Plyometrische training    Sterke rompspieren voor kracht, snelheid en explosiviteit    Warming up en activatie; onmisbaar

STARTSNELHEID EN AGILITY; VERHOOG JE WENDBAARHEID    Training voor jeugdspelers en kinderen    Trainingsmaterialen

   

 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                                         
 
 
 

BETERE PRESTATIES EN EEN STERKER LICHAAM

Sportspecifieke training voor voetballers;


 

 

Wat je moet weten;

 

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers zorgt voor een sterke lichaamshouding van waaruit explosieve acties kunnen beginnen.

 

Een hogere startsnelheid, snellere sprints vanuit stilstand en/of vanuit een bewegende situatie zijn geen uitzondering.

 

De acceleratie en deceleratie inclusief het veranderen van richting (start-stop-start) worden aanzienlijk verbeterd.

 

Snelheidsveranderingen; korte sprintjes met snelle wendingen, met starten en stoppen.

 

Hoger springen, sneller rennen, betere stoptechniek en draaien.

 

Beter dribbelen bij diverse snelheden en wendingen.

 

Meer controle over de bal tijdens de wedstrijd.

 

Betere balans, co÷rdinatie, flexibiliteit en mobiliteit; ook onder druk van een tegenstander.

 

Een sterke core unit zorgt voor kracht en explosiviteit; je bent moeilijk van de bal te krijgen.

 

Betere en snellere onverwachte wendingen, bewegingen uit een reflex.

 

Veel minder kans op een (ernstige) blessure.

 


 

Sportspeciefieke (kracht)training voor voetballers

 

 

Bij voetbal is de prestatie van de speler afhankelijk van de technische vaardigheden, tactische vaardigheden, mentale

vaardigheden en de fysieke vaardigheden als kracht, explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het reactievermogen. 

 

Deze onderdelen samen bepalen de totale kwaliteit van een speler maar hierbij wordt helaas het fysieke aspect nog teveel

het hoofd gezien. Er wordt helaas nog steeds te weinig aandacht besteed aan het verbeteren van de fysieke gesteldheid

van de spelers.

 

Aan de andere onderdelen wordt wel veel aandacht besteed en dan met name de techniek en tactiek waarbij de fysieke

gesteldheid van een speler wordt onderschat maar dit is wel degelijk een zeer belangrijk onderdeel van de prestaties die

geleverd kunnen worden.

 

Kortom, er wordt bij voetbaltraining te veel aandacht besteed aan techniek en tactiek en te weinig aan kracht!

 

Er valt op dit gebied nog heel veel winst te behalen!

 

Door de juiste training kun je de fysieke gesteldheid van een speler sterk verbeteren!

 

Veel trainers en coaches hebben geweldig veel verstand van voetbal en tactiek, maar van sportspecifieke training voor

voetballers hebben ze weinig tot geen kennis en daarom word goede sportspecifieke training maar weinig toegepast.

 

Wanneer er wel wat specifieke oefeningsvormen worden ge´ntegreerd in de trainingen dan is dit vaak te willekeurig en zit

er totaal geen logische opbouw in, op deze manier worden spelers niet beter en komen er ook geen betere prestaties!

 

Kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid zijn te trainen en te verbeteren!

 

Clarence Seedorf was een voorbeeld van een voetballer met kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid.

 

 

 

Hij heeft uiteraard het aangeboren voetbaltalent en een hele goede genetische aanleg maar bovenstaande kwaliteiten heeft hij ontwikkeld

door sportspecifieke (kracht) training en dit heeft hij zeker niet cadeau gekregen.

 

Sportspecifieke training voor voetballers word heel weinig toegepast terwijl voetballers er wel degelijk veel voordeel van zullen hebben!

 

Het is door veel (top)coaches en trainers bewezen dat een goed ondersteunend trainingsschema met sportspecifieke training zal bijdragen

aan betere prestaties, dit word tevens door vele wetenschappelijke onderzoeken bevestigd. De prestaties gaan omhoog en de fysieke

gesteldheid van de spelers word veel beter.

 

Spelers lopen minder risico om geblesseerd te raken zodat er een veel fittere spelersgroep ontstaat.

 

Door een aangeboren talent komen veel voetballers tot een hoog niveau maar op een gegeven moment gaan andere factoren een

belangrijkere rol spelen in de ontwikkeling van een speler en pas dan komen de tekortkomingen naar boven waardoor deze ontwikkeling

meestal stil zal blijven staan.

 

Met de juiste training en oefeningen kun je ervoor zorgen dat de ontwikkeling van een speler wel een stijgende lijn zal blijven vertonen.

 

Uiteraard is niet iedereen gezegend met veel talent voor voetbal maar zelfs dan kun je toch op een hoger niveau komen door op de juiste

manier te trainen.

 

Er zijn veel voorbeelden van spelers die toch de top hebben behaald door keihard te trainen! In het moderne voetbal van tegenwoordig is

de fysieke gesteldheid van een speler erg belangrijk geworden. Het is belangrijk om een goede analyse te maken van de sterke en zwakke

punten zodat je daarna een goede periodisering kan opstellen.

 

Een periodisering is een compleet programma voor een langere periode waarbij je rekening houd met de wedstrijden en trainingen.

 

Het sportspecifieke schema moet je hierop afstemmen omdat deze trainingen nooit het voetbal op een negatieve manier mag be´nvloeden.

 

De zomerstop en winterstop zijn bijvoorbeeld ideale momenten om te werken aan bijv je maximale kracht en explosieve kracht omdat je

dan juist niet te maken hebt met wedstrijden.

 

Het bewijs is er dus wel!

 

 

Het tempo is tegenwoordig veel hoger en techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende.

 

Slimme, talentvolle voetballers kunnen ver komen maar in het hedendaagse voetbal worden zij bijgehaald en voorbij gestreven door spelers

die een specifiek (kracht) programma volgen.

 

Sportspecifieke krachttraining is daardoor zeer belangrijk geworden voor voetballers, maar hiervoor moet je wel naar een goede gym!

 

Helaas zijn er ook nogal wat vooroordelen en onwaarheden die je veel hoort;

 

Zo word er bijvoorbeeld al snel gezegd dat je de leg press en de leg curl moet doen om sterkere beenspieren te krijgen maar voor

voetballers zullen deze oefeningen niet zorgen voor betere prestaties.

 

Er moeten op de eerste plaats geen oefeningen op machines gedaan worden omdat dit niet zal zorgen voor meer explosief vermogen

en op de tweede plaats moet je met losse gewichten werken en de rompspieren trainen voor meer explosiviteit in de beenspieren.

 

Om te beginnen ga je bekijken of je over een goede range of motion beschikt zodat je voldoende bewegingsvrijheid hebt in de gewrichten,

dit doe je door middel van specifieke spier activatie oefeningen. Daarnaast is een persoonlijk trainingsschema hierbij onmisbaar omdat je

rekening moet houden met individuele doelstellingen maar ook met de tekortkomingen van je lichaam.

 

Twee goede en belangrijke individuele oefeningen om te kijken waar een speler bepaalde tekortkomingen heeft zijn de overhead squat test

en de face to wall squat. Als voetballer moet je jezelf vooral richten op maximale krachttraining en op explosieve krachttraining; maar eerst

moet je wel een goede basis hebben.

 

Je moet hierbij denken aan oefeningen als de squat, split squat, deadlift en glute/ham raise; deze oefeningen vormen de basis van een goed

sportspecifiek krachtprogramma en deze oefeningen moet je perfect kunnen uitvoeren voordat je weer een stap verder gaat met het trainen

voor explosieve kracht.

 

De sportspecifieke krachttraining bestaat niet voor iedereen uit dezelfde programmaĺs en de krachttraining kan van week tot week variŰren

of je kunt werken in blokken van 6-8 weken. Zo moet je een periodisering maken voor het hele jaar om altijd optimaal getraind te zijn om

goede prestaties neer te kunnen zetten. Ge´soleerde krachttrainingoefeningen moet je enkel doen als voorbereiding op de complexe

oefeningen.

 

De ontwikkeling van de co÷rdinatie is hierin erg belangrijk. Op het moment dat je een bal kopt, maak je een beweging waarmee je de

gehele strekketen gebruikt. Hiervoor is niet alleen kracht nodig, maar ook co÷rdinatie.

 

Er zijn verschillende onderdelen waarin individueel getraind kan worden, om te beginnen is er de voetbaltraining, waarin ge´ndividualiseerd

kan worden. Je kunt trainen met alleen de verdedigers, of bij-voorbeeld met alleen de rechterspitsen. Verder ben je vooral bezig met het

creŰren van de juiste voorwaarden. De ene week kun je veel aandacht besteden aan de explosiviteit en de andere week meer op omvang.

 

Sportspecifieke training moet ondersteunend zijn en mag nooit het voetbal op een negatieve manier be´nvloeden.

 

In eerste instantie is het dus belangrijk om over een goede range of motion (bewegingsvrijheid) te beschikken.

 

Dat wil zeggen dat je zeer efficiŰnt kunt bewegen met je lichaam waardoor je je voor 100% kunt gaan richten op doelstellingen als sneller

worden en/of sterker worden.

 

Een goede range of motion zal ook het risico op een blessure verminderen.

 

De overhead squat movement en de face to wall squat zijn zeer goede methoden om te kijken waar eventueel problemen in de range of

motion zitten maar tevens moet je deze oefeningen ook blijven doen in de warming up omdat deze twee oefeningen meteen belangrijke

voetbalspecifieke oefeningen zijn om de spieren te activeren.

 

Spier activatie oefeningen, dynamische stretches en statische oefeningen zijn onmisbaar in een goede warming up voor voetballers, maar

toch word dit belangrijk onderdeel van een prestatie vaak vergeten of snel afgeraffeld. Om sterker te worden moet je als voetballer eerst

een bepaalde basiskracht ontwikkelen met name de rompspieren moeten sterker worden omdat vanuit de romp alle explosieve bewegingen

van de amen en benen beginnen, daarnaast moet er een goede range of motion in de gewrichten zijn zodat je efficiŰnt kunt bewegen.

 

Dit doe je door spier activatie oefeningen, dynamische stretches en statische oefeningen. In combinatie met oefeningen voor snelheid en

wendbaarheid zal dit leiden tot een beter uithoudingsvermogen en meer snelheid op een sportspecifieke manier. Het is belangrijk om ook

te kijken naar fysieke beperkingen en eventuele tekortkomingen van je lichaam want je hebt als sporter van een explosieve sport niet

de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen.

 

Je moet wel een goede controle hebben over je eigen lichaam. Je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of

motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

 

Dit zal zorgen voor een goede basis van waaruit explosieve bewegingen kunnen plaatsvinden. Voetbal is uiteraard een teamsport maar

toch word er tijdens de trainingen te weinig aandacht besteed om de spelers individueel beter te maken.

 

Elke speler heeft zijn eigen kwaliteiten maar ook heeft iedereen zwakke punten die verbeterd zouden moeten worden om tot betere

prestaties te kunnen komen.

 

Kortom sportspecifieke training voor een voetballer bestaat niet alleen uit krachttraining en is ook niet alleen voor spelers boven de 18 jaar,

zeker voor jeugdspelers is sportspecifieke training zeer geschikt om onder andere al op vroege leeftijd de grondmotorische vaardigheden

aan te leren!

 

Sportspecifieke kracht ontwikkelen!

 

Upper body strength?

 

 

Het is misschien niet de eerste gedachte maar bij voetbal is het zeker wel belangrijk om over kracht in het bovenlichaam te beschikken.

 

Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam doe je alleen niet met de bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, lat pull down

en de overhead press. Dit soort oefeningen zorgen niet voor een transfer naar de sport die je beoefend en een ander nadeel is dat je met

dit soort oefeningen extra spiermassa ontwikkelt.

 

Hierdoor zal het lichaamsgewicht sterk toenemen en wordt je langzamer in de sport die je beoefend want je moet extra lichaamsgewicht

meedragen. Toch geloven veel sporters in het doen van deze oefeningen om sterker te worden in de duels en om bijvoorbeeld verder te

kunnen ingooien.

 

Dus je moet het bovenlichaam wel trainen maar met wat voor oefeningen?

 

Ik zou kiezen voor oefeningen als one arm dumbbell hang snatches, split squats, bulgarian split squats, push presses of de hang cleans.

 

Bij dit soort oefeningen moet je continu een gewicht vasthouden en er is geen sprake van een push of pull beweging maar op deze

manier werk je wel aan het ontwikkelen van totale lichaamskracht en deze kracht heeft wel een transfer naar het voetbal!

 

Door het doen van deze oefeningen wordt je daadwerkelijk sterker.

 

Lower body strength?

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen bij sportspecifieke training;

 

 

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de rompspieren het beste activeren.

 

Daarbij vormen deze oefeningen ook de basis voor verdere training met gewichten. De squat als knie dominante oefening en de deadlift als

heup dominante oefening vormen de basis van elke sporter.

 

Het is ook belangrijk om het verschil te weten tussen deze oefeningen ondanks het feit dat ze veel op elkaar lijken wat betreft de beweging.

 

Wanneer je deze twee oefeningen niet kan beheersen is er waarschijnlijk sprake van een beperking, bijvoorbeeld te strakke spieren.

 

Dit kun je oplossen door middel van spier activatie oefeningen.

 

Sterke rompspieren!

 

Rompkracht en rompstabiliteit zorgen voor meer explosiviteit en dit is van cruciaal belang bij sporters.

 

 

Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters

omdat elke beweging van je lichaam hier begint.

 

Hoe sterker en stabieler je romp des te explosiever zijn de bewegingen van armen en benen.

 

Je beschikt dan tevens over een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen. Rompstabiliteit is de spierbalans en controle

in het gebied van bekken, heupen en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt.

 

Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van

zowel de romp als de armen en benen en tijdens houdingen (statisch).

 

Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen.

 

De kracht en de co÷rdinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht.

 

Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren!

 

Een sterke romp met veel stabiliteit draagt bovendien bij aan de preventie van blessures; vandaar dat het ook zeer nuttig is om ook in

de warming up een aantal oefeningen voor de rompkracht te doen. 

 
 
// SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA VOOR VOETBALLERS INCL. DVD

 

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een sportspecifiek trainingsschema; opgesteld voor voetballers naar het SPARQ principe.

 

Het gehele trainingsschema bestaat uit effectieve oefeningen die zorgen voor betere prestaties en veel minder kans op een blessure.

Het lichaam wordt sterker en explosiever, de snelheid en wendbaarheid worden groter, het reactievermogen gaat omhoog en het

uithoudingsvermogen wordt op een voetbalspecifieke manier vergroot.

 

 

Daarbij is er de mogelijkheid om te kiezen voor bovenstaande dvd, dit is een echte aanrader en hierop kun je zien hoe je moet trainen.

Alles wordt duidelijk uitgelegd en er worden nog veel meer mogelijkheden besproken zoals speedladder training en hurdle training.

 

 

Het gehele trainingsschema bestaat uit de volgende onderdelen:

 

// Warming up programma

 

// Plyometrische oefeningen gericht op het vergroten van de kracht en de explosiviteit

 

// Speed training bestaat uit oefeningen voor meer snelheid, zowel startsnelheid als sprintsnelheid

 

// Agility training bestaat uit oefeningen voor een betere wendbaarheid

 

// Reactie oefeningen voor een beter en sneller reactievermogen

 

// Quickness training bestaat uit oefeningen voor de 1e fase snelheid

 

// Core strength & Stability training zijn de oefeningen voor sterke rompspieren

 

// Inclusief Sparq soccer training dvd

 

 

Ç 49,95

 

Klik hier om vanuit BelgiŰ een persoonlijk trainingsschema aan te vragen;

 
 
 

 

Since 2008 ę PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL