[Spiermassa ontwikkelen]   [krachttraining vs bodybuilding]   [sterker worden]   [kracht & explosiviteit]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Als je begrijpt wat ik ...
 ▪ De beste manier ...
 ▪ Effectieve vetverbr.
 ▪ Beste buikspieroefening
 ▪ High intensity training
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

EEN EEUWIGE DISCUSSIE ZONDER ANTWOORD:

"WAT IS DE BESTE OEFENING ... ?"


 


 

 

Wat is de beste oefening?

 

Ik krijg heel veel vragen maar dit is zeker één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan.

 

Naar mening mijn is hierop ook geen antwoord te geven omdat dé beste oefening niet bestaat ...

 

Er bestaan juist zeer veel effectieve oefeningen!

 

Aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk  trainingsschema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch vrijwel altijd een bepaalde oefening als antwoord!?

 

Zij weten per spiergroep precies te vertellen wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk!

 

De goede (top)trainers hanteren vaak een bekend gezegde;

 

"De beste oefening is de oefening die jij niet doet!"

 

En de strekking van dit gezegde is dat je voor succes en resultaat een goede periodisering moet volgen.

 

Een persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen die met een goede techniek uitgevoerd kunnen worden.

 

Vervolgens moet je elke 6-8 weken het trainingsschema aanpassen en deze combinatie is de sleutel tot succes!

 

De vraag die je dus moet stellen is:

 

"Wat zijn op dit moment de meest effectieve oefeningen voor mij?"

 


 

Trainen en het doen van oefeningen op fitness machines kun je meteen doorstrepen, what a waste of time!

 

 

Het is een 100% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines.

 

Bij het trainen met losse gewichten moet het lichaam zorgen voor balans, coördinatie en kracht.

 

Er komt dus veel meer techniek bij kijken om de oefeningen goed uit te voeren maar daarbij gebruik je wel veel meer spiergroepen

tegelijkertijd en daardoor is deze manier van trainen zo effectief.

 

Helaas wordt deze discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten.

 

Zij blijven maar praten en praten over de vraag welke trainingsmethode het beste is!

 

De fitness toestellen zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op,

maar voor sportspecifieke training is deze manier van trainen niet geschikt!

 

Waarom losse gewichten?

 

Het trainen met materialen als halters, dumbbells, kettlebells en medicijn ballen zorgen ervoor dat het lichaam zijn eigen bewegingsbaan

kan volgen. Hierdoor train je op een veel natuurlijkere manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit en mobiliteit.

 

De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life" bewegingen

staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties.

 

Trainen met fitness machines is veel makkelijker dan trainen met losse materialen, te makkelijk zelfs.

 

De machine bepaalt hoe je de beweging uitvoert en zorgt voor balans en stabiliteit.

 

Het lichaam gebruikt veel minder energie en hoeft minder moeite te investeren in de uitvoering.

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen en daarin bestaan er vijf bewegingen die gelden als de optimal primal patterns met daarbij

vijf essentiële basis oefeningen die je met een goede techniek moet kunnen uitvoeren.

 

Nogmaals ... dit zijn niet de vijf beste oefeningen!

 

Deze oefeningen moet je op den duur gaan beheersen en kunnen uitvoeren met vele kilo's en een goede techniek máár vanwege een

gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit, kracht en balans is het niet altijd mogelijk om deze oefeningen direct met een goede techniek uit

te kunnen voeren. Maar dan moet je een van de vele varianten gebruiken, op deze manier maak je toch de beweging die nodig is.

 

Deze oefeningen zijn allemaal met losse materialen en daar waar beginnende sporters uiteraard moeite hebben met de uitvoering

zie ik juist heel vaak het tegenovergestelde bij sporters die al langer trainen. Deze sporters maken uiteraard veel gebruik van

de fitness machines maar het trainen hierop zorgt voor een slechte flexibiliteit, mobiliteit en een gebrek aan balans!

 

Uit de praktijk;

 

 

Squat activatie

Regular (back) squat

Goblet (front) squat

 

De squat is een voorbeeld van een belangrijke oefeningen die behoort tot de vijf essentiële oefeningen. Dit is een knie dominante

oefening en deze moet je beheersen. Wanneer dat niet mogelijk is vanwege een gebrek aan mobiliteit dan moet je een andere

variant van een knie dominante oefening doen. Op deze manier kun je wel de juiste beweging maken door middel van een

andere variant en tegelijkertijd ben je bezig om de mobiliteit te verbeteren met als korte termijn doelstelling om de squat

goed uit te kunnen voeren.

 

Hierboven zie je de regular back squat met als activatie oefening de overhead squat movement. Door deze beweging krijg je een zeer

goede indicatie van de huidige flexibiliteit en mobiliteit. Wanneer je de back squat niet met een goede techniek kan uitvoeren is de

goblet squat een zeer goede variant. Door de manier waarop het gewicht gebruikt moet worden kun je deze beweging zeer goed

aanleren en daarbij is het een zeer effectieve oefening.

 

De "ondergewaardeerde" push up;

 

Regular push up's

T-style push up's

Blast strap push up's

 

De push up is waarschijnlijk de meest bekende oefening en van vele jongens de eerste oefening die ze ooit gedaan hebben maar

helaas is dit ook de eerste oefening die nooit meer gedaan wordt zodra een lidmaatschap bij de sportschool een feit is. Het tijdperk

van bankdrukken, de pec deck en de chest press is aangebroken! Dit is niet alleen heel erg jammer maar ook een grote fout!

 

De push up is veel effectiever dan de vele moderne machines waar je de borstspieren mee kunt trainen. Bovendien zijn de machines

voor de borstspieren allemaal geďsoleerde oefeningen. Dit is niet de manier hoe een lichaam functioneert en daardoor niet functioneel

en niet effectief. Daarentegen is de push up een complexe oefening waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt.

 

Je gebruikt niet alleen de borstspieren maar ook de buik-, rug- en beenspieren.

 

Kortom elke spier in je lichaam wordt aangesproken!

 

De normale push up is uiteraard de meest bekende variant en wordt al snel als te makkelijk ervaren maar veelal heeft dit te maken

met de uitvoering. Wanneer je de push up's met een goede techniek doet dan is het een zware maar zeer effectieve oefening.

Na verloop van tijd en een periode van training is het uiteraard wel mogelijk dat de normale variant te makkelijk is geworden

maar dan zijn er genoeg varianten!

 

De push up met een goede techniek;

 

 

De push up wordt vaak als makkelijk ervaren en naar mijn mening is dit de grootste reden waarom deze oefening bij de meeste

sporters al snel zal verdwijnen. Het klopt ook wel want heel vaak worden de push up's uitgevoerd in sets van 10 herhalingen

maar dit hoeft helemaal niet.

 

Met sets en herhalingen kun je eindeloos blijven variéren en daarbij kun je ook nog de factor tijd toevoegen. Bovendien bestaan

er zeker 100 verschillende push up varianten. Persoonlijk maak ik veel gebruik van challenges en hierbij geef ik direct twee

voorbeelden namens Martin Rooney. De eerste challenge is om 100 perfecte push up's binnen 4 minuten te doen!

 

Klinkt makkelijk maar let me know ...

 

Daarna is het tijd voor de new Rooney push up challenge!

 

Één van mijn favoriete oefeningen; de new push up challenge by Martin Rooney

 

   

Periodisering is de sleutel tot succes;

 

Een goede persoonlijke periodisering is de beste manier om een optimale prestatie te kunnen leveren of om een doelstelling te behalen!

 

Door een goede periodisering behaal je niet alleen de door jouw gewenste resultaten maar blijf je ook over een langere periode resultaten

behalen. Daarnaast is er geen kans op overtraining en de trainingen zijn gevarieerd, zorgen voor plezier en worden niet saai.

 

Deze saaiheid is samen met het NIET behalen van doelstellingen de grootste reden waarom de meeste mensen stoppen met trainen!

 

Om doelstellingen te kunnen halen is het heel erg belangrijk om een goed persoonlijk schema te hebben.

 

Veel sporters trainen te lang op dezelfde manier, met hetzelfde schema; zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer.

 

Het lichaam raakt gewend aan de training en je boekt dus geen vooruitgang meer.

 

Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven.

 

 

Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld

worden aan de persoonlijke doelstellingen van een sporter en het de schema’s moeten elkaar op een logische manier steeds

opvolgen en de schema’s moeten altijd progressief ingesteld zijn.

 

Een progressief schema wil zeggen dat de schema's elkaar op een logische manier opvolgen waardoor er continu een vooruitgang

zal zijn in je trainingen en niet dat je elke keer zomaar weer een nieuw schema gaat volgen.

 

Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je dit niet doet kan je lichaam zich aanpassen aan de

belasting en aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet verder zorgen voor nog meer resultaten!

 

Het is ook belangrijk om elke keer technisch moeilijkere oefeningen te nemen zodat de spieren steeds sterker worden en nog

beter leren om samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren.

 

Het beste trainingsschema bestaat niet!

 

De beste oefening bestaat niet!

 

De beste trainer bestaat niet!

 

De beste sportschool bestaat niet!

 

De sleutel tot succes is het periodiseren van jouw trainingen. Dit zal zorgen voor de gewenste resultaten, je kunt kijken welke manier

van trainen het beste beste bij jouw past, je kunt continu aanpassingen verrichten aan de hand van jouw progressie en je komt er

dan ook achter wat niet goed gaat en/of wat jij niet kunt.

 

Kijk ook naar de oefeningen en bewegingen die juist niet goed gaan!

 

Uiteraard besteedt je aandacht aan de oefeningen die je moet doen maar daarnaast wordt er veel te weinig stil gestaan bij zaken die

juist niet goed gaan of oefeningen die jij niet goed kunt uitvoeren vanwege een beperking in je lichaam.

 

In eerste instantie moet je een oefening goed aanleren en dit vergt in het begin zeker wat tijd, helemaal als je deze oefening nog nooit

hebt gedaan. Het is hierbij zeer belangrijk om de goede techniek aan te leren voordat je de oefening met veel gewicht gaat uitvoeren.

 

Wanneer je zonder te weten gaat trainen met een verkeerde techniek dan is de kans op een blessure ongeveer 99%.

 

Daarnaast is het mogelijk dat je ondanks het aanleren van de techniek de oefening simpelweg niet kan uitvoeren vanwege een beperking

in je lichaam, bijvoorbeeld te strakke spieren want korte spieren bestaan niet. Er is hierbij sprake van een beperking in je lichaam en die

moet ook opgelost worden, je kunt in dit geval niet blijven doorgaan met de oefening want dat zal nergens toe leiden, hooguit tot een

blessure.

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet

goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek,

dit kun je vergelijken met het rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt;

 

100% garantie!

 

Beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je een beweging niet kan uitvoeren moeten eerst verholpen worden; dit kan je doen

door middel van spier activatie oefeningen. In de meeste gevallen weet men dus ook niet dat er sprake is van een beperking en er

wordt doorgegaan met het trainen op een verkeerde manier; je lichaam gaat zich aanpassen en zodoende krijg jij pas een

signaaltje van het lichaam als het te laat is; dit zal zijn in de vorm van een blessure. 

 

Tijdens de trainingen moet je alle oefeningen uitvoeren met een perfecte techniek, dit zorgt voor een sterk lichaam. Het heeft geen

zin om de laatste twee herhalingen met een verkeerde techniek toch te doen, je kunt deze twee reps het beste laten zitten en de

energie bewaren voor het volgende setje.

 

Probeer dit ook zelf goed in te schatten, trainen doe je ook met je hersenen!

 

Denk na tijdens de trainingen over wat je doet en ga niet zomaar iets doen.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL