[Spiermassa ontwikkelen]   [krachttraining vs bodybuilding]   [sterker worden]   [kracht & explosiviteit]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 

 ▪ Trainen voor spiermassa

 ▪ Hypertrofie training

 ▪ Trainen naar beweging

 ▪ Sterk en explosief

 ▪ High intensity interval tr.

 ▪ Waarom cardio training

  Core strength training

 ▪ Sterke rugspieren

het persoonlijke trainingsschema;

PERIODISERING & PROGRESSIE


 

 

Wat je moet weten;

 

Fitness als sport is vooral de laatste jaren gelukkig sterk in opkomst, alleen spreek ik zelf liever over Strength & Conditioning.

 

Op dit moment zijn er wel veel verschillende opvattingen over deze sport en helaas ook heel veel misverstanden en vooroordelen.

 

De termen bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen, krachttraining en cardio worden vaak (te) willekeurig en verkeerd gebruikt.

 

CrossFit is de new kid on the block en is gebaseerd op de filosofie dat de gangbare fitnessbenaderingen stuk voor stuk (te) éénzijdig zijn.

 

De meeste bodybuilders zijn teveel bezig op machines, en bouwen weliswaar kracht en spiermassa op, maar kunnen die kracht in hun werk, sport of dagelijkse leven praktisch niet gebruiken. Gewichtheffers en vooral powerlifters doen het op dat punt beter, maar die werken weer te weinig aan hun aërobe vermogen, net als bodybuilders, trouwens. Op het aërobe vermogen van duursporters en cardiofanaten is niets aan te merken, maar die hebben weer veel te weinig spierkracht!

 

Het formuleren van een realistische doelstelling is een voorwaarde bij het opstellen van een persoonlijk trainingsschema. Uitleg is nodig en daarbij is een persoonlijk schema als onderdeel van het gehele systeem onmisbaar om de doelstellingen te kunnen behalen!

 

Na een bepaalde periode van trainen moet het trainingsschema worden aangepast, over het algemeen hanteer ik vier tot zes weken. Hierdoorblijven de trainingen effectief en is er sprake van vooruitgang op weg naar het behalen van persoonlijke doelstellingen!

 

En de progressieve overload is niet dé belangrijkste factor, maar wel één van de meest belangrijke factoren als niet dé belangrijkste factor!

 


 

Doelstelling versus Resultaat

 

 

Wil je eruit zien als Dwayne "The Rock" Johnson of Mark "Marky Mark" Wahlberg uit Pain en Gain?? Misschien als Arnold "The Terminator" Schwarzengger? Of als Gerard "300" Butler? Of wil je in de ring heersen als Wladimir Klitschko? Of wil je je naam op het bord zien staan bij Nederlandse kampioenschappen strongman of powerlifting? Misschien wil je wel een CrossFitter zijn zodat je 25 snatches achter elkaar kan  maken in combinatie met een muscle up ... Of zijn jouw doelstellingen meer bescheiden?

 

Sommige mannen willen er gewoon uitzien als Matthew McConaughey en lekker chillen. Wat jouw doelstelling ook is, er is geen fout antwoord. Jouw doelen zijn jouw doelen! Trek je niks aan van mensen die anders beweren! Maar ... wat je niet kunt doen is dit succes aan het lot overlaten door géén programma/systeem te volgen! Je moet ook géén resultaat verwachten als je een programma en/of trainingsschema volgt dat niet op jou is afgestemd! Dit zijn veelal de (standaard) programma's uit de computer van Fit4Free/BasicFit, een tijdschrift en/of van een gratis website! En nee, ook de programma's van Arnold schwarzenegger uit de bodybuilding bijbel zullen niet voor resultaat zorgen! En tenslotte, ook de trainingsschema's uit de Muscle&Fitness van Dwayne "The Rock" Johnson zorgen niet voor een mooi resultaat!

 

What's the key to getting strong, lean and in shape?

 

Having a plan and follow a system!

 

Don't use machines, your body is a machine!

 

Don't think muscles, think movement!

 

Don't think program, think system!

 

It's not just about sets and reps!

 

The goal is to keep the goal the goal and to focus on quality over quantity!

 

A goal without a plan is just a wish ...

 

 

"Periodisering is de sleutel tot continue progressie." – Drs. Erik Hein (bewegingswetenschapper)

 

Periodisering in krachttraining is niets meer of minder dan je trainingen goed plannen. Een planning waarin je de oefeningen, volume en intensiteit varieert. Als je bijvoorbeeld voor kracht of een wedstrijd gaat trainen is een methodische (lees: geperiodiseerde) opbouw nodig. Naast de trainingen schenk je bij de periodisering in krachttraining ook minstens zo veel aandacht aan herstel en adaptatie. Je lichaam moet de tijd hebben om te kunnen herstellen en te wennen aan de trainingsbelasting. Zonder herstel en adaptatie kun je niet sterker worden. Periodiseren is de beste manier om een optimaal trainingsresultaat te behalen, overtraining te voorkomen en uitdaging/variatie tijdens je trainingen te behouden.

 

De structuur

 

 

De sleutel tot succes is een goed opgesteld persoonlijk programma waarin de structuur van de trainingen van te voren is bepaald. Na elke zes tot acht weken van trainen moet het trainingsschema op een progressieve manier worden aangepast, maar alvorens je begint aan het nieuwe trainingsschema is het aan te raden om gebruik te maken van een de-load schema.

 

In het kort, dit is een trainingsschema die je slechts een week volgt om te zorgen voor een goed herstel van spieren, pezen en gewrichten. Op willekeurige basis trainen is voor mij geen optie, ik werk met effectieve methoden en een goede opbouw bestaande uit verschillende fasen. Snel en indrukwekkende resultaten zijn zeker mogelijk en kunnen eerder regel dan uitzondering zijn! De sporters die ik begeleid hebben allemaal een persoonlijk trainingsschema opgesteld naar zowel korte als lange termijn doelstellingen.

 

Waar gaat het fout?

 

Het is (helaas) heel makkelijk om verkeerd te trainen (verkeerde keuze van oefeningen en een slechte uitvoering) en daardoor is er bij vele sporters geen tot weinig resultaat. Daarnaast wordt elke training de kans op (chronische) klachten/blessures steeds groter ... en daar zit niemand op te wachten!

 

Behalve fysiotherapeuten!

 

Zoals gezegd heeft het weinig tot geen zin om de sportschool op willekeurige momenten te bezoeken, naar binnen lopen en wat om je heen kijken om op zoek te gaan naar de apparaten die niet bezet zijn om dan vervolgens toch altijd maar weer in de normale routine te vervallen.

 

Dat zijn toch weer de standaard machines, veelal zittende oefeningen, wat cardio op een lage intensiteit en de krachttraining bestaat niet uitoefeningen met losse materialen maar uit machines.

 

Daarbij gebruik je dezelfde gewichten week in, week uit en maand na maand doe je hetzelfde.

 

De uitkomst is veelal bekend en teleurstellend.

 

I have questions for you;

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan en/of aan gedacht maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook de praktijk en de realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren/aanraden!

 

I have more questions for you;

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Wat je moet weten;

 

Het principe van progressive overload.

 

Door te trainen wordt het lichaam belast en tijdens de training wordt het lichaam "spreekwoordelijk" afgebroken. Na de training, tijdens het herstel, wordt het lichaam weer opgebouwd. Echter het niveau van de training komt hoger te liggen dan voor de training.

 

Dit is het belangrijke principe van overload!


Het unieke van het menselijke lichaam is dat het zich aanpast aan de eisen uit de omgeving. Training (overload) zorgt voor een afbraak van lichaamssystemen. Weefsels, organen en enzymsystemen worden belast en afgebroken door training. Het herstel na de training zorgt ervoordat het lichaam zich gaat aanpassen aan die externe belasting (training) op het lichaam.

 

Door een training waarin de lichaamssystemen zwaar belast worden, gaat het lichaam hierop reageren. De omgeving eist betere lichaamssystemen om de zware belasting op te kunnen vangen. Het lichaam gaat de systemen dusdanig herstellen dat ze beter worden dan voor de zware belasting (een verhoging van de homeostase). Dus het lichaam is in een bepaald systeem verbeterd.

 

Dit principe is heel belangrijk en zorgt voor resultaat maar na een periode van maximaal acht weken trainen heeft het lichaam zich compleet aangepast en is er geen prikkel tot (prestatie)verbetering meer! Het is nu heel belangrijk om het trainingsschema aan te passen zodat er weer een nieuwe prikkel voor het lichaam ontstaat! Vanwege dit principe is het belangrijk om elke 6 tot 8 weken het trainingsschema aan te passen!

 

Om resultaten te behalen is het absoluut noodzakelijk om een persoonlijk trainingsschema te volgen.

 

Maar bij veel sportscholen krijg je nooit een trainingsschema te zien ...

 

Soms een standaard schema maar that's it!

 

 

Om persoonlijke doelstellingen te kunnen behalen is het op de eerste plaats heel erg belangrijk om een effectief en persoonlijk trainingsschemate volgen. Om vooruitgang te kunnen blijven behalen en om naar de lange termijn doelstellingen te kunnen werken is het belangrijk om na elke acht weken van trainen het schema aan te passen!

 

Om resultaat te blijven behalen is het belangrijk om elke 6-8 weken je trainingsschema aan te passen;

 

 

Een andere manier van trainen met nieuwe oefeningen en/of varianten waardoor je continu tot een hoger niveau komt en je doelstellingen wederom zal behalen. Een doelstelling voor de lange termijn is er altijd maar daarnaast is het noodzakelijk om korte termijn doelstellingen te hebben. Er word weinig resultaat behaald omdat veel sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde schema of met dezelfde oefeningen en zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer om naar een hoger niveau te gaan.

 

Het lichaam raakt gewend aan de trainingen en oefeningen en je boekt dus geen vooruitgang meer.

 

Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema.

 

Het schema moet altijd opgesteld worden aan de persoonlijke doelstellingen van een sporter en het gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil zeggen dat de schema's elkaar op een logische manier opvolgen waardoor er continu een vooruitgang zal zijn in je trainingen en niet dat je elke keer zomaar weer een nieuw schema gaat volgen. Door het gebruik van goede begeleiding en schema's zal dit niet gebeuren!

 

Na deze periode moet het schema worden aangepast maar wel zo dat er een progressieve lijn in de trainingen komt. Je kunt niet zomaar het ene schema na het andere schema volgen. Een goed opgesteld persoonlijk trainingsschema is tegenwoordig helaas vrij zeldzaam in de vele Nederlandse sportscholen.

 

Als er wel de mogelijkheid is om een schema aan te vragen dan is dit bijna altijd een algemeen trainingsschema die uit de computer komt rollen. Dit schema bestaat uit standaard oefeningen (meestal op machines) en er wordt niet gekeken naar persoonlijke doelstellingen, ervaring, belastbaarheid en/of de tekortkomingen die iemand heeft.

 

Wanneer er sprake is van een beperking dan is dit geen enkel probleem maar deze moet wel worden opgelost omdat deze beperking zal zorgen dat iemand bepaalde oefeningen niet eens goed zou kunnen uitvoeren omdat bepaalde spieren niet de nodige flexibiliteit of mobiliteit hebben.

 

Voor de beste resultaten moet er veel meer afgewisseld worden, zowel in de trainingsschema's als met de oefeningen en de schema's moeten progressief zijn. Dat wil zeggen dat er ook tussen de trainingsschema's steeds een logische opbouw moet zijn waardoor je tot steeds betere prestaties kunt komen.

 

De trainingsmethode is de manier waarop je de oefeningen moet uitvoeren, bijvoorbeeld in 3 setjes van 12 herhalingen of 4 setjes van 8 herhalingen. Er bestaan zeer veel verschillende trainingsmethoden, maar hier word ook heel weinig mee gevarieerd. Tevens is de trainingsmethode mede afhankelijk van je persoonlijke doelstelling.

 

Alle sporters willen uiteraard mooie resultaten, maar doordat de meeste sporters te lang op dezelfde manier trainen, met hetzelfde schema en vaak met dezelfde trainingsmethode zullen er geen mooie resultaten komen. Er is voor het lichaam geen trainingsprikkel meer, het lichaam raakt gewend aan de training en je boekt dus geen vooruitgang meer!

 

Mijn richtlijnen met betrekking tot het opstellen van een persoonlijk trainingsschema;

 

▪  Oefeningen mogen niet zorgen voor pijn en blessures

 

▪  De juiste oefeningen kiezen die zorgen voor blessure preventie

 

▪  Het verbeteren van prestaties en het behalen van doelstellingen

 

▪  Keuze van de oefeningen op basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)

 

▪  Volgen van de anatomische stand van het lichaam, trainen naar de functies die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.

 

Een persoonlijk trainingsschema/training moet bestaan uit;

 

▪  Self myofascial release (foam roller, ball, stick)

 

▪  Dynamic warm up (mobiliteit, activatie, correctie)

 

▪  Power training (plyometrische training, explosiviteit, olympic lifts, medicine ball)

 

▪  Krachttraining (max effort, dynamic effort, repetition effort)

 

▪  Speed training (sprints, agility, reaction)

 

▪  Core strength/stability (rompspieren)

 

▪  Strength & conditioning

 

▪  Blessurepreventie

 

▪  Flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit

 

De 7 basis vormen van bewegen;

 

▪  Lopen/rennen (sprinten)

 

▪  Squat (knee)

 

▪  Bend (hip)

 

▪  Pull (vertical & horizontal)

 

▪  Push (vertical & horizontal)

 

▪  Lunge (forwards, sidewards & backwards)

 

▪  Twist/rotatie

 

De planes of motion;

 

Het sagittale vlak omvat de voorwaartse en achterwaartse bewegingen van het lichaam.

 

Dit zijn de meest bekende en populaire oefeningen als squat, biceps curls, chin up's. 
 

Het frontale vlak omvat bewegingen die zijwaarts (lateraal) plaatsvinden.

 

Het gaat hierbij om oefeningen als de lat pull down met wijde greep, shoulder presses, lateral squat en de shoulder side raises.

 
Het transversale vlak omvat bewegingen die rondom het lichaam plaatsvinden, in een roterende beweging.

 

Voorbeelden van oefeningen uit dit vlak zijn russian core twist's.  

 
 
PERSOONLIJK (GEVORDERD) TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk opgesteld trainingsschema;

Het is geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van jouw doelstellingen.

Er word rekening gehouden met jouw ervaring met trainen, het aantal dagen dat je wilt trainen, belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het schema krijg je zowel per mail als per post toegestuurd, zodat je het in jouw eigen sportcentrum kan uitvoeren.

 

Doelgericht en persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen waardoor een intensieve training zal ontstaan.

U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

Het trainingsschema  bestaat uit effectieve oefeningen en een doelgerichte trainingsmethode.

Het schema bevat bij elke oefening een goede uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's.

Nadat u het schema heeft ontvangen is het uiteraard altijd mogelijk om het trainingsschema nog aan te passen. 

Persoonlijk contact is altijd mogelijk via telefoon of e-mail maar ook uiteraard op locatie in Nijmegen.

Mijn begeleiding stopt NIET zodra ik het schema heb verstuurd; u kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht tijdens uw trainingen.

Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.

 

Periodiseren; elke 6-8 weken voor blijvende resultaten!
Voor blijvende resultaten is het heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast trainingsschema te volgen; wanneer je dit niet doet en je gaat gewoon verder met de trainingen dan zal je lichaam zich aanpassen aan het schema. Het huidige trainingsschema met de daarbij behorende belasting en oefeningen zijn géén uitdaging meer voor het lichaam en daardoor zal dit schema niet verder zorgen voor nog meer resultaat! Dit proces heet periodiseren en een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste blijvende resultaten; dit is de sleutel tot succes. Daarnaast is het ook belangrijk om elke keer technisch moeilijkere oefeningen te nemen zodat de spieren steeds sterker worden en nog beter leren om samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren. Het nieuwe schema moet het vorige schema op een logische manier opvolgen zodat er continu een vooruitgang geboekt kan worden. Het lichaam krijgt zo elke keer weer een nieuwe uitdaging!

 

· Het schema word geheel opgesteld aan de hand van uw eigen doelstellingen!

· Het schema is visueel zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties met bij elke oefening een duidelijke uitleg.

· U ontvangt het trainingsschema zowel per post als per e-mail in .pdf formaat.

 

· Bij aanschaf van een trainingsschema krijgt u onbeperkt gratis begeleiding per e-mail of telefoon.

· Nadat u het trainingsschema heeft ontvangen kunt u uiteraard altijd nog bij PT Nijmegen terecht voor ondersteuning van het schema; 

 


 

Persoonlijk trainingsschema;
Inclusief een voedingsschema met energie-behoefte berekening en spier activatie schema & warm up schema; klik hier voor meer info
€ 39,95
 

 

 

Persoonlijk trainingsschema;
Inclusief spier activatie schema & warm up schema 
€ 29,95
 

 

 

Persoonlijk trainingsschema

€ 24,95

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema;

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; binnen 2 dagen word het trainingsschema verstuurd.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u eerst vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u hiervoor ook terecht bij PT Nijmegen; 024-3661489 of info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL