|
IS afvallen
jouw belangrijkste doel?
stop met de lange & saaie cardio
trainingen
en begin met krachttraining op een hoge
intensiteit!

Er zijn heel veel verschillende
manieren om te trainen voor een hoge vetverbranding en
voor een groot deel heeft dit
te maken met jouw voeding;
Feit is wel dat de lange en
saaie cardio trainingen niet effectief zijn!
▪
Krachttraining bevordert de groei van spierweefsel;
▪
Spierweefsel verbrandt (ook
in rust) overtollig lichaamsvet;
▪
Door krachttraining wordt er veel minder vet
opgeslagen;
▪
Met krachttraining verbrand je meer vet en minder
spieren dan bij cardio;
▪
Krachttraining verhoogt je (cel)stofwisseling.
In de
sportscholen zijn er heel veel sporters die willen afvallen maar nooit de gewichten aanraken!
Ze lopen rechtstreeks naar de cardio machines om daar een uurtje op te klimmen en als ik ze vraag
waarom ze
dat doen luidt het antwoord: "ik wil geen spieren opbouwen, ik
wil vet kwijtraken!"
Dit heeft in grote mate te maken met de
verkeerde cq. slechte instructie van de meeste trainers;
zij beschikken niet over de juiste
kennis en kunnen geen effectieve trainingen geven en daardoor blijven
de meeste sporters nog
steeds denken dat ze
overgewicht kunnen verliezen door veel aan cardio te doen.
Toch is dit
helemaal niet zo, de vetverbranding in rust wordt voornamelijk bepaald
door de droge spiermassa.
Door het doen van cardio trainingen raak je veel
spiermassa kwijt en alleen spieren kunnen calorieën verbranden.
Krachttraining zorgt voor blijvend gewichtsverlies
door een hogere ruststofwisseling waardoor de vetverbranding
actief
blijft
terwijl cardio training vooral zorgt voor tijdelijk gewichtsverlies door vocht-
en spierafname en dit is
niet wat zal
zorgen voor een mooi en blijvend resultaat!
Onderstaande "onzin" krijg je
altijd te horen tijdens de begeleiding in de meeste sportscholen van de zgan.
gediplomeerde instructeurs; als je wilt afvallen dan
moet je gaan cardio-en en daarbij is het erg belangrijk
om op een langzaam tempo
te bewegen. Zo zorg je ervoor dat het lichaam vet gaat verbranden i.p.v.
koolhydraten en suikers. Een ander voordeel van op een rustig tempo cardio-en is
dat je veel langer door
kunt gaan en dus uiteindelijk meer vet gaat verbranden
.... dus vooral niet op een hoge intensiteit gaan
trainen want dit betekent
minder snel afvallen ...... ??!!
Deze informatie is totaal niet waar en
berust zeker niet op wetenschappelijk bewezen feiten;
als je wilt afvallen dan
zijn de bewezen feiten dat je aan krachttraining moet doen en aan interval
trainingen op een hoge intensiteit! Inderdaad, juist wel op een hoge
intensiteit!
De interval trainingen bestaan uit een combinatie van
kracht oefeningen en cardio oefeningen om juist de hartslag te verhogen.
Tijdens
de normale krachttraining kun je de
hartslag ook verhogen door op een hoge intensiteit de oefeningen uit te voeren bijv.
in circuitvorm waarbij sprake is van weinig tot geen rust tussen de
oefeningen.
Dat hier zoveel misverstanden over
bestaan heeft wederom te maken met de kwaliteit van de sportschool en
de trainers!
De sportscholen staan vol met
cardio toestellen waarop heel veel leden staan te zweten om af te vallen maar
meestal is de gedachte van een sportschool heel anders; je zet iemand 45 minuten
op een loopband en een cross-trainer en je hoeft er niet meer naar om te kijken
.....
De betere sportscholen en trainers
zullen cardio training niet meer aanbevelen wanneer je wilt
afvallen!
Effectieve oefeningen waarbij
meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt worden op een hoge intensiteit met weinig rust
en daarbij korte
cardio interval sessies op een hoge hartslag is de manier om gewicht te verliezen.
Spiermassa blijft behouden en opgeslagen lichaamsvet wordt verbrand.
Is het daarnaast jouw belangrijkste doelstelling
om af te vallen, dan
is het antwoord simpel; kies voor krachttraining!
Mensen die willen afvallen en
zeker de mensen met overgewicht die naar de sportschool gaan krijgen altijd als
"persoonlijke begeleiding" te horen dat ze moeten beginnen met een lange cardio
sessie op een lage intensiteit! De trainer legt snel even het cardio toestel uit en
weg is de zgan. "professionele begeleiding" maar deze manier van trainen zal
absoluut niet zorgen voor een hoge vetverbranding laat staan dat je gaat
afvallen en een mooi, sterk lichaam krijgt. Zowel voor mannen als voor
vrouwen is cardio training niet de oplossing tot gewichtsverlies maar toch blijven we hiermee doorgaan
maar waarom?
Het principe van als er één schaap
over de dam is ..... zonder na te denken doen we allemaal hetzelfde zonder
resultaat te behalen!
CARDIO om af te vallen?
dat zeker gaat niet werken!
Laten we nu eerst een keer eerlijk
zijn: voel je jezelf niet als een hamster in een draaiwiel tijdens de cardio training??
De meeste sporters ervaren dit als een saaie en
langdurige training waarbij het lijkt alsof de tijd stil staat maar toch blijft
iedereen ermee doorgaan?!
Er is een oud gezegde over
krankzinnigheid en deze is heel erg toepasbaar op de huidige cardio activiteiten:
Een activiteit uitvoeren zonder resultaat te behalen en hier vervolgens toch mee
doorgaan en hopen op resultaat terwijl je zelf al weet dat dit niet
gaat gebeuren.
Cardio toestellen zijn prima apparaten om op te
trainen alleen niet als je wilt afvallen!
Een saaie, langzame en langdurige cardio training
op een (te) lage intensiteit (hartslag) is geen effectieve manier van trainen!
Interval
training
op
een
hoge
intensiteit
in
plaats
van
die
langdurige
saaie cardio
sessie's
zal
je
helpen
om
snel
overtollig
lichaamsvet
te
verbranden. Veel sporters die dan willen
afvallen gaan
trainen
op de cardio toestellen in
de
fat burn
zone. Hierbij
verbrand
je
slechts
enkele
kcal
meer
dan
wanneer
je
helemaal
niet
aan
sport
doet! De
"fat
burn
zone"
word
ook
vaak
op
de
cardio-toestellen
zelf
aangegeven.
Het
staat
voor
een
training
op
een
hele lage
hartslag, te laag. Dit
is
absoluut
niet
de
manier
om
opgeslagen
lichaamsvet
te
verbranden. Met
langdurige,
saaie
en
langzame cardio
trainingen
zul
je
absoluut geen
resultaten
boeken!
Wil
je
echte
resultaten
behalen
dan
moet
je
korte
en
intensieve
trainingen
volgen. Je
hoeft
ook
niet
elke
dag
te
trainen
om
aansprekende
resultaten
te
behalen.
Drie
tot
vier
trainingen
per
week
met
een
hoge
intensiteit
zorgen
voor
goede
resultaten. Een
korte
intensieve
training
moet
ongeveer
1
uur tijd in beslag nemen.
Een
veelgehoord
fabeltje
is
dat
je
pas
na
20
minuten
trainen
vet
gaat
verbranden.
Grote onzin!!
Dit
is
helemaal
niet
waar,
je
gaat
bijna
meteen
al
vet
verbranden.
Sterker
nog:
we
verbranden
de
gehele
dag
door
lichaamsvet
en
als
je
de
ruststofwisseling
van
je
lichaam
wilt
verhogen
dan
moet
je
drie
tot
vier
keer
per
week
aan krachttraining
doen.
STOFWISSELING VERHOGEN; Krachttraining vs cardio
In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardio training aanbevolen om het
afvallen te ondersteunen. Daarbij is matig intensieve cardio op 60 tot 70% van je
maximale hartslag vaak het uitgangspunt. Een intensieve cardio training van een
uur kost meer energie (600 kcal) dan een intensieve krachttraining van dezelfde
duur (400 kcal). Echter bij matige intensieve cardio training is dit verbruik
ongeveer gelijk. Daarnaast bouw je met cardio training geen spiermassa op en met
doelgerichte krachttraining wel. In twee vergelijkende onderzoeken naar het
verschil in effect tussen cardio training en krachttraining kwam naar voren dat
alleen krachttraining bijdraagt aan behoud van de vet vrije massa (VVM) en
daardoor zorgt voor behoud of stijging van de ruststofwisseling. Daarnaast zorgt
krachttraining of krachttraining in combinatie met cardio training voor meer
vetverlies, dan alleen maar cardio training. Cardio training dient vooral ter
ondersteuning van het afvallen om het energieverbruik op te voeren. Er is echter
een grens aan hoe groot dat tekort mag zijn. Teveel cardio is daarom net zo
slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging
van de ruststofwisseling.
SPIERMASSA DOOR KRACHTTRAINING
Bijna
iedereen,
en
vooral
vrouwen,
denken
bij
de
woorden "krachttraining" en
"spiermassa"
meteen
aan
bodybuilders. Het volgen van een goed trainingsschema met krachttraining
betekend niet per definitie dat je moet gaan trainen als een bodybuilder. Er
zijn zeer veel verschillende manieren om te trainen met gewichten. Het krijgen
van een sterk en mooi atletisch lichaam is de meest voorkomende doelstelling en
dit bereik je zeker door het trainen met gewichten. Je moet dan wel een goed
programma hebben die persoonlijk voor jouw is opgesteld m.b.t. jouw doelstelling en
niet een kant-en-klaar schema uit een tijdschrift of zo'n schema die je bij de
meeste sportscholen krijgt. Bovendien betekend een
grotere
spiermassa
ook
niet
meteen
dat
je
eruit
ziet
als
de
Hulk.
Je
krijgt
door
het vergroten
van
je
spiermassa
juist
een
mooier
figuur, daarom is het ook zo belangrijk om een goed trainingschema te hebben wat
is aangepast naar je eigen doelstelling.
Een olympische atleet, bijv een sprinter, heeft
ook een mooi figuur en veel spiermassa maar ze zijn geen bodybuilders.
Spiermassa vergroten en opbouwen is een jarenlang proces van
keihard trainen en een perfecte voeding. Een perfecte voeding is nog
belangrijker dan de training zelf, want je kunt nog zo hard en perfect trainen
maar als je niet de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgt kun je ook nooit geen
spiermassa aanmaken.
SPIEREN EN VETVERBRANDING
Hoe
meer
spieren
iemand
heeft,
des
te
meer
calorieën
hij
of
zij
verbrandt
met
simpelweg
niets
doen.
Iemand
die
spiermassa
verliest,
vertraagt
daarmee
onmiddellijk
ook
zijn
vetverbranding.
Trainen
met
gewichten
zorgt
voor
meer
spiermassa,
dus
naast
de
calorieën
die
je
verbrandt
met
de
training
zelf
versnel
je
de
vetverbranding
de
rest
van
de
dag.
Iemand
die
alleen
met
een
dieet
afvalt
en
daarbij
niet
sport,
verliest
voor
iedere
kilo
vet
gemiddeld
ook
een
kilo
spiermassa.
Zo krijg je dus geen mooi figuur, want voor een mooi figuur heb je wel
spiermassa nodig en als je daar ook elke keer wat van verliest dan blijft er
niet veel meer over. Dan zie je ook bij veel mensen dat de huid heel slap word
en gaat hangen.
LANGZAME
VETVERBRANDING DOOR CARDIOTRAINING
De
verbranding
gaat
dus
steeds
langzamer
werken
en
zodra
er
meer
gegeten
wordt
vliegen
de
pondjes
er
weer
aan.
Afvallen
met
dieet
en
cardio
gaat
sneller.
Maar
ook
hier
kleven
nadelen
aan.
Ten
eerste
leert
het
lichaam
van
iemand
die
veel
cardio
doet
heel
snel
zuiniger
om
te
gaan
met
energie,
wat
betekent
dat
je
steeds
langer
of
intensiever
bezig
zult
moeten
zijn,
om
even
veel
vet
kwijt
te
raken.
Zal
een
beginner
met
een
uur
intensieve
cardio
nog
zo’n
600
calorieën
verbranden,
na
een
jaar
zal
dit
nog
maar
400
zijn! Bovendien
doet
cardio
training
niets
voor
de
spiermassa
en
te
veel
cardio
gaat
zelfs
ten
koste
van
de
spiermassa.
Vier
kilo
extra
spiermassa
betekent
dat
iemand
dagelijks
100
calorieën
extra
zal
verbranden,
zonder
daar
verder
iets
voor
te
hoeven
doen.
Dat
komt
neer
op
5
kg
puur
vet
per
jaar.
DE JUISTE VOEDING IS VAN CRUCIAAL BELANG
De
juiste voeding is van cruciaal
belang voor een te leveren sportprestatie; je kunt immers nog zo veel en
intensief
trainen maar als je voeding niet in orde is behaal je ook geen resultaten! Het
is
erg
belangrijk
om
de
juiste
voeding,
verspreid
over
de gehele
dag,
binnen
te
krijgen. Je
moet
een
constante
stroom
van
de
juiste
voedingsmiddelen
hebben
om
zo
je
insulinespiegel
(suikerspiegel)
stabiel
te
houden.
De
beste
manier
is
om
voeding
met
een
hoge
voedingswaarde
te
eten; deze voeding moet bestaan uit complexe koolhydraten die laag op de glycemische index staan, voldoende eiwitten en onverzadigde vetten.
Door een persoonlijke
energiebehoefte berekening
kom
je
precies
te
weten
wat
voor
jouw
de
juiste
hoeveelheden
zijn
die
je
per
dag
moet
eten; deze
berekening
laat
precies
zien
hoeveel
gram
koolhydraten,
eiwitten
en
vetten
je
per
dag
moet
eten.
|