ELKE 6-8 WEKEN EEN NIEUW PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

ZORGT VOOR BLIJVENDE VOORUITGANG EN EFFECTIEVE TRAININGEN;

De opkomst van fitness heeft de opvattingen over krachttraining sterk beïnvloed. De termen bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen en krachttraining worden vaak willekeurig en verkeerd gebruikt. Toch is er een duidelijk onderscheid tussen deze disciplines; dit zijn allemaal verschillende soorten trainingen met de daarbij behorende trainingsmethoden maar toch worden ze teveel door elkaar gebruikt, ook wat betreft de trainingsschema's. Zo worden er veel schema's uit tijdschriften gebruikt door sporters die aan krachttraining doen maar zo'n

schema is niet persoonlijk opgesteld. Dit schema staat in een tijdschrift en wordt door heel veel verschillende sporters gebruikt.

Dit is een veel te algemene benadering en zal niet zorgen voor resultaat!

Een trainer moet beschikken over de juiste kennis op het gebied van trainen maar ook van functionele anatomie, hij moet weten hoe het lichaam functioneert. Veel trainers willen altijd op de voorgrond treden en laten je weten dat z'n of haar methode absoluut de beste manier van trainen is terwijl er wel 1001 verschillende manieren om te trainen zijn. Daarnaast heb je nog te maken met het feit dat een bepaalde manier van trainen voor de ene persoon zeer goed werkt maar totaal niet voor de ander terwijl ze toch dezelfde doelstelling hebben!

Hier moet de trainer goed op in kunnen spelen om elke sporter goed te kunnen voorzien van een persoonlijk trainingsschema. Iedereen heeft eigen doelstellingen, een eigen niveau en een bepaalde belastbaarheid en daar moet de trainer op in kunnen spelen door middel van een persoonlijk trainingsschema en geen standaard schema uitprinten.

Om resultaten te behalen is het absoluut noodzakelijk om een trainingsschema te volgen die is opgesteld naar persoonlijke doelstellingen;

Het grootste gedeelte van de sporters die in een fitnesscentrum trainen krijgen bij het lid worden meestal een gewoon standaard trainingsschema and that's it! Het is heel belangrijk om elke 6-8 weken een persoonlijk trainingsschema te volgen en niet een of ander algemeen trainingsschema. Na deze periode moet het schema worden aangepast maar wel zo dat er een progressieve lijn in je trainingen komt; je kunt niet zomaar het ene schema na het andere schema volgen. Een goed opgesteld persoonlijk trainingsschema is tegenwoordig helaas vrij zeldzaam in de vele Nederlandse sportscholen. Als er wel de mogelijkheid is om een schema aan te vragen dan is dit bijna altijd een algemeen trainingsschema die uit de computer komt rollen. Dit schema bestaat uit standaard oefeningen, meestal op machines, en er word niet gekeken naar persoonlijke doelstellingen, belastbaarheid of de tekortkomingen die iemand heeft. Wanneer er sprake is van een beperking dan is dit geen enkel probleem maar deze moet wel worden opgelost omdat deze beperking zal zorgen dat iemand bepaalde oefeningen niet eens goed zou kunnen uitvoeren omdat bepaalde spieren niet de nodige flexibiliteit of mobiliteit hebben. Voor de beste resultaten moet er veel meer afgewisseld worden, zowel in de trainingsschema's als met de oefeningen en de schema's moeten progressief zijn, dat wil zeggen dat er ook tussen de schema's steeds een logische opbouw is waardoor je steeds betere prestaties kunt leveren. De trainingsmethode is de manier waarop je de oefeningen moet uitvoeren, bijvoorbeeld 3 setjes van 12 herhalingen of 4 setjes van 8 herhalingen. Er bestaan zeer veel verschillende trainingsmethoden, maar hier word ook heel weinig mee gevarieerd. Tevens is de trainingsmethode mede afhankelijk van je persoonlijke doelstelling. Alle sporters willen uiteraard mooie resultaten, maar doordat de meeste sporters te lang op dezelfde manier trainen, met hetzelfde schema en vaak met dezelfde trainingsmethode zullen er geen mooie resultaten komen. Er is voor het lichaam geen trainingsprikkel meer, het lichaam raakt gewend aan de training en je boekt dus geen vooruitgang meer!

Voor effectieve trainingen waardoor je continu resultaten blijft behalen is het belangrijk om elke 6-8 weken je trainingsschema aan te passen;

Om doelstellingen te kunnen behalen en te kunnen blijven behalen is het heel erg belangrijk om een goed persoonlijk schema te hebben.

Om lange termijn doelstellingen te blijven behalen is het daarnaast belangrijk om elke 6 tot 8 weken weer een nieuw trainingsschema te volgen; een nieuwe en andere manier van trainen met andere oefeningen waardoor je steeds tot een hoger niveau komt en je doelstellingen wederom zal behalen. Een doelstelling voor de lange termijn is er altijd maar daarnaast is het noodzakelijk om korte termijn doelstellingen te hebben. Er word weinig resultaat behaald omdat veel sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde schema of met dezelfde oefeningen en zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer om naar een hoger niveau te gaan. Het lichaam raakt gewend aan de trainingen en oefeningen en je boekt dus geen vooruitgang meer. Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld worden aan de persoonlijke doelstellingen van een sporter en het gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil zeggen dat de schema's elkaar op een logische manier opvolgen waardoor er continu een vooruitgang zal zijn in je trainingen en niet dat je elke keer zomaar weer een nieuw schema gaat volgen. Door het gebruik van goede begeleiding en trainingsschema's zal dit niet gebeuren!

VERSTAND & KENNIS IS ONMISBAAR!

OEFENINGEN EN TRAININGEN GERICHT OP HET BEHALEN VAN RESULTAAT;

Hierboven staan een aantal (gevorderde) oefeningen en dit zijn slechts een paar voorbeelden van zeer effectieve oefeningen maar toch zie je bijna nooit iemand deze oefeningen uitvoeren! Met het integreren van dit soort oefeningen behaal je veel sneller de gewenste resultaten.

Er bestaan erg veel zeer goede oefeningen, veel hiervan ook gericht op functionaliteit, maar de meeste sporters lopen meteen naar de fitnessmachines en gaan dan van de ene machine naar de andere; dit zal niet zorgen voor mooie resultaten!

Het is simpelweg veel effectiever wanneer je met losse gewichten gaat trainen; er zijn veel meer spiergroepen tegelijkertijd actief en dit zal zorgen voor resultaat. Je lichaam wordt sterker en kan veel beter functioneren!

KRACHTTRAINING IS EEN SPECIALISME!

Wanneer je door middel van krachttraining resultaat wilt behalen dan is hier veel kennis voor nodig, het is absoluut een vak waarin je gespecialiseerd moet zijn. Er zijn teveel "hobby" trainers aanwezig en zelfs werkzaam in de sportscholen en die blijven verkeerde informatie vertellen. Door het gebrek aan kennis bij de trainers begint iedereen al verkeerd aan krachttraining. Het grootste deel van de vrouwelijke sporters gaan cardio-en en de meeste mannen gaan zonder het te weten automatisch trainen zoals de bodybuilders omdat iedereen dit doet.

De meeste sporters, ongeacht de doelstelling, gaan de training opdelen als bodybuilders in spiergroepen; de borstspieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij wel gezegd moet worden dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is dat er veel naar school of werk gefietst wordt .. ??

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren; als je je benen intensief traint dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken. Groeihormoon die het lichaam aanmaakt wordt over alle spieren wordt verdeeld, het is dus niet zo door het trainen van de benen alleen je benen sterker zullen worden. Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind en worden er bijvoorbeeld veel teveel oefeningen gedaan voor de kleine spiergroepen als de biceps, triceps en buikspieren. Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

WAAROM ZIJN VEEL BEKENDE OEFENINGEN "INEENS" SLECHT?

Heel veel oefeningen bestaan al heel erg lang en zijn ondertussen standaard oefeningen geworden die je in elke sportschool ziet, maar tegenwoordig wordt er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar oefeningen en bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over oefeningen en trainingen. Daarbij is het niet zo dat veel oefeningen "ineens" slecht zijn; in principe waren deze oefeningen altijd al slecht en blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van. Het is juist belangrijk om als trainer met de nieuwste ontwikkelingen op het gebied van kennis mee te gaan en zeker niet proberen stug vol te houden aan oude principes waarvan is "ontdekt" dat deze bijvoorbeeld blessuregevoelig zijn.

SQUAT EN DEADLIFT;

De squat en deadlift (zie hierboven) zijn oefeningen die je moet integreren in je trainingsschema, deze oefeningen zorgen ervoor dat je een sterk lichaam krijgt. Er worden bij deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt tijdens het uitvoeren van de beweging, zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam ook om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Bijkomende voordelen van deze oefeningen is dat ze ook zorgen voor een grote aanmaak van groeihormonen en zorgen voor een hoge stofwisseling! De squat vereist een goede techniek; als je wilt weten of je de squat goed uitvoert of überhaupt wel goed kan uitvoeren kun je de overhead squat test doen. De face to wall squat is naast de overhead squat test ook een zeer goede test om te kijken of je de squat goed kunt uitvoeren.

EXPLOSIVITEIT EN SPIERGROEI;

Oefeningen voor meer explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter, waarom niet .... ?

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid, je ziet niemand in sportscholen plyometrische oefeningen doen, dus zal het ook wel niet goed zijn!

De twee meest voorkomende doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen waarbij nog steeds de meeste sporters denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en dat er veel cardio gedaan moet worden. Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen en juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller je doelstellingen en wordt je een veel sterkere sporter. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's! Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ....

CARDIO TRAINING .. WHY NOT!

HIGH INTENSITY INTERVAL ...

Cardio training (high intensity interval training) zorgt voor een hoge hartslag en is daardoor een belangrijk onderdeel van de trainingen!

Naast het feit dat 'normale' sporters weinig tot geen oefeningen uitvoeren die gericht zijn op explosiviteit zijn er helaas ook maar weinig sporters die tijdens de trainingen aandacht besteden aan het conditionele gedeelte, zowel van de spieren als van de longen. Vooral bij de groep sporters die spiermassa willen opbouwen is dan een veelgehoord excuus: "ik wil geen spieren verbranden ... !"

Dit is helemaal niet van toepassing en zal echt niet gebeuren, tenzij je gedurende een aantal weken bijna niks eet, zal je lichaam echt geen spieren (lees: eiwitten) gaan verbranden. Dit is wetenschappelijk bewezen maar toch blijft dit één van die grote vooroordelen die maar blijft bestaan! Je moet oefeningen in je trainingsschema integreren die de hartslag verhogen! Hierbij word uiteraard direct gedacht aan cardio machines maar dit kan ook met gewichten, bijvoorbeeld door oefeningen als de squat push press of de push up uit te voeren volgens de tabata methode! Het is zelfs een cruciaal onderdeel in het programma van een krachtsporter en zorgt er juist voor dat de gewenste doelstellingen veel sneller behaald worden en daarnaast word je sterker en krijg je een beter uithoudingsvermogen. De cardio training zorgt voor een efficiënte toevoer van het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren. Voor maximale ontwikkeling van de spieren en voor resultaat kun je het beste een intensieve interval training volgen.

Het is in het algemeen niet bekend dat high intensity interval training zorgt voor meer en snellere resultaten, zeker ook wanneer de voornaamste doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is .... maar oefeningen die de hartslag verhogen zijn hierbij onmisbaar!

Het is hierbij wel belangrijk om te vermelden dat je géén lange cardio sessies op een lage en/of hoge intensiteit moet doen maar juist korte en intensieve sessies, oftewel high intensity interval training!  

CORE STRENGTH;

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is;

het bevindt zich in het gebied rond je navel en dit is de core unit van waaruit alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen; Daarom is de core unit zo'n belangrijk onderdeel van je training! Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam. Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zijn!

HET HERSTELPROCES WORD ZWAAR ONDERSCHAT;

SUCCESVOLLE TRAININGEN ZIJN KORT, INTENSIEF EN DUREN MAXIMAAL 60 MINUTEN!

Effectieve trainingen die zorgen voor resultaat bestaan uit oefeningen die passen bij jouw doelstelling en belastbaarheid. Uiteraard moet je af en toe rust nemen maar probeer dit te beperken en zorg dat de training maximaal 60 minuten in beslag neemt, maar waarom zo kort ... ??
Na 40-50 minuten gaat de kracht (testosteron) van je lichaam omlaag en raak je uitgeput, daarnaast gaat je stress hormoon (cortisol) omhoog en het herstel/vetverbrandings/verjongingshormoon (groei hormoon) zwakt af.

Door de vele fabeltjes word er (helaas) nog steeds gedacht dat je zo'n vijf tot zes keer per week moet trainen om resultaat te behalen maar dit is dus helemaal niet zo! Wanneer je alleen aan fitness/krachttraining doet dan zorgen drie korte maar intensieve trainingen per week voor het meeste resultaat. Daarbij is het heel belangrijk om genoeg rusttijd tussen de trainingsdagen te nemen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust. Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten behalen!

Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan. De meeste sporters gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis. Toch is de eerste vereiste van een goede training dat je er moe van moet worden. Mocht je tijd hebben om meerdere keren per week te trainen dan kun je op de andere dagen oefeningen met de foam roller doen om het herstelproces extra goed te laten verlopen

MACHINES OF LOSSE GEWICHTEN?

Verder bestaat er nog de eeuwige discussie over het trainen met losse gewichten of met machines; tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten worden er nog steeds vele discussies gevoerd over de vraag welke trainingsmethode het beste is!

Vaststaand, wetenschappelijk feit is wel dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines, omdat er bij het trainen met losse gewichten veel meer techniek bij komt kijken om de oefeningen goed uit te voeren en je spreekt veel meer spiergroepen tegelijkertijd aan. De fitness toestellen zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op, maar als we echt fitter, gezonder, sterker en/of sneller willen worden en als we echt streven naar een goed functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam; is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?

Het antwoord hierop is simpel: NEE!

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk opgesteld trainingsschema;

Het is geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van jouw doelstellingen.

Er word rekening gehouden met jouw ervaring met trainen, het aantal dagen dat je wilt trainen, belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het schema krijg je zowel per mail als per post toegestuurd, zodat je het in jouw eigen sportcentrum kan uitvoeren.

▪ Doelgericht en persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen waardoor een intensieve training zal ontstaan.

▪ U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

▪ Het trainingsschema  bestaat uit effectieve oefeningen en een doelgerichte trainingsmethode.

▪ Het schema bevat bij elke oefening een goede uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's.

▪ Nadat u het schema heeft ontvangen is het uiteraard altijd mogelijk om het trainingsschema nog aan te passen. 

▪ Persoonlijk contact is altijd mogelijk via telefoon of e-mail maar ook uiteraard op locatie in Nijmegen.

▪ Mijn begeleiding stopt NIET zodra ik het schema heb verstuurd; u kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht tijdens uw trainingen.

▪ Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.