Plyometrische training    Sterke rompspieren voor kracht, snelheid en explosiviteit    Warming up en activatie; onmisbaar

STARTSNELHEID EN AGILITY; VERHOOG JE WENDBAARHEID    Training voor jeugdspelers en kinderen    Trainingsmaterialen

   

 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Core strength & stability

 ▪ Sterker in een duel

 ▪ Sneller worden

 ▪ Speedladder training

 ▪ Training jeugdspelers

 ▪ Training voor keepers

 ▪ Zomerstop/winterstop

 

 

 

 

 

 

                                Meer info

BETERE PRESTATIES EN EEN STERKER LICHAAM

Sportspecifieke training voor voetballers;


 

 

Wat je moet weten;

 

Sterke lichaamshouding van waaruit explosieve acties kunnen beginnen

 

Snellere sprints vanuit stilstand of vanuit een bewegende situatie

 

Snellere wendingen vanuit stilstand of vanuit een bewegende situatie

 

Hogere startsnelheid vanuit stilstand of vanuit een beweging

 

Snellere acceleratie en decceleratie inclusief het veranderen van richting; start-stop-start

 

Snelheidsveranderingen; korte sprintjes met snelle wendingen, met starten en stoppen

 

Hoger springen, sneller rennen, betere stoptechniek en draaien

 

Beter dribbelen bij diverse snelheden en wendingen

 

Meer controle over de bal tijdens de wedstrijd

 

Betere balans, co÷rdinatie, flexibiliteit en mobiliteit; ook onder druk van een tegenstander

 

Een sterke core unit zorgt voor kracht en explosiviteit; je bent moeilijk van de bal te krijgen

 

Betere en snellere onverwachte wendingen, bewegingen uit een reflex

 

Veel minder kans op een (ernstige) blessure

 


 

Sportspeciefieke (kracht)training voor voetballers

 

 

Bij voetbal is de prestatie van de speler afhankelijk van de technische vaardigheden, tactische vaardigheden, mentale vaardigheden en de

fysieke vaardigheden als kracht, explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het reactievermogen. 

 

Deze onderdelen samen bepalen de totale kwaliteit van een speler maar hierbij wordt helaas het fysieke aspect nog teveel het hoofd gezien.

 

Er wordt helaas geen tot (te) weinig aandacht besteed aan het verbeteren van de fysieke gesteldheid van de spelers.

 

Aan de andere onderdelen wordt wel veel aandacht besteed en dan met name de techniek en tactiek waarbij de fysieke gesteldheid van een

speler wordt onderschat maar dit is wel degelijk een zeer belangrijk onderdeel van de prestaties die geleverd kunnen worden.

 

Kortom, er wordt bij voetbaltraining te veel aandacht besteed aan techniek en tactiek!

 

Er valt op dit gebied nog heel veel winst te behalen, door de juiste training kun je de fysieke gesteldheid van een speler sterk verbeteren!

 

Veel trainers en coaches hebben geweldig veel verstand van voetbal en tactiek, maar van sportspecifieke training voor voetballers hebben

ze weinig tot geen kennis en daarom word goede sportspecifieke training maar weinig toegepast.

 

Wanneer er wel wat specifieke oefeningsvormen worden ge´ntegreerd in de trainingen dan is dit vaak te willekeurig en zit er totaal geen

logische opbouw in, op deze manier worden spelers niet beter en komen er ook geen betere prestaties!

 

Kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid zijn te trainen en te verbeteren!

 

Clarence Seedorf was voorbeeld van een voetballer met kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid.

 

 

 

Hij heeft uiteraard het aangeboren voetbaltalent en een hele goede genetische aanleg maar bovenstaande kwaliteiten heeft hij ontwikkeld

door sportspecifieke (kracht) training en dit heeft hij zeker niet cadeau gekregen.

 

Sportspecifieke training voor voetballers word heel weinig toegepast terwijl voetballers er wel degelijk veel voordeel van zullen hebben!

 

Het is door veel (top)coaches en trainers bewezen dat een goed ondersteunend trainingsschema met sportspecifieke training zal bijdragen

aan betere prestaties, dit word tevens door vele wetenschappelijke onderzoeken bevestigd. De prestaties gaan omhoog en de fysieke

gesteldheid van de spelers word veel beter.

 

Spelers lopen minder risico om geblesseerd te raken zodat er een veel fittere spelersgroep ontstaat.

 

Door een aangeboren talent komen veel voetballers tot een hoog niveau maar op een gegeven moment gaan andere factoren een

belangrijkere rol spelen in de ontwikkeling van een speler en pas dan komen de tekortkomingen naar boven waardoor deze ontwikkeling

meestal stil zal blijven staan.

 

Met de juiste training en oefeningen kun je ervoor zorgen dat de ontwikkeling van een speler wel een stijgende lijn zal blijven vertonen.

 

Uiteraard is niet iedereen gezegend met veel talent voor voetbal maar zelfs dan kun je toch op een hoger niveau komen door op de juiste

manier te trainen.

 

Er zijn veel voorbeelden van spelers die toch de top hebben behaald door keihard te trainen! In het moderne voetbal van tegenwoordig is

de fysieke gesteldheid van een speler erg belangrijk geworden. Het is belangrijk om een goede analyse te maken van de sterke en zwakke

punten zodat je daarna een goede periodisering kan opstellen.

 

Een periodisering is een compleet programma voor een langere periode waarbij je rekening houd met de wedstrijden en trainingen.

 

Het sportspecifieke schema moet je hierop afstemmen omdat deze trainingen nooit het voetbal op een negatieve manier mag be´nvloeden.

 

De zomerstop en winterstop zijn bijvoorbeeld ideale momenten om te werken aan bijv je maximale kracht en explosieve kracht omdat je

dan juist niet te maken hebt met wedstrijden.

 

Het bewijs is er dus wel!

 

 

Het tempo is tegenwoordig veel hoger en techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende.

 

Slimme, talentvolle voetballers kunnen ver komen maar in het hedendaagse voetbal worden zij bijgehaald en voorbij gestreven door spelers

die een specifiek (kracht) programma volgen.

 

Sportspecifieke krachttraining is daardoor zeer belangrijk geworden voor voetballers, maar hiervoor moet je wel naar een goede gym!

 

Helaas zijn er ook nogal wat vooroordelen en onwaarheden die je veel hoort;

 

Zo word er bijvoorbeeld al snel gezegd dat je de leg press en de leg curl moet doen om sterkere beenspieren te krijgen maar voor

voetballers zullen deze oefeningen niet zorgen voor betere prestaties.

 

Er moeten op de eerste plaats geen oefeningen op machines gedaan worden omdat dit niet zal zorgen voor meer explosief vermogen

en op de tweede plaats moet je met losse gewichten werken en de rompspieren trainen voor meer explosiviteit in de beenspieren.

 

Om te beginnen ga je bekijken of je over een goede range of motion beschikt zodat je voldoende bewegingsvrijheid hebt in de gewrichten,

dit doe je door middel van specifieke spier activatie oefeningen. Daarnaast is een persoonlijk trainingsschema hierbij onmisbaar omdat je

rekening moet houden met individuele doelstellingen maar ook met de tekortkomingen van je lichaam.

 

Twee goede en belangrijke individuele oefeningen om te kijken waar een speler bepaalde tekortkomingen heeft zijn de overhead squat test

en de face to wall squat. Als voetballer moet je jezelf vooral richten op maximale krachttraining en op explosieve krachttraining; maar eerst

moet je wel een goede basis hebben.

 

Je moet hierbij denken aan oefeningen als de squat, split squat, deadlift en glute/ham raise; deze oefeningen vormen de basis van een goed

sportspecifiek krachtprogramma en deze oefeningen moet je perfect kunnen uitvoeren voordat je weer een stap verder gaat met het trainen

voor explosieve kracht.

 

De sportspecifieke krachttraining bestaat niet voor iedereen uit dezelfde programmaĺs en de krachttraining kan van week tot week variŰren

of je kunt werken in blokken van 6-8 weken. Zo moet je een periodisering maken voor het hele jaar om altijd optimaal getraind te zijn om

goede prestaties neer te kunnen zetten. Ge´soleerde krachttrainingoefeningen moet je enkel doen als voorbereiding op de complexe

oefeningen.

 

De ontwikkeling van de co÷rdinatie is hierin erg belangrijk. Op het moment dat je een bal kopt, maak je een beweging waarmee je de

gehele strekketen gebruikt. Hiervoor is niet alleen kracht nodig, maar ook co÷rdinatie.

 

Er zijn verschillende onderdelen waarin individueel getraind kan worden, om te beginnen is er de voetbaltraining, waarin ge´ndividualiseerd

kan worden. Je kunt trainen met alleen de verdedigers, of bij-voorbeeld met alleen de rechterspitsen. Verder ben je vooral bezig met het

creŰren van de juiste voorwaarden. De ene week kun je veel aandacht besteden aan de explosiviteit en de andere week meer op omvang.

 

Sportspecifieke training moet ondersteunend zijn en mag nooit het voetbal op een negatieve manier be´nvloeden.

 

In eerste instantie is het dus belangrijk om over een goede range of motion (bewegingsvrijheid) te beschikken.

 

Dat wil zeggen dat je zeer efficiŰnt kunt bewegen met je lichaam waardoor je je voor 100% kunt gaan richten op doelstellingen als sneller

worden en/of sterker worden.

 

Een goede range of motion zal ook het risico op een blessure verminderen.

 

De overhead squat movement en de face to wall squat zijn zeer goede methoden om te kijken waar eventueel problemen in de range of

motion zitten maar tevens moet je deze oefeningen ook blijven doen in de warming up omdat deze twee oefeningen meteen belangrijke

voetbalspecifieke oefeningen zijn om de spieren te activeren.

 

Spier activatie oefeningen, dynamische stretches en statische oefeningen zijn onmisbaar in een goede warming up voor voetballers, maar

toch word dit belangrijk onderdeel van een prestatie vaak vergeten of snel afgeraffeld. Om sterker te worden moet je als voetballer eerst

een bepaalde basiskracht ontwikkelen met name de rompspieren moeten sterker worden omdat vanuit de romp alle explosieve bewegingen

van de amen en benen beginnen, daarnaast moet er een goede range of motion in de gewrichten zijn zodat je efficiŰnt kunt bewegen.

 

Dit doe je door spier activatie oefeningen, dynamische stretches en statische oefeningen. In combinatie met oefeningen voor snelheid en

wendbaarheid zal dit leiden tot een beter uithoudingsvermogen en meer snelheid op een sportspecifieke manier. Het is belangrijk om ook

te kijken naar fysieke beperkingen en eventuele tekortkomingen van je lichaam want je hebt als sporter van een explosieve sport niet

de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen.

 

Je moet wel een goede controle hebben over je eigen lichaam. Je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of

motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

 

Dit zal zorgen voor een goede basis van waaruit explosieve bewegingen kunnen plaatsvinden. Voetbal is uiteraard een teamsport maar

toch word er tijdens de trainingen te weinig aandacht besteed om de spelers individueel beter te maken.

 

Elke speler heeft zijn eigen kwaliteiten maar ook heeft iedereen zwakke punten die verbeterd zouden moeten worden om tot betere

prestaties te kunnen komen.

 

Kortom sportspecifieke training voor een voetballer bestaat niet alleen uit krachttraining en is ook niet alleen voor spelers boven de 18 jaar,

zeker voor jeugdspelers is sportspecifieke training zeer geschikt om onder andere al op vroege leeftijd de grondmotorische vaardigheden

aan te leren!

 

Sportspecifieke kracht ontwikkelen!

 

Upper body strength?

 

 

Het is misschien niet de eerste gedachte maar bij voetbal is het zeker wel belangrijk om over kracht in het bovenlichaam te beschikken.

 

Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam doe je alleen niet met de bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, lat pull down

en de overhead press. Dit soort oefeningen zorgen niet voor een transfer naar de sport die je beoefend en een ander nadeel is dat je met

dit soort oefeningen extra spiermassa ontwikkelt.

 

Hierdoor zal het lichaamsgewicht sterk toenemen en wordt je langzamer in de sport die je beoefend want je moet extra lichaamsgewicht

meedragen. Toch geloven veel sporters in het doen van deze oefeningen om sterker te worden in de duels en om bijvoorbeeld verder te

kunnen ingooien.

 

Dus je moet het bovenlichaam wel trainen maar met wat voor oefeningen?

 

Ik zou kiezen voor oefeningen als one arm dumbbell hang snatches, split squats, bulgarian split squats, push presses of de hang cleans.

 

Bij dit soort oefeningen moet je continu een gewicht vasthouden en er is geen sprake van een push of pull beweging maar op deze

manier werk je wel aan het ontwikkelen van totale lichaamskracht en deze kracht heeft wel een transfer naar het voetbal!

 

Door het doen van deze oefeningen wordt je daadwerkelijk sterker.

 

Lower body strength?

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen bij sportspecifieke training;

 

 

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

 

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als

heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter.

 

Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging.

 

Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren.

 

Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Sterke rompspieren!

 

Rompkracht en rompstabiliteit zorgen voor meer explosiviteit en dit is van cruciaal belang bij sporters.

 

 

Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters

omdat elke beweging van je lichaam hier begint.

 

Hoe sterker en stabieler je romp des te explosiever zijn de bewegingen van armen en benen.

 

Je beschikt dan tevens over een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen. Rompstabiliteit is de spierbalans en controle

in het gebied van bekken, heupen en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt.

 

Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van

zowel de romp als de armen en benen en tijdens houdingen (statisch).

 

Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen.

 

De kracht en de co÷rdinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht.

 

Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren!

 

Een sterke romp met veel stabiliteit draagt bovendien bij aan de preventie van blessures; vandaar dat het ook zeer nuttig is om ook in

de warming up een aantal oefeningen voor de rompkracht te doen. 

 

Sportspecifieke trainingsschema's en mogelijkheden voor een voetballer;

 

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor persoonlijke sportspecifieke trainingsschema's, deze trainingsschema's staan geheel in het teken ter

ondersteuning zodat je betere prestaties kunt leveren tijdens wedstrijden en trainingen.

 

Het risico op een blessure zal ook aanzienlijk kleiner worden bij het volgen van een goed sportspecifiek schema.

 

Het sportspecifieke trainingsschema word persoonlijk opgesteld maar het schema kan ook worden opgesteld voor het hele team.

 

De mogelijkheden voor een sportspecifiek trainingsschema zijn erg divers en afhankelijk van de doelstelling:

 

1) Warming up schema; bestaande uit activatie oefeningen, plyometrische oefeningen, speed en agility training.

 

2) Doelgericht sportspecifiek trainingsschema voor meer snelheid, wendbaarheid en explosiviteit.  

 

3) Trainingsschema om het uithoudingsvermogen (conditie) te verbeteren op een sportspecifieke manier.

 

4) Core strength & stability trainingsschema voor het vergroten van de rompkracht.

 

5) Sportspecifieke krachttraining; Vergroten van de maximale & explosieve kracht voor meer vermogen; sneller sprinten en hoger springen.

 

6) Rompkracht en stabiliteit / core strength & stability training voor een sterke basis van waaruit alle explosieve bewegingen beginnen.

 

Wetenschappelijk bewezen dat S.P.A.R.Q. training zorgt voor betere prestaties; sterker, sneller en explosiever!

 

 

 

De afkorting S.P.A.R.Q. staat voor speed, power, agility, reaction en quickness training. Dit zijn alle eigenschappen die een speler moet

hebben en zeker moet beheersen en verbeteren om tot goede prestaties te kunnen komen.

 

S.P.A.R.Q. training is gebaseerd op wetenschappelijk bewezen methoden om aansprekende resultaten te kunnen behalen.

 

Door S.P.A.R.Q. trainingen worden spelers daadwerkelijk beter in de sport die ze beoefenen.

 

Deze trainingsmethoden zijn zeer belangrijk en bepalen de kwaliteit van een speler maar er word veel te weinig aandacht besteed aan deze

vormen van training! Met een aangeboren talent kan een speler ver komen maar toch bepalen bovenstaande kwaliteiten op een bepaald

moment hoe goed een speler daadwerkelijk is.

 

Zoals je hierboven al kon lezen zijn er veel trainers/coaches die geweldig veel verstand van voetbal en tactiek hebben, maar van sport-

specifieke training voor voetballers hebben ze te weinig kennis en dat is helaas vaak terug te zien op het veld, tijdens wedstrijden maar

ook tijdens trainingen, bijvoorbeeld door de blessures die ontstaan, de vermoeidheid van de spelers (op cruciale momenten), de fysieke

tekortkomingen, een gebrek aan wendbaarheid, snelheid en kracht.

 

Het grote voordeel is dat al deze zaken perfect te trainen zijn door speed, power, agility, reaction en quickness trainingsmethoden en

oefeningen toe te passen. Hoewel deze trainingsvormen al vele jaren bestaat word het nog niet veel toegepast in de voetbalwereld.

 

Dat komt voornamelijk door het gebrek aan kennis van de trainers of omdat ze niet weten hoe ze deze trainingsvormen moeten integreren

in een training. Een zeer belangrijk onderdeel van een succesvolle voetbal prestatie hangt af van de snelheid waarmee spelers kunnen

accelereren, decelereren, snel van richting kunnen veranderen en de tegenstander op het verkeerde been te zetten d.m.v. een

betere wendbaarheid, zie ook alle bovenstaande punten.

 

Bij voetbal is het vermogen om dit te kunnen belangrijker dan simpelweg snel te kunnen rennen in een rechte lijn.

 

Deze onderdelen zijn allemaal te verbeteren bij een voetballer door de juiste oefeningen te doen.

 

 

Off season training is zeer belangrijk om te werken aan je fysieke gesteldheid voor betere prestaties; eigenlijk is je seizoen nooit afgelopen!

 

De zomerstop en winterstop zijn ideale momenten om te werken aan bijvoorbeeld je maximale kracht en explosieve kracht. Dit heeft mede

te maken omdat er in deze periode geen rekening gehouden hoeft te worden met wedstrijden; ook kun je werken aan je zwakke punten

om deze te verbeteren.

 

Als er tijdens de winter- en zomerstop geen wedstrijden zijn en de trainingen ook niet doorgaan, is het belangrijk om door te trainen.

 

Op die manier houd je je lichaam fit, word je beter en voorkom je blessures. Na de winter- en zomerstop ontstaan de meeste blessures

omdat je lichaam dan niet meer gewend is aan de belasting en vermoeidheid.

 

Onderzoek heeft aangetoond dat dit vooral gebeurd in de eerste helft van het seizoen en dan met name in de de tweede helft van de

wedstrijden. Daaruit kan je concluderen dat voetballers fitter worden naarmate het seizoen vordert, in plaats van fit te beginnen. Dit is

natuurlijk niet de optimale manier om het seizoen goed te starten of de winterstop uit te komen en uiteindelijk blessurevrij te beŰindigen.

 

 

SPORTSPECIFIEKE TRAINING VOOR DE JEUGD;

Er word heel erg weinig aandacht besteed aan deze specifieke vorm van training maar toch is sportspecifieke training noodzakelijk en ook heel erg geschikt voor jeugdspelers. In eerste instantie is het belangrijk om de motorische (basis)vaardigheden aan te leren en/of te corrigeren omdat dit tegenwoordig erg slecht is bij de meeste jeugdspelers. Dit heeft vooral te maken met het feit dat er nog heel weinig wordt bewogen door kinderen; daardoor leren zij niet om correct te bewegen!

Vooral de oefeningen gericht op explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het reactievermogen, maar ook de speedladder is een perfect trainingsmiddel om de motorische vaardigheden bij jeugdspelers te verbeteren. Je moet als speler steeds goed je hersenen gebruiken om bepaalde bewegingen te maken, deze bewegingen stimuleren je zenuwstelsel om sneller en explosiever te kunnen bewegen. Met deze trainingsmethode kun je de snelheid en wendbaarheid van een speler goed trainen. Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar de hersenen en datzelfde signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal naar je voeten. De hersenen zijn hierin veel sneller, dus om zo snel mogelijk te kunnen reageren moet je dit gaan trainen.

 

 

STERKE ROMPSPIEREN;

 

Rompkracht en rompstabiliteit zorgen voor meer explosiviteit en dit is van cruciaal belang bij sporters.

Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters omdat elke beweging van je lichaam hier begint. Hoe sterker en stabieler je romp des te explosiever zijn de bewegingen van armen en benen; je beschikt dan tevens over een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen. Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt. Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp als de armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen. De kracht van en de co÷rdinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren! Een sterke romp met veel stabiliteit draagt bovendien bij aan de preventie van blessures; vandaar dat het ook zeer nuttig is om ook in de warming up een aantal oefeningen voor de rompkracht te doen. 

 

 

EXPLOSIVITEIT;

 

Hierboven zie je Micah Richards van Manchester City uit de engelse Premier League;

Het bewijs van sportspecifieke training en krachttraining waardoor je atletisch vermogen zal toenemen.

Het tempo is tegenwoordig veel hoger en techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende. Slimme, talentvolle voetballers kunnen ver komen maar in het hedendaagse voetbal worden zij bijgehaald en voorbij gestreven door spelers die een specifiek (kracht) programma volgen. Sportspecifieke krachttraining is daardoor zeer belangrijk geworden voor voetballers, maar hiervoor moet je wel naar een goed sportcentrum. Helaas zijn er ook nogal wat vooroordelen en onwaarheden die je veel hoort; zo word er bijvoorbeeld al snel gezegd dat je de leg press en de leg curl moet doen om sterkere beenspieren te krijgen maar voor voetballers zullen deze oefeningen niet zorgen voor betere prestaties; er moeten op de eerste plaats geen oefeningen op machines gedaan worden omdat dit niet zal zorgen voor meer explosief vermogen en op de tweede plaats moet je met losse gewichten werken en de rompspieren trainen voor meer explosiviteit in de beenspieren.

Om te beginnen ga je bekijken of je over een goede range of motion beschikt zodat je voldoende bewegingsvrijheid hebt in de gewrichten, dit doe je door middel van specifieke spier activatie oefeningen. Daarnaast is een persoonlijk trainingsschema hierbij onmisbaar omdat je rekening moet houden met individuele doelstellingen maar ook met de tekortkomingen van je lichaam. Twee goede en belangrijke individuele oefeningen om te kijken waar een speler bepaalde tekortkomingen heeft zijn de overhead squat test en de face to wall squatAls voetballer moet je jezelf vooral richten op maximale krachttraining en op explosieve krachttraining; maar eerst moet je wel een goede basis hebben. Je moet hierbij denken aan oefeningen als de squat, split squat, deadlift en glute/ham raise; deze oefeningen vormen de basis van een goed sportspecifiek krachtprogramma en deze oefeningen moet je perfect kunnen uitvoeren voordat je weer een stap verder gaat met het trainen voor explosieve kracht. De sportspecifieke krachttraining bestaat niet voor iedereen uit dezelfde programmaĺs en de krachttraining kan van week tot week variŰren of je kunt werken in blokken van 6-8 weken. Zo moet je een periodisering maken voor het hele jaar om altijd optimaal getraind te zijn om goede prestaties neer te kunnen zetten. Ge´soleerde krachttrainingoefeningen moet je enkel doen als voorbereiding op de complexe oefeningen. De ontwikkeling van de co÷rdinatie is hierin erg belangrijk. Op het moment dat je een bal kopt, maak je een beweging waarmee je de gehele strekketen gebruikt. Hiervoor is niet alleen kracht nodig, maar ook co÷rdinatie. Er zijn verschillende onderdelen waarin individueel getraind kan worden, om te beginnen is er de voetbaltraining, waarin ge´ndividualiseerd kan worden. Je kunt trainen met alleen de verdedigers, of bijvoorbeeld met alleen de rechterspitsen. Verder ben je vooral bezig met het creŰren van de juiste voorwaarden.

De ene week kun je veel aandacht besteden aan de explosiviteit en de andere week meer op omvang.

 

 

SPEEDLADDER;

De speedladder is een perfect trainingsmiddel om de snelheid en wendbaarheid van een speler te trainen.

Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar de hersenen en datzelfde signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal naar je voeten. De hersenen zijn hierin veel sneller, dus om zo snel mogelijk te kunnen reageren moet je dit gaan trainen. De speedladder vergroot je acceleratie vermogen, co÷rdinatie, snelheid en wendbaarheid. Daarnaast activeer je het centrale zenuwstelsel waardoor deze in staat is om sneller te kunnen reageren.

 

 

EXPLOSIVITEIT & MAXIMALE KRACHT;

Bij sportspecifieke krachttraining voor voetballers moet je niet meteen denken aan het groter worden zoals bijvoorbeeld een bodybuilder. Sportspecifieke krachttraining moet ter ondersteuning dienen van het voetbal om bepaalde doelstellingen als sneller en sterker worden te behalen. Tevens zorgt deze vorm van training voor het voorkomen van een blessure; de hamstrings en kruisbanden zijn zwakke plekken bij voetballers maar met de juiste training zijn deze blessures zeer goed te voorkomen. Als een speler of trainer sportspecifieke krachttraining niet ziet zitten, neemt hij zichzelf in de maling. Bij alle (top)clubs word aan sportspecifieke krachttraining gedaan om onder andere sterker en sneller te worden. Spelers als Ruud van Nistelrooy, Christiano Ronaldo, Lionel Messi en Zlatan Ibrahimovic hebben een eigen persoonlijk trainingsschema voor de krachttraining. De top van het mondiale voetbal heeft de weg naar het krachthonk de laatste tien jaar gevonden!

 

 

SPRINTTRAINING;

Sneller worden door de juiste sportspecifieke training.

Er zijn veel onduidelijkheden over deze vorm van training, de doelstelling is wel altijd helder: sneller worden!

Veel sporters willen meer snelheid ontwikkelen maar eigenlijk is het onbekend hoe je daarvoor moet trainen. Er worden ontzettend veel sprintjes en ander loopwerk gedaan om deze doelstelling te behalen maar dat zal niet gebeuren door dit soort trainingsvormen.

Deze trainingsvorm bestaat zeker niet alleen uit krachttraining!

 

 

PLYOMETRISCHE TRAINING;

Vergroot je explosiviteit door plyometrische training waarvan enkele doelstellingen kunnen zijn: sneller rennen en een betere acceleratie. Plyometrische training is ook een vorm van functionele training en zorgt ervoor dat je betere prestaties kunt leveren en meer explosieve kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam, de lichaamskracht druk je uit in power. Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensie-kracht. Voor sporters van explosieve sporten die snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische training essentieel. Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch trainen zorgt voor een hogere sprongkracht. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden. ĹPlyometrie prikkelt de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren,ĺ verklaart onderzoeksleider Avery Faigenbaum.

 

 

SPEEDCHUTE TRAINING;

De speed parachute is een perfecte manier om op een sportspecifieke manier je snelheid, explosiviteit en acceleratievermogen te verbeteren;

Ttevens zorgt de speed parachute ook voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, versnellingen en veranderen van looprichting. Deze manier van trainen zorgt voor een grotere motivatie en het voorkomt dat een training saai word. Daarnaast zorgt de chute voor een training met een hoge intensiteit waardoor je meer succes zal boeken!  

 

 

KEEPERS;

Sportspecifieke training voor keepers wordt er weinig toegepast!

Bij welke club je ook komt; er wordt zeer weinig gedaan aan het trainen van de keepers. Specifieke keeperstraining komt zelden voor. De keeper krijgt, vooral tijdens trainingen, niet de aandacht die hij zou moeten krijgen. Een keeper moet ook een eigen sportspecifiek trainingsprogramma volgen, bijna altijd word een keeper in het doel gezet tijdens partijvormen en afwerkvormen, daar word een keeper niet echt veel beter van. De keeper moet ook gemotiveerd blijven en geprikkeld worden om tot betere prestaties te komen.

 

 

CORE STRENGTH TRAINING;

Core strength training zorgt ervoor dat je harder kunt rennen, dat je de bal beter onder controle kunt houden en dat je bij lichamelijk contact beter in balans kunt blijven. Core strength training is de basis voor explosieve bewegingen, snelheid, behendigheid, wendbaarheid, balans en co÷rdinatie. In hoeverre je bovenstaande kwaliteiten beheerst bepaald in grote delen de prestatie op het voetbalveld. Sportspecifieke core strength & stability training zorgt voor het vergroten van je vermogen om snelheid te maken, een efficientere manier van kracht gebruiken, een verminderde kans op blessures, een verbeterde vermogen om snel van richting te veranderen, verbeterde balans, een verbeterde samenwerking tussen de spiergroepen en een sterkere houding.

 

 

SPORTSPECIFIEKE CONDITIETRAINING; UITHOUDINGSVERMOGEN;

Ook als je wilt trainen voor een beter uithoudingsvermogen, is het heel belangrijk om dit sportspecifiek te houden.

Het heeft geen zin om domweg maar rondjes om het veld te rennen, je moet ook tijdens de conditietraining elementen uit het voetbalspel terug laten komen. Voetbal is: snelle korte bewegingen, draaien, kappen, sprinten, draaien, explosieve bewegingen, langere stukken sprinten.

Spieruithoudingsvermogen; lokale spiervermoeidheid Naast het uithoudingsvermogen is er ook nog spieruithoudingsvermogen, daarom is sportspecifieke krachttraining zo'n belangrijk onderdeel. Dit moet omdat er ook spiervermoeidheid kan optreden bij de spelers. Dit heeft ook wel weer met de juiste voeding te maken, als de glycogeen-voorraden uit je spieren op zijn dan kan een speler ook niet meer verder. Je longen hebben dan nog wel de capaciteit om door te gaan maar je spieren hebben geen brandstof (spierglycogeen) meer!

Voor een voetballer is het heel belangrijk om zijn melkzuurtolerantie te verhogen door middel van sportspecifieke training.

 

 

SPORTSPECIFIEKE WARMING UP; EEN GOEDE WARMING UP WORD ONDERSCHAT!

De warming up dient ter voorbereiding op trainingen en wedstrijden; je zou zeggen dat dit wel bekend is bij trainers en sporters maar toch is de warming up vaak bedroevend slecht! Het is zeer belangrijk om een goede maar vooral effectieve warming up te doen omdat de warming up grotendeels zal bepalen hoe je presteert tijdens trainingen en wedstrijden; kortom een goede warming up zorgt daadwerkelijk voor betere prestaties en minder kans op blessures;

Wel vreemd dat de warming up zo ondergewaardeerd word terwijl dit zo'n belangrijke en bepalende factor is!

 

 

DVD; SPARQ SOCCER & FEEL THE SPEED; 

Nike sparq soccer; dvd met sportspecifieke training voor voetballers.

SPARQ is een onderdeel van NIKE en staat voor speed, power, agility, reaction en quickness; dit zijn alle eigenschappen die een speler moet hebben en moet beheersen om tot betere prestaties te kunnen komen; SPARQ hanteert wetenschappelijk bewezen methoden om aansprekende resultaten te kunnen behalen. Door de SPARQ trainingen worden spelers daadwerkelijk beter in de sport die ze beoefenen. Van SPARQ training is wetenschappelijk bewezen dat het zorgt voor betere prestaties; je word sterker, sneller en explosiever.

Naast de dvd van sparq soccer training geeft Feel the speed een unieke kijk op sportspecifieke training voor voetballers;

Deze dvd laat zien hoe je moet trainen om meer kracht, explosiviteit en snelheid te ontwikkelen.

 

Bookmark and Share

 
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA VOOR VOETBALLERS INCL. DVD;

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een sportspecifiek trainingsschema; opgesteld voor voetballers naar het s.p.a.r.q. principe.

Het gehele trainingsschema bestaat uit effectieve oefeningen die zorgen voor betere prestaties en veel minder kans op een blessure;

Je lichaam wordt sterker en explosiever, de snelheid en wendbaarheid worden groter, het reactievermogen gaat omhoog en het uithoudingsvermogen wordt op een voetbalspecifieke manier vergroot.

 

 

 

Het gehele trainingsschema bestaat uit de volgende onderdelen:

 

▪ Warm up schema : Spier activatie programma voor een goede flexibiliteit en mobiliteit
▪ Plyometrische training : Oefeningen voor het vergroten van de kracht en de explosiviteit
▪ Speed training : Oefeningen voor meer snelheid, zowel startsnelheid als sprintsnelheid
▪ Agility training : Oefeningen voor een betere en grotere wendbaarheid
▪ Reactie training : Oefeningen voor een beter en sneller reactievermogen
▪ Quickness training : Oefeningen voor de 1e fase snelheid
▪ Core strength training : Oefeningen voor de rompspieren

   

De schema's worden opgesteld aan de hand van uw doelstellingen en/of de doelstellingen van het team.

Het schema is zeer duidelijk doordat er gebruik wordt gemaakt van foto's, een zeer duidelijke uitleg en eventueel videobeelden.

Alle oefeningen uit het trainingsschema kunnen op het veld of in de zaal worden uitgevoerd, zonder gebruik van hulpmiddelen.

De trainingsschema's worden zowel geleverd per e-mail (.pdf) als per post.

Ondersteuning/advies per e-mail/telefoon is uiteraard mogelijk; geheel gratis. 

 

 

Compleet trainingsschema voor voetballers;
SPARQ training inclusief dvd en spier activatie schema/warm up schema* en core strength trainingsschema**  
Ç 49,95

 

 

 

Bestelwijze van een persoonlijk trainingsschema; sportspecifiek voor voetbal incl dvd:

Klik op bovenstaande button om een trainingsschema aan te vragen of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft om een voetbalspecifiek programma te bestellen. U kunt ook eerst een mail sturen met uw wensen en/of doelstellingen omdat er zeer veel mogelijkheden zijn voor voetballers om op een sportspecifieke manier te gaan trainen. Ik zal zo snel mogelijk contact met u opnemen om na onderling overleg het programma aan de hand van persoonlijke doelstellingen op te stellen.

 

Het trainingsschema met de dvd wordt opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen; info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit BelgiŰ een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

 

** De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf.

 
 
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN; SPECIFIEK VOOR VOETBALLERS

  

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor bovenstaand trainingsschema; opgesteld volgens het s.p.a.r.q. principe specifiek voor voetballers.

Dit trainingsschema bestaat uit effectieve oefeningen die zorgen voor betere prestaties en veel minder kans op een blessure.

Je lichaam word sterker en veel explosiever, je snelheid en wendbaarheid worden groter, je reactievermogen gaat omhoog en het uithoudingsvermogen wordt op een voetbalspecifieke manier vergroot.

 

Het gehele trainingsschema bestaat uit de volgende onderdelen:

 

▪ Plyometrische training : Oefeningen voor het vergroten van de kracht en de explosiviteit
▪ Speed training : Oefeningen voor meer snelheid, zowel startsnelheid als sprintsnelheid
▪ Agility training : Oefeningen voor een betere en grotere wendbaarheid
▪ Reactie training : Oefeningen voor een beter en sneller reactievermogen
▪ Quickness training : Oefeningen voor de 1e fase snelheid
▪ Core strength training : Oefeningen voor de rompspieren

   

De schema's worden opgesteld aan de hand van uw doelstellingen en/of de doelstellingen van het team.

Het schema is zeer duidelijk doordat er gebruik wordt gemaakt van foto's, een zeer duidelijke uitleg en eventueel videobeelden.

Alle oefeningen uit het trainingsschema kunnen op het veld of in de zaal worden uitgevoerd, zonder gebruik van hulpmiddelen.

De trainingsschema's worden zowel geleverd per e-mail (.pdf) als per post.

Ondersteuning/advies per e-mail/telefoon is uiteraard mogelijk; geheel gratis. 

 

 
Compleet sportspecifiek programma; SPARQ voor voetballers, inclusief;
Warm up/spier activatie schema*
Core strength trainingsschema, rompspieren** 
Ç 44,95
 

 

 

Compleet sportspecifiek programma;
SPARQ voor voetballers inclusief spier activatie schema & warm up schema* 
Ç 34,95
 

 

 

Sportspecifiek trainingsschema;
SPARQ voor voetballers;
Ç 29,95
 

 

 

Bestelwijze van een persoonlijk trainingsschema; sportspecifiek voor voetbal:

Klik op bovenstaande button om een trainingsschema aan te vragen of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft om een voetbalspecifiek programma te bestellen. U kunt ook eerst een mail sturen met uw wensen en/of doelstellingen omdat er zeer veel mogelijkheden zijn voor voetballers om op een sportspecifieke manier te gaan trainen. Ik zal zo snel mogelijk contact met u opnemen om na onderling overleg het programma aan de hand van persoonlijke doelstellingen op te stellen.

 

Het trainingsschema wordt opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen; info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit BelgiŰ een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

 

** De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf.

 

   

 

ę PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL