[warming up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Blessure preventie
 ▪ Overhead squat test
 ▪ Spier activatie
 ▪ Self myofascial release  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

WARMING UP & MOVEMENT PREPARATION EN HERSTEL;


 

Foto: Movement prep @Cressey Performance (USA)

 

Je komt de sportschool binnen en ... je gaat trainen??

 

Dude! WTF!!

 

De meeste (kracht)sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een effectieve warm up!

 

Slechts een klein aantal sporters beginnen in ieder geval met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ...

 

Maar hoe kan even fietsen op een home-trainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van

kracht & explosiviteit tijden oefeningen als bankdrukken of de deadliften?

 


 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg ...

 

Maar dat de warming up toch veelal wordt overgeslagen is een feit!

 

Heel veel sporters doen géén warming up of gaan even "warm fietsen" om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit is zeker noodzakelijk maar

slechts de eerste fase van een goed programma dat zorgt voor een goede voorbereiding op de training/wedstrijd. Het lichaam voorbereiden op

de training/wedstrijd bestaat zeker niet alleen uit het verhogen van de lichaamstemperatuur. De term "warming up" is naar mijn visie ook niet

helemaal de juiste benaming, zelf spreek ik bij voorkeur over een "movement preparation" maar de term warming up heeft meer bekendheid.

 

De (warming up) movement preparation moet bestaan uit;

 

1) Het verhogen van de lichaamstemperatuur

 

2) Self myofascial release

 

3) Spier activatie oefeningen

 

4) Activeren van de rompspieren

 

5) Activeren van het centrale zenuwstelsel

 

Very Important Note;

 

De movement preparation is misschien wel het belangrijkste onderdeel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer deze niet

effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ...

 

Lebron James & foam roller als onderdeel van de warming up voor een wedstrijd op de olympische spelen;

 

 

Beter bewegen en geen veel minder kans op een blessure

 

Door het vergroten van de mobiliteit en de flexibiliteit van het lichaam kun je beter presteren en de kans op een blessure wordt veel kleiner.

 

Je hebt zeker niet de flexibiliteit en mobiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel

je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency

van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (lees: efficiënter)

bewegen en worden je prestaties beter.

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk;

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter maar als het lichaam door

gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na

verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn. 

 

De gedachte is vaak "hoe meer hoe beter" en dus zie je in de praktijk dat er wel vijf tot zes keer per week getraind wordt met vaak nauwelijks

6,5 uur slaap per nacht. Daarnaast is de voeding vaak ook niet in orde en is er geen goede basis. Er wordt heel veel geld besteedt aan

supplementen terwijl de normale voeding niet op orde is. Te veel, te weinig, verkeerde en/of slechte voeding zal niet zorgen voor een goed

herstel. Honderdvijftig euro per maand besteden aan supplementen en kipfilet van Euroshopper eten, it's not the right way to go!!

 

Train more and harder = Better results Train smarter and take a break = Better results

 

Drie keer per week krachttraining strength & conditioning training

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining strength & conditioning training te doen in combinatie met

goede hersteldagen. Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week

getraind moet worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een

intensieve training. Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet

dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate

geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het

uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

Rust Herstel zorgt mede voor resultaat;

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust anders dan van wikipedia.

 

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je op een rustdag op de

bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de trainer/coach/instructeur!

 

De mogelijkheden op een rustdag ...

 

Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van. Niks, maar dan ook niks kan tippen

aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die

zal zorgen voor resultaat!

 

De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door

het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren

verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt

in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

Self myofascial release, de foam roller, de honkbal en spier activatie oefeningen!

 

   

 

▪  Self myofascial release

 

▪  Foam roller

 

▪  Spier activatie oefeningen

 

Self Myofascial Release is een hele mooie en dure benaming voor een methode die helpt bij het ontspannen van het lichaam, spieren beter laat

presteren en zorgt voor een sneller herstel. Hierboven zie je achtereenvolgens het gebruik van de foam roller, de honkbal en de spier activatie

training. De foam roller als onderdeel van Self Myofascial Release is in de warming up en op rustdagen een belangrijk onderdeel. Niks kan tippen

aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die

zelf toe te passen is. Met een absolute garantie op resultaat!

 

Self Myofascial Release en o.a. de foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen

met een goede (spier)balans. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug

kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. De spieren worden losser (lees: meer flexibiliteit) en er is een betere doorbloeding.

 

De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren. Daarnaast zijn de

spier activatie oefeningen ook een onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit

waardoor de range of motion veel beter zal worden. De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor de kans op een blessure veel

kleiner wordt.

 

Vage, zeurende pijntjes?

 

Tennisbal therapie;

 

 

Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er helaas weinig aan-

dacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker en het is beter om een

blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: "Rust houden" maar dat

is zeker niet de oplossing! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

Kijk vooral ook naar wat er niet goed gaat!

 

Uiteraard besteed je aandacht aan de oefeningen die je moet doen maar daarnaast wordt er veel te weinig stil gestaan bij zaken die juist niet

goed gaan of oefeningen die jij niet goed kunt uitvoeren vanwege een beperking in je lichaam; In eerste instantie moet je een oefening goed

aanleren en dit vergt in het begin zeker wat tijd, helemaal als je deze oefening nog nooit hebt gedaan; het is hierbij zeer belangrijk om de

goede techniek aan te leren voordat je de oefening met veel gewicht gaat uitvoeren. Wanneer je zonder te weten gaat trainen met een

verkeerde techniek dan is de kans op een blessure ongeveer 98%.

 

Daarnaast is het mogelijk dat je ondanks het aanleren van de techniek de oefening simpelweg niet kan uitvoeren vanwege een beperking in je

lichaam, bijvoorbeeld te strakke spieren want korte spieren bestaan niet. Er is hierbij sprake van een beperking in je lichaam en die moet ook

opgelost worden, je kunt in dit geval niet blijven doorgaan met de oefening want dat zal nergens toe leiden, hooguit tot een blessure.

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.

Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek, dit kun je

vergelijken met het rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!

 

Beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je een beweging niet kan uitvoeren moeten eerst verholpen worden; dit kan je doen door

middel van spier activatie oefeningen. In de meeste gevallen weet men dus ook niet dat er sprake is van een beperking en er wordt door-

gegaan met het trainen op een verkeerde manier; je lichaam gaat zich aanpassen en zodoende krijg jij pas een signaaltje van het lichaam

als het te laat is; dit zal zijn in de vorm van een blessure.  

 

Tijdens de trainingen moet je alle oefeningen uitvoeren met een perfecte techniek, dit zorgt voor een sterk lichaam. Het heeft geen zin om

de laatste twee herhalingen met een verkeerde techniek toch te doen, je kunt deze twee herhalingen het beste laten zitten en de energie

bewaren voor het volgende setje. Probeer dit ook zelf goed in te schatten, trainen doe je ook met je hersenen, denk na tijdens de trainingen

over wat je doet en ga niet zomaar iets doen.

 
 
read more  
 
 

 

EEN perfecte warming up GUIDE AND FREE PROGRAM;

  

Een cheetah heeft geen warming up nodig, slechts het strekken van de rug- en beenspieren met een flinke gaap
en de cheetah is klaar om op zoek te gaan naar eten. Laat dat geen probleem zijn als je vervolgens zo’n 100 km
per uur kunt behalen.

 

Ben jij als een cheetah? Nee! Absoluut niet in meerdere opzichten en een cheetah is cooler dan jij!
 
Wij als mensen komen hier niet mee weg, wij hebben wel een goede voorbereiding nodig voordat we een goede
prestatie kunnen leveren! Dit is de warming up en deze is belangrijker dan je denkt. Misschien wel het meest
belangrijke onderdeel van de training … maar wat doen de meeste sporters? Een beetje cardio met wat
willekeurige zwaai bewegingen met de armen en dan maken we onszelf wijs dat we klaar zijn voor de training ...
 
It’s time to evolve!

 

Wanneer je goed wilt trainen dan behoort daar een goede warming up bij.

 

Ps. We dutch people love free stuff dus dit warming up schema is hier geheel gratis te downloaden ...
 

 
 
 

 

TO FIX YOUR PROBLEM ... [verhelp jouw klachten]

 

Veel sporters hebben helaas veel last van (chronische) klachten en het verhelpen en/of voorkomen van deze klachten staat daarom ook hoog in de lijst van persoonlijke doelstellingen.

 

Bij het opstellen van een trainingsschema of bij het begeleiden van sporters kies ik uiteraard altijd voor oefeningen die niet kunnen zorgen voor pijn en blessures en daarbij integreer ik ook oefeningen ter blessure preventie.

 

Desondanks kunnen klachten/blessures toch ontstaan, het dagelijks leven, werk, sport, een klacht/blessure kan overal ontstaan maar dan begint voor veel sporters het moeilijke deel, namelijk de klachten verhelpen.

 

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer kunnen plaatsvinden. Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures en vervolgens komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining.

 

Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt. De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen aanpassen aan deze klachten. Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dat is uiteraard niet de oplossing.
 

 
 
 

 

GEZOCHT & UITERST ZELDZAAM!

EN WAT IS ZELFS NOG EFFECTIEVER DAN EEN WARM UP??

 

Je komt de sportschool binnen ...

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg, maar dat de warming up toch veelal wordt overgeslagen is helaas een feit!
 
De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warming up en de overige sporters beginnen meestal met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ... maar hoe kan even fietsen op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken??

 

De warm up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de warming up niet effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ... 

 

Tevens is in mijn visie de term "warming up" niet helemaal juist, ik spreek liever over een movement preparation!

 

 
 
 
 

SPORTSPECIFIEKE DYNAMISCHE WARMING UP

 

De warm up dient ter voorbereiding op trainingen & wedstrijden en daarom kun je beter spreken van een dynamische warm up, ook omdat er sprake is van meerdere onderdelen waardoor het een soort mini-training is.

 

Het is zeer belangrijk om een goede maar vooral effectieve warming up te doen omdat de warming up grotendeels zal bepalen hoe je presteert tijdens trainingen en wedstrijden. Kortom een goede maar vooral effectieve warm up is heel belangrijk en zorgt daadwerkelijk voor betere prestaties en minder kans op blessures.

 

Helaas wordt juist de warming up veelal ondergewaardeerd en krijgt daardoor niet de aandacht die nodig is. Terwijl dit zo'n belangrijk onderdeel van de sportprestatie is, zelfs met een bepalende factor!

 

Je zou zeggen dat dit wel bekend is bij trainers en sporters maar toch is de warming up vaak bedroevend slecht en zeker niet effectief om goede prestaties te kunnen leveren!

 

 
 
 
 

EEN GOEDE MOBILITEIT IS ONMISBAAR EN DAAROM DE SQUAT TEST & FACE THE WALL SQUAT;

 

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren maar kun je de squat wel uitvoeren?

 

Deze oefening behoort tot de grondmotorische basis bewegingen die je absoluut moet kunnen uitvoeren, maar uiteraard moet dit wel met een goede techniek. Helaas komt het in de praktijk maar weinig voor dat zo'n belangrijke oefening als de squat met een goede techniek wordt uitgevoerd.

 

Uiteraard heeft dit te maken met de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen maar in de meeste gevallen is de mobiliteit het probleem. Vanwege lichamelijke beperkingen (strakke spieren) is het niet mogelijk om de squat goed uit te voeren en dit moet zeker verholpen worden.

 

Wanneer je deze beweging niet beheerst dan ontstaan blessures die niet voor ellende tijdens trainingen/wedstrijden zal zorgen maar ook het dagelijks leven zal beperken. Rugklachten zijn hier het grootste voorbeeld van.

 

Het is zeker mogelijk om van te voren te bepalen wat het probleem is en welke variant van de squat jij moet doen want je moet wel squatten alleen de vraag is hoe?    
 

 
 
 
 

EVERY ATHLETE SHOULD ROLL ...

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER;

 

De foam roller is (nog) niet heel bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke sporter. Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische) sporters en ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

Daarnaast kun je met de foam roller ook effectieve core strength & stability oefeningen uitvoeren.

 

 
 
 
 

FOAM ROLLER 2.0 

 

De sporters die ik begeleid bij Eastside Performance gebruiken altijd de foam roller. Altijd! Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen, ter activatie van bepaalde spieren, om beperkingen te verhelpen of als onderdeel van core strength & stability training. De foam roller (foam rollen) is absoluut een essentiëel onderdeel van ieder goed spieropbouw/krachttraining programma.
 
Het moet voor, tijdens of na de trainingssessie worden gedaan en in feite dient het ook op de rustdagen te worden gedaan om het lichaam klaar te maken en voor te bereiden op de volgende workout of wedstrijd.
 
Ik heb het hier niet over de witte of blauwe pluizige foam rollers, deze zijn veel te zacht en kun je beter als hoofdkussen gebruiken! Ik bedoel hier de zwarte foam rollers, het echte werk van samengeperst schuim van de merken OPTP, Perform Better en/of Elite FTS.
 

 
 
 
 

MAAK KENNIS MET SELF MYOFASCIAL RELEASE;

PLEASE DO TRY THIS AT HOME!

 

Wat is self myofascial release?

 

Maak kennis met self myofascial release: "a technique that involves applying gentle sustained pressure into the myofascial connective tissue restrictions to eliminate pain and restore motion."
 
Nu in het nederlands; het fascial system (beter bekend als bindweefsel) kun je zien als een groot laken dat alle botten, spieren, organen en zenuwen omhult. Het zorgt ervoor dat alles met elkaar in verbinding staat, van je tenen tot aan je hoofd. Als het bindweefsel beschadigd raakt, bijvoorbeeld door sport en/of krachttraining, zal dat betekenen dat er elders in je lichaam getrokken wordt aan het laken. De plekken waar je bindweefsel beschadigd is worden dik, komen vast te zitten en raken in de knoop.
 
Self myofascial release is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het ontwikkelen van een sterk lichaam en het voorkomen van blessures! Zorg goed voor jouw fascial system door middel van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen.

 

 
 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE;

HET VERBETEREN VAN DE KWALITEIT VAN DE SPIEREN.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? ... Self myofascial release!

 

Beter bewegen? ... Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? ... Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? ... Self myofascial release!

 

Zelfmassage? ... Self myofascial release!
 
Wat is self myofascial release? Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie.

 

Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-habilitatie is er al sprake van een klacht/blessure en dus ben je in principe al te laat, het is immers beter om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak de bekende antwoorden: "rust houden" of "ik weet het ook niet" maar dat zijn geen oplossingen! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller, tennisbal en honkbal kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

Hoe?
 

 
 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE; SQUEEZE YOUR BALL'S!

 

De foam roller kun je gebruiken voor de quadriceps maar de quadriceps kun je ook 'rollen' met een medicijn bal. Logisch dat je nu bij jezelf denkt: "Waarom een medicijn bal en geen foam roller?" Een medicijn bal heeft een kleiner drukpunt waardoor je de spier, in dit geval de quadriceps, een diepere massage kunt geven.

 

De triggerpoint in deze spier bevinden zich meestal dieper in de spier en met de foam roller kun je niet genoeg druk geven om deze te masseren.

 

Daarnaast zal ik een nieuwe techniek bespreken waarbij je tijdens een oefening in twee tennisballen moet knijpen om de spieren te (leren) activeren.

 

 
 
 
 

PRE-HAB & RE-HAB / BLESSUREPREVENTIE;

VEEL BLESSURES ZIJN TE VOORKOMEN

 

Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede dynamische warming up wordt gedaan.

 
De meeste spelers wachten tot ze een blessure hebben voordat ze actie gaan ondernemen, dan is het al te laat ...
 
De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten maar in beide gevallen ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie!
 
Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de slechte warming up die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om moeten maken, maar toch is dit

niet correct. Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam of te zwakke spieren die op een gegeven moment de belasting niet meer aankunnen en dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring.

 

Door een overbelasting van bepaalde spieren ben je al een tijdje bezig met het maken van de blessure en daar heb je dan inderdaad nog geen last van. Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier scheurt.

 

Daarnaast komt het ook heel vaak voor dat de blessure zich zal uiten bij een beweging en niet eens bij lichamelijk contact met de tegenstander, veelal is er niemand in de buurt en ontstaat de blessure omdat het lichaam op een gegeven moment gewoon wil aangeven dat het nu klaar is. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures

in de knie, enkel, heup of hamstrings en met vrij simpele oefeningen is het makkelijk om de kans op een blessure aanzienlijk te verkleinen.
 

 
 
 
 

KORT MAAR KRACHTIG: DE ENKEL

 

De enkelgewrichten zijn één van de eerste dingen die ik ga bekijken bij de sporters die bij mij komen trainen!
 
Tijdens het uitoefeningen van de meeste sporten hebben de enkels het zwaar te verduren, andere gewrichten uiteraard ook maar een goede mobiliteit/flexibiliteit van de enkelgewrichten is wel heel belangrijk omdat alles begint vanuit deze gewrichten. De voeten maken contact met de grond en wanneer je de kinetische keten volgt dan kom je de enkels als eerste tegen en dragen het gehele lichaamsgewicht. Als vervolgens een beweging al bij de enkels verkeerd gaat dan gaat in principe alles verkeerd, vandaar dat we spreken van een kettingreactie.
 
De voet maakt als eerste contact met de grond en moet zorgen voor stabiliteit, de enkel moet zorgen voor mobiliteit.
 
Knieklachten behoren tot de meest voorkomende blessures bij sporters en zijn al snel chronisch van aard. Het is moeilijk om bij knieklachten de oorzaak te bepalen omdat het een zeer complex gewricht is met bijbehorende banden en pezen maar ook omdat vele knieklachten ontstaan doordat er ergens anders in het lichaam iets niet goed gaat. Stijve enkelgewrichten zorgen heel vaak voor knieklachten!
 

 
 
 
 

HERSTELTRAININGEN VOOR OPTIMAAL RESULTAAT;

RUST WIL NIET ZEGGEN "NIKS DOEN!"

 

"Recovery is just as important as training"

 

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om goede resultaten te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je op een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de trainer/coach/instructeur!
 
Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust anders dan van Wikipedia. Op een rustdag kun je perfect werken aan het herstel van het lichaam en juist dit ontbreekt bij veel sporters. Heel veel sporters trainen ook veel te veel! 

 

Uiteraard moet je hard "werken" in de sportschool maar vooral "slim trainen" zal zorgen voor resultaat!

 

is belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter maar als het lichaam door gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.
 

 
 
 
 

ACTIEF HERSTEL TIJDENS DE TRAINING; 

 

Op rustdagen (dagen zonder krachttraining) hoef je absoluut niet de hele dag op de bank te relaxen. Door onder andere oefeningen gericht op mobiliteit/flexibiliteit kun je werken aan een actief herstel maar het is ook mogelijk om tijdens de trainingen te zorgen voor actief herstel.

 

Als je mijn sportschool binnenloopt dan zie je niemand stilstaan en/of niks doen, iedereen is altijd in beweging, zelfs tijdens het water drinken. Dit is tevens een goede indicatie dat er op een effectieve manier getraind wordt en het maakt niet uit of het bodybuilders, powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers, revalidatiepatiënten of gewone sporters zijn, iedereen is continu in beweging, zoals gezegd zelfs tijdens het water drinken kun je blijven lopen!

 

Maar als ik verder geen uitleg zou geven over wat deze sporters continu aan het doen zijn, dan zou je waarschijnlijk een verkeerd beeld krijgen van de activiteiten. Je zou kunnen denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat zou in technische zin waar zijn, maar de combinatie van de oefeningen is misschien iets waar je nog niet bekend mee bent.

 

 
 
 
 

KOrte en lange spieren ... bestaat helemaal niet!
 
Een spier heeft altijd een vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden.
 
Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is fysiologisch zelfs
onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de
morfologie van de spieren niet kan aanpassen.

 

De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten, deze zijn na de geboorte redelijk vast-gelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe;
 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ...

 

Is het lower crossed syndrome de oorzaak van alle blessures?

 

Nee, maar wel van heel, heel veel blessures!

 

Heel veel sporters hebben het "lower crossed syndrome" alleen weet men dit niet, maar ondertussen zorgt dit niet alleen voor veel ellende in de vorm van blessures maar ook voor een stagnatie met betrekking tot andere doel-stellingen als snelheid, kracht en explosiviteit.

 

Het gevolg zijn onder andere veel rugklachten en de welbekende hamstring blessures!

 

Bij het lower crossed syndrome zijn de rompspieren totaal uit balans.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te) zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren te zwak en geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan. We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 
 
 

STATISCH REKKEN VOOR EEN TRAINING/WEDSTRIJD = MINDER KRACHT & EXPLOSIVITEIT!

 

Waarom rekken?

 

Waarom niet rekken?

 

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort ritueel om voor en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed is voor je lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science. Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up de explosiviteit, sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je geen statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden. Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ... integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!
 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL