Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10           
 
 
 
 

 ▪ Train like an athlete

 ▪ Train like an athlete 2.0

 ▪ Trainen naar beweging

 ▪ Sterk en explosief

 ▪ High intensity training

 ▪ Waarom cardio training

  Core strength training

 ▪ Sterke rugspieren

DE ZES PIJLERS; STRENGTH & CONDITIONING TRAINING


 

 

Wat je moet weten;

 

You need more than 10/20 seconds of power!

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.

 

Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren ...

 

Maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 20 seconden presteren!

 

In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar ook bij

krachttraining met als doelstelling sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen is dit een zeer belangrijk onderdeel!

 

Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 


 

De voordelen van Strength & Conditioning;

 

 

Sterker worden! Meer kracht ontwikkelen!

 

Meer snelheid en explosiviteit!

 

Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog

 

Sprinten zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon

 

Kort maar krachtig, van sprinten word je sterk! En van krachttraining word je sterk!

 

Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels

 

VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren

 

Het ontwikkelen van atletisch vermogen

 

Sterker maken van de longen en de ademhalingsspieren, het cardiovasculaire systeem (waaronder ook het hart)

 

Vergroten van de zuurstofopname door de longen

 

Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiënter en meer bloed door het lichaam pompen

 

Energiesystemen trainen en versterken

 

Er is sprake van een efficiënte toevoer van het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren

 

Géén cardio maar strength & conditioning!

 

 

Veel sporters/trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training (conditioning) te combineren.

 

Zeker niet wanneer de doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is.

 

Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou krachttraining ook

weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen (cardio vasculaire systeem) ook wel de conditie in de volksmond.

 

Maar ... wat is nu de waarheid?

 

Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze twee factoren elkaar in de weg staan en ik ben ook van mening dat dit juist perfect

samen gaat. Je moet wel weten wat deze twee onderdelen precies betekenen en hoe je deze op de juiste manier in de training moet

integreren. Één van de beste voorbeelden zijn American footballers, deze jongens zijn explosief, krachtig, snel, sterk en groot!

 

Uiteraard is het afhankelijk van de doelstelling ...

 

Maar vanuit mijn visie kun je beter naar bijvoorbeeld een American footballer kijken!

 

 

Deze jongens zijn behalve groot en sterk ook krachtig, snel, explosief en wendbaar. Dit heeft absoluut met de training te maken. Een

American footballer besteed uiteraard aandacht aan krachttraining om sterker te worden maar daarnaast zijn er meerdere onderdelen

waar je aandacht aan moet besteden en juist deze combinatie zorgt voor power!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor

de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat

te behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen

niet toegepast.

 

Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk! Niet alle onderdelen bestaan uit

het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen.

 

Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij wordt onderstaande "regel" altijd ten onrechte gehanteerd ...

 
 
read more  
 
 

 

if you want to look like an athlete,

you've got to train like an athlete!

 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een sporter ... ongeacht jouw doelstelling!

 

Vandaag laat ik je kennis maken met de top vijf trainingsprincipes die je moet implementeren om je fysieke en

prestatiedoelen realiteit te maken ... maar voordat ik een boekje open doe, is er iets dat je moet weten.

 

Alle mannen zouden moeten erkennen dat we sporters zijn en onze trainingsprogramma’s moeten dit reflecteren.

Zelfs wanneer je een kantoorheld of een witte boorden crimineel bent, is de essentie van je wezen atletisch.

 

Om fitnessresultaten te zien, is het van essentieel belang om te erkennen dat farmer walks, squats, deadlifts, power

Cleans, sprints en jumps niet alleen voor American Football spelers zijn ... ze zijn voor jou!

 

Dus lees dit artikel met die gedachte in je achterhoofd.

 

 
 
 

 

STRENGTH/CONDITIONING; 10 MUST DO's FOR POWER

train like an athlete, part 2.0

 

De sensatie van winnen, de rush van de strijd, de vlinders in je buik voor een wedstrijd, de anticipatie van een

enorme uitdaging, de broederschap (of zusterschap, maar ik spreek vanuit mijn eigen ervaring), de pijn van de

nederlaag, het constante streven naar perfectie …

 

Het is moeilijk te zeggen.

 

Een sporter zijn bestaat, tenminste volgens mij, uit al deze dingen en meer.

 

Het is echt een manier van leven, waar moeilijk van af te komen is zodra je zogenaamde speeldagen over zijn.

 

Jammer genoeg lijkt de echte wereld dit niet te erkennen. Zodra je afstudeert of je met je profcarrière stop, kom je

in een wereld terecht die bijna neerkijkt op sporters. Ze vertellen je gewoon: “Oh je hebt je kans gehad. Jouw

speeldagen zijn voorbij. Tijd om de voetbalschoenen op te bergen en aan je langzame verval te starten.”

 

Nou, klinkt dat niet geweldig?

 

Het doet me echt pijn om dit te zien gebeuren, en ik zie het vaak – mensen die ooit uitzonderlijke sporters waren die

van het spoor zijn geraakt, en nu slechts een schaduw zijn van wat ze ooit waren.

 

Het doet me eerlijk gezegd denken aan dieren die in gevangenschap leven, maar het dier ben jij en de gevangen-

schap is je bureau waar je de hele dag aan zit.

 

Begrijp me niet verkeerd. De kans dat je in staat bent om je fitness niveau te behalen die je in de universiteit of je

profcarrière had is zeer klein. Dit komt door het feit dat het niet langer je hoogste prioriteit is. Je hebt een baan,

mogelijk een partner, en een leven dat je wil leiden.

 

Je hebt simpelweg geen 20 uur of meer per week om te trainen, maar dat betekent niet dat je niet atletisch kunt

blijven … dus hier zijn 10 must-do’s om te voorkomen dat je een kantoorslaaf wordt.

 

En deze informatie is ook van toepassing voor elke andere (kracht)sporter!

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

 
 
 

 

JUST SAY NO TO CARDIO ... CARDIO SUCKS!

 

Ik haat cardio (wie niet??) En in mijn gym te Nijmegen is geen ruimte voor cardio machines! Wel voor kunstgras en

de Prowler! Traditionele vormen van cardio zijn niet alleen über-saai maar ook niet aan te raden ...

 

Behalve als je ervan houdt om klein en zwak te worden en als je graag blessures door overbelasting wilt ervaren.

 

In dat geval is cardio een geweldige keuze!

 

Maar, de realiteit is dat traditionele cardio geen zeer weinig positieve voordelen biedt!

 

De meest gespierde, strakke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door conditioning en niet door middel van

traditionele-slaapverwekkende-cardio-activiteiten op onder andere de loopband.

 

Kies voor conditioning!

 

Conditioning zorgt voor een ijzersterke conditie en voor een strak en sterk lichaam. Er ontstaat een enorme vet-

verbranding en het lichaam wordt sterker. De ontwikkeling van spiermassa komt in een hogere versnelling en

er is de stimulans naar meer power! De reguliere cardio zorgt voor het uitsterven van voorgaande punten ...

 

 
 
 
 

TO BECOME STRONG AND AWESOME YOU DON'T NEED

CARDIO ... YOU NEED CONDITIONING!

 

Denk niet aan cardio, maar doe conditioning!

 

Cardio is saai en conditioning is leuk!

 

Conditioning zorgt voor een hoge stofwisseling en cardio zorgt voor het uitsterven van de stofwisseling!

 

Conditioning zorgt voor een sterk lichaam en cardio laat de spiermassa langzaam verdwijnen!

 

Conditioning zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa en cardio geeft je het uiterlijk van een wandelende tak ...

 

Of een gespierde spijker ... of een marathonloper ...

 

Cardio sucks!

 

 
 
 

 

CARDIO SUCKS!

 

Waarom is er géén traditionele cardio in mijn gym (Eastside Performance) te Nijmegen?

 

Because cardio sucks!

 

It makes you weak and skinny!

 

Don't do cardio, use weights, sprint and call it conditioning!

 

"Cardio makes you weak and skinny" - A lot of Fitness Experts

 

Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen! Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen

lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de

aanmaak van groeihormoon.

 

Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels aan. De VO2 max gaat omhoog, het uithoudingsvermogen

zal sterk verbeteren en het is goed voor het hart en dat is immers ook een spier!

 

De voordelen van conditioning zijn indrukwekkend te noemen en eigenlijk hoef je alleen maar te kijken naar deze

opsomming van voordelen en je weet genoeg! Stel nu jezelf de vraag: "Doe ik (voldoende) aan conditioning?"

 

 
 
 

 

STRENGTH & CONDITIONING TRAINING;

kracht en cardio COMBINEREN, EFFECTIEF OF NIET?

 

Veel sporters/trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training te combineren.

Zeker niet wanneer de doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is. Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou

krachttraining ook weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen / cardio vasculaire systeem, ook

wel de conditie in de volksmond. Maar ... wat is nu de waarheid?

 

Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze twee factoren elkaar in de weg staan en ik ben ook van mening dat

dit juist perfect samen gaat. Je moet wel weten wat deze twee onderdelen precies betekenen en hoe je deze op de

juiste manier in de training moet integreren.

 

Één van de beste voorbeelden zijn American footballers, deze jongens zijn explosief, krachtig, snel, sterk en groot!

 

 
 
 

 

kracht, explosiviteit & snelheid!

TRAIN LIKE AN ATHLETE (and like a man ...)

 

Waarschuwing: Dit artikel is niet voor bodybuilders of weekend warriors!

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken zijn twee totaal verschillende eigenschappen!

 

Het is wel mogelijk om beide eigenschappen te bezitten!

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is

maar dat is niet zo! Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde.

 

Kracht is slechts een onderdeel van sterk zijn; iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere

kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen, goede coördinatie en een goede balans. American footballers,

judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.

 

 
 
 

 

SPIEREN VERBRANDEN DOOR CARDIO?? NO WAY!

EN WAAROM CARDIO TRAINING 100% ONMISBAAR IS!

 

Als eerste wil ik zeggen dat we moeten weten en begrijpen wat cardio precies is en daarna moeten we dit op een

geheel andere manier gaan bekijken. Ik noem het cardio strength training of strenth & conditioning training.

 

Deze methode is onder andere afhankelijk van de doelstelling maar je moet absoluut aan cardio doen!

 

Waarom? Lees verder ...

 

Spieren verbranden door cardio training!?

 

Feit of fabel?

 

 
 
 

 

METABOLIC CONDITIONINg en de HURRICANE SET

 

To become strong and awesome you need metabolic conditioning!

 

Ook als het jouw doelstelling is om groter en sterker te worden raad ik de metabolic conditioning aan!

 

Dit is een combinatie van kracht en conditioning, lift heavy and sprint!

 

Hoe, wat en waarom? En een complete trainingsdag ter voorbeeld die je direct in de praktijk kan toepassen!

 

And who needs science if there is Martin Rooney!

 

 
 
 
 

PLYOMETRISCHE TRAINING VOOR KRACHT & EXPLOSIVITEIT;

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren.

 

Plyometrische training behoort daardoor tot een van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied

van training. Trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties

te vergroten.

 

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller

rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

 
 
 
 

NO MORE BORING CARDIO ... USE CONDITIONING;

CARDIO VERSUS CONDITIONING

 

Conditioning versus Cardio ... er is absoluut een verschil!

 

Een groot verschil!

 

Ik kan beginnen met het laten zien van vele wetenschappelijk studies over de nadelen van lange en saaie cardio

sessies en daarnaast kan ik een lijst maken van wetenschappelijke studies over de voordelen van korte maar

intensieve strength & conditioning trainingen.

 

Er zal dan een overzicht ontstaan met allerlei dure woorden en Pubmed links.

 

Als je deze gaat lezen en bekijken dan denk je hoogstwaarschijnlijk dat je de slimst persoon ter wereld bent maar

deze kans is vrij klein. Bovendien is dit heel erg saai!

 

Cardio is saai maar het lezen van wetenschappelijke onderzoeken op Pubmed is nog saaier!

 

Na het lezen van dit artikel weet je ook het verschil tussen cardio en conditioning!

 

En dan doe je nooit meer aan cardio!

 

 
 
 
 

I NEED MORE POWER TO BECOME BETTER AND FASTER!

 

Om maar meteen met de deur in huis te vallen kan ik je zeggen dat je zonder sportspecifieke krachttraining voor

meer kracht en explosiviteit niet in staat zal zijn om betere prestaties te kunnen leveren. Om een betere sporter te

worden moet je werken aan een hogere explosiviteit en meer maximale kracht. Heb je een trainer die niet aan deze

punten wil werken dan moet je echt opzoek naar een nieuwe trainer!!

 

Kracht (power) is voor de meeste sporten een onmisbare factor! Een onmisbare factor!

 

Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om

snelheid te maken, en om snelheid te kunnen houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een

sporter moet bezitten om te kunnen presteren.

 

Er zijn in totaal vijf grondmotorische eigenschappen en als één van deze prestatiebepalende eigenschappen onvol-

doende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar

ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in snelheid.

 

 
 
 

 

SPRINT LIKE A MAN 1.0

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen? Alleen krachttraining is zeker niet voldoende!

 

Sprinten?? Sprinten zal niet het eerste zijn wat in je opkomt als je sterker en groter wilt worden maar het is absoluut

een onmisbaar element!

 

Sprinten (op hoge snelheid) heeft vele voordelen zoals het verbranden van zeer veel opgeslagen lichaamsvet, het

verhogen van de (rust)stofwisseling, het ontwikkelen van spiermassa en een grote aanmaak van groeihormoon!

 

Kort maar krachtig, van sprinten wordt je sterker en het is goed voor het hart!

 

Net als rennen, springen, gooien en klimmen is sprinten een vorm van bewegen die je moet blijven doen, het

lichaam is hiervoor gemaakt. Simpel en logisch! Helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze vormen van

beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer!

 

Zoals gezegd is het doen van alleen maar krachttraining echt niet genoeg!

 

You have to move more ...

 

Letterlijk en niet op de loopband! Zorg dat je voldoende sprint oefeningen doet, niet alleen oefeningen gericht op

conditie en uithoudings-vermogen en met sprinten bedoel ik ook sprinten!

 

Meer kracht, snelheid, explosiviteit en de vetverbranding krijgt een flinke boost! 

 

 
 
 

 

SPRINT LIKE A MAN 2.0

SPRINTEN VERSUS JOGGEN/RUNNING (GOOD VERSUS BAD)

 

Het lichaam is gemaakt om te sprinten en niet om lange afstanden te lopen of rennen of joggen!

 

Grote afstanden afleggen (rennen/joggen) zal leiden tot mindere prestaties bij de krachttraining.

 

Jouw spiermassa vermindert en je zult het moeten accepteren.

 

Aan de andere kant zul je met sprinten juist zwaarder kunnen liften, omdat deze elkaar aanvullen!

 

 
 
 
 

TABATA, E.P.O.C. EN DE STOFWISSELING!

 

Tabata training werd ontdekt door de japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van het

Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer Tabata heeft een interessante manier heeft ontdekt om

tegelijkertijd het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam aan te spreken en te trainen.

 

Deze manier van trainen is één van die bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit

verschillende disciplines er baat bij zullen hebben. Onder andere vechtsporters, footballers, fietsers, schaatsers,

gewichtheffers en de sporters die sterker willen worden en/of af willen afvallen.

 

De interval training in deze vorm is erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering

vind je in je aerobe en anaerobe systeem. Tabata’s geven je metabolisme een flinke zwaai. Het kunstje dat hierbij

om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC.

 

Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds

calorieën aan het verbranden bent. Hoe groter de Tabata workout, des te hoger ligt je EPOC.

 

Meer informatie over de Tabata en wat is precies de EPOC en hoe werkt het?

 

De term stofwisseling wordt veel gebruikt maar wat is dit precies? Het klinkt als een industriëeel proces maar hoe

kun jij hier voordeel van hebben met betrekking tot (kracht)training?

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN?

CENTRALE ZENUWSTELSEL EN TYPE 2B SPIERVEZELS

 

Een sterk zenuwstelsel is vaak de sleutel tot succes!

 

Spieren bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch spiervezels die bedoeld zijn voor het uithoudingsvermogen.

Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor alles-of-niets sprongen, sprintjes en lifts

en jij hebt daarnaast nog spiervezels die daartussen zitten.

 

Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels maar dan van type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een

taak uitvoeren. De schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste

potentie om groter te worden.

 

Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b)

te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnenstapt.

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL