|
ACTIEF HERSTEL TIJDENS DE TRAININGEN;
Wat je moet weten;
Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om
sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de
kans op
een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus! Het verstrekken van
de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij bovenaan het lijstje.
Dit is misschien niet altijd de informatie die een sporter wil horen,
maar
ik geef vanuit mijn visie de informatie die op dat moment nodig is!
Daarnaast probeer ik mijn sporters de tijd van
trainen zo effectief mogelijk te laten benutten en dat betekent niet stilstaan!
Nooit! Never!
Are you f***ing kiddin' me!
Dit is geen effectieve training op een hoge
intensiteit;
Hierboven zie je een moment opname van
een "standaard krachttraining" en het is zeker geen effectieve training op een
hoge intensiteit,
maar helaas wel een veel voorkomende situatie. Praten,
kletsen, ouwenhoeren, staan, kijken, telefoneren, drinken etc etc.
Eigenlijk hebben deze sporters het
best wel druk .... alleen niet met trainen!
Men is één tot twee uur in de sportschool
"aanwezig" maar als je daadwerkelijk met een stopwatch gaat kijken naar de
effectieve tijd
in minuten die men besteedt aan het doen van oefeningen dan is
dat heel weinig. Te weinig!
60 minuten in de gym = 12 minuten trainen!
120 minuten in de gym = 20 minuten trainen!
Dit is waarom mijn sporters nooit stilstaan en
meer resultaat behalen dan een "typische fitnesser" zou doen in dezelfde tijd.
Sporters zoals
op deze foto nemen over het algemeen te veel rust
en zijn te veel bezig met randzaken
in plaats van trainen met een hoge intensiteit.
Hoe en wat?
In de wondere wereld van de krachttraining is er ooit en ergens een routine ontstaan
waarbij je steeds een bepaald aantal herhalingen
moet uitvoeren, gevolgd door enkele minuten rust. Deze tijd
van rust werd letterlijk besteed
aan "niks" en helaas wordt deze methode
tegenwoordig ook nog steeds heel veel
toegepast en gehanteerd.
Zeker door krachtsporters die de trainingen van bodybuilders
kopiëren want het is geen toeval dat de eerste generatie bodybuilders deze
methode hebben bedacht! Maar is deze benadering aan te raden?? Nee!
Deze methoden zijn in het begin van de 19e eeuw
door bodybuilders bedacht maar het is veelal oude en achterhaalde informatie.
Lees verder ...
Moet je rust houden? En zo ja, hoe, wat en
wanneer??
Uiteraard is het soms absoluut nodig om "echte" rust te nemen, bijv bij
oefeningen gericht op het vergroten van de maximale kracht,
maar verder wordt er
zeker teveel rust gehouden in de sportschool! Dit is helemaal niet nodig en wanneer je dat gaat
beseffen kunnen
de trainingen veel effectiever worden ingericht!
Zoals gezegd zijn rustdagen onmisbaar, maar
… je kan ook kiezen voor een hersteltraining!
Op rustdagen (dagen zonder krachttraining) hoef je absoluut niet de hele dag op
de bank te relaxen.
Door onder andere oefeningen gericht op mobiliteit/flexibiliteit kun je werken aan een
actief herstel maar het is ook mogelijk om tijdens
de trainingen te zorgen voor
actief herstel. Ik heb al eerder een artikel geschreven over
hersteltrainingen, nog niet gelezen?
Klik hier
Een oplossing;
Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan
traditionele trainingsprogramma’s niet de meest effectieve
oplossing is, zeker
niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep. Er is
nu eenmaal een limiet aan wat je kan
bereiken binnen een bepaalde tijd. Om
resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar te
trainen, je moet
namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training!
Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 50 tot
60 minuten en als sporters hard werken en intensief
trainen dan zouden ze
inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de
oefeningen zelf.
Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in
één
training! Je moet dan de rust tussen de sets op
een effectievere manier
gebruiken zonder de sporter zo
moe te maken dat ze niet voluit kunnen gaan in hun eerste oefening.
Dit concept heet
ook wel actief herstel en je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd
zonder dat je minder goed kunt trainen of
meer rust nodig hebt.
Maar nu het actief herstel tijdens trainingen;
Als je mijn sportschool binnen loopt
dan zie je niemand stilstaan en/of niks
doen, iedereen is altijd in beweging, zelfs tijdens het water
drinken! Dit is
tevens een goede indicatie dat er op een effectieve manier getraind
wordt en het maakt niet uit of het bodybuilders,
powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers,
revalidatiepatiënten of gewone sporters zijn, iedereen is continu in
beweging!
Zelfs tijdens het water drinken kun je blijven lopen!
Uitleg is wel nodig;
Maar als ik verder geen uitleg zou geven over wat deze sporters continu aan het doen zijn,
dan zou je
waarschijnlijk een verkeerd beeld
krijgen van de activiteiten. Je zou kunnen
denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat zou in technische zin waar
zijn, maar de
combinatie van de oefeningen is misschien iets waar je nog niet
bekend mee bent.
Je moet eerst een paar minuten goed kijken voordat je er achter komt dat de
twee oefeningen die de sporters doen totaal niet bij elkaar
passen qua intensiteit. De eerste is
moeilijk en zwaar en de tweede oefening vergt weinig van de sporter, de hartslag
zakt zelfs af tot
een normale hartslag gedurende de tweede oefening.
Wat we hier aan het doen zijn heet
actief herstel (active recovery)
De eerste oefeningen die je doet zijn altijd de
hoofd oefeningen uit het schema en deze zijn opgesteld naar jouw persoonlijke
doel-
stellingen en belastbaarheid. De rust die je na iedere set moet nemen ga je
benutten om andere oefeningen te kunnen doen.
Soms
gebruik ik de tweede oefening om de sporter te laten herstellen van de eerste
oefening, wat inhoud dat de sporter beter kan
presteren in de daaropvolgende
sets, maar soms gebruik ik de tweede oefening voor een ander sportdoel, zoals
core stabiliteit of
revalidatie van een blessure en/of een beperking. Een belangrijke richtlijn is dat de tweede
oefening altijd een lage intensiteit heeft
en niet is gericht op uitputting.
Workout fillers;
Dezelfde methode maar een ander principe!
Je doet een set met wat rust gevolgd door weer een
set en zo kom je de training door. Deze saaie en nutteloze methode
uitgevonden door
bodybuilders standaard routine kennen we dus
langzamerhand wel en is -zoals gezegd- voor de meeste sporters niet de beste
optie. Laten
we dat veranderen! Elke rust periode na een set
kun je ook benutten door een andere oefening te doen.
Hierdoor zal de
(spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De
intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt
(meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.
Workout fillers hebben een andere doelstelling dan
oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt
meer doen
in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je
moe en ga je met een goed gevoel naar huis!
Bij het bankdrukken kun je de box
jumps of vertical jumps doen als workout filler.
Je begint met bankdrukken,
laten we zeggen 8 herhalingen en direct na de 8e herhaling doe je 25 box jump's.
Daarna direct weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld 5 sets en
dan heb je even tijd om te drinken.
De vier voordelen en richtlijnen;
1)
Je kunt beter presteren bij de grote compound oefeningen als de squat, deadlift,
bankdrukken en overhead press.
2)
Door te kiezen voor oefeningen gericht op de mobiliteit kun je de techniek en range
of motion om
verbeteren.
3)
Je kunt bijvoorbeeld oefeningen voor core strength & stability doen zonder dat de training
zal toenemen in tijdsduur.
4) Trainingen worden intensiever, you're
really training and experience some real sweat on your forehead!
De vier richtlijnen;
1) Bij de keuze van de oefening die je tussen
de sets doet moet wel een bepaalde gedachte zitten, je moet
niet zomaar iets "leuks" doen.
2) De tweede oefeningen moet wel zorgen voor een actief herstel en mag niet in de weg staan met de eerste oefening.
3) De oefening mag ook zeker niet de
spieren uitputten, het kan niet zo zijn dat je herstel nodig hebt na het doen van
een herstel
oefening.
4) De oefening gericht op herstel mag de training niet langer
maken wat betreft tijdsduur.
Note;
Ik ben een groot voorstander
van authentieke,
effectieve en functionele trainingen en hoewel de meeste sporters de
trainingen nog
steeds indelen per spiergroep is dit zeker niet de
meest effectieve manier van trainen.
Deze manier van
trainen is nog steeds de meest traditionele en populaire methode van
trainen maar zeker niet de meest effectieve!
Het lichaam
functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het
focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal
niet functioneel
en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze
aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet
aan te raden
voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier
trainen!
Ook op advies van "part-time-fitness-instructeurs" want die weten
vaak ook niet beter ...
Gerelateerde artikelen;
▪
Actief herstel in de
praktijk
▪
Rust en herstel
▪
De de-load
week
▪
Hersteltrainingen
|
