|
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA EN
PROGRAMMA; OPGESTELD NAAR PERSOONLIJKE DOELSTELLINGEN & PROGRESSIEF
Het grootste gedeelte van de
sporters die in een
fitnesscentrum trainen krijgen bij het lid worden meestal een gewoon standaard trainingsschema en that's it!
Het is heel belangrijk om elke 6-8 weken een persoonlijk trainingsschema te volgen;
na deze periode moet het schema worden aangepast maar wel steeds zo dat er een progressieve lijn
in je training komt; je kunt niet zomaar het ene schema na het
andere schema volgen.
Een goed opgesteld persoonlijk trainingsschema is tegenwoordig vrij zeldzaam in
de vele Nederlandse sportscholen.
Als er wel de mogelijkheid is om een schema aan te vragen dan is dit bijna
altijd een standaard basis-schema die
bestaat uit standaard oefeningen, meestal op machines, en er word niet gekeken naar persoonlijke
doelstellingen of de tekortkomingen die een persoon heeft waardoor hij/zij
bepaalde oefeningen niet eens goed zou kunnen uitvoeren omdat bepaalde spieren niet de
nodige flexibiliteit of mobiliteit hebben.
Voor de beste resultaten moet er veel meer afgewisseld worden, zowel in de
trainingsschema's als met de oefeningen en de schema's moeten progressief zijn,
dat wil zeggen dat er ook tussen de schema's steeds een logische opbouw is
waardoor je steeds betere prestaties kunt leveren.
De trainingsmethode is de manier
waarop je de oefeningen moet uitvoeren, bijvoorbeeld 3 setjes van 12 herhalingen
of 4 setjes van 8 herhalingen.
Er bestaan zeer veel verschillende
trainingsmethoden, maar hier word ook heel weinig mee gevarieerd. Tevens is de
trainingsmethode mede afhankelijk van je persoonlijke doelstelling.
Alle sporters willen uiteraard
mooie resultaten, maar doordat de meeste
sporters
te
lang
op
dezelfde
manier trainen,
met
hetzelfde
schema en vaak met dezelfde trainingsmethode zullen er geen mooie resultaten
komen. Er
is voor
het
lichaam
geen
trainingsprikkel
meer, het
lichaam
raakt
gewend
aan
de
training
en je
boekt
dus
geen
vooruitgang
meer!
De meeste sporters gaan hun training opdelen in
spiergroepen; de borstspieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en
tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij wel gezegd moet worden
dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden, een veelgehoord excuus is
dat de doelstelling een gespierd bovenlichaam is en dat er veel naar school of
werk gefietst wordt?!
De benen bestaan uit zeer veel verschillende
spiergroepen en als je je benen intensief traint dan word er veel groeihormoon
aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken; helaas is dit bij veel
sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind.
De squat, deadlift en de kettlebell swing zijn
zeer effectieve oefeningen en hierboven vind je nog eens twee effectieve
oefeningen waarbij je (bijna) alle spieren in je lichaam tegelijkertijd
aanspreekt, maar hoe moet je zo'n oefening dan inpassen in je schema als je
bovenstaande indeling volgt ...... ?
De opkomst van fitness heeft de opvattingen
over krachttraining sterk beïnvloed.
De termen bodybuilding, powerlifting,
gewichtheffen en krachttraining worden vaak willekeurig en verkeerd gebruikt.
Toch is er een duidelijk onderscheid tussen deze disciplines. Dit zijn allemaal verschillende soorten
trainingen met de daarbij behorende trainingsmethoden maar toch worden ze teveel
door elkaar gebruikt, ook wat betreft de trainingsschema's. Er worden
bijvoorbeeld zeer veel bodybuildingschema's uit tijdschriften gebruikt door
sporters die aan krachttraining doen; zo'n schema is niet persoonlijk
opgesteld, het staat in een tijdschrift en word door heel veel verschillende
sporters gebruikt.
KIJK VERDER DAN DE KILO'S DIE JE
KUNT BANKDRUKKEN!
De meeste gestelde vraag onder
sporters die trainen in een van
de vele sportscholen is: "Wat kun jij
bankdrukken?"
Wanneer je wilt weten wat jouw
echte lichaamskracht
is,
dan moet je verder kijken dan de kilo's
die je kunt
bankdrukken of het aantal kilo's
dat je kan squatten!
De essentie van kracht is dat
je de juiste spier kunt inzetten
op het juiste moment, met de
juiste kracht om je doel te
bereiken en dit is meer dan
domweg een oefening uitvoeren.
Een oefening uitvoeren met de
juiste techniek is zeer
belangrijk.
Het
spierstelsel is samengesteld uit
twee onderdelen; een voor beweging
en
een voor het stabiliseren van je
lichaam.
Het bewegingssysteem
gebruikt grote spieren zoals je
borst- of rugspieren en het
stabiliserende systeem
controleert je gewrichten en
bestaat uit kleinere en vaak
onderliggende spieren. De meeste blessures ontstaan
doordat de stabiliserende
spieren niet sterk zijn, terwijl
het bewegingssysteem juist wel
goed ontwikkeld is.
Je zult beide systemen
met elkaar in harmonie moeten
brengen om beter te kunnen presteren.
Daarom moet je naast de krachtoefeningen
ook oefeningen uitvoeren voor de
balans en coördinatie om de
stabiliserende spieren ook
sterker te maken.
Het is zeker niet zo dat als je
een aantal oefeningen voor de
borstspieren doet dat je dan ook
automatisch de
stabilisator spieren traint.
Oefeningen voor de
stabiliserende spieren zijn vaak niet
bekend bij de sporters maar ook niet bij de fitness-instructeurs!
Een goede combinatie voor de
borstspieren is om direct na
een setje bankdrukken
door te gaan met de swiss
ball push up's; jezelf opdrukken
waarbij je
voeten op een swiss ball liggen. Een
ander goed voorbeeld is om na het squatten ook eens
te squatten op één been; one
legged squat. Wanneer bij jouw
de
stabiliserende spieren zichtbaar
zwak zijn (bijvoorbeeld
slappe schouders), begin dan je
training met stabiliserende
oefeningen voor deze spiergroep.
Daarom is het zo
belangrijk om niet te trainen
zoals een bodybuilder; gebruik
niet de standaard
trainingsschema's uit een
tijdschrift, deze zijn niet
persoonlijk opgesteld en houden
geen rekening met jouw
persoonlijke doelstellingen en
klachten/blessures.
Doe dus niet alleen
oefeningen voor pure
kracht, maar ga ook trainen
om je houding en
flexibiliteit te verbeteren.
Wanneer de techniek tijdens het
uitvoeren van de
oefeningen goed tot perfect is
dan ben je ook veel sterker en
kun je weer meer gewicht gebruiken
bij andere oefeningen die je moet
doen.
Een squat van 150 kilo die je
uitvoert met een verkeerde
techniek zal alleen maar zorgen
voor blessures en niet voor
mooie resultaten!
ZEER
BELANGRIJK:
EEN
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA GEMAAKT OM JE DOELSTELLINGEN TE BEHALEN
Om doelstellingen te kunnen halen is
het heel erg belangrijk om een
goed persoonlijk schema te hebben.
Veel
sporters
trainen
te
lang
op
dezelfde
manier,
met
hetzelfde
schema.
Zo
is
er
voor
het
lichaam
geen
trainingsprikkel
meer.
Het
lichaam
raakt
gewend
aan
de
training
en je
boekt
dus
geen
vooruitgang
meer.
Een trainingsschema moet daarom om
de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te
geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid.
Om resultaten te blijven behalen moet
je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd
opgesteld worden aan de persoonlijke doelstellingen van een sporter en het
gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil zeggen dat
de schema's elkaar op een logische manier opvolgen waardoor er continu een
vooruitgang zal zijn in je trainingen en niet dat je elke keer zomaar weer een
nieuw schema gaat volgen.
SQUAT EN DEADLIFT
De
squat en deadlift (zie hierboven) zijn oefeningen die je moet integreren in je trainingsschema,
deze oefeningen zorgen ervoor dat je een sterk lichaam krijgt. Er worden bij
deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt tijdens het
uitvoeren van de beweging, zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam ook
om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie). De squat en de deadlift
zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer
je begint met trainen en van
deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een
steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Bijkomende voordelen van deze oefeningen is dat ze
ook zorgen voor een grote aanmaak
van groeihormonen en zorgen voor een hoge stofwisseling!
De squat vereist een goede techniek; als je wilt weten of je de squat goed uitvoert of
überhaupt wel goed kan uitvoeren kun je de
overhead squat test doen.
De face to wall
squat is naast de overhead squat test ook een zeer goede test om te kijken
of je de squat goed kunt uitvoeren.
OEFENINGEN EN TRAININGEN GERICHT OP HET BEHALEN
VAN RESULTAAT
Hierboven staan een aantal (gevorderde) oefeningen en dit zijn slechts een paar
voorbeelden van zeer effectieve oefeningen maar toch zie je bijna nooit iemand deze oefeningen uitvoeren!
Met het integreren van dit
soort oefeningen behaal je veel sneller mooie resultaten. Er
bestaan erg veel zeer goede oefeningen, veel hiervan ook gericht op
functionaliteit, maar bijna alle sporters die naar het fitnesscentrum
gaan lopen meteen naar de machines en gaan dan van de ene machine naar de
andere; dit werkt niet en zal niet zorgen voor mooie resultaten! Er word vaak
met een verkeerde houding getraind en de oefeningen op machines zijn geïsoleerde
oefeningen; je gebruikt vaak maar 1 spiergroep. Wanneer
je elke 6-8 weken een nieuw trainingsschema volgt met andere oefeningen dan
prikkel je je lichaam om steeds tot een hoger niveau te komen. Het nieuwe schema
moet wel steeds worden opgesteld aan de hand van je persoonlijke doelstellingen
en het geeft steeds ruimte om even een korte evaluatie te houden.
SUCCESVOLLE TRAININGEN ZIJN KORT
&
INTENSIEF
Succes
in
je trainingen
komt
van
korte en
intensieve
trainingen,
gevolgd
door
genoeg
rusttijd
tussen
de
trainingen
om
voldoende
te
kunnen
rusten
en
herstellen.
Je
stimuleert
groei
als
je
traint,
maar
je
groeit
als
je
rust.
Korte
intensieve
trainingen
geven
je
lichaam
de
juiste
stimulans
om
beter
te
worden,
daardoor
zul
je
vervolgens
de
gewenste
resultaten
behalen! Stap een sportcentrum binnen en je
ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan.
De meeste sporters gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis.
Toch is de eerste vereiste van een goede training
dat je er moe van moet worden.
PLYOMETRISCHE TRAINING; EXPLOSIVITEIT EN
SPIERGROEI
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je
sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet
gaan gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen
en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie
resultaten; plyometrische training is
daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat
je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge
intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en
zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's.
MACHINES OF LOSSE GEWICHTEN?
Verder bestaat er nog de eeuwige discussie over
het trainen met losse gewichten of met machines; tussen vele krachttrainers,
sporttrainers en fysiotherapeuten worden er nog steeds vele discussies gevoerd
over de vraag welke trainingsmethode het beste is!
Vaststaand, wetenschappelijk feit is wel dat je met losse gewichten meer
resultaat zal boeken dan met machines, omdat er bij het trainen met losse
gewichten veel meer techniek bij komt kijken om de oefeningen goed uit te voeren
en je spreekt veel meer spiergroepen tegelijkertijd aan.
De fitness toestellen zijn vaak knappe en
creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op,
maar als we
echt fitter, gezonder, sterker en/of sneller willen worden en als we echt streven
naar een goed functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan
het lichaam; is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?
Het antwoord hierop is simpel: NEE! |
