wAAROM ELKE 6-8 weken een nieuw trainingsschema  ▪  high intensity interval training  ▪  TRAINEN VOOR EEN HOGE VETVERBRANDING

WAT IS DE BESTE OEFENING  ▪  trainen in bewegingsvlakken  ▪  voeding, schema's en energiebehoefte berekening  ▪  THE GYMBOSS

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

UPPER CROSS SYNDROME;


 

Een aantal weken geleden bespreken we het Lower Crossed Syndroom (Deel I / Deel II) waarbij de gluten en de rectus abdominus zwak zijn en geremd worden door de heupflexoren, en waarbij de lumbale erectoren gespannen staan en overactief zijn. Vandaag kijken we naar het equivalent in het bovenlichaam. Dit is opnieuw te danken aan het pionierswerk van Vladamir Janda. Hij was een van de eerste therapeuten die de compensatie patronen en de onbalans in het menselijk lichaam documenteerde.

Houdingscheck!
In de versie van het bovenlichaam raken de schouders gerond door leefstijl en/of trainingsgewoonten. Deze gewoonten leiden tot het continu overbelasten van geÔsoleerde gebieden en zwakten in andere gebieden. Dit leidt tot een eeuwige cyclus van disfunctioneren en mogelijke toekomstige blessures.

Ten eerste bestaat de geremde, verlengde en verzwakte groep uit de retractoren en depressoren van de schouders. De onderste en middelste monnikskapspieren, en de rhomboids, waar ik vaak over praat, worden vaak genegeerd. Als we uren achter de computer zitten, verlengen we deze stabilisatoren in het midden van de rug. Na verloop van tijd stoppen deze spieren ermee en worden ze geremd. Veel van onze oefeningen helpen deze spiergroepen ook niet. Ik heb over problemen op dit gebied in verschillende voorgaande berichten gesproken. Dit is HIER te vinden.

De voorste getande spier (serratus anterior) hoort ook bij het probleem. Bij het eerste teken van problemen in het bovenlichaam stopt de serratus ermee. Negeer deze belangrijke spier niet. Meer informatie over de serratus kun je HIER vinden.

Naast de retractoren en de depressoren van het schouderblad zijn er de diepe nek flexoren. Het is weer gemakkelijk te zien hoe deze spieren verlengd kunnen worden door de hele dag achter de computer te zitten met het hoofd omhoog en de kin naar voren. Dit leidt tot een voorwaartse hoofdhouding. De positie leidt uiteindelijk tot nekpijn, en tast zelfs de schouder aan.

Upper Crossed Syndroom
Aan de andere kant raakt de pectoralis groep, inclusief de pec major en minor, extreem overactief. Je hoeft geen anatomie te studeren om te begrijpen hoe dit gebeurt in onze strandlichaam samenleving. Iedereen weet dat de borst de meest belangrijke spiergroep is. Niet alleen voor sportprestaties, maar ook esthetisch gezien.

De achterzijde omvat de bovenste monnikskapspieren en vooral de levator scapulae als het om spanning gaat. Nogmaals, ik heb het onlangs nog gehad over de problemen met spanning in de levator scapulae. Spanning in dit gebied leidt tot een neerwaartse rotatie van het schouderblad, wat de subacromiale ruimte sluit, wat inherent leidt tot mogelijke subacromiaal pijnsyndroom, of erger.

Dit alles gecombineerd plaatst een persoon in een geronde over positie met intern geroteerde schouders en een voorwaartse hoofdhouding. Je kunt je voorstellen dat dit niet de meest efficiŽnte positie is voor de schouderbladen. Eveneens kan de mechanische as van de cavitas glenoidalis aangetast worden, wat de stress op de schouder doet toenemen. Andere problemen die geassocieerd worden met het upper crossed syndroom zijn hoofdpijnen en spierknopen in de bovenrug. Het thoracale gebied van de bovenrug zal spasmen vertonen wat tot pijn boven in de schouderbladen leidt. Het oplossen van deze onbalans van onze houding is niet heel moeilijk, maar het vereist een geconcentreerde inspanning. In de komende dagen zal ik posten over de procedures die je moet ondernemen om het upper body crossed syndroom te corrigeren. Het eerste waar we aan moeten werken bij het upper crossed syndroom is het vrijmaken van het overactieve gebied, inclusief de pectoralis complex en de levator scapula en de bovenste monnikskapspieren. Er zijn meerdere manieren om de toon in de overactieve groep af te laten nemen. Zacht weefsel werk is veruit mijn favoriete methode. Dat omvat verschillende vormen van rollen, en massages. Het gebruik van een stok is een uitstekende manier om de bovenste monnikskapspieren en de levator scapulae te bereiken. ze zijn niet echt te bereiken met een foam roller en het gebruik van een bal om het gebied te bereiken is erg lastig vanwege het gebrek aan druk. Na de zachte weefsel methode voeren we strekoefeningen uit voor de borst en de bovenste monnikskapspieren om de juiste lengte te herstellen.

De andere kant van het spectrum vereist het versterken van de retractoren en depressoren van het schouderblad, evenals de voorste getande spier.

Het uitvoeren van verschillende buikligging retracties en depressie oefeningen zullen helpen bij het versterken van het midden van de rug. Deze oefeningen omvatten Yís, Tís, Cobraís, Rows (ellebogen naar buiten), Rows (ellebogen naar achteren), Blackburns, etc. Het is zeer belangrijk dat atleten de juiste positie houden tijden retractie en depressie oefeningen, om zo het midden van hun rug te versterken.

Werken je schouderbladen?

Het creŽren van thoracale extensie zal het probleem van geronde schouders naar voren voor een groot deel verhelpen. Atleten die naar voren gerond zijn lopen meer risico wanneer ze bewegingen over het hoofd maken, omdat ze een verkleinde sub-acromiale ruimte hebben. Door de thoracale ruggengraat uit te rekken, openen we de voorkant, waardoor de borst en de rectus abdominus gerekt worden. We activeren eveneens de thoracale spieren aan de achterkant.

Het creŽren van thoracale extensie
Atleten die een verhoogd risico op upper crossed syndroom hebben, zijn tennissers, zwemmers en honkballers. Ik heb het het meest gezien bij zwemmers en tennissers. De voornaamste sportbewegingen van deze atleten omvatten veel humerale interne rotatie. Uiteindelijk zullen goede trainingen gemaakt moeten worden om deze onbalans veroorzaakt door sport te corrigeren. Het bewust zijn van een goede houding buiten de sport zal helpen om de problemen die geassocieerd worden met upper crossed syndroom te resetten.


 

 
 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL