[Waarom kracht & explosiviteit trainen]   [waarom explosiviteit 2.0]   [sterker worden]   [sterker worden door cardio]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10               
 
 
 

 

  Stuff you should read

  Trainen naar beweging

  Sterker worden

  Plyometrische training 

 ▪ You can't jump ...

 ▪ Power barbell complex

 ▪ I need more power

DE ZES PIJLERS; KRACHT + EXPLOSIVITEIT = POWER


 

 

Wat je moet weten;

 

Heel veel (kracht)sporters hebben een gebrek aan explosiviteit en snelheid.

 

Er is geen power!

 

Het vermogen (Power = Kracht x Snelheid) om een oefening snel en explosief maar wel gecontroleerd uit te voeren is niet aanwezig!

 

Het is wel heel belangrijk om over deze eigenschappen te beschikken want het lichaam is gemaakt om te rennen, sprinten, springen

en gooien maar toch beschikken vele (kracht)sporters niet meer over deze kwaliteiten en eigenschappen!

 

Touwtje springen is uit deze categorie hoogstwaarschijnlijk de meest bekende oefening, maar ook deze oefening is zeldzaam

geworden en uitgestorven in de meeste sportscholen! Net als de plyometrische push up ...

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma!

 

Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker!

 

Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan bereik je al

snel een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn!

 

Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat je alleen maar met gewichten hebt getraind, daarom zijn de

plyometrische oefeningen zo belangrijk! Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht;

 

Highest rate of force development.

 


 

"If you are serious about getting stronger, you need to incorporate explosive exercises into your routine!"

 

   

 

Ongeacht de doelstelling laat ik mijn sporters altijd oefeningen gericht op explosiviteit doen maar ik moet deze methode wel voorzien

van de nodige uitleg. De meeste krachtsporters zijn nog nooit in aanraking geweest met deze oefeningen en/of deze methode.

 

En om een lang verhaal kort te maken ...

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!

 

You have to be fast to be strong!

 

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!

 

In vele gevallen zelfs de missing link!

 

What's holding back most lifters?

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma!

 

Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps word je sterker!

 

Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan bereik je al

snel een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn! Wanneer je alleen maar oefeningen met gewichten doet dan zal je een grens

bereiken en er zal geen vooruitgang meer zijn.

 

Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat je alleen maar met gewichten hebt getraind, daarom zijn de

plyometrische oefeningen zo belangrijk! Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht;

 

Highest rate of force development.

 

Waarom moet je beschikken over explosieve kracht en snelheid?

 

 

Sprinten, springen, gooien en zwaaien zijn natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan en moet beschikken maar

naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht. Deze dienen daarom absoluut onderhouden

te worden. 

 

Bij het opstellen van trainingsschema's zijn oefeningen gericht op explosiviteit voor mij een vast onderdeel van de training. Ik werk

altijd met oefeningen gericht op het vergroten van de explosiviteit, zowel voor het bovenlichaam als voor het onderlichaam.

 

Voor elke sporter is het ontwikkelen van power zeer belangrijk en het maakt daarbij niet uit wat de doelstelling is!

 

Inderdaad, het is voor elke sporter belangrijk om (sprong)kracht en snelheid te ontwikkelen!

 

Maximale kracht (max effort methode) is de basis voor alles ...

 

Zoals reeds eerder gezegd: de basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht. Waarom?

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide

basis en een sterk lichaam. Dit is praktisch voor alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Maar ... moet je altijd zo zwaar mogelijk trainen en het gewicht continu blijven verhogen?

 

Nee!

 

Zoals gezegd vormt de maximale kracht (max effort methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen met een

maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd op deze manier trainen?

 

Uiteraard niet!

 

Je moet wel altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat

betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de

oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

 

De dynamic effort en repetition effort zijn onmisbaar!

 

En zeer effectief terwijl je geen maximale belasting gebruikt!

 

Dynamic effort method; prowler training

Repetition effort; benchpress zoveel mogelijk reps met 60% van 1RM

 

Een spier kun je als het ware vergelijken met een elastiek en bij een te éénzijdige krachttraining met alleen maar gewichten en een

vaste trainingsmethode gaat de elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat zeker ten koste van kracht, explosiviteit en snelheid

waarbij de kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zeer groot is, slechts een kwestie van tijd ...

 

Bij de dynamic effort methode maak je gebruik van non-maximale belasting maar wel met een maximale snelheid. Deze methode is

een zeer effectieve manier van trainen om sterker te worden en om spiermassa te ontwikkelen. Sneller en explosiever worden is één

van de beste manieren om sterker te worden en de american footballers zijn hier een goed voorbeeld van.

 

Bij het toepassen van de dynamic effort methode leer je het lichaam om barrieres te doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om

sterker en explosiever te worden.

 

Daarnaast is er nog de repetition methode en hierbij train je ook met non-maximale gewichten maar nu tot uitputting waarbij de

spieren bij de laatste herhalingen een maximale kracht ontwikkelen terwijl deze in vermoeide staat zijn.

 

Deze twee methoden zijn net als de max effort methode onmisbaar om sterker te worden en spiermassa te ontwikkelen maar toch

train je dus niet altijd met een maximale belasting.

 

Springen, sprinten en kracht .... het is juist deze combinatie die zorgt voor een sterk lichaam!

 

Box jump's

Squat

 

Oefeningen voor meer snelheid en explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter.

 

Plyometrische oefeningen als de box jump's zijn zeer belangrijk maar worden (nog) niet veel gedaan in de sportschool en dat heeft

vooral te maken dat deze vorm van trainen nog niet heel erg bekend is bij het grote publiek.

 

Het is wel een feit (met hoofdletter F) dat plyometrische training van grote waarde is wanneer je sterker wilt worden! Het doen van

deze oefeningen zorgt voor meer explosiviteit en snelheid waardoor je sterker zal worden. Hierboven zie je de box jump's en de

squat! Dit zijn beide knie dominante oefeningen maar dat is de enige overeenkomst want verder zijn het totaal verschillende

oefeningen maar beide oefeningen zijn onmisbaar om sterker te worden.

 

Het is voor een sporter zeer belangrijk om "te kunnen springen" en dit is ook een eigenschap van het lichaam maar wanneer je dit

nooit traint dan zal deze lichamelijke eigenschap verloren gaan. Daarom zijn de oefeningen voor explosiviteit zeer belangrijk, door

deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen kracht-

training met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en

mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat. Door te éénzijdige krachttraining gaat ook de explosiviteit en snelheid (power)

verloren. Tenslotte zal hierdoor het risico op een blessure ook toenemen en zal op den duur zeker leiden tot blessures.

 

Oefeningen voor kracht, explosiviteit en snelheid zijn er zeker ook voor het bovenlichaam;

 

Upper body plyometric, medicine ball chest pass

 

 

Een oefening als bankdrukken is voor maximale kracht van het bovenlichaam onmisbaar maar helaas worden daarnaast (bijna)

geen oefeningen voor kracht, snelheid en explosiviteit voor het bovenlichaam gedaan. Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid,

een gebrek aan kennis bij de sporter en een gebrek aan een goede instructie vanuit de sportschool.

 

In de vele sportscholen die Nederland rijk is zie je (bijna) niemand plyometrische oefeningen doen. Sporters weten niet dat deze

vorm van training bestaat en onmisbaar is en de trainers eigenlijk ook niet ... ! 

 

Wat is plyometrische training?

 

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

 

Dit wordt ook wel power (kracht x snelheid) of explosiviteit genoemd. Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met "sprongtraining"

maar dit is slechts een onderdeel van de plyometrische training. Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam

maar ook voor het bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt onder andere veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

 

Wanneer je sterker wilt worden en/of meer spiermassa wilt opbouwen dan betekent dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet

gaan gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstellingen te behalen en juist de combinatie van verschillende

trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van.

 

Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker wordt en meer spiermassa kan opbouwen. Kortom, je moet in principe altijd op

een hoge intensiteit trainen, maar dat wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal

kilo's!

 

Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk

zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen waardoor er geen vooruitgang

meer is ...

 

But sir ... how, what and are you sure?

 

Ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen gericht op

explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde "biceps-triceps-dag" moet laten vallen dan moet je echt meer kennis gaan

verzamelen over trainen. 

 

En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet ...

 

Het lichaam is een gecompliceerde "machine" die het best functioneert als één geheel! 

 

Oefeningen als de snatch, clean en jerk verenigen kracht, precisie, flexibiliteit en coordinatie. Het vergt wel geduld om de techniek te leren beheersen, maar het resultaat mag er zijn. Je wordt van top tot teen sterker en verrassend genoeg ook flexibeler.

 
 
read more  
 
 

 

DE perfecte warming up GUIDE AND FREE PROGRAM;

 

Een cheetah heeft geen warming up nodig, slechts het strekken van de rug- en beenspieren met een flinke gaap

en de cheetah is klaar om op zoek te gaan naar eten. Laat dat geen probleem zijn als je vervolgens zo’n 100 km

per uur kunt behalen. Ben jij als een cheetah? Nee!

 

Absoluut niet in meerdere opzichten en een cheetah is cooler dan jij!

 

Wij als mensen komen hier niet mee weg, wij hebben wel een goede voorbereiding nodig voordat we een goede

prestatie kunnen leveren! Dit is de warming up en deze is belangrijker dan je denkt. Misschien wel het meest

belangrijke onderdeel van de training … maar wat doen de meeste sporters?

 

Een beetje cardio met wat arm-zwaai bewegingen en dan maken we onszelf wijs dat we klaar zijn voor de training?!

 

It’s time to evolve!

 

Wanneer je goed wilt trainen dan behoort daar een goede warming up bij.

 

 
 
 

 

kracht, explosiviteit & snelheid!

TRAIN LIKE AN ATHLETE (and like a man ...)

 

Waarschuwing: Dit artikel is niet voor bodybuilders of weekend warriors!

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken zijn twee totaal verschillende eigenschappen!

 

Het is wel mogelijk om beide eigenschappen te bezitten!

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is

maar dat is niet zo! Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde. Kracht is slechts een onderdeel van sterk

zijn. Iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen,

goede coördinatie en een goede balans. American footballers, judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke

atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.

 

Train like an athlete, because you are an athelete!

 

Maar "ik ben geen atleet" is een veelgehoord excuus maar hier ben ik het niet mee eens. Iedereen die aan sport die

is een atleet, het ligt er maar net aan welke definitie je zelf gebruikt. Over het algemeen is de definitie van een atleet

de sporter die beroepsmatig bezig is met het uitvoeren van een sport maar uiteraard is hier ruimte voor discussie.

 

Verder gaat het mij met name om de trainingsmethode die pro atleten gebruiken en toepassen. Deze zijn heel erg

effectief en ook toe te passen en te gebruiken door elke andere (kracht)sporter!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen, om kracht te leveren, om snelheid te leveren, om te springen en om te

gooien! Wanneer je deze kwaliteiten blijft trainen wordt je sterker en heb je veel minder kans op blessures!

 

 
 
 

 

if you want to look like an athlete,

you've got to train like an athlete!

 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een sporter ... ongeacht jouw doelstelling!

 

Vandaag laat ik je kennis maken met de top vijf trainingsprincipes die je moet implementeren om je fysieke en

prestatiedoelen realiteit te maken ... maar voordat ik een boekje open doe, is er iets dat je moet weten.

 

Alle mannen zouden moeten erkennen dat we sporters zijn en onze trainingsprogramma’s moeten dit reflecteren.

Zelfs wanneer je een kantoorheld of een witte boorden crimineel bent, is de essentie van je wezen atletisch.

 

Om fitnessresultaten te zien, is het van essentieel belang om te erkennen dat farmer walks, squats, deadlifts, high

pull's, power cleans, sprints en jumps niet alleen voor American Football spelers zijn ... ze zijn voor jou!

 

Dus lees dit artikel met die gedachte in je achterhoofd.

 

 
 
 

 

STRENGTH/CONDITIONING; 10 MUST DO's FOR POWER

train like an athlete, part 2.0

 

De sensatie van winnen, de rush van de strijd, de vlinders in je buik voor een wedstrijd, de anticipatie van een

enorme uitdaging, de broederschap (of zusterschap, maar ik spreek vanuit mijn eigen ervaring), de pijn van de

nederlaag, het constante streven naar perfectie …

 

Het is moeilijk te zeggen.

 

Een sporter zijn bestaat, tenminste volgens mij, uit al deze dingen en meer.

 

Het is echt een manier van leven, waar moeilijk van af te komen is zodra je zogenaamde speeldagen over zijn.

 

Jammer genoeg lijkt de echte wereld dit niet te erkennen. Zodra je afstudeert of je met je profcarrière stop, kom

je in een wereld terecht die bijna neerkijkt op sporters. Ze vertellen je gewoon: “Oh je hebt je kans gehad. Jouw

speeldagen zijn voorbij. Tijd om de voetbalschoenen op te bergen en aan je langzame verval te starten.”

 

Nou, klinkt dat niet geweldig?

 

Het doet me echt pijn om dit te zien gebeuren, en ik zie het vaak – mensen die ooit uitzonderlijke sporters waren

die van het spoor zijn geraakt, en nu slechts een schaduw zijn van wat ze ooit waren. Het doet me eerlijk gezegd

denken aan dieren die in gevangenschap leven, maar het dier ben jij en de gevangenschap is je bureau waar je

de hele dag aan zit.

 

Begrijp me niet verkeerd. De kans dat je in staat bent om je fitness niveau te behalen die je in de universiteit of je

profcarrière had is zeer klein. Dit komt door het feit dat het niet langer je hoogste prioriteit is. Je hebt een baan,

mogelijk een partner, en een leven dat je wil leiden.

 

Je hebt simpelweg geen 20 uur of meer per week om te trainen, maar dat betekent niet dat je niet atletisch kunt

blijven … dus hier zijn 10 must-do’s om te voorkomen dat je een kantoorslaaf wordt.

 

En deze informatie is ook van toepassing voor elke andere (kracht)sporter!

 
If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

 
 
 

 

BECOME BIG, STRONG AND AWESOME LIKE A BOSS

 

Sterker worden, sneller worden, spiermassa opbouwen, het stimuleren van nieuwe spiergroei, het vergroten van

mobiliteit en stabiliteit, een hoge vetverbranding creëren en de eigenschappen van een atleet ontwikkelen is de

wens van vele gym bezoekers! Het combineren van 'show and go' met functionele kracht is het succes waar

men naar streeft en dit alles zonder (chronische) blessures is een resultaat waar je geen 'nee' tegen zegt!

 

Is het mogelijk om dit resultaat te behalen? Absoluut! Yes sir!

 

Maar ... om dit succes te behalen zijn de reguliere bodybuilding-achtige split schema's niet de beste optie!

 

Desondanks is dit toch nog steeds de meest toegepaste en populaire methode maar met betrekking tot boven-

staande doelstellingen is het zelfs één van de minst effectieve manieren van trainen met het grootste risico op

(chronische) blessures.

 

Daarbij moeten de  gebruikelijke fitness machines, isolatie oefeningen en pump work outs niet de voorkeur krijgen

en ook moeten de trainingen niet per spiergroep worden ingedeeld.

 

Het lichaam moet functioneren als één geheel, als één team, als een machine!

 

Voor een sterk, snel en atletisch lichaam zonder klachten en blessures moet je kiezen voor oefeningen die zorgen

voor power (kracht x snelheid), explosiviteit en stabiliteit waarbij het element van conditioning onmisbaar is. Kracht

is de basis voor een sterk lichaam zonder klachten. Maak gebruik van losse materialen en kies voor compound

oefeningen als de deadlift, de squat, bankdrukken, de overhead press en de bent over row. 

 

De deadlift, squat en overhead press voor kracht, sprinten voor power, de power clean voor explosiviteit, de

farmers walk voor kracht-uithoudingsvermogen en de rope battle in combinatie met de barbell thrusters ter

conditioning. En uiteraard mogen de oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals pull up's, chin up's

en push up's niet ontbreken in jouw programma!

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

Don't become a weekend warrior or a 24/7 gym rat!

 

 
 
 

 

SPRINTEN, RENNEN, SPRINGEN, GOOIEN EN ZWAAIEN

Het effect van plyometrische training

 

Op de eerste plaats zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het

lichaam kan beschikken maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan

kracht. Het dient daarom onderhouden te worden. 

 

Door deze vorm van trainen wordt het centrale zenuwstelsel sterker en sneller!

 

Trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds beter maken

van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen

staat. Dit laatste is waar het om draait.

 

De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie. Om tot een topprestatie te komen moeten

we het CZS voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar

wel met het vermogen om dat te leren. Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn

omgeving te imiteren. We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor

het CZS, en opstaan. Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

 

Sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot plyometrische oefeningen.

 

Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk

(explosieve) kracht moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical jump's of plyo push up's.

 

Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot voor kort uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze vorm

van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.

 

 
 
 

 

TRAINEN VOOR KRACHT/EXPLOSIVITEIT ... MAAR WAAROM?

 

Bij het opstellen van trainingsschema's zijn oefeningen gericht op explosiviteit voor mij een vast onderdeel, net als

bij de trainingen die ik geef. Kortom, ik werk altijd met oefeningen gericht op het vergroten van de explosiviteit.

 

Voor elke sporter is het ontwikkelen van (sprong)kracht en snelheid zeer belangrijk en het maakt daarbij niet uit

wat de doelstelling is! Inderdaad, het is voor elke sporter belangrijk om (sprong)kracht en snelheid te ontwikkelen!

 

Op deze website komt dit onderdeel/onderwerp veelvuldig ter sprake maar waarom is dit zo belangrijk ... ?

 

Waarom moet je beschikken over explosieve kracht en snelheid?

 

Beschik je überhaupt nog wel over explosiviteit, sprongkracht en snelheid?

 

Er is geen discussie dat dit belangrijk is voor een sporter, als een voetballer, basketballer of sprinter maar ook als je

geen andere sport beoefend is het belangrijk en noodzakelijk om oefeningen gericht op de explosiviteit te doen!

 

Waarom?? Hoe?? En wat??

 

 
 
 

 

TRAINEN VOOR KRACHT/EXPLOSIVITEIT 2.0;

6 belangrijke redenen voor elke krachtsporter

 

In mijn vorige artikel (waarom trainen voor kracht en explosiviteit) heb ik uitgelegd waarom dit zo'n belangrijk

element is en gelukkig is dit niet slechts mijn mening maar een vaststaand feit. Hierover is ook geen ruimte meer

voor discussie, zeker niet onder de toptrainers! 

 

Voor sporters zijn power cleans en andere aangepaste olympische lifts onmisbaar maar ook voor alle andere

krachtsporters (inclusief de average joe, bodybuilders en gym rats) zijn deze oefeningen onmisbaar!

 

 
 
 
 

PLYOMETRISCHE TRAINING VOOR KRACHT & EXPLOSIVITEIT;

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren.

 

Plyometrische training behoort daardoor tot een van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied

van training. Trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties

te vergroten. Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: hoger springen, verder springen, sneller

starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Om je tegenstanders al bij de start op achterstand te zetten, of om die voorzet van de vleugelspeler te halen.

Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week

plyometrisch trainen al snel zorgt voor een 6% hogere sprongkracht, ook blijkt het je workout een boost te kunnen

geven. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een

aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden.

 

Plyometrie prikkelt de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren;

verklaart onderzoeksleider Avery Faigenbaum. Plyometrische training bestaat zowel voor het onderlichaam als voor

het bovenlichaam.

 

 
 
 
 

I NEED MORE POWER TO BECOME BETTER AND FASTER!

 

Om maar meteen met de deur in huis te vallen kan ik je zeggen dat je zonder sportspecifieke krachttraining voor

meer kracht en explosiviteit niet in staat zal zijn om betere prestaties te kunnen leveren. Om een betere sporter te

worden moet je werken aan een hogere explosiviteit en meer maximale kracht. Heb je een trainer die niet aan deze

punten wil werken dan moet je echt opzoek naar een nieuwe trainer!!

 

Kracht (power) is voor de meeste sporten een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde

sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om snelheid te maken, en om snelheid te kunnen

houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren.

 

Er zijn in totaal vijf grondmotorische eigenschappen en als één van deze prestatiebepalende eigenschappen

onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen,

maar ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in snelheid.

 

Met sportspecifieke krachttraining kun je jezelf trainen om hoger te kunnen springen en om sneller te kunnen

accelereren, sprinten en rennen. Daarbij kun je het lichaam trainen om zo snel mogelijk te kunnen reageren, het

gaat hierbij om zoveel mogelijk kracht te kunnen leveren binnen 1 seconde. Wie dit het snelst kan zal het meeste

voordeel hebben.

 

 
 
 

 

SPRINT LIKE A MAN!

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining??

 

Absoluut!

 

Alleen krachttraining is niet voldoende! Rennen, sprinten, springen, gooien en klimmen zijn vormen van beweging

die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt is. Helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze

vormen van beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer! Het doen van alleen maar krachttraining is echt

niet genoeg!

 

You have to move more ...

 

Letterlijk en niet op de loopband! Zorg dat je voldoende sprint oefeningen doet, niet alleen oefeningen gericht op

conditie en uithoudings-vermogen en met sprinten bedoel ik ook sprinten!

 

Meer kracht, snelheid, explosiviteit en de vetverbranding krijgt een flinke boost! 

 

 
 
 

 

SPRINT LIKE A MAN 2.0

SPRINTEN VERSUS JOGGEN/RUNNING (GOOD VERSUS BAD)

 

Het lichaam is gemaakt om te sprinten en niet om lange afstanden te lopen of rennen of joggen!

 

Grote afstanden afleggen (rennen/joggen) zal leiden tot mindere prestaties bij de krachttraining.

 

Jouw spiermassa vermindert en je zult het moeten accepteren.

 

Aan de andere kant zul je met sprinten juist zwaarder kunnen liften, omdat deze elkaar aanvullen!

 

 
 
 
 

TRAINEN NAAR BEWEGING GERICHT OP EXPLOSIVITEIT MET

EEN PRAKTIJKVOORBEELD; de power barbell complex

 

Compound oefeningen met halters, dumbbells en kettlebells behoren tot de meest effectieve oefeningen en met het

oog op het behalen van resultaat is dit absoluut de meest effectieve manier van trainen.

 

Daarbij zullen compound lifts en presses altijd meer dan één spier activeren en vanwege het bereik van de beweging

train je in de meeste gevallen zelfs het hele lichaam.

 

Aan de hand van een voorbeeld wil ik graag meer informatie geven over het trainen naar beweging in plaats van het

trainen per spiergroep. Het gaat om een aantal van mijn favoriete oefeningen die heel erg effectief zijn maar die je

onmogelijk kunt indelen in een trainingsschema wanneer je de trainingen per spiergroep volgt.

 

Het gaat met name om de halter push press en de power barbell complex.

 

 
 
 
 

MEDICINE BALL TRAINING PART I: THE INTRODUCTION

 

Med ball training is een zeer effectieve manier om meer kracht, explosiviteit en snelheid te ontwikkelen.

 

Oefeningen met de medicijn bal (medicine ball) zijn niet onbekend maar worden over het algemeen niet veel

toegepast! Door veel trainers en sporters wordt deze vorm van trainen (helaas) over het hoofd …

 

Medicine ball training is één van de meest effectieve en functionele manieren van trainen voor kracht, snelheid en

explosiviteit. Daarnaast is de medicijn bal ook uitermate geschikt bij core strength & stability training om de romp-

spieren te versterken. Bestaande grond oefeningen kunnen veel zwaarder/moeilijker gemaakt worden door het

gebruik van een medicijn bal.

 

Uiteraard is er een (klein) aantal trainers/sporters die wel met de medicijn bal trainen maar door gebrek aan kennis

is er geen tot weinig resultaat.

 

De medicijn bal gebruik je niet voor hypertrofie training maar op een explosieve manier waarbij de fast-twitch

spiervezels worden aangesproken. Dit zijn de vezels met de meeste potentie voor omvang en kracht, terwijl je je

mobiliteit verbetert en je je zwakke punten verhelpt. Bovendien versnellen ze je stofwisseling en houden ze je

hartslag hoog en als je klaar bent om verder te gaan, dan verhoog je het gewicht niet. In plaats daarvan voeg je

snelheid en intensiteit toe aan de oefeningen. Welk ander apparaat kan dat? Inderdaad ... die bestaat niet!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN?

CENTRALE ZENUWSTELSEL EN TYPE 2B SPIERVEZELS!

 

Een sterk zenuwstelsel is vaak de sleutel tot succes!

 

Spieren bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch spiervezels die bedoeld zijn voor het uithoudingsvermogen.

Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor alles-of-niets sprongen, sprintjes en lifts

en jij hebt daarnaast nog spiervezels die daartussen zitten.

 

Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels maar dan van type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een

taak uitvoeren. De schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste

potentie om groter te worden. Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook)

naar deze spiervezels te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnen stapt.

 

 
 
 
 

MEDICINE BALL TRAINING PART II: THROW LIKE A GIRL

 

Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam maar de meeste mensen

en sporters beschikken niet meer over deze eigenschappen. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om

correct te gooien en op de tweede plaats zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet!

 

Om deze eigenschap te trainen is de medicijn bal zeer geschikt omdat je hier daadwerkelijk mee kan gooien en er

zijn verschillende gewichten verkrijgbaar. Door het (weer) aanleren en trainen om snelheid over te dragen van

achter naar voren, verklein je het risico op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel

kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen.

 

Door slechte, verkeerde en eenzijdige bewegingsvaardigheden hebben veel sporters de patronen die nodig zijn om

deze handelingen op een gecoördineerde en efficiënte manier (als oefening) uit te voeren nog niet onder de knie.

 

Het leren gooien helpt het vaststellen of herstellen van deze bewegingsvaardigheden.

 

Ik zal nog even duidelijk zijn, voor eens en voor altijd: "Iets gooien is heel goed en wel zo hard mogelijk!"

 

 

 
 
 

DE POSTERIOR CHAIN, MISSCHIEN WEL HET MEEST

BELANGRIJKE ONDERDEEL VOOR EEN SPORTER.

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken

en sterker maken ... maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest

belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor

heup extensie.

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en

voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele eenvoudige

activiteiten als gaan zitten en opstaan. Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat

we deze bewegingen kunnen uitvoeren maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat

anders dan een keer springen over een boomstronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

 
 
 
 

WAT EXTRA AANDACHT VOOR DE BILSPIEREN;

NIET VOOR NIKS DE MOTOR VAN HET LICHAAM!

 

De grote bilspier, m.gluteus maximus, behorende tot de machtige posterior chain en niet voor niks één van de

sterkste spieren in ons lichaam. Deze is betrokken bij een hoop taken, maar primair bij rotatie en heupextensie.

 

Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk

komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten aan de rug, knie en

slechte prestaties.

 

Problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in onze westerse samenleving. Tijdens mijn werk-

zaamheden zie ik dagelijks mensen met heupklachten bij wie de bilspieren te zwak zijn. Bijna altijd moet ik de

mensen hier op wijzen want zelf hebben ze hier totaal geen weet van maar daarbij krijg ik uiteraard wel de vraag:

 

"Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?"

 

Vooral mannen hebben geen idee waarom het hebben van sterke bilspieren zo belangrijk is.

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL