedereen wil sterke buikspieren, een platte buik met uiteraard de blokjes maar
dit is het probleem:
Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden i.p.v.
het accepteren van nieuwe informatie die bewegingswetenschappers
hebben ontdekt en willen delen.
De rectus abdominus is een grote spier die loopt van de xiphoid process
(onderste stuk van borstbeen) en de onderste ribben naar het schaambeen aan de
voorkant van het bekken. Het is belangrijk en interessant om te vermelden dat
deze spier niet uit een stuk bestaat maar juist wordt verdeeld in kleinere
secties waardoor de bekende blokjes ontstaan, maar meer hierover later in dit
stuk.
Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste
plaats vanwege de verkeerde kennis maar juist ook door het gebrek aan kennis.
Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de rectus
abdominus is en wat de primaire functies van de rectus abdominus zijn anders kun
je deze buikspieren niet op een effectieve manier trainen!
[lees meer ...]
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN, DEEL 2
In het vorige artikel (het begrijpen van de
buikspieren) heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit en de
rectus abdominus uit te leggen (geen sit up’s en crunches) en waarom het
belangrijk is om de core unit (rompspieren) op een meer functionele manier te
trainen.
In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over
de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit precies is. Het
voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de
wervelkolom is een extensie. Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen
als sit up's en crunches gaat het om flexie van de wervelkolom. De eenvoudige
uitleg is dat er bij sit up's en crunches sprake is van een flexie van de
wervelkolom!
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
Effectieve training voor de buikspieren
Het trainen van de buikspieren is één van de meest
populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd bestaan hierover heel veel verschillende meningen en
manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele fabeltjes en misverstanden
waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.
Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??
De sit up's en crunches zijn nog
steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een
bolle rug ontstaat zeer slecht voor je wervelkolom en tussenwervel-schijven zijn.
Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist
voor een blessure en hierover bestaat geen twijfel meer. Er is geen ruimte meer voor discussie!
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
WAAR EN WAAROM GAAT HET FOUT BIJ DE BUIKSPIEREN??
Ik zou kunnen beginnen met het op
noemen van alle oefeningen die je niet meer moet doen maar dan ben
ik volgend jaar nog bezig! Daarbij is het heel belangrijk om eerst
te beseffen wat er verkeerd gaat!
In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct
op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze)
herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het
doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s en twist’s.
Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de
aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
De beste oefening voor de buikspiereN
EINDELIJK HET ANTWOORD, of toch
nieT ...
De meest gestelde vraag in de fitness
branche ...
"Wat is de beste oefening voor de
buikspieren?"
Het antwoord hierop is eigenlijk simpel: "De beste oefening voor de
buikspieren bestaat niet!"
Toch vreemd dat je dit antwoord nooit te horen krijgt ... trainers
zullen je na het stellen van deze vraag altijd direct een oefening
geven/uitleggen waarvan zij inderdaad denken dat dit de beste
buikspieroefening is ..... ??
Maar nogmaals ... de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
To crunch or not to crunch?
Stop met oefeningen als sit
up's & crunches!
De meest bekende en populaire oefeningen voor de
buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte oefeningen
voor je lichaam ... ??
Het gaat om de sit up's en de crunches.
Deze oefeningen zijn een
directe aanslag op de
gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.
Dit soort oefeningen
veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak
chronische klachten worden.
Heel veel mensen hebben al last van
(chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar
erger gemaakt door dit soort oefeningen.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
SQUAT & DEADLIFT ...
ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!
Wetenschappelijk onderzoek heeft
uitgewezen dat basis oefeningen als de
squat en de
deadlift
de buikspieren het beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen
voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de squat en deadlift zorgen voor stabiliteit
van het bovenlichaam en
daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken dat deze oefeningen één van de
beste oefeningen voor de buik zijn.
Sterker worden, sneller worden, hoger springen en
explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en
deadlift! De
squat en deadlift zijn onderdeel van de
essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de
trainingen!
Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met
een goede mobiliteit en flexibiliteit.
Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er
bij
het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt
worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter-
en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift
zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer
je begint met trainen en van
deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een
steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de
meest effectieve
core strength
oefeningen.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL
De swiss ball en de ab wheel
zijn onmisbaar bij
core strength & stability training.
Er bestaan zeer veel
apparaten/materialen om de romspieren (buik- en rugspieren) te trainen maar 99% van deze apparaten
is juist slecht voor het lichaam. Vooral de wervelkolom en de
rugspieren worden veelal verkeerd belast wanneer je gaat trainen met
deze apparaten. Veelal heeft dit te maken met het feit dat deze apparaten
zich richten op het nabootsen van oefeningen als de sit up en crunch en met deze oefeningen moet je meteen stoppen!
De swiss ball is net als de ab wheel één van
die zeldzame uitzonderingen, dit is wel een
perfect hulpmiddel voor sterke rompspieren als onderdeel van core
strength training. De ab wheel roll out is zelfs een compound
oefening en ook één van de zwaarste oefeningen voor de rompspieren die er bestaat!
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
PIRIFORMIS SYNDROOM & WHAT TO DO!
Een door triggerpoints verkorte en opgezwollen peervormige spier kan
ook vele zenuwen en bloedvaten die uit het bekken komen, beknellen.
Dit kan resulteren in een opgezet gevoel in billen, been, kuit, en
voet. Bovendien kan een gespannen peervormige spier de
geslachtszenuw beknellen, wat bij mannen impotentie en pijn in de
geslachtsdelen kan veroorzaaken en bij zowel mannen als vrouwen pijn
in het rectale gebied.
Men denkt dat een peervormige spier (zie
hieronder) die bloedvaten en zenuwen die beknelt, verantwoordelijk
is voor atrofiëring van bilspieren, dat wil zeggen dat een of beide
billen 'wegkwijnen'.
Al decennia lang is deze groep van ischiassymptomen bekend als het "piriformis
syndroom", alhoewel de oorzaak van het dikker worden van deze spier
nooit goed begrepen werd. Ter behandeling van ischias werd de
peervormige spier vaak vrijgemaakt door middels van een chirurgische
ingreep. Verbazigwekkend genoeg wordt deze ingreep nog steeds
uitgevoerd door chirurgen die niet op de hoogte zijn van de effecten
van myofasciale triggerpoints.
[lees meer ...] |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
